Ближе к обеду выбрался на пробежку. Ветрено, прохладно, но если не в горку то норм. В лесу своем нашел новые тропинки, как же так, 3й год там обитаю, и еще не все облазил!
В целом довольно легко и полумарафон бы в таком лайтовом темпе спокойно бы добежал, но пока рано и к тому же что-то стопа беспокоит, справа прям под косточкой, поэтому упираться смысла нет пока.
День 3/ Стойка
Ближе к вечеру по 1 подходу каждые 5 мин.:
Подтягивания - 20
Стульчик - 1 мин.
Ноги к турнику - 20
Отжимания - 40
Минут через 5 бакасана и попытки зайти в стойку. Тяжеловато конечно трень заходит в день длинного бега, но в конце удалось-таки встать в стойку и даже простоять в ней пару-тройку сек., какой-никакой а прогресс))

Как по мне - слишком объемная разминка. Я бы сделал 1-2-3 выхода через 1-2 минутки отдыха, потом передых минут 5 и уже тогда валил отказ. Ну это чисто для замера максимума,а уж тренировку можешь тащить как лесенкой, так и равными повторами по 4-5 раз.

День 2/ шпагат
Насколько все же мы зависимы от погоды!Светило солнышко, тепло, и прилив сил сразу,бодрость, кажется, горы готов свернуть. Но чуть запасмурнело, похолодало, и уже как-то все в лом, через силу, еле-еле...
Вечером после работы. 5 кругов: подтягивания-10, выпрыгивания-15, ноги к турнику-10, отжимания-15, на все 24 мин. Стартанул резковато, к концу дыхалка сбилась основательно и с трудом восстанавливалась.
Дальше шпагат - без особых затруднений присел на 33, еще разик закреплюсь на этой отметке и двинусь дальше.

Утром уже гораздо легче сподобился на пробежку, несмотря на +7 за окном, ветер и слякоть, видать,привыкаю потихоньку. Всюду переборщил - и с расстоянием, и с темпом. Отвык уже по равнине парковой бегать, легко, поэтому и подразогнался.
День 1/ флажок
Что-то притомила меня окончательно тема с отказами ломовыми - что с весом, что без веса(это даже и потяжелее будет), сон ухудшился, общее состояние "нестояния" все явственнее проступает. Поэтому решил значительно понизить обороты и уменьшить время тренировок, сохранив частоту тренировок -каждый день. Условно с сегодняшнего дня начну отсчет чисто для своеобразного "водораздела", до и после так сказать, хотя,конечно, каждый день уже давно занимаюсь.
Элементы-по 1 за трень, больше тяжко, сами тренировки фулбади вкруговую, но с вариациями и по кол-ву кругов, и по кол-ву повторений, да и по набору упражнений, в зависимости от настроения, желания, сил. Несмотря на некоторую тяжесть выполнения таких тренировок уверен, что это наиболее правильная тренировочная модель, когда нагрузка идет более-менее равномерно на все мышечные группы, в отличие от сплитов, ускоряет метаболизм и придает тонус и функциональность всему телу по кругу, а не отдельно груди, спине, прессу или ногам.
Итак, начали. 5 кругов: подтягивания-10, выпады-по 15 на каждую, ноги к турнику-10, отжимания-15. Время = 23 мин. Не торопясь, с отдыхом примерно одинаковым между и упражнениями, и кругами.
Передохнул минут 5-7, и попрактиковал флажок минут 10-15 по большей части на левую. На правой даже на трубе немного фиксирую, на левой же практически без фиксации, пока не могу нащупать нужные мышцы или связки там для включения их в работу, ну не может быть такая пропасть между левой и правой по силе, больше практиковать надо именно левую.

Подтягивания (свой вес)
На разминку накинул отжиманий, вышло 5 кругов нон-стоп: подтягивания-7, выпрыгивания-10, отжимания-15, скручивания-20. После 4-х минут вирасаны и пары минут отдыха - погнал с 3-х минутными перерывами:
27(+1)/ 17/ 13/ 13/ 13
Добавил в 1-м подходе без проблем, во 2-м сделал 18, но последний не засчитал, ибо кривой. Вообще, с отвисанием надо делать только 1-й подход, а дальше уже только нон-стопы. Предплечья просто разрывались, еле втащил прошлые цифры и именно только из-за них. Один можно делать полнейший отказ, а дальше что-то полегче -вроде серий по 5 подходов каждую минуту, или лесенку какую-то, но не 5 ломовых отказов.Тяжело, причем не в последнюю очередь - психологически..

