День 81 (адаптация)

2-13-6-7х2.

Половинки наконец-то мне покорились! Сегодня смог добавить повторы в 3-х упражнениях. А вот в подтягиваниях пришлось откатиться еще на 1 повтор, теперь делаю 6 по 2 (половинка вверху), комфортно и судя по ощущениям пока предел. Дыхание в этот раз неплохое. В отжиманиях прибавил 1 повтор. В первых 3-х подходах половинка внизу, в 3-х последних вверху. В итоге: первые 3 пошли несложно, 4-й нормально, а вот 5-й и 6-й трудновато. Но здесь дело не столько в добавке, сколько в самих половинках. Завтра поменяю их местами и сравню. Дыхание хорошо. В приседаниях решил прибавить сразу 2 повтора и не прогадал, нагрузку ощущаю, но все прошло довольно бодро. Теперь в 4-х первых подходах половинка внизу, а в 2-х последних вверху. Техника и дыхание отлично. Аналогичная ситуация и с выпадами, только в них прибавил по одному повтору на ногу. Тренировался около 43-х минут. На заминке, как обычно, подъем коленей к груди 3 по 7. Плечи явно начинают привыкать

Колени без изменений. Крепатура в грудных, передних дельтах и трицепсах прошла, в бедрах и ягодицах пока нет Правая широчайшая значительно лучше! Погулял минут 50.

13.01.2022

День 80 (отдых 12 + меню/режим дня)

Суставную гимнастику вместе с массажем и растиранием мышц решил теперь не делать вообще. Кто-то скажет ленивый, а я скажу, что день отдыха должен быть днем отдыха Сколько погулял не помню, но вероятно больше 1-го часа. Но точно помню, что сделал "ленивые скручивания", т.к. вчера на прогулку не ходил (по уважительной причине).

Меню: сладости никак не хотят кончаться, плюс периодически подъезжают все новые В остальном же наверное никаких изменений нет. По-прежнему стараюсь больше ходить, чтобы сжигать лишнее

На этот раз при взвешивании вес был стабилен и несколько дней весы показывали ровно 69 кг, а это значит минус 0.6 кг за прошедшую неделю, получается и не плато вовсе, как я думал до этого Уже почти 3 кг сжег со старта программы)) Подъем также, около 12-12-30, а вот с отбоем стало хуже, т.к. чаще ложусь в начале 5-го, засиживаюсь перед компьютером допоздна

12.01.2022

День 79 (попытка привыкнуть)

3-11-5-6х2.

Сегодня откатился и стало значительно легче. В подтягиваниях решил делать первые 3 подхода с половинкой внизу, а 3 последних вверху, в итоге: сделал первые 3 и силы меня покинули, не рассчитал нагрузку Поэтому в 4-ом и 5-ом подходах чистым получился только первый повтор, а второй и третий лишь вполовину амплитуды. В связи с этим, 6-й было решено делать с половинкой внизу, но итог такой же: 1 раз чистый и 2 "грязных". Придется откатываться до 2-х раз( С дыханием первые 3 подхода в принципе неплохо, а вот дальше уже местами. В отжиманиях решил поступить похожим образом: в первых 3-х подходах половинка внизу, в 3-х последних вверху. Но 6 по 5 оказалось слишком легко, т.к. нагрузку начинаю ощущать только с конца 4-го подхода, да и 2 последних не сказать, что прям трудные. Значит 1 повтор можно будет накинуть. С дыханием в этот раз все хорошо. Приседания: первые 2 подхода половинка внизу, 4 последних вверху. Сделал все довольно бодро и без остановок, в нормальной технике и с правильным дыханием. Планирую прибавлять по 2 в день. С выпадами то же самое. В это раз тренировка заняла уже адекватные 42 минуты. На заминке сделал подъем коленей к груди 3 по 7. Сегодня плечи болели меньше. Неужели начинают адаптироваться?

Колени вроде бы привыкли к технике половинок, но пока еще не до конца. Крепатура в грудных, передних дельтах и трицепсах потихоньку проходит, но также появилась неплохая крепатура в передней части бедер и ягодицах Ох уж эти половинки!! Ни разу за всю СОТКУ ноги не крепатурило и на тебе. Правая широчайшая вроде бы начинает проходить, значит все-таки дело было в технике нестабильности. Гулять не ходил, т.к. внезапно пошел ливень

11.01.2022

День 78 (игрушка дьявола)

3-22-11-11х2.

