Брусья
Вечером, после работы. Разминка:
10 р - 2 мин.
15 р - 3 мин.
20 р
Рабочие околоотказные через 5 мин., последний - отказ:
+16 кг - 10 р.
+24 кг - 6 р.
+32 кг - 3 р.
Странно, показатели брусьев и подтягиваний практически сравнялись, но это не оттого что что-то сильнее, а что-то слабее, тут скорее все на самом днище находится.
Попробовал флажок - после такой силовой работы вообще не вариант, это не после лайтовых подтягиваний тащить,тут реально выкладываюсь. Зато шпагат вполне себе, поставил 37 см,потянулся от души, почти касаюсь подставки.

Подтягивания
Начинаю возвращать свою силушку богатырскую. Разминка:
10 р - 2 мин.
15 р - 3 мин.
15 р.
Дальше 3 рабочих подхода через 5 мин. отдыха - первые 2 околоотказные, 3-й - полный отказ + 3 попытки подтянуться насколько хватит сил:
+16 кг - 6 р.
+24 кг - 4р.
+32 кг - 3 р.
После поделал шпагат, 39 см уверенно сел, че-то борщанул - снизил сразу до 36, и в принципе тоже касался, но еще рановато. Хорошо потянулся.
Пробовал стойку - из бакасаны оторвать ноги от локтей вообще не вариант, центр тяжести смещен со страшной силой, бесполезняк. Буду наверно пытаться заходить в стойку с толчка, у стены отстоял рекордные 1мин. 10 сек., пробовал баланс, тут, думается, гораздо вернее получится.

:thumbsup::thumbsup::muscle::clap:
Супер, Саня, это нечто!Я даже смотреть вспотел, не представляю как ты хват удержал без перехватов! Ну все, теперь тебе однозначно по следам Исыпова с Россининым отправляться, хошь-не хошь, тяни!Тут уже рекорды Виктора в 60 с лишним не кажутся чем-то невероятным, тебе вон до него 20 лет, да за это время сотку выжать легко!Интересно, если в полиатлонном стиле делать, получится так же - имею в виду с отдыхом после каждого повтора?

Время выздоровления зависит от возраста, степени тяжести инсульта.. У меня в прошлом году у отца инсульт был в легкой форме, он даже толком не понял. но все равно оперировали, сонную артерию очищали от бляшек. А дед и вовсе - 3 инсульта перенес, последний в 85 лет и до 90 дожил прекрасно. Так что все будет хорошо, поправится!
И, кстати, отец-то хоть не в одиночку на неделю без связи остается?

Воскресенье, 12.04
Длинная, медленная и... последняя!
Бежал после завтрака в надежде успеть до дождя. Обул свои старые ноунейм тапки, вроде ниче так раньше в них набегивал.
Сама по себе пробежка получилась удачная, погодка только подкачала, а так бежал хорошо, ровно, что касается мышц-суставов-связок все тащит, даже с запасом, но вот кожные покровы...это что-то! Натер где только можно - и на пятках, и между пальцами, и сбоку, это прям п..ц какой-то! В гортексах бегать уже не вариант - они более теплые, да и подошву рифленую жалко гробить об асфальт, да и на них ногти отбил уже, то ли от повышенных объемов, то ли по технике накосячил. Пошерстил инет, прикинул что хочу - это минимум 6-7к , а еще бег - демократичный вид спорта. Причем желательно 2 пары сразу брать на сменку, + с моим размером вообще проблема, + сейчас вообще со всем проблема, в тот же спортмастер даже не зайдешь померять..Расстроился кароче, но вовремя вспомнил, что вообще-то летом мое основное направление - велик, планировал в этом году объездить полобласти, пацаны уже зовут вовсю - надысь 100 км накатали за полдня, а я че? Решено - вел на ближайшие полгода в приоритете, все длинное и долгое только на нем, ну а уж паркран или темповую раз в недельку как-нибудь пробегусь, все равно до 10-го км можно хоть босиком пробежать.
Флажок + шпагат
Вечером занялся элементами - флажок слабовато, с прыжка держу на правой самый минимум - секунды 3-4 от силы, лучше чем было, но хуже чем хотелось бы.
А вот шпагат ниче так, сел на 39 см, теперь еще закреплюсь и буду понижать. Только долгое это дело - пока все подводящие сделаешь, пока 1-ую попытку (а в ней всегда слабейший результат), потом 2-й круг, 3-й, вобщем, не быстро.
Тренировочная неделя
Принимаю пока следующую модель тренировочной системы:
Понедельник - скорее всего, выходной от всего;
Вторник, среда, четверг, пятница - силовые тренировки, чередование брусья/подтягивания, все с допвесом, здесь же будет недельная периодизация. Возможны также тренировки элементов - по чуть-чуть, но это будет зависеть от наличия времени и сил;
Суббота, воскресенье - в день наилучшей погоды - велик, объемная, с постепенным наращиванием километража, рельефа, темпа. Возможно проводить 4-5 подряд заездов в разных направлениях из города. 2-й выходной - темповая беговая тренировка на дистанции 5-6 км (интервалка, с набеганием, либо просто на одном темпе всю 5-ку - либо свободный забег, либо паркран).
В оба выходных дня по возможности - элементы (шпагат - обязательно, остальное по мере сил).
Пока так, поглядим что получится на деле.

Интервальная
Утром после завтрака 2 км до парка на разминку,чутка прогулялся и погнал запланированную интервалку 4:30/ 5:30 на км,и так 3 раза.В целом довольно легко зашло, правда получалось так что в начале быстрого километра разгонялся до среднего 4:07-10, а потом до конца отрезка подтормаживал, чтобы выйти на целевые 4:30. Задача - бежать по 4:30 5-6 км, и что теперь делать? - оставить быстрый участок 4:30, а медленный потихоньку разгонять по 5:20, 5:10, чтобы приблизиться тоже к 4:30.Или оставлять медленный тем же, а быстрый понемногу разгонять еще быстрее?Ладно, до следующей интервалки 2 недели точно, придумается что-то.
Назад пробежал 3 км с небольшим набеганием, + по лестнице ходьба - 10 минут и 32 этажа вверх/вниз.
Стойка + шпагат
На стойке пробовал выход из бакасаны в отрыв коленей от локтей, пока безуспешно. Не пойму толком, как вес распределить, вообще равновесие не держу, сразу заваливаюсь. Саму бакасану отстоял 55 сек. по-моему, но на стойку саму она вообще не влияет, разве только кисти разрабатывает. Ну и 3-4 подхода отстоял в стойке у стены в попытках ловли баланса - отрыв поочередно сначала одной,потом второй ноги. Здесь тоже - если сам баланс ловить немного получается, и стоять могу прилично, но сам заход в стойку совсем неправильный - без упора улетаю перед.
По шпагату - 3 полных круга всех упражнений,40 см пройдено, поставил 39. Шпагатом можно заниматься каждый день, вопрос только в наличии времени. Вот сегодня на эти 2 элемента ушел час точно. На изоляции-то пофиг, а потом не знаю...

Иссякли все силы!
В начале сделал свои 10 подходиков подтягиваний каждую минуту - 7777788888, 75 в итоге. Через 5 мин. +24кг - 5 или 6, не суть,все равно позорный результат, 2 года назад с+32 чуть не 10 делал, а щас..! И это даже со скидкой на 75 предварительных подтягиваний.
Шпагат - 8
Потянулся хорошенько, на 40 см уже почти сижу, можно немного снижать.
Что касается элементов - шпагат мне кажется лучше делать чуть ли не каждый день, для лучшего прогресса, а вот стойку с флажком даже не знаю, может на выходных отдельно от всего пробовать?
Времени много свободного, поэтому решил вспомнить давно позабытые Брусья. В 20 минут уложил 3 разминочных - 10/15/20 и 3 рабочих - +16кг - 10р; +24кг - 6 р.; +32кг - 2!!!:fearful: разочка, 3-й реально не смог встать. И это при том, что раньше 15 делал, елы-палы!!Где силушка богатырская?? Избегал всю?
Такая темка кстати неплохо зашла,надо ее на подтягиваниях тоже обкатать, ну и вообще подшлифовать, до ума довесть и можно работать.

Сегодня работал немного - непосредственно в офисе был часа 2, и это с дорогой туда-обратно. Вообще, что касается езды - сейчас сказка, так только летом по воскресеньям бывает свободно, 10 минут до работы - песня!
Подтягивания
Задумал подгрузиться допвесом, а то что-то снова меня не туда затянуло незаметно. Вроде и вес набираю (см."Курс на 65 кг" ниже), а все на выносливость у меня получается, т.е. как бэ подразумевается если не снижение, то во всяком случае, никак не увеличение веса.
На разминку сделал 3 подхода каждую минуту - 5/7/10, 3 минуты отдых, и дальше каждую 3-ю минуту + 10 кг - 7 7 7 7 8. Семь показалось маловато, все без отказов, ну да ладно.
100 скручиваний - 50/30/20, тяжко.
Флажок - 8
По 3 серии подходов на каждую руку, в каждой серии 4-5 подходов попыток подъема с нижней точки, когда не получается - заброс ног вверх. Че
-то не очень сегодня,может устал?
Оргвыводы
1. Для начала - по бегу. 43 км на прошлой неделе явно были перебором, пока не готов к такому объему, тем более вкупе с ежедневными(пусть и не особо жесткими) тренировками.Да и не нужно столько - сразу повылазили и мозоли, и ногти отбил, и по суставам-связкам как-то нехорошо пробирает.Ни о каких утренних предрабочих пробежках речи быть не может - еле живой с утра встаю, какой еще к хренам бег?!Да и вообще - раньше бегал только по выходным, и вполне восстанавливался, а как начал набавлять так уже не очень.Это уж не говоря о том, что вес снова начал падать, и риск превратиться в дрища дрищовича растет в геометрической прогрессии. Ведь закон - чем больше объемы(километраж) и чем выше темп/тем меньше ты весишь и тем тоньше твои ручки-ножки - никто не отменял.
Поэтому предварительно принимаю стратегию - раз в неделю темповая(в субботу - интервалка/с набегом) около 5-6 км, направленная на развитие скорости на дистанции 5 км(цель - 5 км за 20 мин.),в воскресенье - восстановительная (медленный бег или велик).
2. "Курс на 65 кг" - о своей цели не забыл, просто фиксировать нечего, все результаты отрицательные. На понедельник было снижение и по весу, и (небольшое) по объемам, что не может радовать. Здесь, конечно, вся вина на беге, но и по питанию нельзя сказать, чтобы я особо старался, так, как обычно, разве что по сладкому и выпечке себя не особо ограничивал. Хотя здесь и по тренировкам нужны корректировки, 10 подходов подтягиваний наверное неплохо, вот только какой сигнал такая тренировка дает организму, большой вопрос. Но об этом - пункт 3.
3.Тренировка моя в последнее время целиком и полностью направлена на развитие выносливости, но никак не силы и гиперплазию с гипертрофией)Вероятно, нужно применять допвеса снова, ну и работа по элементам неплохо на силу влияет. Кроме того, давно пора начать пользоваться микропериодизацией, совет очень в тему имеется -
- пожалуй,последую ему.

Стойка - 7
Уработался с непривычки, до дома только к 5 добрался.
Подтягивания - 7777788888 =75р., довольно тяжело после работы.
Скручивания - 50/30/20 = 100 р.,чистое время работы = 2 мин.
В бакасане наконец отстоял минуту, теперь буду предпринимать попытки выйти во 2-ую фазу. Пока кажется вообще нереальным,гораздо вернее выглядит просто с наскока выйти, так по крайней мере удается недолго продержаться в балансе.

С утра даже морозец был - около 0, прям прохладно показалось.Ладно завтра потепление начнется, а то отвык уже. Пробежался до парка до завтрака, попался полиции, выслушал лекцию о самоизоляции и что бегать надо где-то возле дома.По крайней мере, до 12-го.
Вообще вся пробежка вышла быстроватая, в прошлый раз за 5:15 пробежал, сейчас тоже около того должно было быть, показалось тяжеловато.
Шпагат - 7
Вечером на подтягиваниях увеличил 5-й подход до 8-ми - 7777788888, 75 в сумме. Вроде нарастил больше чем на 5%, теперь надо как-нибудь спробовать нон-стоп отказной, посмотреть, как на нем это отразится.
По шпагату без прогресса, на том же уровне. Зато на свежака спробовал флажок -поднимаюсь, и даже держу сколько-то,короче по нему самый значительный прогресс походу.
P.S. Работать все же начинаем завтра, правда не все, я более-менее поработаю только завтра, дальше на удаленке. Но и то прогресс, хоть начинается какая-то движуха. Колеса поменяю заодно, а то на машине черт те сколько не ездил(подумать страшно - 9 дней!!), раньше такое только в отпуске бывало.

Я тоже в прошлом году освоил, за минуту теперь могу,а если удачная раскладка будет, то и побыстрее. На первых порах время здорово убивает)

Флажок - 7
Вечером подтягивания - 7777778888=74 повтора, даже не знаю,как прибавлять,пока почти в упор.
Флажок все лучше, да еще сегодня впервые попробовал нижнюю руку держать открытым хватом - совсем другое дело! Правда, как-то необычно грудные задействуются, но флажок у меня почти есть.По крайней мере, на свежака и на правую больше 2-3 сек. точно должен удержать. Еще пару тренировок и может видос запишу.
P.S. На работу не выходим - ни завтра,ни вообще на этой неделе. Причем, подавляющее большинство оранизаций города работает, но видно что-то не срослось с разрешением. В Самаре остаются заболевшими 8!!! чел., 9 выздоровело.

