Brom Удивил, однако! Неужели ж те кто может 20 раз в 30 сек.так сразу этому научились, или может начинали с 1-2 и постепенно дошли до этого? Прямо с языка снял, только вчера хотел написать что хорошей целью было бы 20 пистолетов на каждую!
А вообще я их применяю для вовлечения самых крупных мышц в работу, думается, одними подтягиваниями и отжиманиями все же меньшая часть общего объема мышц нагружается. Обычные приседания или с весом хуже заходят, либо утомительно долго, либо травомопасно. Вот и весь резон.
SizovIgor да ничего страшного, лишь бы по теме)
Присказка:
Че-то в последнее время накатила какая-то раздражительность, очень паршивый сон, утомляемость, раз с утреца даже голова кружилась отчего-то. Есть подозрение на некоторую перетренированность, причем, боюсь, довольно застарелую, тянущуюся, возможно, не один месяц, но благополучно сдерживаемую моими недельками восстановительными, не дающими ей перерасти в острую фазу. Плюс беспокоит правое плечо,воспаление наверно какое-то. По-хорошему, нужен продолжительный покой от тренировок, и возможно ему быть, пока же попробую обойтись меньшей кровью - значительно снизить объем и интенсивность тренировок и понаблюдать за самочувствием.
Подтягивания
Сегодня в обед:разминка, 2 разминочных подхода - 5/10, с произвольным отдыхом 2 рабочих - 16/10. Вот здесь поподробнее. Делал, конечно, чистые, силовые, голову прямо (кстати, офигенный усложнитель, не хуже допвеса действует, кто до этого тянул подбородок, с прямой головой сразу процентов на 30-40 уронит показатели), но 16!!! Это,кстати,почти максимум был, правда долго не отвисал, по-моему, с 2-мя остановками сделал, но зато все ровные, без скручиваний и подъемов ног, да и со скручиваниями больше 20-ки бы навряд ли вывез.Веселенькая картинка прорисовывается - в схожей технике я полтора года назад с тех же 16-18 поднялся до 21, а потом за счет ускорений и т.п. догнал до 34 -теперь уже х.з. чего!Я же кол-во повторений использую для контроля прогресса в первую очередь, и, если в том же качестве как и полтора года назад я делаю то же кол-во, что и полтора года назад, то вывод мне совсем не нравится из всего этого Конечно, сегодняшний результат не показателен, особенно на фоне подозрения на перетрен, + давно на кол-во не работал, все больше по качеству, но все же, все же. Прав Lawnmover - должен быть стабильный четкий результат, который можешь выдать на-гора почти всегда, а не так - вот отдохну недельку, поделаю разминочные, еще 15 минут поброжу и каааак, бахну 30-ку! А в обычное время еле 20 вытягиваю! Фуфломецин это, а не рекорд!)
Вобщем, поводов для размышлений еще больше чем было, а пока - в продолжение тренировки сделал пистолетики - по 10/9/8 на каждую + подъем ног к перекладине - 10/9/8 - их делал вкруговую, с небольшим перекуром. В пистолетах прогресс хороший - мало того 10 делал на обе ноги, и без поддержки, так еще и вторую ногу на протяжении каждого из подходов держал на весу, на пол не ставил. Хотел еще в конце уголок подержать, но хватило только на 25 сек., ни о чем, наверно подъемы ног помешали.
Про зарядку
Зарядку продолжаю делать, пока без единого перерыва, видоизменил чутка только. Сейчас после общей разминки-растяжки делаю сразу 50 быстрых приседаний, чтобы разогнать кровь по всему телу, а потом отжмания с планкой в упоре: 1 отжимание-1вдох в планке - 2 отжимание - 2 вдоха и т.д., пока дохожу до 7, можно и больше, но это все же не тренировка, чего пыжиться, и так загружает хорошо. По настроению бывает 5 медленных подтягиваний сделаю, но это не точно
По питанию
Продолжаю фиксировать приемы пищи в калькулятор калорий - вчера 1774 ккал(БЖУ = 76/67/217), позавчера 2213 ккал(БЖУ = 120/97/215), потребление жиров отрегулировал, еще бы белка добавить, хотя и так с двумя чаепитиями по 2 яйца и 110 грамм творога съедаю (это кроме остальных мясных приемов пищи). Вообще, этот калькулятор очень помогает разобраться в рационе и лучше следить за тем, что мы едим. Недавно узнал, что обычная ватрушка, которую от нечего делать заточишь с чайком весит аж 360 ккал, да и вообще хлеб при трехразовом потреблении в течении дня очень даже легко добавит 300-400 ккал к всему объему. Основная цель пока - не вылезать далеко за 2000 ккал/сутки, до 90 грамм жиров, хотя бы по 120 белок, ну и углей не борщить, а там посмотрю за результатом и уже тогда буду корректировать.