Начало тренировок в продвинутой технике № 4. Суть данной техники заключается в добавлении половины движения в нижнем, либо в верхнем положении. В принципе, название дня говорит само за себя и это еще мягко сказано, ведь эта техника самая сложная, т.к. по сравнению со всеми предыдущими, здесь нагрузка возросла нереально. А еще это первая техника, где я завтра сделаю откат в повторениях. Сегодня же я решил попробовать сделать все без отката, стоит ли говорить, что это было ошибкой? В подтягиваниях по плану добавление четвертого повтора уже в 3-й подход пришлось отложить до лучших времен (после 6-го подхода я пойму, что до конца недели). Также решил сделать первые 3 по 3 в обычной технике, чтобы в конце вывезти продвинутую. В 4-ом подходе сделал 4 относительно неплохих полуторных подтягивания (с половинкой вверху) и силы закончились. Поэтому в 5-ом осилил только 2 повтора (3-й с половинкой внизу не вытянул), ну а 6-й просто финиш, т.к. получилось лишь несколько половинок до угла 90 градусов и руки сами разжали перекладину. Про дыхание даже не говорю, т.к. и без того понятно, что я за ним не следил. С отжиманиями (половинка внизу) совсем трындец, 1-й подход сделал довольно бодро, а вот 2-й уже оказался сложным, но все же вытянул. Следующие подходы выполнять не хотелось, от слова совсем. Последние разы третьего были через силу, неровные и с отдыхами внизу/вверху. Плюс половина движения сократилась раза в 2. Дыхание, которое изначально было неидеальным, после данного подхода сбилось полностью. 4-й я решил выполнить от возвышенности и с половинкой вверху, дабы хоть бы немного облегчить выполнение, но все равно получилось плохо. После недолгих раздумий последние 2 подхода доделал в обычной технике, но и это было что-то с чем-то. Большая часть повторов получилась какой-то выстраданной. Вместо того, чтобы понизить количество, я зачем-то долбил везде по 11 через силу. И это наверное первый раз, когда на земле я провел столько же времени, сколько и в упоре лежа Сказать, что после отжиманий забились трицепсы, ничего не сказать. Приседания (половинка внизу) пошли значительно легче, как и следовало ожидать. Даже первые 2 подхода зашли на ура, но начиная с третьего стало сложно, внезапно захотелось пойти домой В итоге, с небольшим отдыхом (2-3 сек) в верхней точке добил свои 6 по 22. Последние разы также были не в идеальной технике и с хреновым дыханием. И 100% завтра бедра будет дико крепатурить. Выпады (половинка внизу) также, первые 2-3 подхода еще ничего, а заключительные тяжко, но в целом все же легче, чем приседания. И также не исключено, что завтра после них заболит задница)) В выпадах за дыханием было следить проще. Тренировка в этот раз заняла целых 55 минут. После сделал подъем коленей к груди 2 по 7, на 3-й подход уже не хватило сил. После, весь измотанный пошел домой. И даже не расстроенный, а скорее потерянный.

Колени после сегодняшнего ада заныли. Также заболели подколенные сухожилия. После вчерашних отжиманий появилась привычная крепатура в грудных, передних дельтах и трицепсах, но меньше, чем в прошлый раз. Правая широчайшая еще болит. Сколько погулял не помню, но думаю в районе 1-го часа.

10.01.2022

День 77 (рутина)

3-22-11-11х2.

Сегодня подтягивался по такой же схеме, как и вчера (3 подхода продвинутых, 3 обычных). По сравнению с первым днем в "нестабильности", техника выполнения заметно улучшилась, что не может не радовать. Дыхание в целом тоже адекватное. В 3-ем подходе добавил четвертый повтор, получилось неплохо! Отжимания хорошо, вытягивал только конец 5-го и 6-го подходов. Приседания отлично, 22 повтора зашли на ура, как и 11 в выпадах Тренировался также, 48 минут. На заминке подъем коленей к груди 3 по 7. Третий подход пока трудновато идет, но ведь нужно прогрессировать. Ну и параллельно укреплять плечи.

Колени без изменений. Правая широчайшая, несмотря на вчерашнюю растяжку, пока еще болит. Но все же надеюсь на лучшее. Гулять не ходил, т.к. сегодня день отжиманий, делал с медленным подниманием-опусканием (3 секунды на фазу) + статика (также 3 секунды) в конце негативной, получилось: в первых 2-х подходах по 10 раз, в третьем и четвертом по 6. Пошли в принципе неплохо, но в первых 2-х подходах можно было и по 9 сделать, ибо последний повтор получился смазанным. Завершил двумя подходами по 10 с ногами выше головы (на уровне колена). Итого 52 повтора, неплохо. По времени все заняло минут 50-55 (вместе разминкой-заминкой). Кстати, завтра новая продвинутая техника и судя по отзывам она самая сложная в пятерке. Так что удачи мне

09.01.2022

При записи в дневник, случайно поставил десяток пробелов и строка "ушла". Неудобств никаrbх, просто написал, вдруг важно.

В настройках нажмите "сбросить".

День 76 (растяжка 11: по полной)

"Завалы" (на 22.01): с дневником опаздываю на 13 дней, удалось сократить всего лишь 2 дня за неделю(( А вот с инфопостами ситуация несколько удачнее, сократил общее число на 4, осталось 9.

Погулял сегодня 2 часа 40 минут (!!), прям какой-то марш бросок, давно такого не было Домой пришел уставший, но довольный Ну и поскольку вчера гулять не ходил, а значит и не делал "ленивые скручивания", то сегодня наверстал упущенное!

В этот раз не филонил и выполнил все то, что делал до этого в новом формате, а именно: растяжка от Никиты (50 мин.) + свои упражнения (5 мин.) + первую и вторую растяжки от Натали (20+5 мин.). Количество подходов и прочее без изменений, поэтому повторяться не буду. Тянулся в этот раз около 2-х часов, т.к. постоянно отвлекался, но в итоге хорошо поработал, в конце уже привычное приятное состояние выжатого лимона Хорошенько потянул правую широчайшую, надеюсь это пойдет ей только на пользу и болевые ощущения отступят. Перед растяжкой сделал суставную гимнастику с массажем и растиранием мышц. Плюс во время растяжки ног сделал 20 скручиваний, только на этот раз было три подхода вместо одного, увлекся

08.01.2022

День 75 (закрепление прогресса)

3-22-11-11х2.

Сегодня также подтягивался на рукоходе: 3 подхода продвинутых (с чередованием стартовых рук, итого по 4 продвинутых подтягивания на руку + 1 обычное), 3 обычных и вроде начинаю привыкать, плюс техника выполнения улучшилась, уже почти не помогаю себе ногами и дыхание в целом нормальное. В 4-ем подходе четвертый повтор сегодня решил не добавлять, а закрепить 5-ый и 6-ой, и не зря, т.к. оба дополнительных раза были сделаны чисто! Отжимания сегодня тоже пошли попривычнее, 4-й подход дался легче, вытягивал только последние разы 5-го и 6-го. В приседаниях добавил еще 1 повтор, но скорее для красивого числа)) Выпады без изменений. Дыхание в обоих упражнениях ровное. Тренировка заняла 48 минут. На заминке выполнил подъем коленей к груди 3 по 7, решил добавить 1 подход, посмотрю, что из этого выйдет. Впрочем, сегодня он пошел неплохо, разве только возросла нагрузка на плечи.

Колени неплохо. Крепатура грудных, передних дельт и трицепсов прошла. Правая широчайшая все также побаливает, поэтому жду начала следующей недели с новой продвинутой техникой, чтобы дать мышце отдохнуть. Гулять сегодня не ходил, сначала закопался, а потом стало лень Завтра погуляю побольше

07.01.2022

Занимаюсь пополудни (нет варианта такого) и и ближе к 23-00 часам.

День 74 (большущий шаг вперед 11)

3-21-11-11х2.

Сегодня смог добавить повторы во все упражнения!! Подтягивания выполнял, как и планировал, на рукоходе, 3 подхода в продвинутой технике, 3 в обычной. Пошли неплохо, соседнюю перекладину чаще доставал, чем нет. Очень хорошо, что появилась возможность полноценно подтягиваться в данной технике. Правда из-за отрыва руки, теперь поднимаюсь ниже обычного, но надеюсь это исправить. Также, в двух последних подходах сделал по 4 повтора! Хотя в 6-ом последний раз получился немного смазанным, но прогресс на лицо! Дыхание в продвинутом варианте все еще неважнецкое, да и техника выполнения оставляет желать лучшего, т.к. непроизвольно помогаю себе ногами. Но с другой стороны, выполнять подтягивания в данной технике пока получается только так. В отжиманиях наконец-то перевалил за десятку, добавив 11-й повтор, вытягивал только последние разы в трех последних подходах. А в приседаниях "разменял" третий десяток и добавил 1 повтор, пошли отлично! Дыхание ровное В выпадах также добавил 11-й повтор и тоже сделал все четко, во всех отношениях Тренировался 48 минут. На заминке выполнил подъем коленей к груди 2 по 7, плечи пока без изменений.

Колени прибавку вывезли и в целом чувствуют себя неплохо, лишь изредка на приседаниях бывают легкие дискомфортные ощущения, которые, впрочем, быстро проходят. Крепатура грудных, передних дельт и трицепсов уже почти не ощущается. А вот правая широчайшая пока еще беспокоит. Думаю, что она заболела именно из-за новой продвинутой техники. Сколько погулял вспомнить не могу, но скорее всего не более 1-го часа.

06.01.2022

В базовом сначала 4, потом 5, потом 6 кругов. 7, вероятно много для новичка.

В продвинутом всегда 6.

День 73 (отдых 11 + меню/режим дня + итоги двойного челленджа)

Суставную гимнастику (а также массаж и растирание мышц) я сегодня не делал, т.к. сначала закопался, а потом стало лень Сколько погулял не вспомню, но думаю в районе 1-го часа. И поскольку позавчера я на прогулку не пошел, то сегодня сделал "ленивые скручивания" за тот день, так что не совсем и отдых

Меню: все также комбинирование обычного питания со сладостями, рутина Тем более теперь их стало еще больше Новогодняя еда благо съелась и её, кстати, тоже приходилось "подгонять" под привычный рацион, чтобы не переборщить с калориями, поэтому в эти дни хлеб я практически не ел. А слишком калорийные блюда старался употреблять дозированно и в первой половине дня. Ну и разумеется больше гулял, чтобы сжигались излишки.

При взвешивании вес снова скакал и на этот раз с 69.4 до 69.8, поэтому опять беру среднее число 69.6, итого за неделю + 0.2 кг., точно плато, либо новогодний жирок нарисовался Подъем в районе 12-ти, отбой около 4-х. Все также стабильность

P.S. - наконец таки добрался до итогов своего челленджа. Первую его часть (по верхнему хвату) я начал 30.10.2021, закончил 03.12.2021, вторую (по нижнему) начал 06.12.2021, закончил 28.12.2021, но вчера (04.01.2022) было что-то типа неофициального окончания (по нижнему хвату). Ниже названия упражнений, кол-во в подходе и т.д. Отдых между подходами произвольный, но по ощущениям где-то 1-2 минуты. Подводящие начал выполнять с первой недели СОТКИ, стабильно (4 раза в неделю) с четвертой:

1) Австралийские подтягивания (хват сверху 12+6+4, хват снизу 20+10 + 3 по 5).

2) Подтягивания с опорой (хват сверху 3 по 10, хват снизу 3 по 12).

3) Негативные подтягивания (хват сверху 2 по 6 + 2 по 3, хват снизу 2 по 6 + 2 по 3).

4) Частичные подтягивая до угла 90 градусов (хват сверху 2 по 6 + 2 по 3, хват снизу 2 по 6 + 2 по 3).

5) Частичные подтягивая от угла 90 градусов (хват сверху 2 по 4 + 2 по 3, хват снизу 2 по 5 + 2 по 3).

6) Статика (в сек.): в конце позитивной / в середине негативной (хват сверху 10+5+5 / 15+10+15 / хват снизу 15+10 / 20+15).

7) Подтягивания на брусьях: ноги на одной (дальней) перекладине, тело перпендикулярно брусьям (хват сверху 20+15 + 2 по 10, хват снизу 25+15 + 2 по 12).

8) Медленные подтягивания (везде по 3 сек.): позитивная, статика в конце фазы, негативная (хват сверху 2+1+0.5, хват снизу 3+2+1.5).

9) Статичные подтягивания (везде по 3 сек.): статика в середине позитивной, в конце фазы, в середине негативной (хват сверху 2+1+0.5, хват снизу 3+2+1.5).

10) Подтягивания с быстрой позитивной и медленной (3 сек.) негативной (хват сверху 2.5+2+1.5+1, хват снизу 4+3+2+1).

11) Подтягивания с медленной (3 сек.) позитивной и негативной (хват сверху 2+1.5+1, хват снизу 3+2.5+1).

12) Полуторные подтягивания с половинкой вверху (хват сверху 2 + 3 по 1, хват снизу 3 + 3 по 2).

13) Полуторные подтягивания с половинкой вверху со статикой (везде по 3 сек.): в середине позитивной, в конце фазы, в середине негативной, в конце позитивной, в середине негативной (хват сверху 2 + 2 по 1 + 0.5, хват снизу 3 + 2 по 2 + 1.5).

P.S. Подтягивания (по типу лесенки): широкий, средний, узкий, узкий, средний широкий (хват снизу 6 по 2).

05.01.2022

День 72 (выход из ситуации)

3-20-10-10х2. 

Сегодня решил попробовать выполнить подтягивания в продвинутой технике на советском турнике, ведь во время предыдущей техники он пришелся очень кстати, но увы. На нем оторвать руку от перекладины я также смог лишь на пару-тройку сантиметров, в итоге продвинутым получился лишь первый подход, а 2 последующих решил делать по обычному. Затем переместился на шведскую стенку и добил 3 по 3 также в обычной технике, но в последнем подходе попробовал сделать 4-й повтор, получилось!! Хотя немного смазал, но начало положено Раз не получается нормально выполнять упражнение в продвинутой технике, то буду работать над дополнительным повтором. В продвинутом варианте дыхание пока неважное, над ним тоже буду работать. Отжимания также, как и вчера, вытягивал лишь последние повторы в трех последних подходах. Приседания отлично. Заметил, что в данной технике чуть сильнее учащается дыхание (привет кругам), а еще выдыхать стал немного позже, перед подъемом колена, так удобнее Выпады хорошо, с балансом на одной ноге перед шагом вперед уже лучше, хотя каких-то глобальных проблем с этим не было. Время тренировки такое же, 47-48 минут. На заминке сделал подъем коленей к груди 2 по 7, добавил 1 повтор. Но плечи явно этому не обрадовались Поэтому задался вопросом, а разве они должны болеть во время выполнения данного упражнения?

Колени в целом нормально. Правый локоть не болит уже 4 дня, очень хорошо Крепатура грудных, передних дельт, трицепсов и спины еще ощущается. Правая широчайшая пока также беспокоит. Погулял в районе 50-ти минут, по пути зашел на площадку, т.к. хотел проверить правый локоть и в целом предплечье, сделал 6 по 2: хват широкий, средний, узкий, узкий, средний, широкий. Типа лесенки. И ни локоть, ни предплечье ни разу не заболело!! Лишь во время широкого хвата были какие-то отдаленно-слабые неприятные ощущения, но и они быстро прошли, отсюда я делаю вывод: ранее локоть травмировался в большей степени из-за широкого хвата снизу и опять же, в большей именно из-за подводящих, т.е. из-за статики, медленного выполнения и т.д. Проще говоря: в дальнейшем (после СОТКИ) подтягиваться хватом снизу я буду, но хватом уже обычного и в быстром (взрывном) темпе, чтобы минимизировать негативные последствия на локти. А еще, после подходов дошел до рукохода и попробовал сделать пару нестабильных повторений параллельным хватом и о чудо Данным хватом отрывать руку от перекладины получается, даже достаю соседнюю. Для меня это большой прогресс и возможность тренироваться в продвинутой технике!! В общем, завтра буду выполнять подтягивания на рукоходе.

04.01.2022