Легкая тренировка
Разминка, 3 круга без отдыха подтягивания+отжимания поочередно -узким, средним и широким хватами - 5/5/5+10/10/10. Отдых 3 мин.
Как и планировал, седня значительно уменьшил нагрузку, только позавчера была убойная трень, да еще бег, да еще не высыпаюсь - поздно ложусь, надо исправляться - так что надо дать отдохнуть мышцам. Погнал Т-34:
Подтягивания - 13/7/7/7
Брусья - 15/10/9
Отжимания - 20/14
Итоговое время - 8мин. 44 сек., честно говоря ждал большего, долго отдыхал, выполнял хаотично, сначала 2 подхода брусьев, потом 2 подхода подтягиваний, потом отжимания, короче по ощущениям, но! - повторюсь - долго отдыхал, то ли усталость накапливается, то ли просто для меня тяжеловатая нагрузка, х.з. Все подходы неотказные, нон-стопом, техника - особенно в подтягиваниях - идеал!
Дальше отдохнул 5мин., и затренил пресс по своей придуманной схемке - вкруговую делаю пресс на брусьях(подъем ног на 90 - сокр. - ПНБ), планку на локтях обычную (сокр. - ПЛ), боковые планки на каждую сторону(БПЛ) и под конец - скручивания (СКР). По хорошему, надо делать кругами с минимальным отдыхом между кругами и без отдыха в подходах, но, конечно, сегодня так не получилось, отдыхал долго, особенно убивала планка - и как я раньше по 4мин.стоял??!
ПНБ - 10/10/10/10/10=50
ПЛ - 1м/40с/1м/1м/1м20с=5мин.
БПЛ - по30с/по30с/по30с/по30с/по30с = по 2м30с
СКР - 20/20/20/20/20 = 100
Тоже можно на время делать, если не надоест, но скручивания седня гораздо лучше пошли, думаю больше 50 бы сделал легко.
На этом все, хорошо нагрузился, по идее в субботу тяжелая трень, но сейчас нужно очень внимательно отнестись к самочувствию - нагрузки большие, нужно вовремя понять когда тормознуть - ответственно отнестись к питанию и сну!

Бег
После работы все удалось, заскочил в Парк Гагарина, в машине переоделся и вперед, пока погода окончательно не испортилась!
500 м разминочный быстрый шаг с периодическим переходом на бег+разные разминочные упражнения, дошел до стадиончика и помчался! Поначалу тяжеловато бежал, сказались 3 прошедших приема пищи, основная тяжесть от живота была, но дальше все легче и легче, бок подумывал поколоть, но быстро передумал. Немного даже получалось участками бежать, наступая на носок, так действительно полегче, но ногам сложно перестроиться, поэтому с пятки все же больше. После стандартных 20 кругов состояние спокойное, отдышка гораздо меньше, видно организм адаптируется, но добавлять расстояние пока смысла не вижу, этого достаточно, лучше темп повышать, потому то пока все очень медленно, но это дело долгое, а я никуда не тороплюсь.
Подумываю приобресть пуульсометр, говорят, очень полезная штука для бега, но выбор неочевиден - наручные врут, нагрудные - неудобно, поэтому пока в раздумьях.
Показатели:6,4км / 34мин. 20сек. / 5мин. 21сек. - темп
изменено после замера правильного круга = 320 м