Длинная, медленнная
С утра побежал по новому маршруту длинную, что может быть лучше новой дороги?! Собирался начать по 6, к концу дойти потихоньку до 5:40, но как 1-й км не вышел за 6, так и остальные только быстрее. Трасса понравилась,смета рельефа и покрытия присутствует, горки тоже есть, кайф вообще. Доволен, что начиная с 7-го км только прибавлял,хоть и по чуть-чуть, но все же надо помедленнее, попробовать все же по 6. Пульс на торможениях падал до 150, на ускорениях - бывало и к 170 подползал, особенно на подъемчиках. А вообще, подъемчики больше нравятся, чем спуски, вниз прям ощутимо суставчики трещат, а вверх словно самая физиологичная нагрузка,хоть и тяжело.После еще по лестнице походил - 12 мин. и 40 этажей вверх/вниз, пульс работает как часы: на 1м эт. - 129, на 9-м - 158.Пока спускаюсь, снова 128-129 и наверху опять 157-158.
За неделю рекордные 43 км, раньше столько за месяц набегивал. Опасно, конечно, прибавка сразу процентов в 30 получилась, больше конечно не наращивать, этот бы километраж удержать без эксцессов.
Стойка - 6
Вечером - подтягивания, 74 раза в 9 минут, нормас, пока без добавки.
Бакасану отстоял с первой же попытки 55 сек., думал ща минуту отстою и ко 2-му этапу буду переходить, но в оставшиеся 2 попытки не увеличил. У стенки постоял самое большое 50 сек. по-моему, че т тяжеловато.

Темповик
Режим весь сбился к чертовой бабушке, встаю не раньше 9, а к этому времени уже и завтракать пора.Поэтому только позавтракав, пошланговавшись по дому, выкатился на бег.Сегодня наитеплейший день, наверное, за ближайшие 2 недели точно - днем до +17 доходило! В качестве разминки пробежался 3 км с небольшим набеганием, немного пешком быстрым шагом по парку до стартовой точки моего любимого паркрана.
Народу в парке - никого, даже не представлял что такое может быть, причем даже в плохую погоду. Были полицейские, и даже конная полиция, которая останавливала и беседовала с несколькими позднее появившимися пешеходами, но на меня никакого внимания не обратила, хотя я несколько раз пробегал буквально в двух шагах от них.Молодцы, может почитали <url="https://varlamov.ru/3847547.html">Варламова</url>.
Что касается темповичка по паркрановскому маршруту - сначала хотел сделать с плавным набеганием - начать по 4:50 и срезая по 5 сек.последний км уже в 4:30 уложить. Но, как обычно, первый же км вышел внеплановый, поэтому решил отбежать просто по самочувствию - ощутимо тяжело, но не прям в отказ.Хотя пульс всю дистанцию (3-8км по страве) блуждал в диапазоне очень близко к 180, а к концу даже и перевалил слегонца. Ну и хрен с ним, раз в неделю можно. Остановил время раньше, поэтому страва не засчитала верное время самого забега по паркрановской трассе, а так бы если не первый, то 2-й результат точняк был бы за всю историю.
Назад не особо торопясь, но снова с небольшим накатиком.
Шпагат - 6
Для начала подтягивания- все же добавил +1 - 7777778888 = 74 уже в сумме.Дальше шпагат - еще лучше,перешел на подпорку в 40 см,пока не сижу на ней, но уже касаюсь, совсем немного осталось.
P.S. На след.неделе 100 % выходим на работу - разумное решение губернатора, на данный момент болеет 9-10 чел., потихоньку выписываются, выздоравливают, что же из-за них должна вся область дома сидеть? А то как бы не получилось, что через месяц будет отболевшими 100 чел.,зато 100 000 останутся без работы.

Флажок - 6
Погоды как назло в городе чудные стоят - весь февраль и полмарта хмурь, серость и пасмурняк давил, а щас солнце лупит нещадно по окнам и дома сидим!
Для начала(хоть и не по науке) - 10 подходов подтягиваний каждую минуту - 73 в итоге, последние 3 подхода по 8, остальные 7. Не знаю, добавлять ли..
Минут через 5 домашнее кардио - круговая канитель из 10 отжиманий/10 выпрыгиваний/20 скручиваний с отдыхом в минуту между кругами, 10 штук в 19 минут уложил легко.
Ну и хедлайнер нашей программы - флажок! Сразу пошел бодренько, даже на левой, а уж на правой удалось подняться на 45 градусов и даже чутка продержать. Когда не хватает сил подняться - забрасываю вверх и стараюсь удержаться. Уже прямо чувствую, что нужные мышцы-связки включаются, просыпаются,к лету по-любому должон овладеть!
P.S. Ходят слухи, что со следующей недели приступим к работе, вроде руководители предприятий обратились к губеру, берут на себя обязательства по обеспечению мероприятий и т.д...Будем надеяться.