По итогу недели получилась следующая картина:

Неделя 1 День 3

Выполнил:

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 11:50

Место: площадка на школьном дворе рядом с домом.

Погода: +6С, штиль.

Одежда: штаны, флисовая рубаха и кальсоны (слой 2), флисовая кофта (слой 3), перчатки, кроссовки.

---

План на 6.01.:

Выполнить тренировку по этому же плану.

Ударил тренировкой по 1-ому января:muscle:


Неделя 1 День 2

Выполнил:

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 12:54

Место:<url="https://workout.su/areas/4995-N4995-malenkaja-sovremennaja">площадка на Солнечном острове</url>. Не очень удобно, т.к. для меня турники низкие.

Погода: +4С, сыро, ветренно.

Одежда: штаны, флисовая рубаха и кальсоны (слой 2), флисовая кофта (слой 3), непромокаемый анорак, перчатки, кроссовки.

Комментарий: решил делать <url="https://www.youtube.com/watch?v=hLbjdCJ5-2w&index=6&list=PLxolyhc597elxXGzJsFCxvjZu5oyy_Qwi&t=0s">отжимания по технике предложенной во Freeletics</url>.

---

План на 3.01.:

Выполнить тренировку по этому же плану.

Спустя два месяца и изрядно зачахнув без спорта, возобновляю тренировки.

Неделя 1 День 1

Выполнил:

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 12:14

Место: площадка на школьном дворе рядом с домом.

Погода: +6С, мелкий дождь.

Одежда: штаны, флисовая рубаха и кальсоны (слой 2), флисовая кофта (слой 3) перчатки, кроссовки.

Комментарий: В среднем уменьшил нагрузку по каждому упражнению на 30%. Суммарно тренировка стала на 150% легче последней выполненной в октябре.

Шесть тренировок по этому плану, чтобы организм адаптировался. А затем буду плавно увеличивать.

---

План на 1.01.:

Выполнить тренировку по этому же плану.

Всем привет! Буду рад принять участие в совместных тренировках:metal:

По итогу недели получилась следующая картина:

Тренировки прошли гладко. Организм положительно отзывается на плавный рост нагрузки.

Теперь стоит выполнить по такому плану подряд две тренировочные недели.

Однако, к этому тесту смогу приступить только с 17 ноября. Две следующие недели по выходным буду в разъездах, а будни посвящу занятиям. По этому тренироваться буду в будни: одна или две тренировки в неделю. Цель этих тренировок - поддержание уровня.

Неделя .... День ...???

Выполнил:
Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:20

Место:<url="https://workout.su/areas/9022-N9022-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +16С, легкий ветер, сыро.

Одежда: шорты, флисовая рубаха (слой 2), перчатки, кроссовки.

Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).

При выполнении отжиманий задерживаюсь в нижней точке на счет 501 (1с).

---

План на 30.10.:

Выполнить тренировку по этому же плану.

Неделя .... День ...???

Выполнил:

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:19

Место:<url="https://workout.su/areas/9022-N9022-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +17С, мелкий дождь.

Одежда: шорты, флисовая рубаха (слой 2), перчатки, кроссовки.

Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).

Тренировка прошла комфортно. Во время выполнения отжиманий на третьем и четвертом кругах нужно контролировать задержку в нижней точке на 1с.

Приятные наблюдашки. Во время выполнения подтягиваний первого и второго кругов ощутил, что подтягиваюсь за счет мышц рук, а не всей верхней половины туловища. Росту))) Grow Up.

---

План на 25.10.:

Добавить к выполненному плану тренировки шаг +1/2/1/2/1 в четвертом круге.

Неделя .... День ...???

Выполнил:

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 11:55

Место: школьная площадка радом с домом (занесу ее в каталог площадок)

Погода: +18С, легкий ветер.

Одежда: шорты, майка, перчатки, кроссовки.

Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).

---

План на 23.10.:

Добавить к выполненному плану тренировки шаг +1/2/1/2/1 в третьем круге.