Тяжелая тренировка
Состояние отличное, ничего не болит, никакой крепатуры, и плечо - о,чудо - прошло полностью. Потянул я его своими выходами неумеренными, когда в отпуске 34 выхода делал за минимальное время, нагрузка непривычная и капец. Думал вообще придется тормознуть тренировки до полного выздоровления, потихоньку осторожно занимался и вот совсем прошло. Все же база, да еще в хорошей технике, только на пользу, а все эти элементы - очень аккуратно, не форсировать, а то можно травмироваться на раз.
Ладно, хватит лирики, седня по плану тяжелая трень и нет причин ее отменять. Разминка, потом 3 размночных круга без отдыха подтягивания - широким, средним и узким хватами - 5/5/5 + отжимания так же - с широкой, средней и узкой постановкой рук - 10/10/10. Алмазные тяжко зашли, с натугой) 3 минуты отдых и погнал давно желаемую трень - 5MD - подтягивания + брусья.
Да, это оказалось весело, хотел делать как в прошлый раз валил обратными лесенками с 10до5 и с 20до10 соответственно, но если подтягивания я бы и вытянул, то брусья конечно нет, получилось как-то хаотично, не буду расписывать, скажу только что подтягивания я сделал за 7 подходов, а брусья - за 9. Итоговое время - 19мин. 10сек. , дольше я только НББ делал!)
Понравилось, подгрузился зверски, отдохнул минут 5 и опять вмочил 5MD - подтягивания + отжимания на этот раз! Здесь уже пошел по стандарту - 5+10, 10 подходов - время 13мин. 15сек.Тоже конечно тяжело, весь мокрый, зато подтягивания по 5 получается все исполнять в идеальной технике, это радует.
Хотел еще Т-34, но решил что будет перебор, поэтому добивал своеобразными отжиманиями - 1р.отжался/1вдох/2р.отжался/2вдоха и т.д., а потом 10 сгибаний колена к противоположной руке в упоре лежа. За 5 подходов получилось 80 с чем-то раз, максимум в подходе сделал до 6, пресс нехило пробивает, надо какую-нибудь прогу на пресс найти, только не на турнике и брусьях, а то к концу трени ладони устают еще висеть сколько-то. На этом все, очень надеюсь завтра пробежаться, а послезавтра легкая трень по плану.

Toleek спасибо, обращу внимание! Никулина читал, впечатлен, поражен глупости армейского командования в войну, очень жалко людей!
А Снеговик - это тот,который скоро фильм выходит? Несбе вообще не читал, как он вообще?

Бег
После вчерашней трени да плюс танцев да плюс праздничного стола - состояние отличное, ничего не болит, и даже плечо побаливающее время от времени благодаря тренировкам постепенно проходит, а седня и вовсе не ощущается! Поехал перед обедом - погодка не очень, ну ладно хоть дождя нет, побежал по самому парку, а не по стадиону, для разнообразия. Дорожки конечно все асфальтированные, но мокрых листьев полно, боялся поскользнуться. Большой внутренний круг немного меньше 2км, так что для своей стандартной дистанции пробежал 3 круга и еще часть 4-го, а потом еще с полкилометра шел то быстрым шагом, то медленным бегом, сбавлял темп. Потом заминку поделал - выпады, наклоны, ноги размял.
Показатели:6,1 км / 34мин. 05сек. / 5мин. 35сек. - темп
Добавлю, что седня уже были хоть и небольшие, но спуски - подъемы, общий набор высоты 29 м по-моему, так что наверно потяжелее равнинного стадиона.

Тяжелая тренировка - именинная!
Седня день варенья, вечером застолье, а значит трень надо впихнуть в первой половине дня. Обед отменяется, завтрак был поздно и довольно плотный, ужин все компенсирует! Погода паршивая, затяжной дождь, все уличные мероприятия отменяются, ну я и так планировал седня турники.
Разминка, 3 разм. круга без отдыха подтягиваний+отжиманий - 5+5+5/10+10+10. Как обычно, подтягивания чуть шире среднего хватом, обезьяним, четкие контролируемые подъемы и спуски.Отдохнул минут 5 и решил сделать 5MD - подтягивания+отжимания, как -то вечером лежал не мог заснуть, придумал попробовать сделать обратной лесенкой - меньше подходов, меньше отдыха, глядишь, и время уменьшится!
Подтягивания - 10/9/8/7/6/5/5 = 50
Отжимания - 20/18/16/14/12/10/10 = 100
Итоговое время - 11мин. 30сек., отлично, на 2 минуты уменьшил точно без ущерба качества! Отжимашки шли очень тяжко, по-моему даже отдыхал в упоре.
Передохнул минут 5, и вмочил еще одну 5MD - на этот раз - брусья+отжимания.Делал по той же схеме - брусья от 10 вниз, отжимания - от 20 через 2. Время - 17мин.. Тут конечно ожидаемо тяжелее, отдыхал после каждого подхода, а уж отжимания почти в каждом подходе отдыхал в упоре раза по 2-3) На брусьях все нон-стоп, ну там и количество маленькое.
Мокрый как мышь, хорошо, думаю такой интервальный высокоинтенсивный тренинг способствует жиросжиганию, другой вопрос - надо ли делать такое большое кол-во, может проще делать понемногу зато почти без отдыха, ну так я и так отдыхал по минимуму.
Потом придумалась схемка на основе подсмотренного у Зефа - мне ж 34 стукнуло, так вот суть какая: сделать 34 подтягивания, 34 брусьев и 34 отжиманий за минимальное время! Порядок, количество повторений в подходе, количество подходов - произвольное, главное - качество и, по возможности, как можно быстрее! Назвал это дело - Т-34, где Т-Тема, в честь изобретателя . Буду ее делать в дальнейшем, опять же как один из способов контролировать рост сойдет.Итак...
Подтягивания - 11/8/7/4/4
Брусья - 13/8/8/5
Отжимания - 11/10/13
Время получилось нехилым - 11мин. 30сек., ну конечно на фоне остального ладно хоть в полчаса уложился . Понравилось, единственное - неудобно турник часто туда-сюда переворачивать, ну да это фигня, может подходами буду делать, вариантов-то тьма!
Трень вышла очень тяжелой, надо и тяжелые и легкие трени облегчать, а то буду не успевать восстановиться толком. И повторю, нужно стараться загружаться в более короткие сроки, повышать интенсивность, минимизировать отдых. Из планов - назавтра бег, если дождя проливного не будет, ну а следующая тяжелая трень - во вторник, 2 полных дня отдыха получится!