С утра не спамши отправился на пробежку до леса и обратно в супероблегченном темпе. Пульс поначалу даже удивил - не спеша поднялся до 140, а до 150 вообще к концу 2го км подполз, что для меня редкость. Не выспался конечно, шокапец, но это неизбежно - когда 11 дней подряд раньше 8 не просыпаешься, тут уж что полшестого, что полседьмого - разница небольшая.
Три в одном
После работы и разминки(больше расписывать не буду, все равно +- одно и то же) прошелся по элементам.
Флажок на левую вообще мертвый и не думает поддаваться, на правой даже на трубе держу дольше, чем на левой на стенке. Кстати, по трубе сдвиги есть, немного хотя б фиксирую.
Шпагат в конце неожиданно плюхнулся аж на 31 см, что-то резковато, надо в след.раз на 33 пробовать пока.
Стойка после разминочной минуты в лягушке несколько попыток выхода в стойку замахом. Стою подальше от стенки, поэтому гипотетически могу стоять без опоры, если уж заваливаюсь назад - опираюсь на перекладину и снова ловлю баланс. Думаю, это самый надежный способ, просто надо отточить хорошенько силу толчка и группировку при выходе в стойку, чтобы и недолета и перелета не было, и дело сделано. Но это только практика, практика и еще раз практика.

Рома, спасибо, безусловно, главное чтобы не оказался последним))

Ну конечно, кто бы говорил, сам раньше каждую неделю как обычное дело оформлял по половинке, да еще натощак!

Брусья (свой вес)
Разминка: подтягивания-7, выпады по 10 на каждую, отжимания-10, скручивания-20, 5 кругов нон-стоп, в последнем круге вместо скручиваний подъемы ног к турнику -10.
Через 4-5 мин. 5 околоотказных подходов с 3-х минутным отдыхом:
37/ 20/ 17/ 17/ 17.
Прибавил +3 к прошлому результату вполне уверенно,думаю 40 на следующей неделе должен сделать, сегодня нон-стоп вышел 32-33 по-моему.И в последнем подходе добавил 1, потихоньку можно начинать наращивать тоже.
После полумарафона до обеда немного поплющило, 2 раза прогулялся прилично и в целом развеялась усталость. Мозолей, натертостей не обнаружено, но такие пробеги можно устраивать не чаще раза в месяц. Следующей хочу десятку попробовать по ровному в темпе сделать, для рекорда.

Половинка
Утром выбрался на пробежку в лес, хотя даже когда туда бежал сомневался что получится, потому что ночью был дождь и опасался застрять в грязи, но оказалось что ничего, по краешку можно пробираться. Вначале немного подразогнался, тормозить не так-то легко получается когда несколько км уже в резвом темпе пробежал.
Где-то ближе к часу бега закралась мысль попробовать впервые оформить 21 км(рекорд пока в жизни), так что решение было принято уже в процессе. Горки, конечно, здорово пороняли скорость, на спусках пытался главным образом снизить пульс- хотя бы до 165, не всегда получалось, в горки за 180 почти всегда залезал..
Последние пару км конечно довольно тяжело преодолевал, на морально-волевых, так сказать. Думаю, сказалось еще и питание - совсем не готовился:вечером шашлыки и немного торта, а утром яичница из 2-х яиц и тост с арахисовой пастой, полложкой варенья и немного орехов, углеводиков конечно не хватило, возле дома немного голова подкруживалась.
Дома - пару сушек с ложкой меда, чашка чая с лимоном и сахаром, ванна с солью, и вроде жить можно. Аппетита не много, обедал без особого желания, просто потому что время пришло..