По идее приседаний быть не должно, если по правильному А так - да, скорее всего, берпи тут лишние, буду пробовать без них!

SizovIgor да, тоже так думаю! Да и вообще по такой схеме нужно потихоньку начинать, сначала небольшое кол-во, потом чуть поболее, постепенно. У меня так не выходит

Сегодня планировал либо на велике, либо выходы, ничего из этого не получилось, поэтому погнал свои круги - но решил поменьше сделать, сохранив примерное суммарное количество.
Подтягивания = 60 р. - по 12 шел, 5 кругов, легко.
Пистолетики = 50 р. - 5 на левой, 5 на правой и снова по 5, в итоге в круге выходило по 10 на каждой. Снова без поддержки, до сих пор самая трудная часть тренировки.
Бёрпи = 50 р. - по 10 в круге, в принципе норм, только никак не пойму как дышать во время этого упражнения, все время задыхаюсь как-то.
Пресс - Вокруг света = 50 р. - по 10 в круге, прогресс, раньше так много не мог, почти в отказ.
Брусья = 75 р. - по 15 в круге, тоже самое легкое в кругах.
Порядок выполнения в кругах немного комбинировал, но пистолетики всегда первые, а брусья- последние. Время=47м 40с
Чуть быстрее, но все еще время черепашье, а еще и накрывает второй раз подряд к минуте 35-40й, как-то дурно становится, хотя и не особо гоню, этот момент напрягает.

Без видео - незачет, понятия по технике у каждого свои и если кажется что все делал правильно, то со стороны подтвердить или опровергнуть обязательно!

Не помереть бы!..
Сегодня ко всему прочему устроил себе разгрузочный день в плане питания - без завтрака, и первый прием пищи был в 14.00 против последнего в 20.00, итого 18 часов. В обед заехал домой после смены наконец-то колес и, после разминки погнал свои круги. Хотел сегодня сделать такое же кол-во, но не за 6 кругов, как в прошлый раз, а за 10, тем самым уменьшив время прохождения дистанции, но вышло немного по-другому:
Подтягивания = 70 р. - очень легко шли, либо увеличивать общее кол-во, либо вешать допвес. Ну и отставить голову тянуть, никак не приучусь с прямой шеей подтягиваться!
Пистолетики = 51 р. - неожиданно все получились без опоры, настоящие, четкие, но все еще очень тяжело. Делал в основном по 5 в круге, может ноги чередовать - на левой 5 сделал, на правой 5, потом на левой - 4, на правой - 4? Не знаю, буду пробовать, но по 5 полтинник набивать опупеешь!
Пресс - вокруг света = 74 р. - сильно тяжелее просто подъема ног, больше 7 в круге не получалось, но, по-моему, грузит лучше.
Бёрпи = 55 р. - тоже шел по 5-ке, потом немного добавлял, но в принципе для разгона кровообращения более чем, и, если больше делаешь пульс взлетает до небес (ну это по ощущениям, пульсометра нет пока, поэтому ощущения - моё всё!).
Брусья = 100 р. - самая легкая часть кругов наравне с подтягиваниями, хоть и убрал в самый конец, довольно легко делал по 10-ке, по количеству за глаза.
Итого:10 кругов / Время = 54 мин.
Время могло быть меньше, к концу решил ускориться чтобы влезть хотя бы в прошлый результат, сделал подтягивания, берпи, пистолеты и че-то меня так накрыло , что испугался как бы сознание не потерять. Остановился, минут 5 отходил, отдышивался и только потом доделал пресс и брусья, поэтому и время так увеличилось Дааа, форсировать все же не надо, а то и копытца откинуть недолго. Интенсивность даже при моем черепашьем темпе зашкаливает, мокрый как мышь, зато потом расслабуха накатывает Может кстати оттого что на голодный желудок тренил так вштырило, хз, но вроде по правилам ПГ так и надо..
После тренировки - креатин, следом тарелка пельменей, 2 яйца вкрутую с чаем и батончик мюслично-шоколадный))
Лайфхак - как не налопаться сладкого: последнее время практикую с чаем творог (с медом, изюмом и еще что под руку попадется) или пару яиц. Вроде и не пустой чай пьешь, и никаких печенек-ватрушек не натачиваешь, а полезным белком закидываешься.

И какие корректировки? Белок урезал, каллораж снизил, делись давай новыми установками!

Сань, давай поправляйся! Больше жидкости пей - каждый час-полтора по кружке чая с лимоном, медом, на начальных этапах болезни этим вообще можно вылечиться, но и сейчас только на пользу! Хотя ты небось и без меня это знаешь

А вот тебе еще для расширения взгляда)) На самом деле фигня это- они в упоре отдыхают полностью, на поясе висят, так что могли бы и спрыгивать!

Так по-любому круче!

Кроссфит, епт!
Анализируя прошедшие круговые тренировки понял, что, как обычно, иду напролом, не учитывая фактор новизны нагрузки, отсюда и неприятные ощущения и желание забить на это дело болт. Говорил же, нужно плавненько и осторожно, потихоньку, никакой гонки за временем пока (всему свое время), нужно дать организму время адаптироваться и привыкнуть к новому, а интенсивность повысить успеется!
Итак, принятые круги дополнил бёрпи - вообще чуть ли не второй раз в жизни буду делать! В обед заехал домой и погнал по несколько модифицированной схеме - суммарное кол-во повторений задано, а уж сколько получится в каждом круге - это как карта ляжет:
Подтягивания = 50 р. - довольно легко, в первых кругах шел по 10, потом поменьше, но спокойно мог все по 10 сделать.
Пистолетики = 50 р. - самое тяжелое, пока на каждую ногу наприседаешь, причем левая как обычно самая слабая, некоторые еле вывозил, завтра могут быть сюрпризы! Делал с опорой рукой, и если правая и без опоры норм, то левая без опоры по ощущениям не выпрямится Можно убавлять общее кол-во, или набавлять круги, по 10 раз вообще тяжко было, делал в точности как подтягивания по кол-ву.
Брусья = 75 р - самая легкая часть тренировки, можно ее в конец сдвинуть смело, и кол-во добавить. Делал примерно в 1,5 раза больше подтягиваний в круге.
Пресс - подъем ног - 60 р. - шел ровно, по 10, но нагружает по-моему меньше чем "вокруг света", несколько инерционное упражнение.
Бёрпи = 50 р. - сделал конечно, по кол-ву шел как подтягивания,но с счета сбивает здорово, и 10-ти раз более чем достаточно чтобы замолотило сердце и дыхалка заработала на полную.
Итого:6 кругов / время = 49 мин.
Долго конечно получилось, но на время не смотрел, делал чисто по самочувствию, но и не совсем прохлаждался конечно. В дальнейшем и время уменьшу, и кол-во подрастет, и с весом какие-то упры буду делать, простор для творчества огроменный!Но проводить такие тренировки скоро можно будет только на улице, дома задохнешься на хрен, ну и даже лучше - свежим воздухом хоть надышусь.
О целях
Сама собой сформулировалась основная цель спортивных занятий моих - добиться настоящего прокаченного тела. Не то чтобы мышцы буграми и спина необъятная, а более-менее рельеф, грудные четкие, пресс прорисован. Все равно же занимаюсь, привычка есть, в удовольствие, так почему бы не озадачиться такой идеей, ведь если не сейчас, то через 5-10 лет точно навряд получится, а пожить в клевом теле хочется все ж! Теория мне знакома - с питанием навожу порядок (белка только никак не набираю нужного кол-ва - надо стараться), интенсивные тренировки внедряю, а значит - результаты не за горами!

Отчет за вчера, 15.04
Велик, выходы, круги
Ураа, наконец-то открыл велосезон, хотя можно было и пораньше на пару недель. Дороги по большей части подсохли, снега почти нет, температура +8 точно, а может и теплее. Ехал не торопясь, вкатываюсь в процесс, все же 5 месяцев отдыхал, но благодаря разным упражнениям на ноги особо нагрузку не прочувствовал, легко зашло. Помчался по Москве на площадку Осипенко, к фонтанам.
Там провел комплексную тренировку - выходы лесенкой 1-5-1 = 25р., в целом норм, в прошлом году весной гораздо слабее начинал, а в этот раз хотя и отказов не было, но все равно получались с подмахом ног и скорее через правую,чем на две. Но ничего, это дело поправимое, самое начало сезона, в этом году вообще за кол-вом гнаться не буду а сосредоточусь на качестве, лучше 2-3 красивых и четких,чем 7-8 вертлявых.
После выходов отдохнул минут 5(недостаточно!) и провел круговую трень - подтягивания/пистолетики/брусья/вокруг света через минутный отдых - 4 круга. Дико тяжело оказалось после выходов - подтягивания вообще в последних кругах 5-6 делал почти в отказ! Попробовал не считать кол-во, но это вообще не вариант, организм требует отдыха почти сразу, типа, "да зачем тебе это нужно, 2-3 повтора сделал и хорош", поэтому дисциплина и какой-то уровень должен быть.
Конечно, после всего вышеобозначенного никакой максимум уже не пошел, даже не пытался, думал, до дома бы доехать с этой площадки - как-никак 10 км, а пульс прям зашкаливал. Вообще, по этим круговым думаю может пульсометр подождать (заказал - скоро придет) а то по пульсу боюсь не зашкаливает ли у меня и не во вред ли такая нагрузка интенсивная? По велику получилось 21 км в общей сложности хорошего, ровного, не рвачного темпа, самое то для вкаточных поездок.

Нет сил терпеть!
Собирался всю неделю пробалдеть, но не вытерпел и таки провел седня первую свою круговую трень - хорошо забытое старое(почти 3 года назад начинал свои тренировочные потуги именно с кругов и,кстати, довольно долго ей следовал). Почему решил тренить - вечером какой-то упадок сил наблюдался всю неделю, думаю, отсутствие нагрузки было одной из причин этого, привык уже, как зарядка на меня действовало. Хотя и зарядки благополучно продолжаю вот уже 2 недели - по той же схеме, только планку и вакуум добавил до 2-х минут, легко идут, че б не прибавить? На неделе же впервые за долгие годы установился режим сна-бодрствования - 3 дня подряд просыпался без будильника, раньше, причина ли этому прибавка светлого времени, стабильный отбой в 22:30, или введение в норму утренней зарядки (или все в совокупности) - точно не знаю, в любом случае, это очень здорово!
Но вернемся непосредственно к теме моего дневника - собственно к тренировке. Как говорил, решил тренить кругами через день дабы поднять общую физактивность, поджечь жир и т.п. Круги - это будет моя база, стабильно, остальное в качестве факультатива: например, есть идея после каждой трени делать 1 подход какого-то упражнения (подтяги, брусья, приседания, пресс) на околомаксимум (нон-стоп до отказа) , т.к. в кругах повторения в отказ исключаются, а он иногда все же нужен (для ЦНС и толчка к развитию), вместе с тем при таком кол-ве упражнений время отдыха между одинаковыми упрами будет большим. Плюс со дня на день начнутся выходы - как только буду выбираться на улицу, и под них тоже нужно место, ну и всякие рутинки никуда не деваются, буду от случая к случаю делать для разнообразия (5МД стоит в целях пока единственная!).
Состав кругов следующий: 1 - Подтягивания
Количество повторений около 10, четкие, спиной, медленные, важно прочувстовать работу мышц, широкий верхний хват.
2 - Ноги
Приседания на 2-х или 1 ноге, или вариант - выпады.
3 - Отжимания
На брусьях - медленно вниз, быстро вверх, работа грудными, вариант от пола - разными постановками рук, с ногами на возвышенности.
4 -Пресс
Тут полно вариаций - скручивания, подъем ног в висе или в упоре на брусьях, вокруг света, важно - именно динамика, статику оставлю на утреннюю зарядку.
Сегодня делал подтягивания(10/10/8/8/), пистолетики(5/5/5/5), брусья (12/10/10/10), скручивания (20/20/20) и "вокруг света" - всего 6, больше не вывез. Между упрами отдых минимален(скорее без отдыха), между кругами - 1 мин. За 4 круга взмок хоть в кои-то веки, а то раньше бывало целый час треню и даже не вспотею. Потом отдохнул минут 10 и сделал первую максималку - брусья = 20р. Исполнение - вниз медленно, секунды 2, вниз - 1 секунда. Смысл максималки не превзойти ее в следующий раз любой ценой, а дать организму нагрузку, к которой он не готов.
Закрадывается крамольная мысль в кругах уйти от подсчета кол-ва повторений, тем более сами упры будут периодически меняться, просто давать ощутимую нагрузку, какую смогу вытаскивать в 4-5 кругах. Так ни разу не тренил, даже интересно - получится ли, попробовать в любом случае стоит!

Убился нах...
Вчера накрыло вообще по-взрослому, воскресная трень дала жару! Если в понедельник только к вечеру что-то прочувствовал, то вчера к вечеру еле ходил, спина болела, руки, локти, пи..ц всему пришел Вот уж точно не полезная нагрузка получилась, даже думал зарядки приостановить, но пока продолжаю, вроде не сильно грузят, пока иду также,без изменений. От тренировок по-любому с недельку буду отдыхать, а там - пока склоняюсь к круговым треням вернуться, попробовать с плавным наращиванием объемов потихонечку пробовать..

Олег, привет! Смотрю на тебя и не устаю поражаться твоей стабильности - столько лет тренишь, и ничего не меняется, почти всегда одинаковый набор упражнений, редко - отказы, а результаты растут и растут! Сам никак не могу прийти к такой размеренности, неторопливости, все меня кидает из крайности в крайность, а хочется долбить потихоньку, без перенапряга, очень импонирует твое постоянство! Так держать!
Два года назад сам тренил по схожей методике - месяц обычные трени, потом недельку тестирую максимумы и- дальше. Ты же так занимаешься? И еще вопрос - как ты определяешь количество повторений, оно у тебя никогда не повторяется, просто по ощущениям, или есть какая-то система?

Отчет за вчера, 8.04
Разминка, подводящие -
Без веса - 10р.
+4кг - 9р.
+10кг - 8р. через 2-х мин. отдых, рабочий через 5 мин. - +16кг - 13р, прибавка 0, причем с приличными отвисаниями получилось, в прошлый раз по-моему меньше висел. Еще 5 мин. отдыха и максы без веса - 22/5/6/6/6 через 1 мин., очень неплохо, сам максимум добавил +2 и в целом серия получилась хорошая, по сумме - 45, я на свежака самое большее 49 набивал, так что здорово. Ну что, все? Неа, чего-то не хватает, время есть, че б не поизголяться над организмом?! Минут 20 отдохнул,
5MD - по схеме 6+12 (8 кругов) и 2+4(последний), время = 8м 45с, на подтягиваниях ожидаемо сдох, где-то с 5-го круга шестерки добивал по 2-3 раза, отжимания конечно тащил легко.
Снова отдых и уголок - 50 сек, очень тяжело, ноги к концу уже конечно не 90, а в лучшем случае 80, а то и 75 градусов были, и нагрузка как-то больше на ноги чувствовалась, а не на пресс.
Итак, на этом все, данную схему однозначно закругляю, несмотря на неплохие результаты текущие. Пока планов на дальнейшее никаких нет, целей определенных тоже, если только тренировка ради тренировки?Хочется просто увеличить регулярную двигательную активность, зарядка - первый шаг в этом направлении, но недостаточный. Отказные подходы тоже по возможности минимизировать, а дальше - война план покажет!
Про зарядку
Сегодня 3-й день после круговой разминки делаю: отжимания - 20, приседания - 50, планка - 1мин 30сек, выпады - по 20, вакуум - 1 мин 30.Все упражнения выполняю в плавном, размеренном темпе, без рывков и ускорений.
Про питание
по питанию интересная история получилась - 3 дня записывал все съеденное в ХиКи и обнаружилось, что я имею почти регулярный перебор в потреблении жиров - доходило до 180 % от нормы! Это при том, что ничего откровенно жирного не потребляю, никаких майонезных салатов, ну только в один день был кусочек (40 гр) сала. Поставил себе массонаборную программу - столько есть я точно не могу, да и не полезно это по-любому для организма (ЖКТ особенно), поэтому откажусь от нее, оставив просто поддерживающий режим. И вообще, по итогам последних экспериментов пришел к принятию умеренности, т.е. и не голодание, и не объедание, небольшие приемы пищи, желательно после еды быть немного голодным, ну и вечером прием пищи минимальный, творожок, овощной салат, нежирное мясо, как можно дальше от сна - эта идея мне кажется вполне здравой, чтобы ночью весь организм отдыхал, а не переваривал усиленно съеденное.
Вобщем, по питанию в целом определился, на этом наверно закончу освещать эту тему, еще бы с тренировками также разобраться и вообще было бы счастье)))