По подтягиваниям - четкие конечно, силовые, мощные, но - руки не до конца разгибал(понятно что турник низкий) + ноги согнуты (это легче, чем с прямыми). У тебя от 19.05 18 раз хорошие, качает только, но это непроизвольно получается, вот в той технике на свежака надо пробовать пробивать 20-ку - 2 -3 разминочных подхода раз по 5-7, отдыха минут 15-20 и мочить!!))

Отжимания+пресс
Вторник, а значит - тяжелая развивающая трень по 2-му сплиту. Разминка, разминочный подход отжиманий от пола "лесенкой" с отдыхом в упоре: 1-9 = 45р.
Отжимания в стойке - 7р., что-то маловато, закралась мысль что прошлая трень поднагрузила лишнего, оттого немного откатил. Повторю себе для памяти - трени по этому сплиту чередовать легкие-тяжелые!
Брусья +32 кг - 10 р!! а вот здесь прогресс хороший, ну так я на последней трене их с весом и не делал.
Отжимания + 50кг - 5р. и сразу без отдыха на добивку +15кг - 10 р. Отжимания с большим весом вообще четко идут, аж все мышцы-кости-сухожилия трещат, на все нагрузка сразу идет.
Перерывы между подходами как обычно - 5 мин., в них делал на пресс - сначала скручивания, потом подъем ног на турнике из положения уголок еще выше(ниже параллели полу ноги не опускал), потом - скручивания с блинчиком 4 кг на груди,но вообще скручивания слабовато уже пресс грузят, или их надо все 5 минут молотить без отдыха.
На заминку стандарт - уголок = 25сек., планка = 100 сек. и те же отжимания "лесенкой" с отдыхом в упоре - 9-1=45р., тяжко конечно, для завершения надо что-то попроще подобрать.
На этом трень закончил, душ, и пошли на прогулку с мелким.Думали с мячом поиграть, но забрели на спортивную площадку, делать нечего - "пришлось" выходы забомбить. Погнал своей обычной "лесенкой" - 1р - 1 мин - 2 р- 2 мин и т.д. до 5, потом назад. В итоге вышло 25 выходов, причем за счет потери веса выходы получались классные, аж самому нравятся, надо будет видос пильнуть, на память)) Да и вообще, лето началось, пора обновить видосы максимумов, 5МД наконец-то сделать, тем более пока я в таком цыплячьем весе все должно просто шикарно зайти!

Зверюга барбариентсовская снова отжигает))

Да, Олег, по-любому скоро надо будет что-то другое пробовать, для предотвращения адаптации...
59,4 - 73
Утренний замер показал то же падение, что и неделю назад: -0,9 кг, средний каллораж по итогам недели получился меньше 1600 даже, а дефицит, который выдает калькулятор с учетом нагрузок - около 5100 ккал за неделю. Итак, приближаюсь к своей итоговой цели - 58 кг, пресс уже хорошо просматривается, а значит, пора замедлять сброс веса до 400-500 гр. в неделю. Через пару недель таким образом подойду к 58 кило, и начну плавно тормозить - определять норму ккал, при которой вес будет стоять на месте. Ну а дальше потихоньку начну прибавлять, на массу буду работать. На следующую неделю повышаю лимит ккал до 1900, белка становится около 2,4гр/кг, жира так же 1гр/кг, углей желательно до 2-х гр/кг. А талию замерял после велика, после обильного обеда - так что цифра в 73см не совсем показательна.
23 км - 1ч 8м
Середина июня, а погода никак не наладится, холодно, ветер просто заколебал, за все катания без ветра вообще раза 2 припоминаю. Сегодня катался расслабленно, без напряга. Сначала съездил к деду (5 км), побыл у него, и потом уже покатил на набу. На набе полным ходом идет подготовка к приему гостей ЧМ, открыли ладью, красят велодорожку зеленкой. За счет удлинения набережной полный круг увеличился до 4,5км, но был поздно и поэтому народу уже было полно, сложно ездить, надо раньше приезжать. Как бы то ни было, накатал свои 23 км за 1ч 8м, и назад. Общее расстояние вышло 49,9 км за 2ч 44м, назад вообще ехал на расслабоне.