Ближе к вечеру на прогулке забрел на площадку у школы, где 5 лет назад я впервые лет за 12 до этого попробовал подтянуться - получилось кое-как 7 раз с парой отвисаний и извиваниями)) Сейчас,конечно,получше, даже после полумарафона))
Три в одном
Вечером все же сподобился на тренировку, ладно, на выходных можно, завтра отосплюсь и оживу))
Разминка: подтягивания-7, выпрыгивания-10, отжимания-10, скручивания-20. 5 кругов нон-стоп.
Как и планировал, попробовал все 3 элемента в одну кучу, по 10 минут на каждый.
Флажок большей частью пробовал на левую, держу пока самый минимум, около секунды-двух. Буду работать, а на правой на свежих силах надо на трубе пробовать, а то к концу и руки скользят и сил нет.
Шпагат - на 34см сел и то хорошо, ноги от бега зажаты в ноль.
Стойка - на разминку лягушка минуту, а потом попытки входа в стойку с опорой и попытки баланса, а также несколько попыток входа в стойку без опоры - страшновато спиной шваркнуться. Ничего, если долго мучиться...
Времени конечно занимает такая метода много,прогресс же будет виден после нескольких тренировок. Думаю,можно практиковать, главное что мышцы и тело не будут забывать что и как делать, а по нагрузке даже полегче кажется..

Вобщем, не судьба мне встретить реального человека кто бы начал ходить пешком на пульсе 130-140, а потом натренировал себе сердце до бега на том же пульсе в темпе хотя б 5 мин/км.. А то теоретически все говорят об этом, однако ж на практике все шли другим путем. Пойду и я своим..:innocent:

Подтягивания(допвес)
Начал 3-й тренировочный круг, самочувствие норм, только после недавних 9 отказов на брусьях все же подкрепатуривает слегонца, все же отказов надо делать поменьше.
Разминка - подтягивания-7, выпрыгивания-10, отжимания-10, скручивания-20, 5 кругов нон-стоп, в последнем круге вместо скручиваний подъемы ног к турнику -10. Так все же полегче,а то 2 раза в круге на перекладине висеть тяжеловато по связкам - это ж разминка все-таки..
С 3-х минутными перекурами:
+24кг - 9!
+20кг - 8
+16кг - 10
+20кг - 6
+24кг - 5
И снова прибавил в рабочем подходе, а вот остальные надо ослабить- неча так топить, вполне достаточно делать до отказа нон-стоп. Ну и по-другому веса разложил, так лучше. Больше 10 смысла не вижу делать, лучше вес увеличивать, а на кол-во я в рамках другого дня поработаю..

Саня, Рома, Олег, спасибо, но это только на правой, не всегда, и на стенке. А надо - на обе стороны, в любой момент и на трубе:grinning:
День отдыха (на самом деле нет))
С утра после мощного завтрака пробежка - пытался на 160 пульсе, вышло конечно по-черепашьи.
Причем даже медленнее, чем раньше на таком же пульсе. И даже с учетом набора высоты и небольшого(возможно) переутомления все равно, неожиданно!, медленно. И много! Надо меньше бегать - 40-45 минут предел в такие обычные дни, лучше побольше пешочком или трусцой проползти. Ну да ладно, щас выходные, можно оторваться, но на буднях буду стремиться к 6-7 км за раз.
Шпагат
Разминка: подтягивания-7,выпады-по 10 на каждую, ноги к турнику-7,отжимания-10, 5 кругов не торопясь, тяжеловато показалось.
Порастягивался в шпагате, посидел на 34 см, ниже не стал.
Вечером на прогулке влегкую сделал выходы - 7/5 на заминку.

Р.S.Вообще, день отдыха(полный),конечно, нужен и впоследствии он обязательно будет, но, как ни странно, лучше восстановление и самочувствие именно при ежедневной,пусть и небольшой(имею в виду свою разминку) нагрузке.
Также думаю попробовать все 3 элемента засовывать в 1 день, а не выделять под каждый отдельный день. Резон здесь следующий: силовая нагрузка в элементах все же не такая серьезная как в упражнениях, а вот нервно-мышечная связь лучше формируется при частых, но небольших тренировках, чем при редких, но длинных и трудных. В любом случае, попробовать не помешает.

Михаил,вопрос по пульсу: ты когда впервые обзавелся пульсометром на 3 или 4 году бегового стажа, какой имел пульс при темпе, скажем, 5мин/км, 4:30, и какие предпринимал(если предпринимал) меры по его снижению? Пока я знаю 2 пути: бегать на высоком, пока он сам собой не снизится по мере тренированности; стараться держать низкий, но это самое сложное,нудное, хотя, вроде бы, и безопасное..:thinking:

Я возле шведской стенки делаю, за нее держусь + подкладываю опору из пластиковой подставки с книжками))
Днем на прогулке забрел на спортивную площадку и на солнышке немного позанимался внеурочно. Записал текущий уровень флажка -
потом поделал лесенку выходов 1-5-1, больше делать опасно из-за риска содрать ладони, все же турник нагревается на солнце...
Брусья (допвес)
В разминку 5 кругов с небольшими перекурами: подтягивания-7, выпрыгивания-10, ноги к турнику-7, отжимания-10. На все меньше 10 минут.
Через 5-6 минут вирасаны и отдыха провел аж 9 полностью отказных подходов:
С 3-х минутным отдыхом: +32кг - 7/6/4
Отдых 2,5 минуты: +28кг - 5/5/4
Отдых 2 минуты:+24кг - 4/4/4.

Итоги 2 круга
Подтягивания (допвес) +24кг - 8 р. Прибавил +1, еще не предел.
Флажок -на свежака и на правой 10 сек. могу держать, но еще зависит от того как взяться,и на левой пока почти по нулям!
Брусья (свой вес) 34 повтора, потихоньку возвращаю утраченные позиции (+2)
Стойка - очень слабо,причем самое плохое, что толком не знаю как к ней подступиться. Надо смотреть обучалки и что-то оттуда пробовать. Прогресса,очевидно, нет.
Подтягивания (свой вес) 26(+1) здесь расти и расти, потихоньку, не торопясь, самое для меня надежное упражнение (в том плане, что обеспечить пусть небольшой, но рост, еще долго получится).
Шпагат - возможно завтра, в предполагаемый день отдыха сделаю еще шпагат, т.к. по ощущениям раза в неделю маловато. На 34см довольно уверенно сел, движемся дальше.
Брусья (допвес)+32кг-7р(+2) уверенная, причем с запасом прибавка. Мог бы, поднатужившись, вытянуть ее парочку, но решил оставить на потом. Здесь также уверенный курс на возвращение былых результатов.

О самой тренировочной модели пока могу сказать, что она меня устраивает по многим параметрам:каждый день разные тренировки, силовые перемежаются мало того малоповторки с многоповторками, так еще и с элементами, что служит своеобразным отдыхом и способствует восстановлению.Ни крепатуры, ни каких-то мышечных болей давно не было, что тоже совсем неплохо.
С весом только никаких подвижек, держу на том же(60,5-61 кг) уровне и то хорошо!

Утром (в 10) пробежался перед рабочими делами: вышло быстровато, в том числе оттого, что постоянно отвлекали звонками по работе, торопился. Пульс соответствующий - в районе 160-170 бродил, но бежалось даже легче чем позавчера по тому же маршруту. Пока сухо буду по лесу гонять, асфальт шлифовать в дождь можно.
Шпагат
Т.к. сегодня в плане силовой нагрузки самый легкий день, немного усилил разминку:подтягивания-7, стульчик-30сек, ноги к турнику-7, отжимания-10.Почти нон-стоп, 5 кругов, чуть меньше 10 минут заняло.
Сам шпагат конечно задубел, если подтягивания,отжимания, да и флажок долбить раз в неделю самое оно, здесь так не канает. Очень туго растягивался, но все же присел минут через 15-20 сначала на 35,а потом и 34 см, но снова по ощущениям это предел. Плюс левая нога до конца не выпрямляется, не совсем чисто..
Придумал способ быстро, за несколько сек падать в шпагат - носки надевать. Скольжение-класс, только успевай тормозить!

Подтягивания (свой вес)
Разминка: подтягивания-5, выпады-по 10 на каждую, отжимания-10, скручивания-20, 5 кругов нон-стоп, в последнем вместо скручиваний 10 подъемов ног. Чутка отдохнул, минуты 3 в вирасане повалялся и погнал подтягивания с 3-х минутным отдыхом:
26(+1)/ 17/ 13/ 13/ 13(+1)
Немного добавил по сравнению с прошлой тренировкой, но еще запас есть. Подразучился отдыхать в висе, долго не получается, предплечья издыхают напрочь. Кое-как по 1 повтору наскребаю, а нон-стоп все также около 20 плавает.
Еще через 5 минут попробовал давно позабытый челендж - максимальное кол-во подтягиваний за 2 минуты - еле-еле 23 наковырял, но это конечно на уставшие мышцы...
P.S. Сегодня и завтра приходится работать, получается вроде выходной, а вроде и нет:сегодня, к примеру, больше 100 км по рабочим вопросам накатал и завтра еще также. Но это уже после пробежки...:hugging: