Кругами
Отчет за вчера, 22.05
Вчера после работы провел круговую трень - вторник же! Разминка стандарт - больше описывать не буду - в нее входит суставная разминка и 1 круг стодневки - подтягивания/приседания/отжимания/выпады - 6/12/12/12.
Дальше вышли такие круги:
1-й: подтягивания-10/пистолетики - по 10/отжимания в стойке - 8/скручивания - х.з, штук 40
2-й: подтягивания-10/пистолетики - по 10/брусья - 20/ скручивания - х.з, штук 30
3-й: подтягивания-10/пистолетики - по 8 и потом еще по 2/отжимания-30/скручивания - не считал
После этих 3-х кругов отдохнул побольше, подустал чутка, как раз пока гречку ставил варить, промывал там, туда-сюда, минут 5 точно. И по-новой:
4-й: подтягивания-10/пистолетики - по 8 и потом еще по 2/отжимания в стойке - 8/скручивания - не считал
5-й: подтягивания-10/пистолетики - по и потом еще по 2/брусья - 20/ скручивания - не считал
6-й:подтягивания-10/пистолетики - попеременно как-то по 3-4 набрал на каждой по 10/отжимания-30/скручивания - не считал.
Какой вывод? Да не хрен считать эти повторения, по крайней мере в круговых тренях точно, количество сильно варьируется, прогресии никакой не закладываю, работаю чисто для хорошей нагрузки, как почувствовал близость отказа - отбой! Вся эта тренировка идет чисто на разгон крови да на повышение общего калорасхода, в целом нравится, но утомляют пистолетики - довольно долго по 10 на каждой набирать, в 2-3 раза дольше остальных упражнений и пульс взлетает здорово, но терпимо.
Пытаюсь повысить свою повседневную активность, Брин говорит - это основной фактор расхода калорий, гораздо больший чем любая тренировка. Погода отличная - гулять бы не перегулять, и вроде вечером стали выходить ненадолго всей семьей, а все равно не добираю до 8-10 тыс. шагов, в лучшем случае 5-6 тыс. выходит, очень мало хожу, надо что-то придумать...

61,7 - 74
Воскресенье - контрольное взвешивание натощак после подъема: 61,7 кг, талию померял уже после обеда, не знаю насколько объективно - 74 см. Эти контрольные показатели буду отслеживать раз в неделю в одно и то же время, пока соблюдаю 1700 ккал/120-125 гр. белка/ до 65 гр. жира/ до 160 гр. углей в сутки. Протеин придет - проще будет, т.к. не меньше 3-х яиц+200-250 гр. творога+ 200 гр. куры/рыбы/мяса трудновато заходят.
20 км - 52 мин.
С утра пораньше, после стандартного завтрака - омлет + овсянка + кофе погнал на набережную. На улице тепло, 23 градуса точно было, а к обеду до всех 26 растопило, но с утра еще терпимо, и народу не так много. На набережной гонял по велодорожке туда-сюда, сначала хотел 15-ку, но ветра почти не было, поэтому зашел на 20, сил в запасе! Уложился в 52 мин., в среднем даже быстрее чем на прошлой неделе,но тут все дело в ветре, тогда было гораздо хуже, оттого и результат ниже.
Немного передохнул, понаблюдал за загорающими - вечерком своих тоже собираюсь вывезти на солнышко и - назад. В сумме вышло аж 47,5 км за 2ч 22мин. -уже серьезно, но так как трень было позавчера, а не вчера и сегодня выспался хорошо, в целом вполне нормально!

Возвращение брусьев!
После работы погнал свою силовую подходную трень. Разминка, круг стодневки - 6/12/12/12(выпады).
Подтягивания - разминочные 5/10/5, рабочий - 22 р. - в новом стиле, напрягая пресс, ноги, совсем без раскачки, отлично! Вообще не планировал увеличивать кол-во, хотел закрепиться на 20-ке и потихоньку набавлять, но уж как получилось - дальше посмотрю, либо назад чутка откачу, либо то же кол-во исполню пару тренировок для закрепления. На самом деле был не отказ, нон-стоп, но вполне достаточно. 2-й рабочий через 5 мин. +24 кг - 5 р., 6-й не дотянул немного, до носа точно поднялся.
Пистолетики - разминочные приседания 10/20/10, рабочий максимум через 3 мин. - 15 р.! - отдельно сначала сделал на одной, потом на другой, тяжело конечно до офигения, к концу равновесие не держу, за стенку цеплялся. Потом через произвольный отдых сделал таким же макаром 10/5, добил-таки до 30-ки, но времени затратил и по силопотерям не сравнить с попеременными приседами, когда после каждого раза ноги меняешь. Подходами на каждую значительно труднее!
Отжимания - разминочные от пола - 10/15/10, дальше решил попробовать после месячного перерыва брусья, тем более плечо уже не беспокоит, и на площадке как-то немного пробовал. Рабочий брусья = 25 р., хорошо, плечо не чувствовал, ровные, четкие, не отказ, но уже под натугой, естественно, но-стоп. 5 мин. отдых и погнал от пола = 45 р., в принципе неплохо, ожидал худшего, а так почти свой рекорд повторил, несмотря на брусья. Ну и еще через 5мин. попробовал в стойке отжимания, хотя их, наверно, надо в начало ставить, как самые трудные, а так после предыдущих подходов только 4 р. снова! Попробовал через некоторый отдых еще пару подходов - 2/4 опять, никак 5-й не дается.
Скручивания - вот любимое упражнение стало, такая расслабуха накатывает после подхода, прям жить хочется!)) Делал с поднятыми согнутыми ногами - 45/15/15/15/20, офигенно зашли, еще под конец статически понапрягал пресс, вообще кайф!
Дальше отдых, с одной стороны такая тяжелая трень в пятницу трудновато заходит, усталость за неделю накапливается, с другой же - как раз на выходных можно полноценно восстанавливаться, высыпаться и т.п., так что все путём! В воскресенье скорее всего вел и контрольное еженедельное взвешивание!

Круговая
Сегодня по плану - легкая восстанавливающая трень, без отказов, как-то решилось вальнуть кругами. Заехал домой перед обедом и вперед!
Разминка, 1 круг стодневки стандартный и дальше делал вкруговую:
Подтягивания - все по 10 - научился дополнительно напрягать пресс и ноги - раскачки ноль, идеально просто, в след.раз попробую так на максимум.
Пистолетики - по 10 - немного варьировал, то сделаю по 5 на каждую 2 раза, то на левой-7, на правой - 7 и потом добивал, но в итоге все равно в 5-ти кругах суммарно вышло 50 р. на каждую. Тяжело, потом по лестнице спускался, очень чувствительно!
Скручивания - 25р. - сначала делал как обычно, а потом с поднятыми и согнутыми ногами - вообще кайф, бьет прицельно по прессу, потом как последний раз делаешь, ноги опускаешь - такой отходняк, это нечто!
Отжимания: от пола - по 25р., в стойке - по 5р. - чередовал - в 1-м круге от пола = 25, во 2-м - в стойке = 5р., в 3-м снова от пола. В стойке кстати значительно легче получается, думаю скоро увеличу свой максимум = 4р.)), т.к. сейчас делал по 5 и это не максимум!
Вот и вся тренировка, по времени вышло коло получаса, отдых не засекал, но старался без отдыха почти, так - чутка отдышаться. Теперь следующая - силовая трень скорее всего в пятницу будет, с отказами.
Мысли:
Насмотревшись по совету Миши Dobryi_Jedai уважаемого Я. Брина и даже прочитав его книгу, очень много почерпнул для себя полезного - как в плане тренировок, так и, что поважнее будет - в диетологии. По большому счету в своем питании ничего особо не менял, так же нахожусь на дефиците ккал - при норме в 2100 стараюсь вписываться в 1700, что ох как не просто! Еще сложнее - поддерживать норму белка 2 гр/кг, ну никак у меня не получается, да еще ведь и по жирам нужно уложиться в 1гр/кг! По белку - вообще отдельная песня, набрал творога 9%,и тут либо-либо - либо по белку вхожу, тогда по жирам перебор, либо недобор белка. Заказал протеин себе, попробую с ним. Яйца тоже оказывается жирные, кругом жир! Сейчас промежуточная цель - убрать лишний жир, снизить вес до 58-59 кг, просушиться, так сказать. Понятно, что с 65 кг до 58 потеряется какая-то часть мышц, что отчасти стараюсь компенсировать белком, ну да потом наберем! После прихода к 58 кило начинаю набор массы - каллораж с дефицита перевожу на профицит, соблюдая норму белка. Т.е. лето я на дефиците, а с началом осени (и отпуска как раз!) ухожу в профицит с набором мышц. Вот такой план.
Пока вес снизился до 63 кг, уже чувствуется легкость какая-то - и подтягивания высокие легко идут, и выходы спокойно. Голода не испытываю, из сладкого в день ем 1-2 чайные ложки меда (с творогом и овсянкой), 1 дольку шоколада и 2-3 финика. Всё! Хватает, ломок нет, вообще по углеводам у меня полный ажур - даже 3гр/кг редко набираю, а чаще - 2.По тренировкам - планирую 2р в неделю - одна полегче, другая потяжелее и 1 велопрогулка(кардио). Насчет выходов - не знаю, как такового смысла в них нет, а травмоопасные донельзя, если только по фану делать - совсем по чуть-чуть.
Отчего я так заморочился всякими научными подходами? Через пару месяцев ровно 3 года как я занимаюсь на турниках, ну и вообще силовыми тренировками. Результат, прямо скажем, немного не дотягивает до желаемого. Да, есть отличные показатели в подтягиваниях, выходах, которых 10-20 лет назад у меня не было в помине. Да, я выгляжу гораздо лучше подавляющего большинства моих ровесников, и за это спасибо турнику. В этом году мне к тому же исполняется 35, и пора бы уже довести форму до ума, добиться вменяемого результата - может это мой последний шанс, кто его знает - получится ли в более старшем возрасте? Из того, что я не соблюдал за прошедшие 3 года - это выдерживание нормы белка (анализируя прошлый объем потребляемого - в лучшем случае выходило по 1гр/кг!) и соблюдение диеты (поддержка нужного каллоража и ограничение по сахару). По тренировкам особых вопросов нет- на самом деле по фигу что делать, лишь бы делать, значит попробую теперь выполнить эти два вышеозначеннных условия, и уж если это не поможет - ну тогда мне прямая дорога в зал на персональные тренировки, как последняя попытка!

10 км - 27 мин.
С утра после завтрака рванул на велике на набережную - как и планировал, попробовать с утречка. На улице свежо, градусов 17-18, для велика самое то, еще бы не ветер. Как и ожидал, народу на велодорожках значительно меньше чем днем, засек время и накрутил туда-сюда 10 км за 27м - в одну сторону сам летишь - ветер в спину, назад еле-еле 20 км/ч развивал, ветер в лицо. 10 км маловато конечно, но на первый раз норм, дальше буду постепенно увеличивать, глядишь и до марафона дойду!:grinning:
Всего вместе с дорогой туда-обратно получилось 34 км - 1ч 40м, после вчерашних пистолетиков очень даже чувствительно!

Час на тренировку!
Хотя очевидно еще не восстановился от прошлой трени, решил все же сегодня провести еще, т.к. завтра велик по плану, а понедельник у меня день тяжелый, стараюсь без нагрузок.
Разминка суставная, 1 круг стодневки - подтягивания/приседания/отжимания/выпады - 5/10/10/10.
Подтягивания: - разминочные подходы через 1 мин. - 5/10/5, 5 мин. отдыха. Максимум - 20 р. - вот эти хорошие, и спину почувствовал, и отвисал только на один вдох, ну вообще загляденье! Еще 5 мин. отдохнул и +24 кг: 5 р. - вот рабочий допвес, с ним буду по большей части работать, на силу самое то.
Пистолетики: - без отдыха почти от подтягиваний сделал 3 разминочных подхода приседаний через 1 мин. - 10/20/10, 5 мин. отдых и - новый максимум: 30 р. - на каждую ногу попеременно, снова не отказ, но ощутимо тяжело, пульс за 160. В следующий раз надо из интереса попробовать не меняя ноги сделать отдельно на одной, потом на второй и посмотреть сколько получится.
Скручивания: - тоже почти без отдыха, тут уже никаких разминочных конечно, на фига они нужны, сразу улегся и погнал до упора. Опять вышло 40, но сегодня я так легко не сдался, а добил-таки до 100, правда подходов за 5 по-моему, по 10 и 1 раз 15 сделал, прикольное упражнение, отдыхаешь - лежа на полу, на лоджии, свежий воздух - ляпота!
Отжимания: - разминочные 10/15/10 через 1 мин., 5 мин. отдохнул и отказ - 50 р. - снова то же самое, думаю при желании еще раз 15-20 выжму если в упоре отдыхать, но на фига? И так нормалек. Еще 5 мин. отдохнул и попробовал отжимания в стойке на руках у стены - 4 р., 5-й не выжал! Отжимался до макушки, вроде не тяжело, но нагрузка на наразработанные группы мышц и отказ приходит совсем неожиданно. Классно, нашел офигенную альтернативу брусьям, которые у меня пока под запретом, а по уровню нагрузки по-любому похлеще будут. Через некоторое время попробовал еще разик - 3 только вытянул, мелкий отвлек.

Велик
Вчера влегкую закатнул до набы, там немного, но ветер заколебал, совсем не комфортно ехать, того и гляди уши или шею надует, да и вообще - понемногу катать кайфовее, чем до полуобморочного состояния педали накручивать. Только мышечную массу терять.. Итог - 26,5 км за 1ч 26м - без напряга.
Максы
Очередной раздрай в тренировочных программах - чего хочу, не знаю, чего знаю - не хочу, на этом фоне решил протестить текущие максимумы в своих стандартных упражнениях, чтобы поставить какую-то вешку, было от чего отталкиваться. Итак,
Разминка, круг стодневки - 5/10/10/10, первые на очереди - любимые подтягивания естессссна: 5/10/5 - через 2мин., дальше отдых 10 мин. в который втиснул штук по 10 пистолетиков на каждую и скручиваний 40 - в 2 подхода все, чисто для подогрева. Подход на максимум - 28, но это не совсем то, чего хотелось, надо будет переделать, во-первых - надо будет сделать почти нон-стоп, максимум отдыха на вдох-выдох (3 сек), во-вторых, качество подшлифовать - шею не тянуть, по-возможности все же спиной работать.
Дальше отдохнул без засечек и ввалил пистолетики на максимум почти - по 25 на каждую попеременно, тут все ровно, отдыхал минимум, да вообще почти не отдыхал, только успевал ноги менять, равновесие держу хорошо, так что на выравнивание ни сил, ни времени не тратил. Насколько максимум - ну не отказ конечно, но до четкого ощущения близящегося конца дошел, и то ладно.
Потом первый раз попробовал подтягивания + 20 кг - 8р., вот это неожиданно и приятно, думал меньше выйдет, однако вытянул.
Следом скручивания - сделал 40, потом по 10 добивал до 70-ти, хотел 100, но не хватило терпения. Буду считать - 40, пресс к концу взрывался!
И напоследок - отжимания, уж их 100 лет не делал до отказа, было очень любопытно. Разминочные - 10/15/10, отдых и - 50 раз! - вот так номер, да я от брусьев больше делал!)) Но вот отжимания я сделал правильно - в полный отказ и нон-стопом, очень хорошо нагрузило и по ощущениям грудные грузит лучше брусьев! Будем работать!:muscle:
В процессе тестирования пришла мысль, что вообще все это тестирование канает за хорошую тренировку, только модифицировать чутка и, думается, ништяк зайдет!

5 кругов
Одолел-таки нынче эту круговую трень свою, до последнего правда были сомнения - может отложить на завтра, но охота пуще неволи, так что..
Разминка, дальше - 5 кругов. Между упрами типа без отдыха должно быть (но иногда получалось отдыхать понемногу), между кругами - 3 мин. (таймер ставил, но выключал и еще минуту-другую точно отдыхал).
Подтягивания = 5*15 - мощные, резкие, взрывные, никакую спину естественно не чувствовал, лопатки не сводил, но и без кривизны, ровные, четкие.
Пистолетики = 5*10 - вчерашний велик несомненно дает знать, туговато, последний подход делал по 2 через 2, чтобы ноги побольше отдыхали.
Отжимания = 5*25 - ничего не могу сказать, без напряга.
Скручивания = 5*20 - не всегда удавалось задействовать именно пресс, иногда просто шею тянул, хотя и руки не за головой, но еще работать над техникой нужно.
В целом - учел предыдущие ошибки, тренил не голодный - раз, отдых в кругах увеличил втрое, и это дало свои плоды.Под конец без сил конечно был, встать не мог минут 5. Ну хотя бы не тошнило.
Минусы: По времени получилось до хрена, а одна из целей проведения круговых тренировок было все же сокращение времени, затрачиваемое на них. При таких объемах нужен приличный перекур, если же снизить объемы - ну получится какое-то кардио, а не силовая тренировка. И второе - пульс.Даже за 3 минуты отдыха не доходит меньше 110 ударов, а после подтягиваний и пистолетиков подскакивает до 140-150, даже 162 как-то было. Так-то не беда, но при таком пульсе делать отжимашки там или еще что мне кажется немного страхово..:head_bandage:

Олег, думаю все же дело в высокой интенсивности - даже 5МД когда сделал за быстрейшее время тоже поплохело, значит нужно все же снижать пока интенсивность и постепенно ее увеличивать, пока же, несмотря на то, что мышцы в целом тянут, сама интенсивность выбивает из колеи. Насчет суперсетов - хорошая идея, надо будет как-нибудь попробовать, но, как уже говорил, если на суперсетах этих будет тоже высокий темп - тоже убьюсь( см. 5МД).
Велик
Опять погнал в обеденное время (но без обеда), хотел на чайку, но что-то в лом было тащиться вдоль трассы и выхлопами надышиваться + в горы тамошние зверские забираться, поэтому пошел по накатанной - на набу. Туда вышло 13 км, смотрю - народу поменьше (ветер сильный) и решил покатать по велодорожке туда-сюда чисто на километраж, ну и Волгой полюбоваться. Время не засекал, а километров накатал прилично - 20, а еще же и обратно ехать, в итоге вышло 46 км, а это уже ощутимо, колени прочувстовали нагрузку нормально так, мало не показалось.
Вообще по велику - надо поменять время катаний - стараться гонять по утрам, тогда и народу, и машин меньше, и воздух чище, и жары такой одуряющей нет, которая скоро начнется, короче сплошные плюсы, и по питанию не буду выбиваться из графика, а то вот сегодня обедал опять в 5 вечера, совсем не комильфо для желудка, и самому как-то некомфортно.
Выходы, епт!
Чуть не забыл, утром когда гуляли в парке Гагарина зашли на спортивную площадку и попробовал выходы сделать - 5 раз влетел просто влегкую, с отскоком даже и более-менее чистые получились. Потом еще 2 сделал через некоторое время, но уже лишние - плечо подныло, хотя и не так, как недавно стреляло. Вобщем, доволен, думаю скоро заживет окончательно, активно мажу кетопрофеном - по-моему мне помогает, + разрабатывать все же надо и нагрузку небольшую давать, говорят так лучше заживает, циркуляция крови и все такое, но только не по 5 выходов конечно делать, а по 1-2 в день вполне можно, если осторожно. А, и еще - отчего как показалось легко взлетел - похудел немного - сейчас вес 63-63,5 держится стабильно, тут заслуга и велика и питания правильного думаю сказывается.

Велик
На улице чуть попрохладнее, ну для велика-самое то. Погнал на велодорожку на Московском и там гонял туда-сюда - 12 км за 33 мин. с учетом разворотов (почти остановки), потом по делам съездил, итого вышло 31,5 км. Вернулся домой и думаю - провести еще силовую тренировку или не надо? Время 16:30, из еды сегодня только завтрак - овсянка с тостами с сыром (350 ккал), или поесть(пообедать?поужинать?) и потом, или вовсе отложить на завтра (а завтра планирую большую велопоездку на чайку и не до того будет, думается) или уже послезавтра? Да ну на, че я, дурнее паровоза?
Круги
Принял отдых в кругах = 1 мин., и с чего я решил что мне при таком объеме! на голодный желудок! после 30+км на велике! это нормально зайдет - х.з. Ну - как бы то ни было: разминка суставная и попер круги с отдыхом между упрами - минимум, между кругами - 1 мин.:
Подтягивания = 15/14/13... - мощные, резкие подъемы до верхней части груди, на взрывную силу с четким соблюдением правильности дыхания. В 3-м круге отдыхал в висе.
Пистолетики = 10/9/8... - удивительно сильные мышцы ног, оказывается - после велика еще влегкую пистолетики валят. Первый раз делал попеременно - левая/правая/левая..., а то раньше сначала все на одной оттарабаню, потом на другой.. Так полегче, и равновесие на удивление легче держать.
Отжимания = 25/24/23... - вчера попробовал обычные отжимашки, вроде по плечу не задевает, а значит - можно.
Скручивания = 20/19/18.. - 100 лет не делал, к концу прям ощутимо пресс жжет.
Планировалось 4 круга, но вот после этих 3-х накрыло как-то не спеша, и все больше и больше, и вроде пульс не космос, а и тошнотики накатили и вообще как-то дурно стало - ну совсем как недавно описывал (и тоже, кстати, на голодный желудок был - не повод ли задуматься?). Короче, отдыхал минут 15 точно, причем сидя на полу - как вставал - опять накрывало, думал бросить это неблагодарное дело, но, все ж -
Подтягивания = 12
Пистолетики = 7
Отжимания = 22
Скручивания = 18
Не знаю даже в чем дело - мышцы вытягивают, силы есть, но вот кроет как-то не по-детски, надо что-то делать. Либо на довольно высоком пульсе(который не падает за 1 мин. до нормальных значений) начинаю очередной круг и ухожу в околопредельные цифры - тогда надо увеличивать время между кругами - и довольно значительно, либо снижать нагрузку в кругах - но куда снижать, если для меня и эта не предельная (ни одного отказа-то так и не было!). Так-то схемка нравится, бодро заходит, и времени по идее немного должна занимать, вот только подкорректировать чутка - и в бой!

Велик, велик, велик...:person_mountain_biking::person_biking:
Кроме сегодняшнего 4 последних дня провел с 2-х разовыми прогулками с мелким по паркам-экскурсиям-поездкам + велик. Первый день сгонял до парка Гагарина и к прошлому месту жительства сгонял - 17 км, второй день - до набережной Полевой и там немножко по велодорожкам (не протолкнуться, народищу - кто на чем, только успевай уворачиваться) - 26 км, третий - снова на набу, дальше до Пионерской и через старый город, Садовую, Ново-Садовую - 31 км, четвертый - по обеим набережным, народу поубавилось, но все равно по велодорожкам не айс, кое-как прокатил туда-сюда, на Московском по велодорожке погонял, итого - 34 км. Такой плавный рост был, восстановление отличное, ничего не болит, не ноет, обгорел только слегонца, сегодня за окном +27, лето настоящее, но можно немного отдохнуть от велика.
Вчера на прогулке с мелким попробовал подтягиваться - ничего, вроде больное место не затрагивает, поэтому щас чуть попозже проведу небольшую трень пробную, потом вальнул выход - иииииии!! чуть не слетел с турника на хрен!! Сразу такой прострел по плечу, как пулей, боль адская. Больше, конечно, пробовать не стал, сделал вывод - о выходах придется забыть на оооочень долгий срок, скорее всего они и послужили катализатором всего процесса. В обычное время не болит, но если на вытянутой руке что-то поднимаю, пробивает нормально, даже в шею отдает.
Про питание
Последнюю неделю поставил себе в калькуляторе ограничение 1800 ккал - интересно понаблюдать за динамикой веса, но, блин, никак не могу даже влезть в эти самые 1,8! Рацион примерно одинаковый каждый день:
завтрак - омлет чередую с геркулесом через день, тост с сыром/
обед - углеводы (гречка, картофель, рис и пр.) + белок (рыба, мясо, птица)/
полдник - 2 яйца вареных, фрукт/
ужин - тот же обед + салат с огурцом, помидорой/ + либо с чаем после ужина, или чуть позже творог 100 гр. с медом, изюмом.
Раз в неделю еще под киноху мороженку затачиваю - 100гр. пломбира с шоколадной крошкой, или чипсов грамм 40 - читмил, так сказать! Щас вот записал - увидел четкий перекос в питании в сторону второй половины дня, бывает до 2-3 часов дня съедаю 300-400 ккал, а за оставшееся время еще 1500-1600, что наверно не есть хорошо, но ничего не могу поделать, если днем еще могу без еды обходиться, то к вечеру все же ем и ем! Еще в течение дня 1-2 чая с сухофруктами - финики(калорийные, зараза!), чернослив, курага. Булок никаких не ем, хлеба очень ограниченно, и, хотя чувства голода не испытываю - все равно меньше 2000 ккал редко получается употребить. Ну может на работу выйду - получится поменьше лопать, в отпуске все же и движняка поболе, один велик чего стоит!
Подтягивания
Провел пробную тренировку подтягиваний. Все повторения делал в супер-качестве - ровные, высокие, сводя лопатки, голова прямо. Разминка, дальше лесенка разминочная - 1-5-1 (25 повт.), отдых 5 мин.
1-й рабочий = 15 р., нон-стоп, в целом отказ, но отчего-то левая рука заболела, а значит, спину не догрузил. Отдых 5 мин.
2-й рабочий +10кг = 8 р., н-да, поразительно как можно играя одним качеством исполнения и скоростью ронять показатели чуть не вдвое!
Дальше через короткий отдых сделал пистолетики - по 10 на каждую, (а вообще после 4-х дней велика ноги можно было и пожалеть) и уголок - 40 сек., неплохо, хотя не предел.
Итак, теперь понаблюдаю за самочувствием, если все норм надо бы повторить!

А как с весом у тебя,упал? У тебя просто такое низкокалорийное питание, подумалось что всхуднул немного,и это может быть одной из причин прибавки в подтягиваниях? Ты как кстати на таких низких показателях существуешь, я при 65 кило поставил себе ограничение 1800 ккал и никак не влезу в них, целую неделю пробую - хоть на чуть-чуть, а выйду за рамку. У тебя рацион тот же, что раньше ты писал, или поменял что-то?

И все-таки перерыв...
Сегодняшние брусья вперемежку с отжиманиями от пола узкой постановкой рук окончательно доконали правое плечо, и теперь однозначно жимы+выходы+подтягивания(до кучи) под запретом на неопределенный срок - до полного восстановления.. Какая жаль.. На работе подогнали мини-отпуск - отдыхаю с субботы по 9-ое - аж 12 дней, и думал, дам на них жару, но не судьба.Остается вел и может что на ноги и пресс поделаю.
Днем сделал 2 подхода брусьев - 20+30, ничего, терпимо, а вечером начал бомбить брусья с алмазными отжиманиями - грудные решил подкачать, и чем дальше, тем было хуже. Вообще, по ощущениям, брусья прямо целенаправленно бьют в болевую точку, но, думается, усугубили изначально все выходы, а брусья уже просто по накатанной. Подтягивания особо не задействуют эту часть плеча, но все же покой нужен полный - опять же для скорейшего выздоровления, так что.. Хвост пистолетом, ждем лета!

Хорошо забытое старое - пару раз точно так пробовал тренить, но бросал оттого что перед каждым подходом разминку делать охренеешь! А так - удобств много - тут и более четкие по качеству подходы получается исполнять, и больший объем сделать, и не надо уделять четко фиксированное время - даже полчаса выделить в день не всегда получается, а по 5-10 мин. между делом всегда можно найти, даже на работе. А уж выходы вообще только так тренить и нужно!
P.S. Сегодня по такой методе брусья делаю, посмотрю на ощущения

Brom Удивил, однако! Неужели ж те кто может 20 раз в 30 сек.так сразу этому научились, или может начинали с 1-2 и постепенно дошли до этого? Прямо с языка снял, только вчера хотел написать что хорошей целью было бы 20 пистолетов на каждую!
А вообще я их применяю для вовлечения самых крупных мышц в работу, думается, одними подтягиваниями и отжиманиями все же меньшая часть общего объема мышц нагружается. Обычные приседания или с весом хуже заходят, либо утомительно долго, либо травомопасно. Вот и весь резон.
SizovIgor да ничего страшного, лишь бы по теме)
Присказка:
Че-то в последнее время накатила какая-то раздражительность, очень паршивый сон, утомляемость, раз с утреца даже голова кружилась отчего-то. Есть подозрение на некоторую перетренированность, причем, боюсь, довольно застарелую, тянущуюся, возможно, не один месяц, но благополучно сдерживаемую моими недельками восстановительными, не дающими ей перерасти в острую фазу. Плюс беспокоит правое плечо,воспаление наверно какое-то. По-хорошему, нужен продолжительный покой от тренировок, и возможно ему быть, пока же попробую обойтись меньшей кровью - значительно снизить объем и интенсивность тренировок и понаблюдать за самочувствием.
Подтягивания
Сегодня в обед:разминка, 2 разминочных подхода - 5/10, с произвольным отдыхом 2 рабочих - 16/10. Вот здесь поподробнее. Делал, конечно, чистые, силовые, голову прямо (кстати, офигенный усложнитель, не хуже допвеса действует, кто до этого тянул подбородок, с прямой головой сразу процентов на 30-40 уронит показатели), но 16!!! Это,кстати,почти максимум был, правда долго не отвисал, по-моему, с 2-мя остановками сделал, но зато все ровные, без скручиваний и подъемов ног, да и со скручиваниями больше 20-ки бы навряд ли вывез.Веселенькая картинка прорисовывается - в схожей технике я полтора года назад с тех же 16-18 поднялся до 21, а потом за счет ускорений и т.п. догнал до 34 -теперь уже х.з. чего!Я же кол-во повторений использую для контроля прогресса в первую очередь, и, если в том же качестве как и полтора года назад я делаю то же кол-во, что и полтора года назад, то вывод мне совсем не нравится из всего этого Конечно, сегодняшний результат не показателен, особенно на фоне подозрения на перетрен, + давно на кол-во не работал, все больше по качеству, но все же, все же. Прав Lawnmover - должен быть стабильный четкий результат, который можешь выдать на-гора почти всегда, а не так - вот отдохну недельку, поделаю разминочные, еще 15 минут поброжу и каааак, бахну 30-ку! А в обычное время еле 20 вытягиваю! Фуфломецин это, а не рекорд!)
Вобщем, поводов для размышлений еще больше чем было, а пока - в продолжение тренировки сделал пистолетики - по 10/9/8 на каждую + подъем ног к перекладине - 10/9/8 - их делал вкруговую, с небольшим перекуром. В пистолетах прогресс хороший - мало того 10 делал на обе ноги, и без поддержки, так еще и вторую ногу на протяжении каждого из подходов держал на весу, на пол не ставил. Хотел еще в конце уголок подержать, но хватило только на 25 сек., ни о чем, наверно подъемы ног помешали.
Про зарядку
Зарядку продолжаю делать, пока без единого перерыва, видоизменил чутка только. Сейчас после общей разминки-растяжки делаю сразу 50 быстрых приседаний, чтобы разогнать кровь по всему телу, а потом отжмания с планкой в упоре: 1 отжимание-1вдох в планке - 2 отжимание - 2 вдоха и т.д., пока дохожу до 7, можно и больше, но это все же не тренировка, чего пыжиться, и так загружает хорошо. По настроению бывает 5 медленных подтягиваний сделаю, но это не точно
По питанию
Продолжаю фиксировать приемы пищи в калькулятор калорий - вчера 1774 ккал(БЖУ = 76/67/217), позавчера 2213 ккал(БЖУ = 120/97/215), потребление жиров отрегулировал, еще бы белка добавить, хотя и так с двумя чаепитиями по 2 яйца и 110 грамм творога съедаю (это кроме остальных мясных приемов пищи). Вообще, этот калькулятор очень помогает разобраться в рационе и лучше следить за тем, что мы едим. Недавно узнал, что обычная ватрушка, которую от нечего делать заточишь с чайком весит аж 360 ккал, да и вообще хлеб при трехразовом потреблении в течении дня очень даже легко добавит 300-400 ккал к всему объему. Основная цель пока - не вылезать далеко за 2000 ккал/сутки, до 90 грамм жиров, хотя бы по 120 белок, ну и углей не борщить, а там посмотрю за результатом и уже тогда буду корректировать.