Где-то я уже обращал внимание - все рекордсмены по выходам - и Трухоновец, и Монтана и еще один недавно где-то промелькнул с 23 выходами - все невысокого роста, в рамках 170 см. Это очень способствует, так что тебе при твоем росте и с таким блестящим качеством - вообще респектищще,вот что целеустремленность и желание добиваться делают! А уж если о работах и семьях говорить - так ты вообще одни на миллион!!

Живые и мертвые Симонов, 2-й том "Солдатами не рождаются". Отлично, несмотря что написана в оттепель, пожалуй за последние несколько лет ничего лучше не читал! Переживаешь за всех,этакое полотно - "Война и мир" 130 лет спустя..

VyxodNadve точняк, а я и не заметил сам Но все равно у меня пресс в отстающих, и надо им заняться! Насчет Трухоновца - да, перечитал его программу, ничего на пресс нет, фиг знает, как такого добился. Просто на будущий год помимо выходов и подтягиваний на 1 наверняка и флажок, и висы начну пробовать, а здесь пресс очень важен! Да и в качественных выходах тоже без него никуда (смотрел обучалку Монтаны - он про это говорил).

Ну, блиииин, Kedr, не поленился, нашел свою запись от 24.09 у тебя в дневнике :
"А вот по 100-ке мне кажется ты большеватую нагрузку взял -лучше бы начинал с 7-8 и по мере привыкания увеличивал, просто трени каждый день, а нагрузка в 44 подтягивания - 2 твоих нынешних макса довольно ощутимая, и по отжиманиям тоже жестко. Это к тому чтобы уберечься от перетрена и как следствия - забивки на 100-ку!"
Вполне возможно что конкретно это твое состояние напрямую не связано с тренями, но уже косвенно-наверное! Свою лепту вносит! У самого так было, возьму околопредельную нагрузку, день прет, неделю, даже 2 - легко, а потом как подрубает - то заболел, то уныние и депрессняк, и не всегда даже с тренировками свяжешь.
Ну пока сам не набьешь шишек, не научишься чувстовать состояние...Жаль только некоторые совсем бросают заниматься, решают "тренировки это не мое" именно из-за такого подхода Поправляйся!

