День, 11:15(завтрак в 9:00)
Вообще по плану - длительная медленная, но как-то так вышло, что на довольно серьезных горках сделал личник на 10 км, и вообще,темп получился космос для меня и для такого расстояния(которое,опять же,рекордное). Решил, что по асфальту набегаюсь когда покрытие испортится,а пока гладкий утоптанный снежок, можно и по лесу погонять.

Отличная статья,буду в нее верить! Во что веришь - то и работает))
https://builderbody.ru/beg-i-nabor-myshechnoj-massy/

Утро, 9:00. Натощак.
Быстрым шагом+немного легкого бега - 3 км.
13-й паркран(25:31, 8-ой) - Впервые попробовал "накатить"на последнем километре. Получилось, но по ощущениям дико не понравилось - еще бы, когда на и без того высоком пульсе еще начинаешь ускоряться приятного мало. Пора,наверно, нагрудным пульсометром обзаводиться, по науке бегать.
Заминка до дома -

Вечер,после работы:
Подтягивания - 90 каждую минуту(отдых 40-45 сек.):15×6р
5 мин.перерыв
Брусья нон-стоп - 26р. В брусьях я вообще конечно днище стал,будем исправляться.

Вечер,после работы:
Подтягивания - 66 каждую минуту(отдых 40-45 сек.):7777777755
5 мин.перерыв
Приседания +17кг - 45р. Приседания не отказ конечно, но до ощутимой тяжести и высокого пульса(по крайней мере по ощущениям).

В связи с прицепившимся непонятным кашлем (больше ничего нет - ни насморка, ни температуры) решил, что 4 отказа в день многовато будет. Достаточно одного-двух, да и вообще фулбади пока подождет.
Вчера, правда,попробовал еще разок такую трень, но в отказ не везде ушел. Очень сложно делать отказ на пистолетах, отжиманиях,да и ноги к турнику, а вот подтягивания запросто. И вообще - на днях накладки наконец пришли-
а я свои любимые подтягивания забросил, непорядок!
Поэтому сегодня погнал давно позабытую темку - 10 подходов каждую минуту по 10 повторений(ага, как же!). Отдых получался около 40сек., подход - 20 сек. Конечно, подтягивания я делал хорошие - ровные, с акцентированной негативной фазой(вверх-резко, вниз - с замедлением, так,кстати, лучше всего удается широчайшие почувствовать), в висе не отдыхал,все нон-стопом и с 3 подхода отказные, но...КАК?? Как, ё....ть, у барбосов получается делать 20!! подходов по 15!!! подтягиваний с отдыхом в 1 минуту!!???Даже со скидкой на качество(хотя я видел их качество - ничего себе такое), это просто нереально!
Мое убожество - 10 10 8 6 5 5 6 6 5 5,что в сумме дало 66 подтягиваний,ни о чем,конечно, за 9 с небольшим минут работы.
Через 5 мин. сделал отказной подход подъемов ног к перекладине(вчера не доработал) - 16 повторов. Честно говоря, не с чем сравнивать, прежних своих показателей или не было, или я не помню.
P.S. От подсчета кол-ва отказаться пока не получается, не достиг я такого уровня самосознания, чтобы тащить повторы лишь с мыслями о работе мышц, может когда-нибудь...

