Отправлено: 02.05.2024 16:45
Сегодня первая тренировка по плану.

Утро, 5:50:
Ледяной душ (120 сек)

Бег - Скоростная выносливость:
  • Вся дистанция - 9.79 км / 00:52:51 / ср. 5:23 мин/км
  • Разминка 1 км - ср. 5:36 мин/км
  • Оснавная 7 км - ср. 5:17 мин/км
  • Заминка 1.7 км - ср. 5:46 мин/км


Фоточка предрассветного острова на Дунае в Вене


Условия: температура +13 град., ясно.
Самочувствие (1-10): до - 7, после - 7.

Вечерняя прогулка - 7.42 км



+120 обязательных отжиманий от пола
+120 обязательных скручиваний на пресс

В теме: Стопятьсот
Отправлено: 02.05.2024 14:40
Russman
С понедельника я скорее всего вылечу из тренировочного процесса на 4-6 недель

Какая-то не уверенность у тебя всё-же есть! 😂

Твои доктора ещё то динамо!
Отправлено: 02.05.2024 13:20
SvetlanaSpb
Классно идёшь! 💪 По цифрам и по фоткам👍👍

Спасибо!

SvetlanaSpb
А расскажешь про холодный душ? По какой схеме начинал

Как-то ничего особенного не выдумывал. Просто начал как-то с 10 секунд.

SvetlanaSpb
к чему в итоге хочешь прийти и какой эффект уже ощущаешь?

Сам не знаю 😂 Тенденция. На самом деле нравится состояние после такого душа. Я еще верхнюю часть тела не вытираю после душа и ничего не надеваю сверху - даю высохнуть естестенным путем, чтобы усилить эффект. Плюс к том, говорят, что это (холодный душ) должно увеличить скорость превращения стандартного белого жира в бурый, который затем может легче "утилизировать" тренировками.

SvetlanaSpb
Я как-то давно пробовала холодной водой из ведра обливаться. Пару месяцев продержалась, но наступили холода и разбудили во мне малодушие

Я до сих пор под душ как на войну 😇
Отправлено: 02.05.2024 13:09
scorp
может летом за счёт фруктов и овощей получится сбалансировать чуть чуть...

Я бы на такое не рассчитывал. Фрукты могут "подпортить" очень серьезно. Все-таки фруктоза ^ => инсулин ^

Как мне кажется, первое, что обязательно надо сделать - это убрать все промежуточные перекусы, типа орешки, печеньки, шоколадки, бутеры, вообще все, что между завтраком, обедом, ужином! Затем уже переходить к изменению основного питания.
Отправлено: 02.05.2024 10:25
Lawnmover
Что ее в самом узком то мерять? Надо где жирок висит, чтоб заметить сойдет ли еще или может набежит наоборот.
👍

Lawnmover
хотел в новых кросах сфотаться но они не вошли в кадр 🤣

Сфотографируй теперь кроссовки отдельно )))
Отправлено: 02.05.2024 10:22
NadegdaSh
Оставляю ВИИТ, потому что для меня они оказались очень эффективными. Хотя иногда кажется, что от них сдохнуть можно.🙃

"Was mich nicht umbringt, macht mich stärker", т.е. что не убивает меня, делает меня сильнее!

Так держать!
Отправлено: 02.05.2024 10:18
SvetlanaSpb
В силовых прибавила планово, - тоже очень хорошо!

Придерживаться плана - это важно.

Молодец!
Отправлено: 01.05.2024 13:53

Lawnmover
себя упрекнуть тоже не в чем

Мы в тебе и не сомневались! 👍
Отправлено: 01.05.2024 13:39
Итоги за апрель 2024 по тренировкам:
  • бег - 124.3 км, сбросил средний темп с 5.40 до 5.20 мин/км
  • тренировки на площадке - 12 (т.е. стабильно три в неделю)
  • ходьба - 87 км (здесь мало, много пропусков)
  • всего (с марта) доп. отжиманий 5500 и доп. скрчиваний на пресс - 3250 (только апрель) по 120 в день
Главный итог - практически восстановился от травм и вышел на минимальный уровень физ. состояния (примерно уровень 6-7 летней давности). Вроде нет никаких дискомфортных ощущений и можно наращивать интенсивность тренировок (без фанатизма, конечно).



План на май 2024

Бег (темп и ЧСС пока ориентировочные, буду адаптироваться по мере понимания; скорее всего, буду пользоваться темпом бега, а не ЧСС):
  • Вт/Чт - Скоростная/силовая выносливость (пороговый бег 20-60 мин с 85% ЧССмакс; ~постоянная скорость 5:20 мин/км)
  • Вс - Дистанционная выносливость (легкий бег 120 мин с ~65% ЧССмакс или 90 мин бег с ~ 75% ЧССмакс; 15-20 км; 5:50 мин/км)
Бег пока без интервальных тренировок, которые планирую ввести в июне:
  • Вт - интервальный быстрый бег для начала 1-2 мин (довести до 3-5 мин; 1-2 мин отдых) с 90% ЧССмакс; от 5:00 мин/км и по самочувствию увеличивать темп.

Тренировки

Отработка “выхода силой”. Подводящие упражнения:
  • Взрывные подтягивания. Отработка техники. Фокус на качестве. Довести до 5х2.
Основная тренировка (после отработки упражнения) - моя модифицированная “сотка”:

3 повтора суперсета (без отдыха между упражнениями; минимальный отдых между сетами):
  • 1 подтягивания, 2 алмазные отжимания, 5 приседания, 2 отжимания на брусьях
  • 2 подтягивания, 4 алмазные отжимания, 10 поднимание ног на наклонной скамье, 4 отжимания на брусьях
  • 3 подтягивания, 6 алмазные отжимания, 15 приседания, 6 отжимания на брусьях
  • 4 подтягивания, 8 алмазные отжимания, 15 поднимание ног на наклонной скамье, 8 отжимания на брусьях
  • 5 подтягивания, 10 алмазные отжимания, 25 приседания, 10 отжимания на брусьях
Будет добавлятся (или убираться) либо дополнительный суперсет либо дополнительный сет с соответсвующим числом упражнений по мере адаптации. Упражнения также могут заменяться другими.



Сегодня завтра - отдых, так как изменил режим питания, к которому надо привыкнуть, не перегружая псих. и физ. состояние.

В теме: Стопятьсот
Отправлено: 01.05.2024 13:39
Lawnmover
Неплохо 👍
Russman
Молодчик!Красава,так держать!!!

Спасибо!

Отправлено: 30.04.2024 22:06
Утро, 5:30:
Ледяной душ (120 сек)

Бег 9.59 км / 00:51:51 / 5:24 мин/км
Условия: температура +13 град., ясно. Самочувствие (1-10): до - 8, после - 8.


Фоточка утреннего Дуная ("нового")


+120 обязательных отжиманий от пола
+120 обязательных скручиваний на пресс

Вечерняя прогулка - 9 км

В теме: Стопятьсот
Отправлено: 30.04.2024 10:24
Отчет за Апрель.
Отправлено: 30.04.2024 10:24
Промежуточный итог (Апрель):
  • вес: 81.5 (-3 кг)
  • талия: 92 см (-2 см)


План на Май:
  • главное привести в порядок питание: не добираю по белку и углеводам, сильно много жиров. Уже установил приложение для подсчета.
  • суточный макс. по калориям 1900 ккал. Наверное, добавлю "периодизацию", т.е. в какие-то дни суточная каллорийности 1600.
  • целевые показатели: вес - 80 кг, талия - 91.
  • будут изменения в тренировках, которые опишу в основном дневнике.
  • все остальное без изменений (холдный душ по утрам, доп. отжимания и скручивания, прогулки по вечерам)
Отправлено: 29.04.2024 22:01
Разминка - 5 мин.Основная тренировка. Нормальный темп:

3 повтора суперсета (без отдыха между упражнениями; минимальный отдых между сетами):
  • 1 подтягивания, 2 алмазные отжимания, 5 приседания, 2 отжимания на брусьях
  • 2 подтягивания, 4 алмазные отжимания, 10 поднимание ног на наклонной скамье, 4 отжимания на брусьях
  • 3 подтягивания, 6 алмазные отжимания, 15 приседания, 6 отжимания на брусьях
  • 4 подтягивания, 8 алмазные отжимания, 15 поднимание ног на наклонной скамье, 8 отжимания на брусьях
  • 5 подтягивания, 10 алмазные отжимания, 25 приседания, 8 отжимания на брусьях
3х3 - подъем с переворотом.

Ледяной душ (120 сек)


Условия: утро 06:30, температура +15 град., ясно. Самочувствие (1-10): до - 8, после - 8.

Вечерняя прогулка - 6.18 км


В теме: Стопятьсот
Отправлено: 29.04.2024 10:11
WasD
К сожалению, с очень серьезными последствиями (разрыв сетчатки глаза).

Звучит не очень. Выздоравливай!