Про зарядку
С субботы начал снова делать зарядку - с год уже не делал, ну а весной подъем душевный ощущается, да и светло утром, сразу силы откуда-то появились. Делаю не спеша - разминка круговая сверху вниз, и 2-3 круга (в зависимости от наличия/отсутствия времени)друг за другом тоже в медленном темпе: отжимания - 10/ приседания - 10/ планка - 30 сек./ выпады - по 10 на каждую/ вакуум - 30 сек.Нив коем случае не допускаю что бы было тяжело,пульс если растет - отдыхаю, это все же кровь погонять, а не рекорды ставить! Пока 3 дня делал, самочувствие хорошее.
С питанием пока неизменно - завтрак отсутствует, первый прием пищи - не раньше 13:00, голода не испытываю, сам собой режим 16-17/8-7 выстроился безо всякого напряга, значит, лично для меня это это подходит.
Отчет за вчера, 1.04
Охота за суперкомпенсацией - Подтягивания 2
Итак, прошла неделя с прошлой трени подтягиваний - главный тестируемый параметр - подтягивания с весом +16кг - 10р. Кстати, ощущения от последней трени брусьев гораздо ярче, чем от подтягиваний, прям и грудь и плечи нехило побаливали, а значит, на подтягиваниях не доработал достаточно.
Разминка суставная, дальше - 3 подводящих подхода через 2-х минутный отдых
Без веса - 10р.
+4кг - 9р.
+10кг - 8р.
Отдых 5 мин., рабочий подход отказной +16кг - 13 р.(+3!!!) Хочется конечно заявить, что попал в суперкомпенсацию, отсюда и рост и т.д. и т.п., но однозначно утверждать это не возьмусь, т.к. неделя вышла не показательная - тут и день голодовки, и переход на отказ от завтраков, и, хотя в весе если и скинул, то незначительно, все же какое-то влияние могло все это оказать, а значит, выводы пока делать рано. Но все равно приятно!
5 мин. отдых, и максимум - 20 р., говорил же что поправлю, причем тут не исключаю что ошибся в счете и на самом деле было 21, но оставлю пока как есть. Дальше добивки делать не стал, а просто через минутный отдых сделал еще 4 отказа - /4/4/5/5, забивает наглушняк, еле руки разгибал!Ну т.е. теперь будет не 1 отказ без веса в конце, а целая серия из 5-ти отказов через 1 мин., хотя главным конечно будет 1-й отказ.
Отдохнул хорошенько, отдышался и повис в уголке - 40 сек., нормально, сразу 5 сек. прибавил, причем запасец еще есть, еще 5-ку добавлю свободно, а вот дальше будет сложновато..
Ну чтож, пока конечно ничего не меняю, ориентировочно в четверг буду пробовать брусья, и в воскресенье - подтягивания (дойти до 15!), веса пока наращивать не буду, буду пробовать увеличить кол-во.

Сегодня 2-й день пробую, правда получается побольше - 17-18 часов голодания, пью чай, с утра стакан кефира, теплую воду (гораздо лучше прохладной - в туалет сразу не бежишь и ощутимее сытость) и все. Пока полет нормальный, до этого практиковал обильные завтраки - тарелка овсянки, 2-3 яйца, бутерброд с сыром, но так как утром перед работой есть дела, завтракать приходилось в течение 30-40 минут после пробуждения, что мне кажется повреднее будет, чем совсем не есть Плюс от таких завтраков аппетит нисколько не снижался и к обеду хотелось бешено есть, и ужин получался плотный. Теперь же даже к обеду особо не проголадываюсь, съедаю меньше обычного и наедаюсь, и ужин тоже без фанатизма. Пробую, короче, а дальше видно будет!

Я еще пока не дозрел до того, чтобы стать адептом голодания, просто интересен опыт такой, люблю всякие эксперименты проводить, к тому же кругом положительные отзывы и польза здоровью, отчего ж не попробовать? В любом случае, 2-3 дневного голодания мне не нужно, однодневного за глаза, а вообще пока периодическое нормально заходит. Сегодня вот не ел с 19:30 до 13:30 (18 часов) и прекрасно себя чувствовал, никакого голода, + на обед съел гораздо меньше обычного и наелся. Ну и зачем тогда завтраком давиться - овсянкой там, или яйцами?
Худеть не собираюсь, и так вес меньше нормы, но если пресс подсушится возражать не буду. Методиками 4-5 разового зажора в течение дня баловался, ничего кроме наметившегося живота и 2-х разового сидения на унитазе не получил, попробую что-то новенькое.

По питанию
Во вторник впервые в жизни провел голодание - в понедельник многовато съел, да и вообще что-то в последнее время чревоугодничал не по-детски, так что решил прочиститься чутка. Впечатление - в целом положительное, вопреки ожиданиям голова не болела совсем. Утром выпил чай, взял на работу банан и еще планировал йогуртом закусить если совсем прижмет, но как-то до обеда легко прошел и решил идти до конца! Даже банан тот не стал есть, отпаивался пустым даже не сладким чаем и водичкой. Вечером дома было потяжелее, но у меня едоки такие хилые дома что не особо меня тянуло, сами толком не едят. Было какое-то обострение чувств, показалось что немного улучшилось зрение, как-то более насыщенные цвета что ли были, и спалось как-то беспокойно, хотя наутро и не побежал быстрее есть, даже наоборот, даже не особо хотелось. В итоге вышло без еды 36 часов полных, очень легко позавтракал в 6:30 и обедал потом часа в 2-3, причем опять не особо оголодал.
Вообще благодаря этому голоданию аппетит значительно понизился, перестал кусочничать и стал наедаться меньшим кол-вом пищи, что считаю очень хорошим признаком. Делать такие дни раз в неделю пока не готов, но то что буду еще повторять, однозначно!
В среду ел как обычно, а в четверг и сегодня опробую схему 16/8, которую описывал на форуме, т.е. ужинаю в районе 19:30 и до обеда - 13 - 14 часов (ого, выходит даже 17/7 или 18/6) ничего не ем, только утром после воды и креатина - бокал 1% кефира. Потом обедаю - причем не сказать что аппетит какой-то зверский, через пару часов легкий полдник и так же в 19 где-то ужин. Удивительно, но пока при такой схеме общий объем съеденного значительно меньше, чем когда хорошенечко завтракал - тогда и обед как-то получался нажористым и ужин нисколько не меньшим! Вообщем, чем меньше ешь - чем меньшим кол-вом пищи организм приучается обходиться, и наоборот! Пока потестирую такую программку, буду следить за ощущениями, а там видно будет.
Отчет за вчера, 29.03
Охота за суперкомпенсацией - Брусья 1
Разминка и погнал 3 подводящих подхода к рабочему через 2 мин.:
Без веса - 20
+10 кг - 15
+14 кг - 10
Отдых 5 мин., рабочий отказ +24 кг - 10р. С весом очень быстро отказ наступает, вот только сделал повторение, и вот уже не можешь подняться, а в упоре никакого отдыха не получается.. Пока думаю вес не буду наращивать, буду доходить до 15 повторений в рабочем подходе.
Отдых 5 мин. и максимум - 28р. без веса, сделал еще 3 отказные добивки - 5/5/4, все разы заканчивал ни когда стоя в упоре понимал что больше не сделаю и спрыгивал, а когда при подъеме не мог до конца выпрямить руки!
Отдых 5 мин., отжимания от пола что -то захотелось ввалить - максимум - 35р., но это не совсем максимум, еще пятерочку бы вытянул наверняка поотдыхай в планке побольше, но решил что максимумов в полный отруб мне сегодня хватит))
В конце сделал уголок на турнике - 35 сек., тоже буду его периодически делать, по 1 секунде наращивать, глядишь, к лету минуту продержу

Присоединяюсь!! Плавненько, не торопясь, и так всех нас обгонишь!

Охота за суперкомпенсацией - Подтягивания 1
Неделя без тренировок пролетела, отдохнул, хорошо спал, да так что аж сегодня ночью снилась трень , болячки вроде все зажили, а значит пора начинать, тем более что уже соскучился!
Разминка суставная, дальше - 3 подводящих подхода через 2-х минутный отдых
Без веса - 10р.
+4кг - 9р.
+10кг - 8р.
Отдых 5 мин. иии - рабочий подход отказной +16кг - 10 р.
Честно сказать, не ожидал, думал в районе 8-9 будет, а тут сразу десятка, теперь буду думать что делать - наращивать кол-во до 15 и потом поднимать вес, либо взять за норму 10 и в следующей трене нарастить?
Опять отдых 5 мин., и подход на максимум - 18 без веса, но тут немного подправлю в след.раз - большая раскачка была ногами, сразу не сконцентрировался. Долго не висел, и вообще в дальнейшем все максимумы буду делать без долгих отвисаний - самое большее буду давать время на один вдох-выдох. После максимума в самый короткий срок сделал 3 добивки - 2/2/3 для 100 %-ной уверенности в том, что нагрузку дал околопредельную.
Вот такая короткая трень вышла, не больше получаса заняла, еще и уголок на турнике немного подержал. После перерыва недельного выпил креатина, теперь дня 3 отдохну и сделаю тем же макаром брусья и еще отдыха 2-3 дня, пока не решил точно, и посмотрю на результаты, охота за суперкомпенсацией открыта!