По поводу увеличения белковой пищи - соглашусь отчасти. Увеличивать нужно не только белковую, но и углеводы, пропорционально, а то и углей поболе, тем более раз уж при беге они горят. На высокобелковой диете смысла сидеть нет - на ней только терять вес, т.к. белок трудноперевариваемый продукт, да и на почки нагрузка.
Насчет конской пахоты - ну тоже отчасти, излишняя нагрузка вызывает катаболизм и все такое. А вот задействование как можно большего числа мышц для поднятия тестостерона - ну наверно имеет смысл пробовать.
Курс на 65 кг
Итак, предварительно принимаю в работу следующую программу:
1) Постепенное увеличение объемов съеденного (резкое повышение даст лишь расстройство ЖКТ и назад можно откатить) - за счет белка и сложных углей, сладкое свести к минимуму. Плотный завтрак(постепенно увеличивать), обед(так же наращиваем объем), полдник - творог со сметаной, ужин обычный, ну и перед сном либо кефир либо протеин, чередую.
2) Тренировки на все группы мышц за раз - подтягивания, ноги(пистолеты или приседы с весом), пресс (подъем ног к турнику), отжимания. Всё выполняется четко, подконтрольно, без использования инерции, в полный отказ.
3) В предшествующие, последующие и сами дни бега объем съеденного увеличить примерно на кол-во потерянных на пробежке калорий(см.страву) + 10-15% в первую очередь за счет углеводов.
На сегодняшнее утро понедельника имел следующие параметры:
Вес - 60,6 кг
Грудь - 91 см
Талия - 72
Бицепсы мерять смысла не вижу, лишь бы не росла сильно талия и то хорошо. Эти показатели постараюсь отслеживать еженедельно, принятую программу тренировок и питания сохранить в этом виде минимум 2 месяца даже в случае отсутствия результата!!!

Спортивный уик-энд
В пятницу сделал очередную трень по Гордовскому - на этот раз делал медленные, ровные повторения по всем упрам. Кол-во, конечно, рухнуло, зато ощущения лучше. Думаю попробовать делать лесенкой с минимальным отдыхом - тогда отказ скажем на подтягиваниях и пистолетах будет наступать на 5-6 ступеньке, что как бы психологически легче и вроде разминочные присутствуют, а не сразу топишь на полную. Ну или чередовать трени - так и так, главный принцип - полный отказ +2-3 повтора как получится - остается незыблем.
Суббота - время паркрана. В Самаре наконец-то приморозило, утром -12 точно было, с непривычки для нас уже холодно. Поехал на машине, о чем пожалел - времени потерял больше, еще и замерз сильнее. Вообще уже вечером в пятницу были какие-то странные ощущения в горле, хрипы небольшие, подкашливания. Бег попал под вопрос, что для меня уже сродни катастрофе)) Все же побежал - по льду, очень скользко, только кроссовки и спасали, некоторые улетали на гладких подошвах.
Ну а сам паркран получился хорошим, довольно скоростным-
Единственное, бежать на такой скорости для меня некомфортно, к середине уже одолевают мысли бросить все и пойти пешком, все же темп пока такой высоковатый. Тем более, как обычно в начале наподдал(1-й км 4:25, 2-й уже 4:40) а 5-й уже еле за 5:07 одолел.. На следующей неделе решительно настроен пробовать негативный сплит - для начала только на последнем км. Допустим, первые 4 км пробежать по 5, а уже на последнем вжарить что есть мочи. И постепенно расстояние "накатывания" увеличивать - получилось километр, попробовать 1,5 и т.д.
На заминку побежал вокруг района, да что-то не подрассчитал, расстояние для заминки оказалось великовато.
В итоге хоть и был на машине, а до дома добрался гораздо позже чем обычно, больше не поеду!
Боялся, что накроет по полной и тогда длинная воскресная в пролете, отпаивался чаем всю субботу и вроде выстоял. В воскресенье рванул в лес - но попозже, т.к. с утра вообще морозилка - 20 было. В лесу - сказка! Мороз, солнце, птички поют, чуют весну приближающуюся. В одном месте только не утоптано было - как раз на подъеме в крутую горку по сугробам, но нашел новую, более длинную трассу, зато более пологую, не такой резкий подъем и тропинка неплохая. Из леса убегать совсем не хотелось, бегал бы и бегал часа 2-3, но такие резкие увеличения объемов чреваты. К тому же там и так спуски довольно крутые, а спусков я побаиваюсь, еще не очень умею правильно бежать вниз и ударная нагрузка получается серьезная. Поэтому, несмотря что в лесу лучше всего, часто там бегать нельзя, раз в 2-3 недели пока, сегодня и так левая нога дает о себе знать немного.
Сегодня продолжаю налегать на травяные чаи(уже на работе), соплей нет, но горло похрипывает немного.Тренировку сегодня скорее всего делать не буду, а вот завтра - планирую.