Неделя .... День ...???

Набросал тестовую версию тренировочной программы. Решил что два дня в неделю я буду прибавлять по одному (два повторения) каждого упражнения в одном круге. Т.о. это даст увеличение общей нагрузки ~35% в неделю.

Выполнил:

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:07

Место:<url="https://workout.su/areas/9022-N9022-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +17С, штиль.

Одежда: шорты, майка, перчатки, кроссовки.

Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).

---

План на 21.10.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 9 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в висе на перекладине – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4

Неделя .... День ...???

Вроде третья, а день девятый. Но так не пойдет. Так я заявленной цели не достигну. Одной тренировки не хватает даже для поддержания текущего уровня.

И нагружать себя всем подряд и недосыпать тоже не пойдет. По этому я пропустил три предыдущие тренировки. Вечерами хотелось спать так, что не хотелось шевелиться.

Получается, что сейчас на первый план выходит именно постановка достаточного отдыха/сна. Затем разобраться с питанием. Благо данные за прошедшие полтора месяца я собрал. А затем скорректировать питание по рекомендациям предложенным в 100-дневке.

И таки составить программу тренировок на основе рекомендаций все той же 100-дневки.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 9 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в висе на перекладине – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4
00. Заминка - суставная гимнастика (укороченная программа разминки).

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 20:58

Место:<url="https://workout.su/areas/9022-N9022-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +18С, легкий ветер.

Одежда: шорты, майка, перчатки, кроссовки.

Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).

При выполнении отжиманий задерживаюсь в нижней точке на 1с.

Сегодня было тяжеловато. Ощущал, что воздуха хватает на самом пределе.

---

План на 18.10.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 9 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в висе на перекладине – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4

Неделя 3. День 8.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 9 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в висе на перекладине – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4
00. Заминка - суставная гимнастика (укороченная программа разминки).

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:02

Место:<url="https://workout.su/areas/9022-N9022-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +17С, штиль.

Одежда: шорты, майка, перчатки, кроссовки.

Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).

При выполнении отжиманий задерживаюсь в нижней точке на 1с.

Увеличил количество повторений подтягиваний в подходе до 3 (+1).

---

План на 11.10.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 9 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в висе на перекладине – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4

Пропустил три тренировочных дня.
Первые два из-за накопившейся усталости (недостаточно спал), а на третий выпала поездка.

Неделя 3. День 7.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 9 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в висе на перекладине – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4
00. Заминка - суставная гимнастика (укороченная программа разминки).

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 11:52

Место: площадка на школьном дворе рядом с домом.

Погода: +17С, штиль.

Одежда: шорты, термобелье слой 2 (только рубаха), перчатки, кроссовки.

Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).

При выполнении отжиманий задерживаюсь в нижней точке на 1с.

Увеличил количество повторений подтягиваний в подходе до 3 (+1).

Для разнообразия решил сменить место проведения тренировки. Сходил на школьную площадку рядом с домом. Состояние турника не очень, зато есть асфальтированная беговая дорожка и рукоход.

Для развлечения, после завершения тренировки прошелся крокодилом. Вывод, это упражнение нужно делать после хорошей разминки и ставить ближе к концу тренировки. Оооочень нагрузило плечи.

---

План на 2.10.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 9 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в висе на перекладине – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4

Неделя 2. День 6.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
1. Подтягивания – 2 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 9 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в висе на перекладине – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4
00. Заминка - суставная гимнастика (укороченная программа разминки).

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 20:56

Место:<url="https://workout.su/areas/9022-N9022-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +13С, легкий ветер.

Одежда: шорты, термобелье слой 2 (только рубаха), перчатки, кроссовки.

Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).

При выполнении отжиманий задерживаюсь в нижней точке на 1с.

Увеличил количество повторений отжиманий в подходе до 9 (+2).

---

План на 30.09.:

1. Подтягивания – 2 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 9 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в висе на перекладине – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4