Легкая тренировка
Как и запланировал, легкая трень с акцентом на отжимания и пресс. Разминка, 3 разм. подхода без отдыха - подтягивания+отжимания 5+5+5/10+10+10 вкруговую. Отдых 3 мин.
Дальше опять кругами погнал брусья/пресс на брусьях(подъем прямых ног на 90)/ отжимания(ноги на подставке - 10/10/10 через 1мин. отдых. Вышло 5 кругов, правда между 3 и 4 кругами отдых получился побольше, дела были. Довольно тяжело пошло, вспотел нехило, да еще дома жарко. После отдыха - пресс на турнике (подъем ног на 90) - так же через 1мин. - 10/10/10, последний подход криво вытягивал. Ну и напоследок в моей легкой трене в кои-то веки вспомнил скручивания - не делал их по меньшей мере года 2. Ноги на кровать, согнул колени под 90 и погнал...но не тут-то было! 20 сделал, а дальше с перерывами через 10-5 еле-еле 50 вытянул и спекся! Что это было?? Кто говорил, что пресс и так на всех упрах задействован и тренируется? Фигня полная, у меня он как и бег в глубоком ауте, а между тем мышцы кора в выходах задействуются в том числе, так что будем работать!
P.S.В рамках поставленных задач (улучшения внешнего вида в том числе)
всерьез взялся за питание - перехожу на плотный завтрак, обед и маленький ужин - белковый(рыба, творог, мясо) с постепенным снижением потребления сладкого. Смысл - избавиться от ненужных кг и нарастить нужные (мышцы).

Бег
Ура, седня удалось пробежаться, освободился пораньше и рванул в парк гагарина. В машине переоделся, быстрым шагом до стадиончика в виде разминки и погнал круги нарезать. Сегодня бок покалывал пораньше, но не так серьезно, на шаг не переходил, всю дистанцию все же пробежал, пусть потихоньку, но все же! Вспомнилось как лет 6 назад в бассейн пришел, так отдыхал после каждых 50м, причем плыл даже не брассом, а полубрассом - головой наружу, постепенно увеличивал расстояние без отдыха и сейчас уже 3! км суперэнергозатратным кроллем по плечу! А подтягивался 2 года назад максимум 7 раз, и те с полурывками, отжимался на брусьях 5-6 от силы, а сейчас - 30 и 40 соответственно!
Это к тому,что бегом я фактически никогда не занимался, оттого и результаты пока такие хилые, главное упорство и до темпа 4мин/км можно дойти!Ну а сегодня -
Показатели:6,4км / 35мин. 14сек. / 5мин. 30сек. - темп
исправлено после замера правильного круга = 320 м

Не надо ничего цитировать, нажимайте иконку человечка (третья справа) и вводите никнейм того, кому отвечаете перед сообщением

Тяжелая тренировка
Итак, пришло время провести первую трень с новыми параметрами - качество на 1-м месте, точнее, чем тяжелее, тем лучше. К тому же первая совмещенная трень за долгое время - раньше все же была разбивка - день подтягиваний, брусьев и т.д.
Разминка, 3 разминочных подхода без отдыха - подтягивания + отжимания от пола(дальше-просто отжимания) = 5+5+5/10+10+10. Отдых 5 минут. Тут хочу сказать - все подтягивания выполнялись чуть больше чем средним обезьяним хватом в максимально четкой технике, с хорошим негативом, и шли они очень даже нелегко!
5MD - делал 5+10, итоговое время 13мин. 30сек.Да, совсем необязательно навешивать на себя допвеса(по крайней мере, мне) для того, чтобы ощутить неслабую нагрузку даже в малом кол-ве повторений, достаточно подточить технику и ни о каких 30-ках речи даже близко не идет)) А если делать в вариациях, которые предлагаются в 100-дневке, так и по 5-7 за глаза!
Устал, отдышивался минут 5 точно, дальше чего-то решил просто поделать еще подтягиваний - о том, что техника идеальна и довольно тяжела, больше писать не буду, это по умолчанию.
Подтягивания - 10/10/10/8/8 - отдых по 3мин., нон-стопом вышли не все, иногда добивал после виса.
Опять отдых минут 5-7, забились предплечья, надо смещать акцент на широчайшие, но сводить лопатки далеко не всегда хватало сил.
Дальше брусья лесенкой - 1+2+3+4/5/6/7/8/9/10- время 10мин., не знаю нужно ли оно, но пусть будет. Тоже тяжело, техника ровная, никаких наклонов корпуса, тягал весь вес тела, старался поглубже, но так как плечо еще беспокоит, сколько уж мог)
Дальше после небольшого отдыха приволок детскую подставку из Икеи и с ногами на ней (см 20-25) делал вниз отжимания - 10/9/8/7/6/5/4+3+2+1, время тоже укажу - 8мин. 15сек.
На этом закончил, и так трень вышла часа полтора,устал, к тому же делал на голодный желудок - только позавтракал немного, а трень начал в 18.15. Но зато веса поменьше.Хотелось еще пресс долбануть, но силы иссякли, поэтому пошел в душ и ужинать.
В принципе все понравилось, не открыл америку что изменением техники рухнет кол-во, ну так на данном этапе оно мне без надобности. Тяжеловато делать разные упражнения в рамках одной тренировки, ну так может это и лучше, что тяжело, шок для мышц!)
Завтра очень хочется пробежаться, ноги наконец прошли, вопрос-сможется ли, на работе аврал ну и вообще дел навалом..