Вот уж истина в последней инстанции, нечего добавить :clap::thumbsup:

Но и у них потом приходит предел, разве нет? Иначе - см. про подтягивания с +150-200 кг(ну или жим лежа 500 кг).

Соглашусь, получается будто какая-то подводка к тесту - если в беге, то к кроссу или спринту, если в турниках - выжать максимальное кол-во повторений.
Ну здесь я совсем про другое говорил, не согласен. За радость от тренировки я уже давно ратую и даже дневник переименовал, а уж делать больше всех и лучше и подавно не собирался. Соревнуюсь только с самим собой, да и то - не соревнуюсь, а пытаюсь разобраться в аксиоме всех силовых тренировок под названием "Прогрессия нагрузок - обязательно!" и применить ее к себе.

Вчера в весе 60,4 кг попробовал впервые тренировку без подсчета кол-ва повторов. Сделал в отказ подтягивания, пистолеты, отжимания и ноги к турнику и ничего не считал! Очень непривычно, необычно, с трудом заставлял себя не считать, мозг уже привык и сам собой начинает отсчет, специально приходилось сбивать. Не знаю, как дальше пойдет, но попробовать стоит..
Курс на 65 кг!
У кого проблема похудеть, а у меня - набрать. На самом деле, конечная цель - 70 кг, но сразу ставить высокую цель вроде как неправильно, поэтому промежуточная будет такой. Естественно, речь идет не о наращивании живота 5-килограммового, поэтому надо провести замеры и отслеживать хотя бы раз в неделю. Что конкретно изменять в питании(помимо небольшого увеличения порций) - пока еще в процессе планирования, вопрос не простой, но вот в чем практически не сомневаюсь - выбранный в последнее время тип тренировок как нельзя лучше поспособствует пусть минимальному, но набору. План питания выложу попозже, вообще неплохой вариант с добавлением еще 1 приема пищи, но тут вопрос-когда? Полдник у меня и так есть - творожок там, яблоко, и то к вечеру есть неохота, а уже если полноценно навернуть каши с мясом, мне кажется будет перебором.
А, и еще по бегу - снижать объемы не планирую(скорее наоборот), что конечно серьезно усложняет достижение цели, ну да мы не ищем легких путей. К тому ж, ежели от бега мышцы на ногах вырастут, совсем не против буду.
Креатин на первых порах пить не буду, попробую без него. С ним, понятно, за месяц пара-тройка кило прилипнет от нечего делать, но это все же водичка.. Если в первые месяц-два дело не пойдет, задействую.
Вот вкратце и все. Кто имеет что сказать, посоветовать, был подобный опыт - вэлкам, буду благодарен любому участию!

То ли еще будет:grinning:

Саня, классная тема, что-то я про нее забыл, хотя раньше постоянно в голов держал, действительно неплохой вариант, можно пробовать.
Россинин - это вообще другая вселенная, я просто не представляю как можно тащить такое кол-во подтягиваний в таком возрасте, да еще и марафоны бегать..
Миша, да желания-то хоть отбавляй, в этом году скоро 5 лет будет как на турниках болтаюсь.Вопрос в другом - в действенной методике, и мало что действенной, но и комфортной и приятной в исполнении и следовании ей. Т.е. чтобы не через "не могу" и "неохота" что-то делать и менять схемы еженедельно, а чтобы долго и устойчиво работать в выбранном режиме и иметь какой-никакой результат.