Отжимания + пресс
Отчет ха вчера, 9.06
До этого, позавчера, на прогулке с мелким вечером поделал выходы - сначала 3, потом смотрю - время есть, начал лесенку - 1/2/3/4 делал с отдыхом - кол-во раз=кол-во минут отдыха.Нормально так зашло, от нечего делать можно поупражняться, но специально выносить выходы в отдельную трень пока не планирую, честно сказать, не знаю что они особо тренируют, мне кажется обычные подтягивания значительно эфективнее.
Ну а вчера по плану была "легкая" тренировка по 2-му сплиту,без веса, чисто на забивку по выносливости, но что-то пошло не так и придумалась неслабая трень, ну да с учетом что впереди 3 выходных - ничего,восстановлюсь!
Итак, разминка обычная, разминочный подход отжиманий с отдыхом в упоре 1-8 = 36 р..Чем нравится такой разминочный подход, что он одновременно и на жимы и на пресс получается, 2-х зайцев убиваю.
1-й рабочий - Отжимания в стойке = 1/2/3/4 р. - на самом деле не все получилось, и в стойку не сразу вставал, и 4 раза не за один подход по-моему отжал, и отдыхал гораздо больше, чем кол-во вдохов(как планировал). В 5-минутном перерыве - скручивания, 2-й рабочий -
Брусья = 1/2/3/4/5/6 р. - отдых в упоре на брусьях, причем локти не вставлял, а держал в рабочем положении, так, будто щас буду отжиматься. Жесть жестяная! Опять скручивания, и через 5 мин. 3-й рабочий - Отжимания +15 кг = 20 р. - эти отжимания уже решил делать не "лесенкой", итак на разминку с заминкой их так делаю, а на силу. Привлекаю потихоньку семью к спорту - мелкий доволен, и мне хорошо. Опять скручивания, и вот тут бы закончить мои занятия, но не тут-то было! Дело -то не закончено! Теперь надо вниз спуститься - и повторил еще раз все эти упражнения - в стойке, брусья ту же лесенку, но вниз, и отжимания +15кг - 15 р. В стойке опять добивал по 1-2 раза, брусья сразу сделал все, ну а с весом подустал нехило, и 15 р. - вполне норм. Надо ли говорить, что в перерывах так же делал скручивания до опупения - организм адаптировался, и для того что бы немного прочувстовать пресс приходится делать довольно много, может, с весом попробовать?
Заминочные подходы стандартные - уголок = 20 сек.(несмотря на то, что ноги поднимаю повыше и вроде должен задействовать пресс в большей степени, по ощущениям вся нагрузка идет на ноги, что-то надо делать), планка - 90 сек. (сразу как-то неудобно встал, было очень трудно достоять, или это 6 подходов скручиваний дают знать), и ту же лесенку отжиманий - 8-1 = 36 р. - здесь на удивление легко сделал. И в рамках программы по привлечению семьи к спорту в конце на полностью убитые мышцы попробовал отжимания + 50 кг (с женой) - 2 всего!, но ощущения понравились, будто штангу жмешь тяжеленную, надо будет на свежака попробовать!
Вывод - трень нормальная, но должна быть урезана вдвое, лесенкой только в одну сторону, т.к. все же это легкая, поддерживающая, а не развивающая загружающая, поэтому нужно убавлять.

Подтягивания + ноги
На вечер дела запланированы, но удалось вырваться на обед пораньше и перед ним затренить. Разминка, дальше - новый разминочный суперсет - подтягивания + приседания, все без перерыва, лесенкой 1-7 = 28 р., по подтягиваниям прям круто забивает, приседания чисто для отдыха делал, но вот сейчас подумал что их можно делать вдвое против подтягиваний, и времени для отдыха поболе получится и, глядишь, для ног хоть ощутимо что-то будет. 1-й рабочий -
+24 кг = 8 р., результат тот же, но 9-й почти вытянул! В 5-ти минутный отдых делал пистолетики по отдельности на каждую по 15р. - жестко, тяжеловато зашли. 2-й рабочий -
+16 кг = 11 р., тут все ровно, уверенная прибавка. В отдых делал выпады - не считал, раз по 25 на каждую, до ощущения реальной тяжести. 3-й рабочий -
Свой вес = 18 р. - легко добавил, причем до 20-ки дотянул бы от не фиг делать, но решил что достаточно. Добился приседами + 20 кг - сделал раз 20, по-моему, не суть, главное - нестандартная нагрузка, неожиданность для мышц.
И следующая тренировка, через неделю, будет отличаться в чем-то от этой, несмотря на то, что так же будет включать подтягивания и приседания, но в других вариациях. На заминку сделал ту же лесенку подтягиваний+приседаний, но вниз - 7-1 = 28р. и стульчик - 35 сек., добавил совсем чуток, к концу ноги просто взрывались, по окончании запланированного времени упал на колени, никаких сил не осталось! Мощная статика!:muscle:

Отжимания + пресс
Только что закончил отличную тренировку - редко, когда бывает такая удачная! Начинал как обычно - разминка, разминочный подход отжиманий от пола с отдыхом в упоре = кол-во раз/кол-во вдохов, но не Л, а просто по восходящей: 1-8 = 36р., к концу уже тяжко, но если бы уперся до 10-ки дотянул, но это уже не разминка бы получилась, а настоящий отказ через "не могу". 1-й рабочий -
Отжимания в стойке = 9 р.! даже по привычке написал сначала 8, ан нет, вытянул-таки 9-й, и это первая радость за тренировку)) Хотя тут, думаю, сыграл фактор похудения - стал полегче, вот и поднялся, с другой же стороны - значит мышцы целы, не уменьшаются вслед за весом. Дальше отдых 5 мин., в них стандартно вместил скручивания - как уже говорил, их не считаю, делаю почти до упора, с задержками в верхней точке и в конце еще зависаю как можно дольше. 2-й рабочий -
Брусья + 32 кг = 8 р. - впервые взял такой вес, даже опасался за цепь на поясе, как бы не разжалась, но ничего, выдержала, и я выдержал, думается, по сравнению с +24=12, +32=8 - прогресс, нормально так шел, 9-й опустился, но совсем почти не поднялся.
Отжимания = 35р. - хотел к прошлому разу добавить раза 2 от силы, но что-то легко шло, набавил 5-ку и в принципе еще не отказ. Опять старался максимально задействовать грудные.
В 3-й раз добился скручиваниями, передохнул и сделал заминки на пресс - уголок = 20 сек. + планка = 70 сек., и тут уверенный рост, с запасом! На отжимания делал обратную лесенку 8-1 = 36 р. так же, как вначале, о, тут реальная жесть, чуть ли не самый трудный подход за тренировку, по крайней мере по времени наибольший - из интереса засек - 2 минуты вышло!
Теперь подобный сплит планируется в субботу, но там будет облегченная, и , возможно, немного видоизмененная версия. Помимо некоторого сброса веса связываю лихой прогресс с улучшением погоды - очень влияет на самоощущение и возобновление приема креатина - по началу он хорошую дает прибавку в показателях.

60,3 - 73
Утро началось с радостной новости, мигающей на весах.-0,9 кг за неделю, это при том, что по ежедневной активности было очень слабо всю неделю, по-моему всего пару дней выполнил норму 8000 шагов, все остальные - большой недобор. Виной тому-погода, да и по времени как-то не получалось. Значит диета сработала, результат охеренный, такими темпами мне до цели всего 2-3 недели осталось и пресс того и гляди проявится, хотя он уже иногда нет-нет, да проглядывает!)
По питанию - немного изменил схему: завтрак - 3-4 яйца+овсянка/ обед - углеводы 100гр(сваренных) + белок (130-150гр) + овощной салат/ ужин - углеводы 80-100 гр. + белок (100 гр)+овощи(или опять салат)/ за 2ч. до сна - творог 150 гр.+изюм. По белкам укладываюсь в 2гр/кг, иногда немного по жирам вылезаю, но среднее все равно 1гр/кг держится..
22 км - 58м 20с
Велик был под вопросом - погода мрачная, и хотя и не холодно, но ожидался дождь. Была мысль съездить(или сходить?) в Парк (2 км), там побегать интервалы метров по 300, в промежутках опять же походить, и таким образом перевыполнить сразу норму по шагам, но все же с надеждой на ошибки всех синоптиков, обещающих дождь, выкатился на 2- колесах. Не лучшая была идея, через 2 км начал накрапывать противный мелкий дождик, но возвращаться было неохота, к тому ж надеялся - разветрит. Доехал до набережной (опять какой-то Волгафест, все перекрыто) и давай накручивать свою обычную 20-ку. Плюс в такой погоде - на набе ни души, катай где хочешь, никто не мешает! Дождь в итоге то начинал, то прекращался все мое катание, ветер опять же - бррр, мерзость, а не погода.Накатал в итоге +1 км - 22, а время вышло хорошее, неделю назад за это же время 21 только накрутил. Конечно, никаких выходов, все сыро, дождь с новой силой зарядил, пополз домой.. По итогу вышло 48,2 км за 2ч 31м, никак до 50-ти не дотяну! Если верить некоторым интернет-калькуляторам за такую прогулку должно сгореть никак не меньше 1500 ккал, очень бы хотелось на это надеяться!

