День 50 (отдых 8 + меню/режим дня + итоги замеров тела)

Поскольку вчера были замеры максимумов, то сегодня внеплановый отдых Больше всего болят плечи и ноги, но думал будет хуже) В общем, отдыхаю и восстанавливаюсь перед завтрашней первой тренировкой в продвинутом блоке Суставную гимнастику сделал только вечером, а также массаж с растиранием мышц и небольшую растяжку, все заняло минут 40. Погулял 50 минут, раскачивал забитые ноги

По меню: также комбинирую обычное питание и сладости, запасы которых уже почти иссякли Нут доел, теперь ем арахис) А, еще в качестве разнообразия, вместо сырого творога из коровьего молока, была творожная запеканка из козьего, ел 3 дня)

Вес за неделю прибавился на 0.4 кг, теперь 70.3 и именно этот вес и идет в зачет финала базового блока, но округлю до 70-ти, т.к. можно только целое число записать. Питаться пока продолжаю также, специально худеть не буду, как и набирать. Подъем-отбой без изменений. Встаю все также чаще в 12:00-12:30, ложусь ближе к половине 4-го. Зима

На замеры объемов потратил больше 2-х часов, не люблю я это дело Результатами доволен, в принципе: 

Ягодицы - было 98, стало 96.

Живот - было 88, стало 83.5.

Талия - было 78, стало 75.5.

Грудь - было 90, стало 92.

Шея - было 36.5, стало 35.5.

Бицепс - было 30 (обе руки), стало 30.5 (обе руки)

Объем остальных частей тела не изменился: лодыжка стоя (23.5 обе), напряженная голень стоя на носке (37 левая, 36.5 правая), широкая часть напряженного бедра стоя (56 левое, 56.5 правое), запястье (16.5 левое, 16 правое), напряженное предплечье (28.5 левое, 27.5 правое).

P.S. - фото до/после есть в разделе "прогресс" на главной странице профиля (в сотке), сюда добавлять не буду. Думал, что визуальные изменения со стороны будут заметны чуть больше. В общем, в зеркале красивее

13.12.2021

День 49 (промежуточные итоги)

Вот и настал тот день, которого я так долго ждал, даже немного страшно Кажется только вчера записался на программу, а уже бац и половина пути пройдено. Но и впереди еще целая половина, так что расслабляться рано Замеры максимумов я разделил на 3 фазы: пополудни, вечер и поздний вечер:

Подтягивания: было 1 (неполный), стало 6 (нормальных).

Решил начинать с самого сложного упражнения, с подтягиваний. Перед этим сделал разминку (суставная гимнастика + элементы растяжки), но в этот раз уделил ей больше времени. Размяв верх, по рекомендации инфопоста 49-го дня сделал 1 разминочный подход в 50% от предполагаемого максимума (2 раза). Затем отдохнув 5-7 минут, параллельно размяв низ тела, сделал контрольный подход.

Итог: последний повтор получился немного нечистым, но тем не менее без толчков и инерции, а позитивная фаза из полный амплитуды! Далее отдохнул, сделал еще 3 повтора, заминку (кроме ног) и пошел домой. В этот раз в руках ощущалась усталость больше обычного. В подтягиваниях лучше других упражнений сохранилось правильное дыхание, но это и несложно, ведь повторов немного. Результатом более чем доволен, т.к. ожидал 4-5 раз. Время выполнения не засекал.

Отжимания: было 16 (средних), стало 28 (в целом нормальных).

Дома сделал упражнения с эспандером и через 3-3.5 часа после подтягиваний пришла очередь отжиманий. Снова разминка (укороченная) и преимущественно на верх тела, далее разминочный подход (9 раз) и собственно сам контрольный.

Итог: последние разы вытягивал, делав короткие паузы, плюс спина с ягодицами под конец были неидеальными, но тем не менее техника улучшилась. Но в кругах я отжимаюсь лучше, а здесь помимо усталости от подтягиваний, был запарен количеством. Отдохнул, сделал еще 14 раз на удивление довольно неплохих и заминку. Результатом скорее доволен, чем нет, т.к. примерно столько и ожидал, но в более бодром темпе, что-ли. Подход выполнил за 1:20. В 1-ый день 20 (по факту 16) сделал за 1:01, с более частыми и длительными остановками, и в худшей технике.

Приседания: было 200 (средних), стало 300 (хороших).

Через 2 часа после отжиманий настала очередь самого сложного в плане выносливости (в том числе и моральной) упражнения, приседаний. Также разминка (только ноги), небольшая растяжка и на этот раз 2 разминочных подхода (20 и 10), и погнали!

Итог: в этот раз приседания шли легче и комфортнее! В начале я не знал, сколько планирую делать, ориентировался на 200. Но после 200-го силы еще оставались и я решил сделать сначала 10, потом довести до 50-ти, затем до 70-ти и т.д. Прекратил не из-за нехватки сил, а из-за того, что примерно за 25 раз до окончания подхода начало побаливать левое колено (в районе коленной чашечки), да и в целом не хотел слишком сильно нагружать колени. В плане улучшения техники и увеличения повторов, в приседаниях прогресс выше всего! Дыхание при таком количестве понятное дело сбилось, но до определенного момента оно было хорошим. Результатом доволен, не думал, что сделаю больше 250-ти раз. Подход выполнил за 11:50. В 1-ый день 200 раз сделал за 9:30, с более частыми и длительными остановками, и в худшей технике.

Об остальном: оба колена сегодня в целом нормально, но медиальная мышца бедра на обеих немного побаливает. Широчайшие, бицепс и брахиалис почти прошли, как и грудные с трицепсами. Хотя если немного по пружинить ногами, то в левой грудной появляются странные неприятные ощущения. В предплечьях внутренние и наружные мышцы возле локтя все еще побаливают, как и сам правый локоть (снаружи). А вот внешняя верхняя часть предплечья сегодня вроде бы не беспокоила. В тестировании хлопот ничего не доставило. В конце дня сил уже не осталось (особенно после приседаний), поэтому гулять не пошел. Подводящие сегодня также не делал, чтобы мышцы не перегрузить. Но все равно завтра будет много чего болеть, особенно ноги

P.S. - вес 70.3 кг. В 1-й день СОТКИ был 71.8 кг. Итого 1.5 кг долой 

12.12.2021

День 48 (растяжка 7: ночь перед боем)

"Завалы" (на 13.12): с дневником опаздываю всего на 1 день, стараюсь не накапливать. Инфопостов должен уже 15 штук, но продолжаю потихоньку изучать, ведь главное качество и регулярность! Погулял сегодня минут 50.

Растяжка: бицепс левого бедра сегодня хорошо, надеюсь, что и завтра тоже будет в порядке, а вот правый похоже перетянул Но в целом растянулся хорошо перед завтрашним замером максимумов, да поможет мне целебная растяжка Отлично, что так совпало, ведь в инфопосте 48-го дня рекомендуется провести легкую тренировку или сделать день отдыха, а у меня еще лучше Перед растяжкой сделал суставную гимнастику, вероятно поэтому плечи тянулись легче и не так болезненно. Наверное теперь всегда буду делать разминку именно перед растяжкой. Еще 5-10 минут помассировал и растер все мышцы, но смысла в этом наверное и не было особо, раз затем сразу же начал тянуться

11.12.2021

Ну лично мне кроме мышц ног там больше нечего заценивать

Ну такой себе аргумент...Пусть лучше просто: норм грудь)

День 47 (финальный рывок)

2-18-9-10х2.

Последний тренировочный день базового блока, время просто стремительно летит! Как я и думал, подтягивания вышли не очень хорошими из-за вчерашней перетренированности. Такое ощущение, что я делал не 6 кругов, а 7, т.е. первый, это как-будто второй, второй, как третий и т.д. Поэтому в последнем круге оба раза получились нечистые. Но при этом смог подтянуться третий Отжимания вроде шли легче, но бывало и лучше. Последние повторы вытягивал больше обычного, но тем не менее положение ног вместе сохранил во всех кругах. В приседаниях прибавил 1 повтор, вообще незаметно Из всех упражнений, они шли лучше всего, вероятно из-за того, что ноги по вечерам я дополнительно не тренирую К новому положению рук можно сказать уже привык) Выпады лучше, осваиваюсь, привыкаю. Физически добавленный вчера 1 повтор не ощущается, но вот колени его точно почувствовали. Дыхание во всех упражнениях неплохое, только начал привыкать к 6-ому кругу, а уже последняя круговая тренировка))(

Левое колено (снаружи) ныть перестало, но в правом сухожилие (ниже коленной чашечки) болит по-прежнему. В медиальной широкой мышце бедра по-прежнему малоприятные ощущения. В левой, периодически возникает что-то похожее, но слабее и моментами. Задние дельты без изменений. Сами плечи ноют по очереди. Широчайшие, бицепс и брахиалис после вчерашнего заболели снова Но уже меньше, чем после прошлых негативных, плюс уже ничего не забилось. Также немного заболели грудные и трицепсы (левый больше), вероятно реакция на прибавленный вчера повтор в отжиманиях) А, еще заболел пресс Не помню, чтобы в СОТКЕ он вообще когда-либо болел Предплечья, возле запястья, гораздо лучше (я аж успокоился), а вот внутренние мышцы возле локтя побаливают. А еще сам локоть (снаружи), но только при сильном сгибании и в отжиманиях. Погулял около 1-го часа. По плану сегодня частичные повторения, но чтобы немного разгрузить руки, решил делать упражнение попроще, на брусьях: обе ноги закидываются на одну перекладину, туловище перпендикулярно брусьям, грудью тянем себя к другой. Отличное упражнение и прекрасный аналог австралийских!! Сделал 2 подхода в 25 и 15 раз, и 2 по 12, но все пошло не совсем по плану. Помимо ожидаемой забитости бицепсов и предплечий, последние опять жутко заболели и я снова испугался. На этот раз больше всего болела внешняя часть правого предплечья в районе локтя, но брахирадиалис при этом не тянуло. Пришлось хорошенько растянуть эти мышцы на заминке, вроде стало получше. Впредь буду аккуратнее!! По эспандеру без изменений.

10.12.2021

День 46 (шаг вперед 7)

2-17-9-10х2.

Добавил повторы в 2-х упражнениях. В плане дыхалки все ок, не помер)) Подтягивания отлично, второй повтор в 6-ом круге тоже, также смог сделать третий!! Отжимания хорошо. Последние повторы шли труднее, но и кругов теперь больше, так что в самый раз, оставляю. Тем более я и так долго ждал момента, когда смогу их прибавить! Еще поменял положение ног, теперь они вместе во всех 6-ти кругах! Думал будет труднее)) Приседания неплохо, к новому положению рук привыкаю. Выпады лучше, решил добавить 1 повтор, правда колени этому явно не обрадовались Дыхание в них уже лучше. В остальных упражнениях тоже нормальное, но к 6-ому кругу пока еще не совсем привык.

Левое колено (снаружи) ноет меньше. В правом заболело сухожилие (видимо), ниже коленной чашечки, с левой стороны. Нелегко мне эти выпады даются, т.к. колени изначально не в очень хорошем состоянии. Внутренняя мышца правого бедра, это оказывается медиальная широкая мышца Вроде вчера прошла, но сегодня заболела опять( Еще и в левой какой-то дискомфорт периодически ощущается. Задние дельты еще побаливают, передние прошли. Само плечо сегодня в основном ноет левое. Широчайшие к новому кругу уже привыкли, не болят Бицепс тоже в порядке. Погулял чуть меньше 1-го часа. Сегодня очередь негативных подтягиваний, сделал 2 подхода по 6 раз и 2 по 3, и в этот раз было гораздо сложнее. Может потому что получалось выше подпрыгивать и соответственно дольше опускаться, может потому что негативную фазу делал медленнее, чем в прошлый раз. Ну еще и нижний хват другие мышцы задействует. В итоге, 5-ый раз во втором подходе получился смазанный, а 6-ой и вовсе не дотянул. В четвертом не вытянул 3-ий. И после упражнения помимо бицепсов и широчайших, просто жуть как заболели предплечья, что я аж испугался. Больше всего болела внутренняя сторона правого предплечья ближе к запястью. Также правый локоть с наружной стороны был не очень, и внутренние мышцы предплечий рядом с локтем у обеих рук. Брахиалис как обычно надулся Но при всем этом правую плечелучевую ни разу не потянуло По эспандеру оставляю новую нагрузку, вроде бы нормально.

09.12.2021

День 45 (отдых 7 + меню/режим дня)

Суставную гимнастику сделал только ближе к вечеру, а массаж и растирание мышц опять не стал делать, чего-то лень накатила Потом лень ушла, я сделал аж 10 приседаний на диван, типа отработал верхнюю часть движения)) Но на прогулку не пошел, снова стало лень

Меню: все также комбинирую относительное правильное питание со сладостями, т.к. люблю их и у нас это взаимно Но на ужин стараюсь их не есть. Запасы вроде уже иссякают, рад и расстроен одновременно Выпечки давно не было, блины и оладьи тоже редкое явление, но я их и не ем, практически. Орехи по-прежнему ем не больше 20-30-ти грамм в день. Кстати, попробовал на днях нут, рекомендую! Сырой по вкусу похож на стручковый горох, а жареный на попкорн, и вроде бы он не очень жирный. Яблоки все съел, теперь на полдник в основном изюм (25 гр), либо половинка банана.

Вес за неделю уменьшился на 0.5 кг, теперь вешу 69.9, таки пробил планку в 70 кг)) Но это по-прежнему все второстепенно, т.к. визуальная составляющая гораздо важнее, чем цифры на весах Кстати, в конце этой недели уже финальные замеры (объемы в том числе), волнуюсь) Питаться продолжаю также. С подъемом-отбоем вообще беда. Встаю теперь в основном в 12:00-12:30, ложусь все чаще в половине 4-го. Эх, некому меня поднимать вовремя))(

08.12.2021

Понятно)

Плохо только, что мышц ног не заценить))(

День 44 (закрепление изменений)

2-17-8-9х2.

Сегодня закреплял дополнительный круг, а также все остальные нововведения. В целом, получилось неплохо, после всех кругов не запыхался Подтягивания хорошо, второй повтор в 6-ом круге уже лучше. Отжимания хорошо во всех кругах, в первых 3-х подходах ноги по-прежнему вместе. Приседания тоже неплохо, только новое положение рук пока еще непривычное, но ничего, привыкнем Выпады уже лучше, но к ним тоже еще нужно привыкать (коленям в особенности), т.к. упражнение довольно непростое в техническом плане. Дыхание получше, но пока не очень хорошее.

Левое колено (снаружи) снова стало ныть, наверняка из-за выпадов, правое нормально. Также появились неприятные ощущения во внутренней мышце бедра, ближе к колену (название не знаю). Думаю, что тоже из-за выпадов. Задние дельты болят, 100% они и раньше болели, ведь не могут они вторую неделю болеть из-за новой нагрузки. А вот передние практически уже прошли. Сами плечи по-прежнему периодически поочередно ноют, но несильно. Широчайшие пока еще побаливают, от нового круга, вероятно. Бицепс вчерашние австралийские даже не заметил А вот грудные слегка начало крепатурить, видимо на второй день 6-ой круг все же чуть-чуть почувствовали)) Погулял сегодня меньше 1-го часа. Продолжаю подводящие хватом снизу, подтягивания с опорой на ноги. Сделал 3 подхода по 12 раз. В этот раз руки забились только ближе к последнему подходу, да и по ощущениям упражнение выполнялось легче и удобнее, чем когда-то хватом сверху. После упражнения ничего не заболело) Еще решил увеличить количество повторов с эспандером, т.к. давно не повышал нагрузку, да и предплечья вроде бы уже не болят в верхней части, теперь делаю 30 быстро + 30 медленно + 30 с паузой в финальной точке + 30 пауза в начальной + 30 быстро, отдых, 60 быстро. 

07.12.2021

А раздеваетесь только для фото или трените тоже так?

День 43 (внезапный шаг вперед 6 + глобальные изменения)

2-17-8-9х2.

Последняя неделя базового блока, офигеть как летит время И наверное в честь этого в программе очередной сюрприз от создателей, добавление 6-го круга Если честно, думал не вывезу. Но смог!! 6-й круг, также как и 5-ый когда-то, остался практически незамеченным! Подтягивания шли легко, лишь второй повтор в 6-ом круге получился чуть хуже. Отжимания хорошо во всех кругах. Если завтра будет также, то добавлю 1 повтор. Еще немного усложнил технику выполнения, теперь в первых 3-х подходах ноги ставлю вместе, а в 3-х последних по-прежнему на небольшом расстоянии друг от друга. Приседания пока не стал прибавлять, но положение рук изменил, теперь при негативной фазе они не выставляются вытянутыми вперед, а согнуты в локтях и перед собой, а при позитивной не отвожу сильно назад. Пока непривычно, но так правильнее, как я понял. Приседания в разножке спустя 2 недели решил заменить полноценными выпадами (на месте), сначала на одну ногу, потом на другую. Физически нормально, но не сказать, что колени этому обрадовались. Плюс технически стало сложнее. В общем, все также, как и после первого дня разножки, но за техникой стараюсь следить, надеюсь привыкну. Помимо всего прочего стало сложнее дышать, поэтому в данном упражнении дыхание было неидеальное. В остальных нормальное. После всех кругов, на удивление, не запыхался. Повторы снижать не буду, оставляю так.

Колени новым выпадам не обрадовались, левое снова заныло Но зато нормализовалась ситуация с левым бедром, перестало тянуть заднюю часть при разминочной растяжке, это отлично!! Вверх спины (переход в шею) также прошел, надеюсь больше не побеспокоит. Задние дельты пока еще болят. А сегодня заболели и передние, т.к. вчера был день отжиманий, но они быстро пройдут) Само плечо (внутри) также, то правое, то левое периодически побаливают, но несильно. Трицепсы в этот раз не болели, привыкли к отжиманиям) А вот широчайшие начали немного болеть, почувствовали новую нагрузку)) Погулял чуть меньше 1-го часа. И ура!!! Сегодня первый день подводящих хватом снизу, наконец-то разнообразие Начал с ненавистных австралийских Сделал в первом подходе 20 раз, во втором 10, в третьем и четвертом по 5 и зачем-то еще 5 (еле-еле) хватом сверху. Общее количество 45 раз. В общем, поработал отлично. И то ли руки за все это время сил набрались, то ли механика другая, но подтягиваться хватом снизу было заметно проще! Теперь австралийские мне даже немного нравятся Руки как обычно забились, бицепс посильнее, но ничего не заболело))

06.12.2021

День 42 (безграничный запас)

2-17-8-9х2.

Сегодня сил прибавилось гораздо больше, чем в другие дни после растяжки! Подтягивания шли легче и выше, лишь второй повтор в 5-ом круге получился чуть хуже. Но думаю, что третий добавлю гораздо быстрее, чем второй. Отжимания легко! Можно будет добавить 1 повтор на следующей неделе. С приседаниями сегодня тоже легче, как и с выпадами. Подвздошную также почувствовал, значит тянется Дыхание немного хуже, видимо из-за радости в силовых отвлекаюсь

Левое колено ныть перестало. Левое бедро прошло, плюс теперь аккуратнее тянусь на разминке. Спина уже практически не болит. Дельты болят только задние, чего им нужно, уже вторая неделя пошла. Или может они и раньше болели, просто я внимания не обращал? Правда они болят только при массаже, а при выполнении упражнений и в повседневности нет. Само плечо (внутри) то правое, то левое периодически ноют, но за ними я слежу особо внимательно. Погулял чуть больше 1-го часа. Сегодняшнее подводящее в принципе обычные отжимания, только на брусьях. Отличное упражнение! Как раз привычное положение (локти параллельны друг другу) рук получается. В то же время выполнять их было труднее из-за того, что приходилось опускаться ниже, но одновременно и легче, т.к. положение ног не вместе. Сделал 2 подхода по 10 и 2 по 8, итого 36 раз. Вместе с разминкой-заминкой все заняло 15 минут. Правда во втором подходе наверное нужно было тоже 8 делать, тогда бы и он легче пошел и четвертый вытягивать бы не пришлось. После выполнения упражнения ничего не заболело.

05.12.2021

День 41 (растяжка 6: плохой настрой)

По "завалам" ситуация (на 05.12) следующая: с дневником не опаздываю и стараюсь его не накапливать, а вот инфопостов теперь 14. Хотя на днях было еще больше, но я уже начал их сокращать, так что все под контролем Погулял 1.5 часа.

Растяжку начал делать раньше, чем в прошлый раз, но закончил позже на полчаса, т.к. постоянно отвлекали Хотя комплекс по видео с Никитой и без того делал дольше обычного, плюс в конце схалтурил на двух последних упражнениях для ног, испортилось настроение. Поэтому упражнения от Натали сделал без особого энтузиазма. Свои, "тюлень", "березка, "лодочка" и пр. сделал неплохо. В каждом по 20 секунд статики, а в лодочке еще и динамика 2 по 12 раз. Прямую ногу к груди тянуть было трудновато, плюс бицепс левого бедра сильно потянул и голень с внешней стороны. Но в целом растяжка скорее удачная, чем нет. Также надеюсь, что и в этот раз она окажет свой целебный эффект Суставную гимнастику сегодня сделал прямо перед растяжкой, опять засиделся. А вот массировать и растирать мышцы было лень

04.12.2021

День 40 (по-прежнему полон сил)

2-17-8-9х2.

Несмотря на то, что я засиделся и тренировка прошла в полной темноте, делалось все значительно легче И даже подтягивания во всех кругах пошли отлично! Отжимания тоже. Если на следующей неделе они будут также, то добавлю 1 повтор. А вот приседания сегодня шли сложнее, но все равно решил добавить +1. Нормально, но запыхался чуть больше Или это из-за выпадов, потому что я их делал медленнее, чем обычно. Еще в приседаниях (и в выпадах тоже) почувствовал подвздошную мышцу, видимо тянется Дыхание сегодня немного похуже, наверное из-за темноты был не очень сосредоточен.

Левое колено все также, но сильно не беспокоит. Левое бедро сзади потягивает. Спина также. Плечелучевая на правой вроде бы не болит. Средние дельты прошли, задние болят меньше, но чего-то все равно долго. Левое плечо (внутри) заныло. Погулял 1 час. Подводящее делал такое же, как и вчера, только с задержкой в каждом положении на 3 секунды, в итоге: в первом подходе сделал 2 раза (второе немного не до до конца), во втором 1 неполный (на 2/3), еще и в первом положении забыл статику сделать. В третьем также 1 неполный, а в четвертом только до угла 90 градусов в локтях. На этом подводящие верхним хватом заканчиваю и с понедельника начинаю хватом снизу. После выполнения упражнения правую плечелучевую не потянуло, а вот левое плечо начало ныть. Надеюсь, что завтра на растяжке все поправлю. 

03.12.2021

День 39 (легок на подъем)

2-16-8-9х2.

После дня отдыха сил прибавилось, поэтому тренироваться было заметно легче! Подтягивания в первых 3-х кругах пошли отлично, в 4-ом неплохо, в 5-ом последний повтор получился смазанным, ну ничего страшного. Отжимания хорошо. В приседаниях думаю добавить 1 повтор, т.к. 16 раз идет совсем легко. Выпады вроде бы получше. Дыхание везде ок.

Левое колено периодически немного ноет, правое хорошо. Бедро сзади все также тянет, голень нормально. Правая плечелучевая неплохо. Спина тоже лучше. Передние дельты прошли, средние еще слегка побаливают, но больше всего болят задние, хотя и они уже лучше. Само плечо вроде не болит, как и бицепс. Погулял 1 час с небольшим. Сегодняшнее подводящее похоже на подводящее по отжиманиям, которое я делал в прошлый раз: подъем до максимума, опускание до угла 90 градусов в локтях, снова подъем и полное опускание. Это 1 повтор. Сделал в первом подходе 2 раза (второе немного не дотянул), во втором 1 (на стал корячиться на 2-ой), в третьем тоже 1, а в четвертом 1 неполный (на 2/3). После упражнения правую плечелучевую чуть потянуло, а правое плечо заныло. Но думаю, что завтра все уже будет в порядке

02.12.2021