Очень меня в этом плане сбивает с толку девиз "Должна быть прогрессия нагрузок"- на каждой последующей тренировке нужно пусть чуть-чуть, но сделать поболе, чем на предыдущей. И вроде разумное-здравое зерно в этом есть, но вот как осуществить на практике - совершенно непонятно. Ведь до бесконечности невозможно увеличивать нагрузку.И дело не в плато, которое вроде как можно пробить, а просто в физиологическо-генетическом пределе, который кстати достигается довольно быстро. Быстро доходишь до 20-25 подтягиваний и в принципе дальнейшее увеличение вол-во уже идет за счет изменения техники, скорости, снижения веса, различных ухищрений вроде пропуска негативной фазы("падения" вниз) и отдыха в висе 3-5 сек. с целью накопления сил на еще 1 повторение(все полиатлонисты - Россинины, Исыповы туда же). Кто-то советует - навешивай допвес и постепенно его увеличивай, та же песня, только вид сбоку. Подтянулся я 10 раз с 16 кг, потом 10 раз с 18 кг, а вот с 20 - ну никак. Какое-то время побарахтаюсь с помощью удлинения дней отдыха, закривлю технику, потяну шею, но все равно на какой-то цифре придется встать намертво - пусть это будет 10 подтягиваний с +40 кг.
И - ВСЁ!
И не помогают никакие периодизации, отдыхи, все, стена.У каждого своя, но у всех она есть, иначе бы все растили вес до бесконечности и подтягивались уже с весом +150-200 кг, ну а че - отдохнул побольше и вес сдвинется? Хрен там! И что же тогда получается - подтягиваюсь я самое большее с +40 кг 10 раз и ни туда, ни сюда, прогрессии нет, значит главнейший закон роста мышечной массы я не соблюдаю, значит, все бессмысленно??):scream:
Отсюда все мои метания по различным программам и недовольство в конечном итоге каждой из них, ибо каждая все равно упирается в какой-то свой "потолок". И если безо всяких быстрых-безнегативных подтягиваний, то на максимум нон-стопом я подтягиваюсь те же 20 раз в хорошем качестве, что и 3 (три!) года назад!Выходит, до своего предела я дошел еще в 2017-м, потом просто улучшил технику(читай:ускорил-убрал негатив-снизил вес), добавил отдыха в висе и смог-таки выжать красявые 36, что на видео в профиле записаны. В реальности-то остались те же 20, что и были.
Теперь что касается заинтересовавшей меня схемы Гордовского. Та же самая история с отказными подходами, которые он рекомендует делать ежедневно, смутила меня некоторое время назад. Сделал 1-ую тренировку, 2-ю, 3-ю, а на 4-й результат не то, что не вырос, а даже упал в сравнении с предыдущими тренировками. Э, х...я, не работает прога! Перетрен, епт! Но это действует,только если привязываться к цифрам и ждать прогрессии нагрузок в этих самых цифрах - повторах ли, навешиваемом весе, не важно. И другое дело - если отвязаться от цифр и ориентироваться только на ощущения, к примеру, если просто каждый раз на тренировке достигать отказа то и разочарования не будет, ведь так как бы каждый раз достигаешь поставленной цели.
Вчера не поленился и на прямой трансляции задал Алексею интересующий меня вопрос - смотреть с 35:50.
И в целом его ответ совпал с моим видением вопроса, но это принятие его требует серьезной перестройки внутренних установок, даже, если можно так выразиться, слом парадигмы и приход к новой философии. Отказ от подсчета кол-ва повторений давно меня привлекал и сейчас я в полной мере готов это попробовать. Для этого в первую очередь нужно изменить само отношение к тренировке, не придавать ей излишней важности, а воспринимать как обыденной занятие, которое нужно совершать с определенными целями - поддержание здоровья и мышечной массы, вменяемый внешний вид, ну и приятные ощущения в самом процессе и после него тоже не надо забывать. Зубы-то мы чистим 2 раза в день, и хоть и примерно фиксированное время, но уж кол-во скребков щеткой не считаем! Так и здесь - кол-во подтягиваний и отжиманий - скребки щеткой, ну а время - до получаса.
Бег - это отдельная история, где также имеется некая соревновательная составляющая, но все же более размытая, если не гонять на время на стадионе, ну и уровень получаемого удовольствия от бега неизмеримо больше, нежели от подтягиваний и отжиманий..
Хотел еще одну темку затронуть, но и так много накатал, пора поработать немного, может завтра отпишусь..

Вес=60,8 кг
1)Подтягивания - 20
2)Пистолеты - 12+15 - на левой и правой по отдельности;
3)Отжимания - 37;
4)Подъемы ног к турнику - 13
Растяжка,вирасана - 2:05 мин. Между упражнениями - 5 мин. отдых.

Сегодня была трансляция у Гордовского - задал свой вопрос про "что делать,когда упрешься в плато", завтра время будет - напишу.

Да хрен ли- память как у рыбки!:grin: Про те же круги - 100 раз зарекался их делать, ну не идут совсем, хоть ты тресни, да есть женет же - опять на те же грабли норовлю наступить!
Читаю сейчас Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге", он рассказывает о том, что бегал ежедневно по 10-15 км спокойно на протяжении многих лет и прекрасно себя чувствовал. У меня неподалеку живет реальный чел, нарезающий каждое утро в полпятого утра по 12-15км в любую погоду уже несколько лет.. Даже непрофессиональные бегуны, но занимающиеся более-менее серьезно и вовсе по 2 тренировки в день тащат..Да что бегуны - все наши уважаемые Лоси-Трухоновцы также минимум каждый день тренят и прогрессируют!
Это я все к чему? К тому, что для человека вполне реально и даже более физиологично давать физнагрузку каждый день.Едим мы каждый день?Спим?Напрягаем мозг? Ходим? Мы же не говорим - так,я вчера много подумал, дайте я 3 дня(или недельку)отдохну и не буду ни о чем думать, а вот сегодня походил, теперь пару дней полежу на диване?! Т.е. дело не в нагрузке как таковой, а в ее величине.Излишняя нагрузка, после которой нужно несколько дней отдыхать - во вред, а ежедневная- скорее необходима. Ноги тоже в первый год жизни у нас были слабенькие и еле держали тело, однако ж ежедневными(!!)тренировками мы их так натренировали, что теперь они держат гораздо дольше,да еще бегают и прыгают.Так почему руки должны работать по-другому и их нельзя тренировать ежедневно? Думается, не только можно, но и нужно.
Гордовский
Главный адепт ежедневных тренировок на просторах ютуба - Леха Гордовский. Недавно краем уха зацепил его трансляцию с ответами на вопросы - и вроде давно уже все знаю, все пережевано,а глядишь ты - на некоторые вещи посмотрел по-новому. Принцип тренировок у него простой - выполняется несколько упражнений по 1 подходу до отказа через 4-5 минутные перерывы.Звучит интересно, круги мне все равно категорически не заходят, а делать как бы что-то надо(прямо физически ощущаю как сдуваются ручонки), так отчего бы не попробовать? Одно вызывает вопрос - что делать с этими отказными подходами, когда упрусь в свой потолок? Ну дойду до нон-стопа в 30(ха-ха, как же!) подтягиваний и что дальше? А или еще и откатик случится вниз?Как тренить?В любом случае потолок есть,хоть и вес навесь, хоть что.Это пока вопрос без ответа, ну да придумается что-то. Пока же- сегодня после работы затащил такую пробную тренировочку:
Вес=60,3 кг
1)Подтягивания - 20 - и это с таким-то весом, позор!
2)Пистолеты - 10+13 - на левой и правой по отдельности;
3)Отжимания - 35 - что-то около этого, сбился в конце;
4)Подъемы ног к турнику - 12
Растяжка,вирасана - 2 мин. Между упражнениями - 5 мин. отдых.

Вывод:Результаты ожидаемо откатили и думаю бег здесь сыграл не последнюю роль. Но и тренировки в последнее время были слабоватыми, о подтягиваниях и говорить не приходится - по 3-4 повтора это ни о чем, конечно. Вообще, по Гордовскому надо сделать до отказа,а потом еще 3 разика как и насколько получится - кроме пистолетов я все так и сделал. Отвык, конечно, отказы тащить, ну ничего, будем вспоминать хорошо забытое..
P.S. По поводу "потолка" в упражнениях - была мысль отказаться от кол-ва повторений и этим решить вопрос, но, боюсь, когда не будет фиксированного кол-ва будет соблазн схалявить, и организм подаст сигнал к отбою раньше чем надо. Пока же принял концепцию при достижении плато дальше начинать работать с допвесом либо усложнять упражнение.

Отличный план! Поддерживаю!:thumbsup: К тому же у тебя облегчается процесс наличием душа на работе(у меня нет - поэтому на работу бегом вообще на вариант, как и на велике впрочем)) Короче - разрабатываем стратегию и вперед! Нет ничего лучше целевого бега(т.е. когда бежишь с какой-то целью), сразу несколько зайцев убивается!

Короче, выпрыгивания в кол-ве 300 раз были той еще ошибкой, я просто не ожидал что при моих теперешних нагрузках на ноги эта окажется такой критичной. А она оказалась! Ноги болели дико, и бедра, и колени, причем даже при просто нажатии пальцем в некоторые точки.. Ни встать, ни присесть без усилий, думал вообще не побегу.. Побежал, конечно. Насчет пользы от таких подвигов сомневаюсь, но не бегать уже не могу..
К тому же наконец обзавелся новыми тапками и как же их не опробовать!
В субботу - паркран №11 за 25:30, 10-й в таблице, но с учетом ситуации с ногами ладно хоть вообще добежал! Кроссы понравились, дорогу держат отлично, в повороты даже на 1-й ноге спокойно заходил почти не сбавляя скорость, раньше чуть не пешком поворачивал.
С паркрана заминка до дома - не торопясь.
Оставшуюся часть дня еле проползал, к бедрам и коленям еще и икры добавились. Но ничего - хорошенько отоспался (10 часов - новый рекорд!) и вроде даже наутро ничего себе, могу переставлять ноги потихоньку. Водички попил и на длительную! Во время бега, кстати, почти ничего не болит, сил только не хватает разогнаться, ну да мне того и не надо было, легкая же. Дорога нормально расчищена, жижа только местами, ну да мне в новых ботах вода нипочем - не промокают. Всю дорогу бежал на носовом дыхании, но вот что могу сказать: медленнее, наверное, не могу(как, впрочем, и быстрее). Бежать по 5:50-6:00 гораздо тяжелее, чем по 5:20-5:30, так что оставлю пока как есть, организм сам подскажет.
Как-то незаметно оказалось, что и неделю назад, и вчера я пробегал за раз свой абсолютный максимум - до этого никогда в жизни больше 12 км не бегал, можно порадоваться)
1. Что касается этой недели - такое больше повторять нельзя, еще хорошо если все благополучно обойдется. Просто сидеть в покое конечно не надо, и даже бегать можно было, но не в таких количествах точно, при такой крепатурищи объем надо было снизить минимум втрое.
2. Все же волей-неволей придется вернуться к кругам - те же подтягивания/выпрыгивания/отжимания/пресс - более сбалансированная нагрузка. Во-первых, на что-то в отдельности не так акцент идет, во-вторых, ногами нужно заниматься все же почаще чем раз в месяц.
3. Многообъемные тренировки подтягиваний пока наверное буду отменять. Нагрузки никакой не чувствуется(даже от 360 повторов) и получается что больше убиваю ладони чем целевые мышцы. То, что нравится сам процесс - безусловно важно, но и толк же должен быть какой-никакой, и можно найти такую тренировку, где удастся объединить и удовольствие от процесса и пользу для мышц, хоть немного. Т.к. при 3-4 подтягиваниях походу я вообще ничего не гружу, а больше при такой интенсивности тупо не вывезу..

Каким макаром наедаешь? Булками и шоколадками, или по уму? Поделись тактикой, у меня с этим проблемка нарисовалась...