Очень популярная диета, на которую много положительных отзывов и статей - периодическое голодание, т.е. употребление пищи в строго определенный промежуток времени - к примеру,с 12.00 до 20.00 (8 часов), а остальное время - голодаем.
http://promusculus.ru/samaya-effectifnaya-dieta-dlya-pohudeniya-periodicheskoe-golodanie/
Если коротко - с этой диетой омолодишься разом, похудеешь, гормон роста скаканет словно от инъекций, излечишься от всех болезней и! внимание - даже от рака!
Хотелось бы узнать, был ли у кого-нибудь опыт следования подобной методе, ну или кто какое имеет по ней мнение, особенно интересно услышать признанных знатоков физиологии - WasD, kiss, Brom.

Zhev Олег, да они все про одно - забиваешь "суперкомпенсация" и одна и та же история - дать нагрузку, восстановление, доходишь до текущего уровня, наращиваешь запас и вот в этот процесс наращивания запаса надо попасть! Тут другое важно - никто тебе толком не скажет, когда именно это наращивание запаса происходит, у всех по-разному, зависит от туевой хучи факторов, и даже у одного человека оно может быть в разное время, выяснять можно только опытным путем, методом проб и ошибок, и, возможно, когда-нибудь, уже сможешь по самочувствию определять текущую стадию восстановления!
Lawnmover вообще старался делать брусья в равных пропорциях с подтягиваниями, но как-то так получилось, что к подтягиваниям душа лежит больше, возможно еще оттого, что на брусьях на начальных этапах немного травмировался, даже лечился от артроза, да и сейчас нет-нет как подгружусь на брусьях хорошенько плечи побаливают, при подтягиваниях такого нет.
А насчет бега - общее утомление все равно будет, значит и восстановишься не полностью и эффекта не будет.

Саш - по поводу суперкомпенсации - тоже недавно озадачился идеей начать ее ловить, начитался всяких статей и в теории все выглядит очень гладко, разумно и правильно. Как ты верно говорил, самое сложное - заставить себя не тренироваться, при большом отдыхе лично у меня возникает ощущение что просто прохлаждаюсь, роста не будет, хотя это и обманчиво. Ты пытаешься прогрессировать в выносливости, попробуй в силе для разнообразия, а потом можешь опять к выносливости вернуться.Пока хочу попробовать делать день подтягиваний - дня 3 отдыха - день брусьев - 2-3 дня отдыха и с начала, а потом может увеличу дни отдыха..

Отчет за вчера, 18.03
Легкие брусья
И вроде бы уже решение принято - увеличить отдых, так нет, все равно решил провести завершающую трень цикла, а значит, уже выработалась своеборазная зависимость от тренировок, так сказать, тренировка ради тренировки, и это уже симптом, с которым надо бороться)
Разминка, отжимания от пола 10 - 1мин. - 20 - 2мин. - 30, отдых 5 мин.
Лесенка 170 - 20/18/16/14/12/10/12/14/16/18/20 - отдых 2 мин., сделал все разом, без добивок, но тяжеловато и кривовато, если уж быть честным. Опять началась гонка за кол-вом, объемом, пора притормозить.
Больше ничего не делал, и этого за брови. Опять начитался инфы про суперкомпенсацию, буду пробовать, ведь, по-хорошему, я ни разу толком ее не ловил, хотя и тренил иногда с большим отдыхом, и вот сейчас думаю уже созрел заняться ей всерьез. Для начала отдохну хорошенько, до полного восстановления и начну охоту за суперкомпенсацией!

Антон, неужели на начальном этапе ты не понял что это за хренотень и потратил свое время на ВСЮ! книгу???))

Легкие подтягивания
Разминка, 3 подхода узким, средним и широкими хватами - 10/10/10 через 2 мин. Отдых мин. 5 и попер лесенку 100 - 1-10-1, время 15м 40с, пока это по-моему рекорд, но было реально тяжеловато и на легкую трень совсем не тянуло))
Потом стандартные приседания - 10/10/10 и - 160, чем дальше, тем легче даются.
Впервые буду вносить коррективы не по причине остановки прогресса - наоборот, с каждой треней результат растет, показатели отличные, однако появилось ощущение какой-то общей усталости, надо прислушаться к своему телу.Все же нагрузки приличные, и улететь в перетрен можно запросто, а значит, при сохранении в основных частях самих тренировочных схем значительно увеличу время отдыха, пока думаю до 3-х дней между тренями разными и до 6-7 дней между одинаковыми, убрав однако легкие трени, тем более, что все равно они ни фига не легкие получаются!

Тяжелые брусья
Разминка, далее разминочные подходы через 2мин. - 10/15/20/15/10 - что-то сегодня разошелся, чувствовал, силы есть. Отдых 5мин.
+22,5 кг - 10/10/10/9/10 - в 4-м подходе решил немного облегчить, оставить задел на будущее, но в последнем что-то поднапрягся хорошенько и вытянул 10-ку, хотя и уже значительно тяжелее первых подходов. Между подходами стандартно 5 мин.
Дальше - отдохнул мин. 5 и делал обратную лесенку без веса с произвольным малым отдыхом - 10/9/8/7/6/5/4/3+2+1 в перерывах - 4 или 5 подходиков приседаний по 10. После 22 кило без веса ощущение что улетишь с брусьев, так легко! Ну и в конце обычные приседания - уже 150.

Отчет за вчера, 13.03
Тяжелые подтягивания
Разминка, 5MD - делал по новой схеме 6+12 и в конце 2+4, вышло рекордное время = 5мин. 15сек. в принципе нормально, с одной стороны радость - всего 15 сек. осталось, с другой же - очень паршивое самочувствие после сета. На меня вообще вся эта кроссфит тема плохо влияет, тошнило не по-детски, еле отошел. В следующий раз может без гонки за временем, на технику попробую, хотя интересно как 7+15 пошло б..
Отдыхал минут 15, и то до конца не отошел и - +10 кг - 10/10/10/10/10 - решил все же закрыть эту точку, не размусоливать, тем более все равно не полный отказ получается, так чего тянуть кота..Ну кстати не сказал бы что совсем на изи выполнил, но запасец конечно есть, еще б 5МД в начале не было, вообще наверно влет зашло, но все же для чистоты эксперимента оставлю и рутину в начале для объективности картины.
Отдохнул еще минут 5-7 и хотел на заминку сделать как в прошлый раз подтягивания узким, средним и широким хватом - УСШ. Первые 2 сделал, а на широком что-то захотелось спробовать с +16 кг - давненько не делал. Посмотрел в дневнике - первая попытка была в октябре - 2 раза, потом как-то почти 4 вывез, интересно было сколько сейчас выйдет..Неожиданно - 7!, причем не в отказ, и на свежака и в отказ по-любому больше 10-ки выйдет. Прогресс впечатляет, значит, сила растет, что не может не радовать!
Вместе с заминочными подтягиваниями сделал разминочные приседания - 10/10/10 и на новый рекорд - 140. По приседаниям незаметно ноги совсем перестали болеть, и если после первого раза 3 дня еле ходил, то сейчас даже не замечаю что что-то делал, и это радует!
Примечание:
1) Креатин продолжаю принимать - вес немного пополз вверх, надеюсь, полезная масса, и заметил что какой-то мощи, что ли, стало больше при выполнении упражнений, то ли это его действие, то ли трени с допвесом так влияют, не знаю.
2) Борьбу со сладким я благополучно проиграл, продержался по-моему пару дней, даже ломки какие-то были, башка трещала нещадно, хотя и заменял сухофруктами.Теперь плавно двигаюсь в сторону смещения основного объема пищи в первую половину дня - завтрак: 2 яйца в разном виде (вчера всмятку, сегодня омлет, + овсянка на воде с изюмом и медом, чай/ перекус - банан, чай с конфетой/ обед - гречка с чем-то мясным/ полдник - питьевой йогурт, банан, чай/ ужин - очень легкий, умеренная порция макарон с гуляшом или оладьев на кефире с молоком или еще чего-то, никакого чаепития.Пока самая большая проблема - заставить себя обильно завтракать, решаю ее более ранним подъемом и неторопливостью всех приготовлений, не бегом-бегом в себя все закидываю, а не торопясь, с чувством и расстановкой.

Вчера получились внеплановые лыжи - погода супер, солнце, морозец, погнал на чайку, хотел чисто прогулочным ходом воздухом подышать, но все же несколько раз поднажал, катал и коньком и классикой. Вышло около 2-х часов, вечером вообще без сил был, так что полноценного отдыха не вышло, а сегодня - Легкие брусья.
Разминка, 3 разм. подхода отжиманий от пола узкой, средней и широкой постановкой рук - 15/20/20, отдых не нормировал, а дальше погнал лесенку 170р - 10/ 15/ 20/ 25/ 30(18+12)/ 25(16+9)/ 20(14+6)/ 15/ 10 - отдых между подходами 3мин., добивки делал через маленький отдых. В отказ не делал ни разу, только до легкого напряжения.
На заминку попробовал те же отжимания узким, средним и широким положением (УСШ) - 10/10/10 только получилось, и то узким почти отказ. Параллельно разминочные приседания - 10/10/10 и новый рекорд - 130, вообще тяжко, то ли не восстанавливаюсь, то ли лыжи сказались.