2-й сплит - Отжимания + пресс
Сегодня вечером - разминка, дальше разминочные отжимания от пола лесенкой 1-5-1=25 р., отдых между повторениями в упоре - кол-во вдохов=кол-ву раз. 1-й рабочий: Отжимания в стойке = 8 р., показалось тяжеловато, 8-й раз однозначно отказ. Отдых 5 мин., в этот отдых делал скручивания - не считал сколько, в дальнейшем вообще буду делать не на ко-во, а на время, с небольшой фиксацией в верхней точке для лучшей проработки целевой мышцы.
2-й рабочий - Брусья +24 кг = 12 р., жестко, туго, отказ.. Опять 5 мин. перекур, в нем - скручивания.
3-й рабочий - Отжимания от пола = 30 р., четкие, подконтрольные, с акцентированием нагрузки на грудные, не отказ. Почти сразу - скручивания в течение 1-й минуты, показалось долго.
На заминку по прессу сделал уголок на турнике - 15 сек.(ноги высоко, выше параллели пола), планка - 60 сек. с периодическим напряжением пресса, по жимам - снова лесенка отжиманий с отдыхом в упоре - 1-5-1=25 р., вообще тяжко, за самостоятельный рабочий подход сканает.
Тренировка вышла довольно легкой, быстрой и в принципе ненапряжной, подтягивания с пистолетиками гораздо сложнее показались, ну так и сегодняшних трени 2 в неделю будет, а та - одна, так что все закономерно!

1-й сплит - Подтягивания + Ноги
Отчет за вчера, четверг
Вчера тренил вечером, после работы. Как и планировал, попробовал сплитом, выбрал нестандартный - не спина + плечи или спина+бицепс, а подстроил под свои реалии. А мои таковы, что у меня раз в неделю велик, и желательно трень на ноги проводить как можно дальше от велика (воскресенье), а пресс можно и поближе. Поэтому пока в планах вторник(отжимания+пресс)/ четверг(подтягивания+ноги) / суббота (отжимания + пресс - возможно лайтово) / воскресенье - велик.
Разминка, дальше в качестве разминочных подходов сделал легкую лесенку подтягиваний 1-5-1 = 25р., отдых кол-во вдохов, равное кол-ву раз. Разогрелся хорошо, дальше 1-й рабочий:
+24 кг = 8 р! - шикарный результат, вот что значит на свежака, да и вообще 8 раз с таки весом просто супер! Дальше был своеобразный отдых 5 мин., в эти 5 мин. сделал пистолетики - по-моему, 3 серии по 5 на каждую ногу, что-то такое. Дальше - 2-й рабочий:
+16 кг = 10 р. - с учетом 1-го подхода - более чем хорошо, мощно. В отдыхающую 5-минутку сделал выпады - раз по 20 по-моему на каждую, для разгона крови. Вообще, как впихнуть ноги, пока не придумал, может их отдельно делать после всех рабочих подтягиваний?
3-й рабочий: Свой вес = 16 р., тоже в целом норм. Дальше делал снова пистолетики - лесенку 1-5-1, сурово, пульс до 175 взлетал!
На заминку снова сделал лесенку подтягиваний 1-5-1 = 25р., на этот раз уже гораздо сложнее, некоторые разы с трудом вытягивал, и стульчик - на ноги, вообще первый раз его пробовал, вышло 30 сек., для начала неплохо.
Со вчерашнего дня после месячного перерыва снова стал пить креатин, но теперь только после тренировок!

Про обезжиренный творог слышал что в него для поддержания формы добавляют крахмал, ну и дико не вкусный он.. Сам беру 2-5%, вполне себе, насчет сухости - дело привычки, я раньше тоже без сметаны и сладостей каких-нибудь не мог есть его, а сейчас ничего, днем ем с мелко порезаннным яблочком, вечером с размоченным изюмом - 20 шт. на 110 грамм)) И даже вкус его начал ощущать!

Круги
Сегодня снова тренил перед обедом, т.к. трень вечером была под вопросом. Делал все стандарт - разминка стандартная и дальше потихоньку, не торопясь - подтягивания, пистолетики, отжимания, скручивания. Детально расписывать не буду как делал, особого значения это не имеет, все в целом как обычно, но что-то ногам достается по-взрослому, еще от велика не отошли и снова нагрузка, так что было тяжеловато, а в дальнейшем надо немного поменять схемку - возможно займусь наконец сплитами - подтягивания+ноги и отжимания+пресс например, а то по-моему не успеваю восстанавливаться, несмотря на то, что нагрузки не предельные, а как-будто даже щадящие.
Подтягиваний делал по 10 вроде, но очень качественных, старался отгрузить спину по полной, отжимания тоже старался с наилучшим качеством, в стойке кстати оба раза по 8 выжал, пистолетиков убавил до 7 на каждую и все равно тяжело.. Ну а скручивания по фиг - идут влет, количество конечно не считал. Сделал 6 кругов, по времени поменьше часа вышло, но показалось долго, отдых был приличный и между кругами и внутри их.

61,2 - 74
Вес снизился, талия осталась той же. По итогам недели средний каллораж вышел 1653, на следующую неделю оставляю так же лимит 1700, а дальше видно будет.
21 км - 58м 30с
Позавчера лишнего подзагрузил ноги, здорово побаливали и велик вообще был под вопросом. Но вроде потеплело (утром +18), а значит можно сгонять. Так же поехал на набережную, так же накатывал километраж туда-сюда. На 20 км было 56 мин., решил добавить немного - 21 км вышел за 58-30. Но это на фоне усталости ног - реально тяжеловато было + сильный встречный ветер (и вроде в обратную сторону он попутный - но не особо это облегчало). После велика там же на набе на спортплощадке поделал выходы с произвольным отдыхом - 1/2/3/4, мог бы дальше, но не стал - пришлось бы долго отдыхать и риск перегрузить опять плечо появился, так что лучше меньше. Общий велопробег получился чуть меньше чем неделю назад - 45,8 км за 2ч 22мин, ноги еле волочил, надо пистолетики поменьше делать, а то в след .раз на велик не залезу такими темпами))
Насчет выходов - я бы их вообще делал каждый день, но совсем по чуть-чуть, чисто на технику, для силы и нагрузки на мышцы я их не использую, а для техники делать в несколько подходов мне кажется непродуктивно - мышцы устают и техника падает, повышая к тому же риск травмы.

Подходы
Перед обедом заскочил домой и в максимально сжатые сроки погнал подходную трень - времени в обрез, поэтому на отдыхе немного сэкономил,отдыхал чуть поменьше чем обычно, поэтому указывать время не буду - должно быть стандартным (при разминке через 1 мин. - 3 подхода, перед рабочим - 5, и дальше между рабочими по 5), но чаще выходило меньше, и все равно за час еле управился!
Подтягивания - разминочные 5/10/5, рабочий = 25 р., многовато, хотел 22, но что-то сил было полно, поэтому пошел дальше, и это все же почти нон-стоп, отдых не более 3 сек. выходил. В след.раз точно снижать буду, может даже до 20, но почетче поработаю над сведением лопаток и удержанием головы прямо. 2-й рабочий - +24 кг - 5р., ожидаемо, тем более в 1-м рабочем увеличил, тут хорошо хоть ниже не просел.
Пистолетики - разминочные приседания - 15/20/15, а дальше как-то по наитию получилось - стал делать "лесенкой" - 5/6/7/8/7/6/5 через произвольный отдых, чисто продышаться, а незаметно аж 44! раза на каждую набралось, крутотень!
Отжимания - разминочные от пола - 10/15/10, 1-й рабочий поставил в стойке = 8 р., другое дело, когда на свежака! Следующие брусья = 25 р., повторил прошлый результат, не отказ, но вот здесь совсем не хочу форсировать, памятуя о своем прошлом совсем неудачном опыте бруссовым))) Напоследок загнал отжимания = 35 р. - упали конечно здорово, потом добивал в 3 подхода до 50-ти - 6/5/4.
Скручивания - тут вообще нечего описывать - лег и погнал до упора(где-то до 40-45), дальше с отдыхом в 30-40 сек. добил по 15-20 до 120-ти по-моему, но вот количество тут точно наименее важно, гораздо важнее работа чисто мышцами кора, без подключения поясницы, максимальное напряжение в верхней точке с некоторым удержанием даже корпуса для лучшей фиксации работы нужных мышц. Вот над этим всем еще работать, а кол-во на фиг не нужно.
После трени и душа - быстрый обед и на встречу с друганом - в Парк, решил совместить приятное с приятным и полезным - и с человеком хорошим пообщаться и набрать норму шагов. Накрутили за час с небольшим 6 км (ровно 8000 шагов!) за приятной беседой, в итоге сейчас уже показывает 12 т., к вечеру вырастет еще. Вчера тоже хорошо погулял - в сумме 15900 вышло, аж 350 ккал сжег!В среднем за этот месяц 6879 - еще маловато,будем работать в этом направлении!

Да, Сань, я знаю, обзавелся Xiaomi - пульс мерять, он же и шаги довольно правильно показывает. Вообще, с двиг. активностью все упирается в особенности работы - я бы и на велике туда ездил (всего-то 8 км), и пешком мог бы сходить, но т.к. в течение дня приходится периодически куда-то ездить, без машины никуда :frowning2: