Буду рад совету - как не жиром обрасти, а хорошей, полезной массой!))
Бег
Сегодня бежал в обед - погодка отличная, даже солнышко виднеется.Разминка, пешком - легким бегом 0,5км. Дальше сразу взял резвый темп, благодаря которому естественно быстро сдулся, но в свете новых задач думаю мне на долгие забеги нет смысла заряжать, наоборот, короткие, но интенсивные, т.к. худеть категорически некуда) Бежалось довольно тяжко, может еще от велика не отошел, колени какие-то тяжелые, какая-то в них ватность что ли присутствует, не знаю даже как передать. В целом темп вышел не самый плохой, но и не рекордный - <url="https://runkeeper.com/user/2717913904/activity/1086384779?tripIdBase36=hyszuz&activityList=false&">результат 5-ки</url> , конечно, пульсометра очень не хватает, вот Саня VyxodNadve возьмет себе часы xaomi, поюзает, глядишь - тоже возьму!
Показатели:5 км / 26мин. / 5м 11сек. - темп
Недавно была мысль по лестницам ходить-бегать вместо стадионов-парков, вроде для мышечной массы полезнее и удобно - вышел из квартиры и занимайся, никуда ехать не надо, от погоды не зависишь... Но по моему подъезду что-то неохота скакать - уныло, где-то темно, и воздух все же не такой чистый, а иногда и совсем не чистый..
И еще по бегу - думаю добавить пробежку - до 3-х в неделю, снизив расстояние до 3-4км и темп полегче, а то бывает что думаю того и гляди копыта откину на дорожке)))

Во вторник тренировка отменилась - ходил на концерт,перенес на среду. Идея одна - постоянной программы не будет, трени будут от фонаря, основные позиции неизменны:отличное качество и работа на силу,т.е. небольшое число повторов и в процессе выполнения максимально напрягать мышцы для их 100%-ной загрузки.
Итак, вечер, разминка, подтягивания.
3 разминочных подхода - 5/6/7 с отдыхом 1мин. Отдых 3мин.
Дальше делал 4 подхода через 2мин. отдыха - чуть-чуть не до отказа,когда чувствовал что скоро встану, прекращал. Голова прямо, контролируемые плавные движения и вверх, и вниз, обезьяним хватом. количество даже не хотел писать, оно не суть важно, тем более не знаю, буду ли в след.раз так делать или нет, но все же записал - 12/9/7/7 и еще через 2 мин. один подход в отказ - долго не висел - 9.
Отдых 3мин.
Брусья по той же системе - 8/9/7 - разминка, хотел как обычно 8-10-12, но в таком качестве уже на 2м подходе просел.Дальше через 2мин. - 14/9/9/8 + отказ - 9.Казалось бы, не сильно изменил технику - стал по возможности ниже опускаться, осознанно напрягать мышцы и при движении вверх, и вниз - и количество совсем другое! Удивительно! И при этом даже небольшом количестве работу мышц и их загруженность удалось гораздо лучше прочувствовать, нежели при каких-то больших цифрах.
А, еще в конце сделал медленное подтягивание = 40 сек. - тоже буду его периодически тестить.
Ну чтож, как уже говорил - главное направление сейчас на развитие силы, мышц, веса еще надо поднабрать - для 170см 63-64 кило маловато думаю.

Велосипед!
Нежданно-негаданно погодка выпала супер - сухо, солнце и довольно тепло +2, и хотя по плану был бег на набережной, решил вкатнуть уж точно последний раз в году! Погнал на чайку, доехал туда в принципе нормально, только суперподъем загрузил не по-детски, там знак появился - 6% уклон 1 км. Очень нудный и затяжной! Домчался до базы и почти сразу, без отдыха, на круг. Туда было нормально, подъемы преодолевались, с горок катился, а вот обратно... Солнце уже скрылось и откуда-то задул противный холоднющий ветер(встречный!) и это была жесть! Сразу осознал свою ошибку кататься на велике, продрог до костей, даже до мозга костей, не учел что на велике все же нагрузка не такая интенсивная как на беге и туловище практически не прогревается, и даже небольшой встречный ветер на скорости даже 25км/ч вообще не айс. Но деваться некуда, до дома 20 км, так что пришлось стиснуть зубы и накручивать педали в как можно более резвом темпе( а силы - то тоже покончались довольно быстро, даже месяц без велика дал знать!). По трассе кстати катилось полегче, ветра не было, и то хорошо, другой вопрос что подустал, и несколько раз матерился в голос сам на себя за такую экзекуцию))) Дома сразуу в горячую ванну на полчаса отмокать, остается надеяться что не заболею после такого марафона!
Показатели:</b> 41,7 км / 2ч 13мин. / 18,7 км/ч - средняя

VyxodNadve да, для роста нужно и отдыха больше и другие факторы влияют сильно - выспался-не выспался, загрузка повседневная, да и просто настроение! Выходит, для максималки я восстановился, нон-стопов тоже, а на допвесе силы иссякли!
На самом деле излишне парюсь по тренировочным программам, надо попроще относиться, захотел - одно поделал, захотел-другое, известно же - неважно что делать, все даст рост и развитие, если делать регулярно и качественно!

Подтягивания
В четверг трень благополучно пропустил, а вчера вообще была мысль сделать пару недель отдыха, плечо беспокоит, нездоровая канитель какая-то, то ли от брусьев, то ли просто переутомление. Сегодня гораздо лучше, почти не чувстовалось ничего, поэтому вечером погнал по плану.
Разминка, 3 подхода через 1мин. - 5/6/7, отдых 10мин.
1) Максимум - 34р., хорошо зашли, 35й не вытянул буквально 5см, 21 по-моему нон-стопом, но очень быстро добил до 25. 10мин. отдых.
2) 5 отказов нон-стоп - 18/6/5/5/5 = 39р., отдых 1мин., вот тут уже тяжелее пошло, даже пару раз недолго отдыхал в висе, раньше все же старался только на вдох время оставлять. 10мин. отдых.
3) Допвес +4кг - 10/8/5 отдых 2мин., вот здесь нашла коса на камень, не ожидал такого провала, рассчитывал если и не пробить 3*10, то приблизиться к этому вплотную. В чем причина - до лампочки, что не нравилось начиная с 5 отказных нон-стопов - очень резкое наступление отказа, вот только хорошо тянул, а вот уже не могу дотянуть совсем. раньше такого не было.
В качестве бонуса минут через 10 отдыха решил вальнуть подзабытый 5MD - подтягивания+отжимания. Стал делать по схеме 5/10 и вообще сама идея была ошибкой-это я понял уже после 2-го круга))) Подтягивания вообще еле вывозил, с отдыхом в висе даже, и между кругами отдыхал по минуте))Только большая упертость не позволила мне на 5-й минуте бросить эту затею) Еще и мозоли со страшной силой разболелись, ладони огнем горели! Итоговое время - 19 мин., на фиг не нужное, ну раз уж засек - пусть будет.
Заболевшее плечо неожиданно напомнило мне о записи месячной записи,
где я ставлю новые цели - здоровье, сила, тело.Перечитал, удивился, как быстро я забыл слова стараться обезопасить себя от травм по максимуму, а значит упражнения необходимо выполнять в очень хорошей технике*, подконтрольно, не гонясь за количеством повторений. Опять засосали меня проходки на максимум, на выносливость, и стоят они на первом месте, и нон-стопы впрочем тоже на то же самое, а на силу получается по остаточному принципу. А качество? Не сказать что совсем никчемное, но явно не то, о чем шла речь раньше. Придется видоизменять трени с акцентом все же на силу + давно хотел уменьшать их по времени, стараться уложиться в полчаса-сорок минут максимум, и качество буду поднимать до идеального. Отказные проходки наверно буду использовать для контроля прогресса - периодически, раз в месяц-два,как раньше, полтора года назад делал.

Олег, поделись методикой - как привыкал вставать без будильника, сам давно хочу, все никак!
Удачи в максимумах! Совет - перед каждым максом сделай 2-3 разминочных подхода в 20-25% от рекорда через 2мин. отдыха, отдохни потом мин. 10-15 и топи! Уверен, результат тебя удивит!)

VyxodNadve спасибо, остается надеяться что это не очередное закривление техники, а реальный рост. С другой стороны, количество для меня вторично, максималки идут в первую очередь для драйва, ну и выносливость тренируется попутно)
Бег
Погода в принципе хорошая, тепло,солнце, днем не удалось, рванул после работы в парк. Довольно сухо, и думал бежать по асфальту, но вспомнил, что недавно по набе по асфальту бегал, так что теперь можно и по дорожке. 600 м- пешком, легким бегом, разминка.
Бежалось тяжело, то ли от воскресного забега не восстановился, то ли пообедал обильно (но вроде прошло 3 часа), поэтому туго шло, к тому же зачастили колики в боках и вообще в самом животе (это уже точно от жирного плова на обед). Как потом выяснилось, и скорость могла оказать влияние, потому что, сам того не зная бежал в максимальной для себя скорости за весь свой беговой опыт)) Темп отличный, периодически переходил на бег почти с носка - так конечно должно получаться гораздо быстрее, но пока недолго могу так бежать, только периодами. После пробежки - легкий бег 300м, пешком - 500м, заминка. Теперь отдыхать, насчет завтра пока не решил, посмотрю в первую очередь по самочувствию.
<url="https://runkeeper.com/user/2717913904/activity/1082795882?tripIdBase36=hwo2ne&activityList=false&">Быстрейший пока забег</url>
Показатели:6,47 км / 33мин. / 5мин 6сек - темп

Брусья
Отдых длительный очень благотворно сказался, восстановился от всего - от подтягиваний, бега, самочувствие отличное, и хотя в обед не получилось провести тренировку, вечером все же удалась на славу!)))
Разминка, 3 подхода через 1мин. - 8/10/12, отдых 10мин.
1) Максимум - 55!!! - новый рекорд
Вообще космос, 36 - нон-стопом! Возможно чуть меньше чем обычно опускался, но в остальном - по крайней мере до паузы -старался держать корпус ровно, без нырков. Прогресс конечно впечатляет, вспоминаю как 2,5 года назад, когда начинал тренить максимум был - 6 раз, так что сейчас получается десятикратный рост, при том, что никогда на брусья основной акцент не делал, шли прицепом, по остаточному принципу. Сейчас, конечно, внимания им уделяю больше, в том числе по причине направленности их на грудные, что для меня является приоритетом на данном этапе.
10мин. отдых.
2) 5 отказов нон-стоп - 30/12/7/9/9 = 67р. с отдыхом 1мин., первый подход очень порадовал, вышел настоящий отказ, притом количество опять рекордное! Доволен, и дальше тоже в принципе неплохо шло. 10мин. отдых.
3) Допвес +12кг - 10/10/10 отдых 2мин., сделал с запасом, смело можно набавлять вес, ни одного отказного подхода, так что накину сразу до пуда, уж 1-2 подхода по десятке точно должен сделать, а дальше посмотрим.Отдых 5мин.
Бонус +19 кг - 7р. накинул веса побольше, но это почти максимум, блины по 2-4 кг, и так уже не очень удобная связка получается, может гирями пора обзаводиться?
Впечатления от тренировки естественно отличные, по всем пунктам уверенный рост, что нечасто бывает, повторюсь - вероятно 3-х дневный отпуск так сказался, высыпался, не напрягался и результаты не заставили себя ждать!)

Саня, лови в качестве мотивации тебе этого зверюгу!)))

VyxodNadve Саня, мы с тобой независимо друг от друга на одну и ту же дистанцию рванули!! Вот это совпадение!))) Только для меня при том же примерно времени это пока совсем нелегко показалось))

OlegSh спасибо, стараюсь!
VyxodNadve для меня сейчас это не особо важно, на будущий год уже запланировал количественную цель - 40 подтягиваний, а вот в качественных пока затрудняюсь как сформулировать - по телу и силовым показателям)) Ну до Нового Года придумаю! Чем нравятся эти проходки на максимум - добавляют элемент неожиданности в тренировки, каждый раз что-то новенькое, не дают заскучать в отличие от однообразной долбежки базы подходами или даже кругами.
Бег
Погода отличная, +2, иногда даже солнышко проглядывает, подсушило. Времени полно и как давно хотел погнал на набережную - на велодорожку, с шикарным видом на Волгу, соседние берега и чистым воздухом. Бежалось довольно легко, по самочувствию, в один конец получается небольшая горка (1м на км - не больше), в другой- соответственно спуск. Пробежал стандартную 6-ку, темп был 5-14, время 31-30, силы были, держал в голове что завтра выходной и значит восстановлюсь и высплюсь достаточно, и погнал дальше! К концу дыхалка вообще легко держала, а вот ноги начали подводить, тяжело ими передвигать стало, да и немудрено - сегодняшняя дистанция была максимальной в моей жизни!! В итоге добежал, но не из последних сил, думаю еще 2-3км смог. Пешком-полубегом еще 1 км, заминка, на турничке еще выходы сделал 1 или 2.
Ощущения отличные, понравилось, посмотрю что теперь колени скажут ,в дальнейшем планирую также в выходной делать бег побольше, а на буднях - поменьше, типа восстанавливающего. Чем дальше, тем больше бег нравится, все же в отличие от бассейна разнообразия побольше - разные места,доступность в любое время + неограниченность тренировки по времени, при желании можно сколько хочешь бегать!
<url="https://runkeeper.com/user/2717913904/activity/1081198229">Мои первые 10 км!</url>
Показатели:10,2 км / 54мин 53сек / 5м 23с - темп

Подтягивания
Состояние нормально, только от непривычных приседаний ноги побаливают. На вечер - планы,значит трень днем, перед обедом.
Разминка, 3 подхода - 5/6/7 через 1мин. Отдых - 10мин.
1) Максимум - 34р.
Отлично зашли, качеством доволен, раскачки не было, негативная фаза присутствует, нон-стоп как и планировал подвинул подальше - 22, но могу и больше, а значит и общий максимум должен подрасти! Делал обезьяним хватом - гораздо легче, хват еще держал, и предплечья совсем не грузятся! Отдых-10мин.
2) 5 отказов нон-стоп - 18/7/5/4/4 = 38р. отдых 1мин. - нон-стопы просели здорово, и хотя 1й подход получился больше чем в прошлые разы, дальше совсем сил не было. 10мин. отдых.
3) Допвес +4кг - 10/10/8 = 28р - отдых 2мин., думал уже что закончу с этим весом и собирался на следующей неделе добавлять 2кг, но 3-й подход не вытянул, 8й уже совсем отказ получился, даже после отдыха в висе(( Чтож, продолжим с 4кг.
В качестве бонуса опять навесил 16 кг, отдохнул 5мин. и выжал уже 3р., причем 4-й был на уровне глаз, чуть-чуть не хватило! Буду пробовать так от случая к случаю, отслеживать рост силы)))
Итак, тонизирующая тренировка по-моему не оказала существенного влияния на результаты, так что можно ее делать, смотря по самочувствию, в качестве дополнительного кардио.

VyxodNadve время супер, еще бы темп средний писал для ясности) А так - мне кажется у тебя время и так отличное, не знаю куда улучшать!
Чем хорош бег - прогресс однозначно виден, а не как в подтягиваниях - смухлевал в технике и количество вверх, чуть замедлил - количество вниз)) Здесь уже секунды не обманешь)

Подписываюсь под каждым словом! А еще зарплаты футболистов, певцов, артистов - ученым,врачам, учителям и, глядишь, от нефтяных цен зависеть не будем и машины с техникой начнем делать!

Круговая-тонизирующая
И снова получилось в обед оказаться дома, от брусьев и бега ничего особо не ощущается, так что можно и затренить. Разминка и погнал модифицированные круги 100-дневки:
Подтягивания - 7/7/7/7/7
Приседания - 10/10/10/10/10
Брусья - 10/10/10/10/10
Приседания - 10/10/10/10/10
Отжимания - 10/10/10/10/10
Приседания - 10/10/10/10/10
Планировался на приседаниях как бэ отдыхать, а вышло что на них самая большая нагрузка по дыхалке, да и ноги от бега вчерашнего сразу прочувстовались))) Отдых между кругами - 1мин., подтягивания легко мог добавить, но решил перед предстоящей тренью подтягиваний не перегружаться, а вот брусья ожидаемо тяжело шли, позавчерашняя нагрузка дала знать.
В целом по данной тренировке могу сказать - тонизирует и кровь разгоняет, другой вопрос - целесообразность ее проведения, боюсь недовосстановиться к субботе для подтягиваний, посмотрю, но особой необходимости в ней не вижу, так, от нечего делать можно бомбануть.. еще в конце сделал уголок на турнике - 40 сек. Вообще, пресс забросил, смысла его тренить нет, пока жир с живота не уйдет, единственное - по утрам делаю вакуум по 15-20 сек. 3 подхода, вроде уменьшает талию))
Примечания:
1) Как и планировал перед отпуском, практикую постепенное закаливание - сначала на лоджию выходил в трусах при 5-6 градусах, разминался там от минуты и постепенно набавлял по 10сек., сейчас там что-то потеплело, обливаюсь вечером из ковшика холодной водой. Как похолодает хорошенько - продолжу на лоджию ходить.
2) По питанию - всерьез занялся, стараюсь плотный завтрак, перекус - банан, чай(без сладкого), плотный обед (курица, рыба + гарнир), полдник часа в 3-4 (творог с ложкой меда) и ужин - как можно легче, вчера вот омлет из 2-х яиц был. Никакой выпечки, сладкого - только шоколад, 1-2 дольки и то не каждый день, никакого фаст-фуда, а ну еще вечером стакан молока перед сном могу выпить. Постараюсь держаться хотя бы до Нового года, а там глядишь и в привычку войдет, ну и результат (замена жира мышцами) на таком сроке должен появиться)