Отчет за вчера, 5,04
Охота за суперкомпенсацией - Брусья 2
Разминка, 3 подводящих подхода через 2 мин.:
Без веса - 20
+10 кг - 15
+14 кг - 10
5 мин. отдых, рабочий отказ +24 кг - 12р. (+2), прибавка хорошая, вообще нормально шли, но 12-й 100 % - последний был. Еще 5 мин. пошатался по квартире, и отказ уже без веса - 30 р.(+2), и дальше через 1 мин. еще 4 подходика - 8/8/7/8, жестко конечно, 5 отказов вообще тяжеловато идут. Снова 5 мин. отдохнул и попробовал отжимания от пола - 37р., думал меньше будет, в прошлый раз после одного отказа делал, а сейчас после 5-ти, но все же вполне себе ничего.
Теперь уже отдыхал поболе, до полного восстановления и завис в уголке - 45 сек., все, это уже точно потолок, полный финиш, дальше будет реально жесть!
Довольно быстро подутомился от этой "охоты", и, хотя пока идет довольно успешно, думаю буду закругляться, может еще подтягивания сделаю разик, и то.. причина - моральное утомление, физически вывожу, а морально становится тяжело настраивать себя каждый раз долбить в отказ, даже больше отказа, мозг упорно сопротивляется, хочет пораньше закончить, закривить технику, лишь бы от него отстали)) Посмотрю, пока идей нет никаких, одна только мысль сидит - надо повышать ежедневную двигательную активность, очень мало двигаюсь, несмотря на зарядку, но можно ли ее(активность) повысить за счет турников - большой вопрос)

Про зарядку
Завтра отмечу неделю, как стал делать зарядку, нравится, появилась бодрость, легче встаю и засыпаю тоже. Немного видоизменил ее, делаю не 3 круга, а 1, но кол-во немного прибавил: отжимания (начал с 15, прибавляю по 1 за день), приседания (начал с 20, по 5 в день), планка (начал с 1 мин., по 5 сек. в день), выпады (с 10, по 2 в день), вакуум (с 1 мин по 5 сек. в день).Пока так, дальше посмотрю, думаю 5 прибавок сделать, а потом откатиться шага на 3 назад и снова начать прибавлять, циклами как будто))

Про питание
Занимался-занимался периодическим голоданием, и вроде ничего заходило, но на днях наткнулся на калькулятор калорий, забил из интереса пару своих дней и обалдел: оказывается, я испытываю постоянное серьезное недоедание, причем получается даже для поддержания постоянного веса мне не хватает 500 ккал, а если говорить о наборе - то и всей 1000! Тут и вспомнилось, что хотел набрать 70 кг, а этого ну никак на ПГ не достичь!За те 6-7 часов питания я в лучшем случае 1500-1800 ккал могу употребить, а надо все 2500, а лучше - больше. Значит, схему питания буду перекраивать в сторону увеличения, главное - соблюсти нужное качество продуктов, а не накидаться быстрыми углями и нарастить бока.Вчера и сегодня вот уже завтракал овсянкой на воде с медом и изюмом и кефиром, пока не бог весть что, но 250 ккал набрал, и то мясо)

Это, конечно, да, и вроде бы правильно звучит и на какое-то время хватит, но потом все равно захочется результатов, "а как мне отслеживать прогресс, если не делать максимумы" и т.д., плавали, знаем!Все равно соревновательный момент, хотя бы и с самим собой, никуда не девается, а тут уже без какой-никакой внятной программы не обойтись...

Про зарядку
С субботы начал снова делать зарядку - с год уже не делал, ну а весной подъем душевный ощущается, да и светло утром, сразу силы откуда-то появились. Делаю не спеша - разминка круговая сверху вниз, и 2-3 круга (в зависимости от наличия/отсутствия времени)друг за другом тоже в медленном темпе: отжимания - 10/ приседания - 10/ планка - 30 сек./ выпады - по 10 на каждую/ вакуум - 30 сек.Нив коем случае не допускаю что бы было тяжело,пульс если растет - отдыхаю, это все же кровь погонять, а не рекорды ставить! Пока 3 дня делал, самочувствие хорошее.
С питанием пока неизменно - завтрак отсутствует, первый прием пищи - не раньше 13:00, голода не испытываю, сам собой режим 16-17/8-7 выстроился безо всякого напряга, значит, лично для меня это это подходит.
Отчет за вчера, 1.04
Охота за суперкомпенсацией - Подтягивания 2
Итак, прошла неделя с прошлой трени подтягиваний - главный тестируемый параметр - подтягивания с весом +16кг - 10р. Кстати, ощущения от последней трени брусьев гораздо ярче, чем от подтягиваний, прям и грудь и плечи нехило побаливали, а значит, на подтягиваниях не доработал достаточно.
Разминка суставная, дальше - 3 подводящих подхода через 2-х минутный отдых
Без веса - 10р.
+4кг - 9р.
+10кг - 8р.
Отдых 5 мин., рабочий подход отказной +16кг - 13 р.(+3!!!) Хочется конечно заявить, что попал в суперкомпенсацию, отсюда и рост и т.д. и т.п., но однозначно утверждать это не возьмусь, т.к. неделя вышла не показательная - тут и день голодовки, и переход на отказ от завтраков, и, хотя в весе если и скинул, то незначительно, все же какое-то влияние могло все это оказать, а значит, выводы пока делать рано. Но все равно приятно!
5 мин. отдых, и максимум - 20 р., говорил же что поправлю, причем тут не исключаю что ошибся в счете и на самом деле было 21, но оставлю пока как есть. Дальше добивки делать не стал, а просто через минутный отдых сделал еще 4 отказа - /4/4/5/5, забивает наглушняк, еле руки разгибал!Ну т.е. теперь будет не 1 отказ без веса в конце, а целая серия из 5-ти отказов через 1 мин., хотя главным конечно будет 1-й отказ.
Отдохнул хорошенько, отдышался и повис в уголке - 40 сек., нормально, сразу 5 сек. прибавил, причем запасец еще есть, еще 5-ку добавлю свободно, а вот дальше будет сложновато..
Ну чтож, пока конечно ничего не меняю, ориентировочно в четверг буду пробовать брусья, и в воскресенье - подтягивания (дойти до 15!), веса пока наращивать не буду, буду пробовать увеличить кол-во.

Сегодня 2-й день пробую, правда получается побольше - 17-18 часов голодания, пью чай, с утра стакан кефира, теплую воду (гораздо лучше прохладной - в туалет сразу не бежишь и ощутимее сытость) и все. Пока полет нормальный, до этого практиковал обильные завтраки - тарелка овсянки, 2-3 яйца, бутерброд с сыром, но так как утром перед работой есть дела, завтракать приходилось в течение 30-40 минут после пробуждения, что мне кажется повреднее будет, чем совсем не есть Плюс от таких завтраков аппетит нисколько не снижался и к обеду хотелось бешено есть, и ужин получался плотный. Теперь же даже к обеду особо не проголадываюсь, съедаю меньше обычного и наедаюсь, и ужин тоже без фанатизма. Пробую, короче, а дальше видно будет!

Я еще пока не дозрел до того, чтобы стать адептом голодания, просто интересен опыт такой, люблю всякие эксперименты проводить, к тому же кругом положительные отзывы и польза здоровью, отчего ж не попробовать? В любом случае, 2-3 дневного голодания мне не нужно, однодневного за глаза, а вообще пока периодическое нормально заходит. Сегодня вот не ел с 19:30 до 13:30 (18 часов) и прекрасно себя чувствовал, никакого голода, + на обед съел гораздо меньше обычного и наелся. Ну и зачем тогда завтраком давиться - овсянкой там, или яйцами?
Худеть не собираюсь, и так вес меньше нормы, но если пресс подсушится возражать не буду. Методиками 4-5 разового зажора в течение дня баловался, ничего кроме наметившегося живота и 2-х разового сидения на унитазе не получил, попробую что-то новенькое.

По питанию
Во вторник впервые в жизни провел голодание - в понедельник многовато съел, да и вообще что-то в последнее время чревоугодничал не по-детски, так что решил прочиститься чутка. Впечатление - в целом положительное, вопреки ожиданиям голова не болела совсем. Утром выпил чай, взял на работу банан и еще планировал йогуртом закусить если совсем прижмет, но как-то до обеда легко прошел и решил идти до конца! Даже банан тот не стал есть, отпаивался пустым даже не сладким чаем и водичкой. Вечером дома было потяжелее, но у меня едоки такие хилые дома что не особо меня тянуло, сами толком не едят. Было какое-то обострение чувств, показалось что немного улучшилось зрение, как-то более насыщенные цвета что ли были, и спалось как-то беспокойно, хотя наутро и не побежал быстрее есть, даже наоборот, даже не особо хотелось. В итоге вышло без еды 36 часов полных, очень легко позавтракал в 6:30 и обедал потом часа в 2-3, причем опять не особо оголодал.
Вообще благодаря этому голоданию аппетит значительно понизился, перестал кусочничать и стал наедаться меньшим кол-вом пищи, что считаю очень хорошим признаком. Делать такие дни раз в неделю пока не готов, но то что буду еще повторять, однозначно!
В среду ел как обычно, а в четверг и сегодня опробую схему 16/8, которую описывал на форуме, т.е. ужинаю в районе 19:30 и до обеда - 13 - 14 часов (ого, выходит даже 17/7 или 18/6) ничего не ем, только утром после воды и креатина - бокал 1% кефира. Потом обедаю - причем не сказать что аппетит какой-то зверский, через пару часов легкий полдник и так же в 19 где-то ужин. Удивительно, но пока при такой схеме общий объем съеденного значительно меньше, чем когда хорошенечко завтракал - тогда и обед как-то получался нажористым и ужин нисколько не меньшим! Вообщем, чем меньше ешь - чем меньшим кол-вом пищи организм приучается обходиться, и наоборот! Пока потестирую такую программку, буду следить за ощущениями, а там видно будет.
Отчет за вчера, 29.03
Охота за суперкомпенсацией - Брусья 1
Разминка и погнал 3 подводящих подхода к рабочему через 2 мин.:
Без веса - 20
+10 кг - 15
+14 кг - 10
Отдых 5 мин., рабочий отказ +24 кг - 10р. С весом очень быстро отказ наступает, вот только сделал повторение, и вот уже не можешь подняться, а в упоре никакого отдыха не получается.. Пока думаю вес не буду наращивать, буду доходить до 15 повторений в рабочем подходе.
Отдых 5 мин. и максимум - 28р. без веса, сделал еще 3 отказные добивки - 5/5/4, все разы заканчивал ни когда стоя в упоре понимал что больше не сделаю и спрыгивал, а когда при подъеме не мог до конца выпрямить руки!
Отдых 5 мин., отжимания от пола что -то захотелось ввалить - максимум - 35р., но это не совсем максимум, еще пятерочку бы вытянул наверняка поотдыхай в планке побольше, но решил что максимумов в полный отруб мне сегодня хватит))
В конце сделал уголок на турнике - 35 сек., тоже буду его периодически делать, по 1 секунде наращивать, глядишь, к лету минуту продержу

Присоединяюсь!! Плавненько, не торопясь, и так всех нас обгонишь!

Охота за суперкомпенсацией - Подтягивания 1
Неделя без тренировок пролетела, отдохнул, хорошо спал, да так что аж сегодня ночью снилась трень , болячки вроде все зажили, а значит пора начинать, тем более что уже соскучился!
Разминка суставная, дальше - 3 подводящих подхода через 2-х минутный отдых
Без веса - 10р.
+4кг - 9р.
+10кг - 8р.
Отдых 5 мин. иии - рабочий подход отказной +16кг - 10 р.
Честно сказать, не ожидал, думал в районе 8-9 будет, а тут сразу десятка, теперь буду думать что делать - наращивать кол-во до 15 и потом поднимать вес, либо взять за норму 10 и в следующей трене нарастить?
Опять отдых 5 мин., и подход на максимум - 18 без веса, но тут немного подправлю в след.раз - большая раскачка была ногами, сразу не сконцентрировался. Долго не висел, и вообще в дальнейшем все максимумы буду делать без долгих отвисаний - самое большее буду давать время на один вдох-выдох. После максимума в самый короткий срок сделал 3 добивки - 2/2/3 для 100 %-ной уверенности в том, что нагрузку дал околопредельную.
Вот такая короткая трень вышла, не больше получаса заняла, еще и уголок на турнике немного подержал. После перерыва недельного выпил креатина, теперь дня 3 отдохну и сделаю тем же макаром брусья и еще отдыха 2-3 дня, пока не решил точно, и посмотрю на результаты, охота за суперкомпенсацией открыта!

Очень популярная диета, на которую много положительных отзывов и статей - периодическое голодание, т.е. употребление пищи в строго определенный промежуток времени - к примеру,с 12.00 до 20.00 (8 часов), а остальное время - голодаем.
http://promusculus.ru/samaya-effectifnaya-dieta-dlya-pohudeniya-periodicheskoe-golodanie/
Если коротко - с этой диетой омолодишься разом, похудеешь, гормон роста скаканет словно от инъекций, излечишься от всех болезней и! внимание - даже от рака!
Хотелось бы узнать, был ли у кого-нибудь опыт следования подобной методе, ну или кто какое имеет по ней мнение, особенно интересно услышать признанных знатоков физиологии - WasD, kiss, Brom.

Zhev Олег, да они все про одно - забиваешь "суперкомпенсация" и одна и та же история - дать нагрузку, восстановление, доходишь до текущего уровня, наращиваешь запас и вот в этот процесс наращивания запаса надо попасть! Тут другое важно - никто тебе толком не скажет, когда именно это наращивание запаса происходит, у всех по-разному, зависит от туевой хучи факторов, и даже у одного человека оно может быть в разное время, выяснять можно только опытным путем, методом проб и ошибок, и, возможно, когда-нибудь, уже сможешь по самочувствию определять текущую стадию восстановления!
Lawnmover вообще старался делать брусья в равных пропорциях с подтягиваниями, но как-то так получилось, что к подтягиваниям душа лежит больше, возможно еще оттого, что на брусьях на начальных этапах немного травмировался, даже лечился от артроза, да и сейчас нет-нет как подгружусь на брусьях хорошенько плечи побаливают, при подтягиваниях такого нет.
А насчет бега - общее утомление все равно будет, значит и восстановишься не полностью и эффекта не будет.

Саш - по поводу суперкомпенсации - тоже недавно озадачился идеей начать ее ловить, начитался всяких статей и в теории все выглядит очень гладко, разумно и правильно. Как ты верно говорил, самое сложное - заставить себя не тренироваться, при большом отдыхе лично у меня возникает ощущение что просто прохлаждаюсь, роста не будет, хотя это и обманчиво. Ты пытаешься прогрессировать в выносливости, попробуй в силе для разнообразия, а потом можешь опять к выносливости вернуться.Пока хочу попробовать делать день подтягиваний - дня 3 отдыха - день брусьев - 2-3 дня отдыха и с начала, а потом может увеличу дни отдыха..

Отчет за вчера, 18.03
Легкие брусья
И вроде бы уже решение принято - увеличить отдых, так нет, все равно решил провести завершающую трень цикла, а значит, уже выработалась своеборазная зависимость от тренировок, так сказать, тренировка ради тренировки, и это уже симптом, с которым надо бороться)
Разминка, отжимания от пола 10 - 1мин. - 20 - 2мин. - 30, отдых 5 мин.
Лесенка 170 - 20/18/16/14/12/10/12/14/16/18/20 - отдых 2 мин., сделал все разом, без добивок, но тяжеловато и кривовато, если уж быть честным. Опять началась гонка за кол-вом, объемом, пора притормозить.
Больше ничего не делал, и этого за брови. Опять начитался инфы про суперкомпенсацию, буду пробовать, ведь, по-хорошему, я ни разу толком ее не ловил, хотя и тренил иногда с большим отдыхом, и вот сейчас думаю уже созрел заняться ей всерьез. Для начала отдохну хорошенько, до полного восстановления и начну охоту за суперкомпенсацией!

Антон, неужели на начальном этапе ты не понял что это за хренотень и потратил свое время на ВСЮ! книгу???))

Легкие подтягивания
Разминка, 3 подхода узким, средним и широкими хватами - 10/10/10 через 2 мин. Отдых мин. 5 и попер лесенку 100 - 1-10-1, время 15м 40с, пока это по-моему рекорд, но было реально тяжеловато и на легкую трень совсем не тянуло))
Потом стандартные приседания - 10/10/10 и - 160, чем дальше, тем легче даются.
Впервые буду вносить коррективы не по причине остановки прогресса - наоборот, с каждой треней результат растет, показатели отличные, однако появилось ощущение какой-то общей усталости, надо прислушаться к своему телу.Все же нагрузки приличные, и улететь в перетрен можно запросто, а значит, при сохранении в основных частях самих тренировочных схем значительно увеличу время отдыха, пока думаю до 3-х дней между тренями разными и до 6-7 дней между одинаковыми, убрав однако легкие трени, тем более, что все равно они ни фига не легкие получаются!

Тяжелые брусья
Разминка, далее разминочные подходы через 2мин. - 10/15/20/15/10 - что-то сегодня разошелся, чувствовал, силы есть. Отдых 5мин.
+22,5 кг - 10/10/10/9/10 - в 4-м подходе решил немного облегчить, оставить задел на будущее, но в последнем что-то поднапрягся хорошенько и вытянул 10-ку, хотя и уже значительно тяжелее первых подходов. Между подходами стандартно 5 мин.
Дальше - отдохнул мин. 5 и делал обратную лесенку без веса с произвольным малым отдыхом - 10/9/8/7/6/5/4/3+2+1 в перерывах - 4 или 5 подходиков приседаний по 10. После 22 кило без веса ощущение что улетишь с брусьев, так легко! Ну и в конце обычные приседания - уже 150.