Размышления
Чтой-то как из отпуска вернулся не отпускают мысли о дальнейших тренировочных планах, может, если напишу, перестану думать много))
Итак, дальнейшие свои тренировки планирую базировать на 3-х целях и задачах:
1) - Здоровье - как уже где-то упоминал, трени должны улучшать, а не ухудшать здоровье, стараться обезопасить себя от травм по максимуму, а значит упражнения необходимо выполнять в очень хорошей технике*, подконтрольно, не гонясь за количеством повторений. Следить за самочувствием, слушать свое тело - вроде простые вещи, но как трудно их выполнять!
2) - Сила - да, новая сформулированная цель - это увеличение абсолютной силы. Все же рост показателей в подтягиваниях, брусьях, выходах (условный) отчасти результат некой приспосабливаемости организма к нагрузке, выработка привычки, возможно организм сам как-то экономит силы, закривляет технику для достижения поставленной ему задачи. Те же выходы - на 80 % основаны на технике, технику подточил, и вот уже тех же кривых делаю 7-8 вместо 3-4 в прошлом году, а чистых, силовых, так же, ни одного! Так вот, 2-й основной целью ставлю развитие и увеличение действительно силы, ну грубо, раньше не мог поднять 70 кг, а через месяц смог. Все же умение подтягиваться 30 раз на самом деле никому не нужно, а реальная сила всегда в жизни пригодится. Это совсем не значит, что подтягивания на максимум делать не буду, так же будут серии проходок, но в довольно суровой технике - в частности по подтягиваниям - сведение до 0 раскачки, наличие четкого негатива, шею не тянуть, а держать голову прямо( см.п.1 - обезопасимся от травм шейных позвонков!), сами подтягивания выполнять спиной со сведением лопаток. Брусья - в принципе по ним у меня нареканий нет, единственное, чем дальше, тем меньше опускаюсь, так что основа - контролировать глубину опускания на протяжении всего подхода, а не первых 5-10 повторений.
3) - Тело - да, важно, телом я не доволен, на сколь-нибудь серьезно занимающегося я не тяну, и хочу это исправлять! Совсем заброшены грудные, вообще не развит пресс, подтягивания конечно хороши для спины, и спина - хорошее дело, но остальное тоже нельзя запускать! В дальнейшем буду немного отходить от подтягиваний, хотя они мне и нравятся больше всего и смещать акцент на жимы - брусья и отжимания от пола в вариациях. Ну и + на пресс надо что-то делать, дико не нравится его тренить, и это ли не свидетельство его великой запущенности??))

В принципе пока все, по самим тренировкам особых изменений не планирую, обновлю в четкой технике 5МД, еще что-то, может лесенки буду всякие делать, и хотя и нравится на время но есть большущий соблазн ускорить за счет качества.. Пока хотелось бы делать 3 тренировки в неделю - во вторник и субботу тяжелые, в четверг - тонизирующую, легкую, типа круговой 100-дневки в вариациях (только приседания заменить прессом), + в среду и воскресенье - бег, но не знаю как будет получаться, подтягивания буду обязательно делать всегда, просто доля отжиманий должна существенно вырасти.
* - На счет техники - еще в старых записях двухлетней давности встречаю пометки "следить за техникой", а значит это моя извечная проблема и что с ней делать не знаю! Хоть метроном включай для контроля упражнений, надо наверно какое-то время очень внимательно последить за техникой, чтобы хорошее четкое исполнение стало привычкой.<_< >_>