День 114 (постепенное возвращение 4)

Разминка 12 мин. 4 круга по 4-8-8-8, отдых 1 мин. (8 мин.). Заминка 18 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 6 / ног до перекладины 3. Подъем на брусьях до параллели: коленей 6 / ног 3. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): сегодня уже шло трудновато, последний повтор последнего круга немного смазал. Ширина хвата, как и вчера. Поднимался до конца шеи, но в этот раз внимание на этом особо не заострял, может где-то и ниже получилось. Также не обратил внимание и на то, какие мышцы чувствовались в процессе выполнения. В общем, как-то все по-дурацки получилось. Лопатки по-прежнему не сводятся.

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): нагрузка уже приличная. С нужным углом в локтях и касанием грудью земли вроде получше, мышцы кора работают. Хотя странно, что ощущаю больше руки (особенно на последних повторах), в то время как грудь почти не чувствуется. Или так с непривычки?

Приседания сумоиста / Ганнибала: сегодня поменял порядок выполнения, после чего ганнибаловские решил исключить, т.к. в этот раз они очень не понравились коленям, что последние аж заболели. Вероятно сумоистские также исключу, ведь они шли как противовес первым, а значит остается классический присед. Хотя пресс в них работает лучше Значит буду их делать после подтягиваний, а после отжиманий попробую все же выпрыгивания, для разнообразия.

Пресс: подъем коленей отлично. Подъем ног увереннее, главное делать подконтрольно и не ломать технику. Также решил попробовать подъем коленей и ног на брусьях, результат: непривычно, но заметно проще, т.к. поднимал только до параллели (выше не могу). В чате сказали, что прессу нет разницы, качают ли его на брусьях или на турнике, поэтому продолжу постепенное замещение подъема коленей подъемом ног к перекладине)) А на брусьях если и буду делать, то изредка и для разнообразия, так сказать.

Из-за ситуации с подтягиваниями решил завтра взять отдых. Да и в грудных крепатура появилась так что нужно восстановление. Хотя те же бицепсы с плечами тоже крепатурит, но меньше. Разве только в ногах крепатуры нет, но коленям отдых также не помешает.

Прогулка: 45 мин.

15.02.2022

День 113 (постепенное возвращение 3)

Разминка 10 мин. 4 круга по 3-6-6-6, отдых 1 мин. (8 мин.). Заминка 15 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 5 / ног до перекладины 3+2. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): и увереннее, и труднее одновременно. Задумался, а смогу ли я завтра сделать 4 круга по 4? Ширина хвата такая же, как и вчера, т.е. в первых двух кругах привычная, в двух последних шире. Поднимался до конца шеи. На последнем круге немного ощутил левый бицепс и правую мышцу, между верхом широчайшей и задней дельтой. Лопатки по-прежнему никак. Хотя стараюсь тянуть спиной. Или я что-то не так делаю?

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): нагрузка уже ощущается. С оптимальным углом лучше, как и с касанием грудью земли, но пока далеко до идеала. Проверил мышцы кора, вроде напряжены, но на постоянной основе о них не думаю. Хотя, по идее они должны работать на автомате.

Приседания Ганнибала / сумоиста: сегодня делал лишь 2 вида приседаний, но оба в одном круге (сначала ганнибаловские). Вроде норм, но ощущение чего-то не того. В чате все советы в основном свелись к выпрыгиваниям (которые я делать не хочу), пистолетикам (которые мне категорически противопоказаны) и различным вариациям выпадов (которые я сейчас не рассматриваю). Значит пока продолжаю делать то, что делаю. Пресс проверил, работает, хотя и слабее, чем на классических. Да и в отличие от отжиманий, здесь его уже приходится контролировать.

Пресс: подъем коленей хорошо, подъем ног уже лучше! Стал делать подконтрольно и с максимально ровными ногами, и все получилось Плюс разбил 1 подход на 2 маленьких, так удобнее.

Сегодняшняя тренировка уже неплохо так ощущалась, дыхание участилось. По поводу крепатуры пресса угадал. Хотя те же бицепсы тоже крепатурит, но меньше. На завтра ставлю на грудные Сегодня проснуться и потренироваться раньше не получилось, но главное, что не позже, так что с восстановлением режима пока еще в силе))

Прогулка: 50 мин.

14.02.2022

У меня даже при монотонном режиме, бывает например: сегодня 68.8, завтра 68.8, послезавтра 68.2,а потом опять 68.8. А к концу недели 67.9 уже на постоянке. Бывает организм фиг поймешь, хотя мб это все индивидуально, конечно...

Ааа, ну ок, понятно.

Просто мне почему-то казалось, что 1 раз (ну максимум 2) в неделю удобнее)

День 112 (постепенное возвращение 2)

Разминка 10 мин. 4 круга по 2-4-4-4, отдых 1 мин. (7 мин.). Заминка 15 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 4 / ног до перекладины 4. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): сегодня вроде бы поувереннее. Ширина хвата в первых двух кругах привычная, в двух последних пошире. Поднимался до конца шеи, но лопатки (сведение) опять не почувствовал.

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): в целом легко, но вот нужный угол в локтях поймать непросто, более менее получилось лишь в последнем круге. Зато земли уже касался чаще грудью, чем прессом. Локти хорошо. Но проверить напряжены ли мышцы кора забыл, задание на завтра.

Приседания классические (средняя ширина) / Ганнибала / сумоиста / классические (средняя): узкие заменил обычными. Коленям они сегодня больше зашли. Обратить внимание на пресс также забыл. Подъем на носках добавлю позже.

Пресс: подъем коленей прошел бодро, а вот с ногами я явно поспешил, т.к. получилось еще хуже вчерашнего. И поднимаются они не прямые, а как бы из положения поднятых коленей что-ли, в общем, какая-то чушь получается. Поэтому сбавлю до 2-х раз и буду работать над техникой.

Сегодня тренировка прошла попривычнее. Число повторов уже начинаю немного ощущать, а то с 1-2-2-2 совсем незаметно было. Дыхание слегка участилось. Пресс побаливает, вероятно завтра будет крепатура)) Кстати, сегодня получилось проснуться (а соответственно и выйти) раньше. Может так и режим восстановлю

Прогулка: 50 мин.

13.02.2022

А зачем вес каждый день замерять? Там же дикая погрешность может быть

День 111 (постепенное возвращение 1)

Разминка 12 мин. 4 круга по 1-2-2-2, отдых 1 мин. (5 мин.). Заминка 10 мин. Подъем в висе: коленей до подбородка 2 / ног до перекладины 2. Вис (активный) 30 сек.

Подтягивания на советском турнике (хват сверху): непривычно. Гораздо труднее держать перекладину, нежели на советской шведской стенке. Значит нужно будет дополнительно укреплять хват. Ширина хвата в первых двух кругах была шире обычного. В двух последних поменял на привычную, стало легче. Наверное пошире буду делать в конце, а с привычной вначале. Поднимался до конца шеи, но технику пока не понял, да и спину (в том числе лопатки) не почувствовал, буду работать. Данный вид подтягиваний сильнее задействует широчайшие, которые мне и нужно прокачать, т.к. спина больше всего на фотках "после" расстроила, практически никаких изменений. Также, из-за увеличения ширины хвата и более высокого подъема, по идее, задние дельты тоже должны получать дополнительную нагрузку, что хорошо, ведь они сильно отстают в контексте остальных плечевых пучков. Еще думаю, а не добавить ли в заминку (перед висом) прохождение советского рукохода, для укрепления предплечий? А то к кистевому эспандеру уже привык и смысла в нем особо не вижу.

Отжимания с широкой постановкой (угол 45 градусов): легко. Правда земли касался не грудью, а прессом, но технику отработаю. А возможно просто поверхность была неровная. Локти отлично. Данный вид отжиманий сильнее задействует грудные и вроде бы средние дельты, и это хорошо, т.к. цель прокачать грудь и плечи.

Приседания классические (средняя ширина) / Ганнибала / сумоиста / классические (узкая ширина): делал по каждому виду в круге. С узкой сразу исключил, не увидел в них смысла. Ганнибаловские по ощущениям отлично, сумоистские непривычно, этакий динамичный всадник получается Так что здесь еще думаю. А вообще прокачивать бедра и ягодицы задачи не стоит, т.к. с ними все и так неплохо)) А вот икры не помешало бы, вероятно поэтому придется добавить в заминку подъемы на носках, которые до этого я делал лишь по 10-15 раз на разминке. Но разновидность и систематику выполнения надо будет изучить, поскольку упражнение для меня совсем новое.

Пресс: пожалуй он лучше всего (визуально). Поэтому подъема коленей / ног думаю будет вполне достаточно, но в дальнейшем планирую оставить одни лишь ноги, хотя сегодня с ними как-то криво получилось, да и неровные были Кстати, косыми мышцами наверное также нужно будет заняться, продумаю этот вопрос.

В общем, по ощущениям пациент скорее жив, ничего не заболело. Хотя на заминке тянуться было не очень гибко, колени недовольно буркнули, но им можно.

Прогулка: 40 мин.

12.02.2022

Дни 102-110 (отдых + планы)

Глобальный отдых, полное восстановление. Все это время не тренировался (даже суставную гимнастику с растяжкой не делал), не считая сжатия кистевого эспандера раз по 10 (2-3 раза в день), чтобы пальцы не затекали после компьютера. 9 дней пролетели незаметно. Тем не менее старался ежедневно гулять в быстром темпе хотя бы по 1-1.5 часа, но и это мне не всегда удавалось Зато "долги" прошлой СОТКИ практически закрыл: закончил дневник, дочитал инфопосты и написал отзыв в 100-ом дне. В общем, мозг точно не отдыхал)) Осталось лишь снять видео-отзыв о прохождении программы, но благо времени это много не займет. А вот до стирки своих тренировочных вещей я так и не дошел, поэтому буду заниматься в грязных Подъем с отбоем тоже не наладил, а последние пару дней так и вовсе просыпался на 1 час позже обычного Кстати, за эти дни вообще не отъелся)) Наоборот, вес упал с 68.8 до 68.2. Может потому что сладости наконец-то закончились?

Параллельно размышлял о дальнейших тренировках. В итоге, решил еще раз пройти СОТКУ. Для "Уличной тренировки" моего уровня явно недостаточно, а в "Рутинке 2.0" нужно тренироваться 7 дней в неделю (всего 26 недель), слишком долго и монотонно, и судя по упражнениям, до неё я тоже еще не дорос. Поэтому повторная СОТКА самое то. Но упражнения я конечно же усложню: долой шведскую стенку с удобной тонкой перекладиной и средним хватом, теперь только классический советский турник и хват шире среднего. В отжиманиях узкую постановку рук (локти параллельны друг другу) сменит широкая с углом 45 градусов в локтях по отношению к корпусу. И хотя такая постановка легче, на первых порах мне будет точно сложнее, т.к. с 45 градусами я вообще не умею отжиматься. А вот с приседаниями так ничего и не придумал. Первое, что приходит на ум, так это выпрыгивания, но их совсем не хочется делать, да и дыхалка сильно выматывается. В планах попробовать приседания Ганнибала (ноги вместе), а также приседания сумоиста (ноги шире плеч), но поскольку это всего лишь мысли, то от советов не откажусь

11.02.2022

Спасибо

Уже готовлюсь на вторую СОТКУ)

Дни 100-101 (итоги)

Вот и завершилась моя стодневка. Вроде бы только вчера начал, а уже финиш. Программа понравилась и она реально работает, поэтому немного отдохнув пойду на второй круг. Многие не в курсе, но к старту в октябре 2021 года я шел с февраля 2017 (именно тогда я зарегистрировался на сайте) и я рад, что все-таки дошел, хоть и немного припозднился Не пожалел и в процессе прохождения ни разу не было скучно. К тому же узнал гору новой информации и выработал привычку тренироваться. Все гениальное просто и СОТКА тому подтверждение

Подтягивания: было 1 (неполный), стало 12 (хороших).

Разминочных 4 (33% от макс.). Последнее смазал, но без толчков, инерции и в адекватной амплитуде, тянуться старался до шеи. Результатом очень доволен.

Отжимания: было 16 (средних), стало 37 (нормальных).

Через 5.5 часов. Разминочных 12 (33% от макс.). Вообще смог 50, но плохие не засчитал. Амплитуда увеличилась, поясница лучше. Результатом в целом доволен.

Приседания: было 200 (средних), стало 600 (хороших).

На след. день (из-за крепатуры после "Дельты"). Разминочных 25 и 35. Мог еще, но не стал из-за коленей. Амплитуда больше, спина лучше. Результатом более чем доволен.

Икры - было 37 и 36.5, стало 36.5 и 36.

Бедра - было 56 и 56.5, стало 55 и 55.5.

Ягодицы - было 98, стало 95.

Живот - было 88, стало 80.5.

Талия - было 78, стало 73.5.

Грудь - было 90, стало 93.

Бицепс - было 30 (обе руки), стало 30.7 (обе руки).

Вес - было 71.8, стало 68.8.

Цели: конкретных ("хороших") целей на эту СОТКУ не было, не считая расплывчатой подготовки в сдаче ГТО, но это уже вроде и неактуально. "Плохие" же все осуществил, в той или иной мере: набрал мышц, сжег жир, придал телу рельеф, увеличил кол-во повторений. В следующий раз цели будут конкретнее!

Достижения: стал меньше уставать и лучше высыпаться, головные боли теперь испытываю гораздо реже, нормализовал питание, наладилась работа ЖКТ, улучшилось состояние мышц и суставов, стал чуть привлекательнее (), также стал сильнее и выносливее, стал меньше курить (3 шт. в день), почти перестал употреблять спиртное.

Еще возросла репутация на сайте, 322-е место в общем рейтинге и 1-е в своем городе, но что это означает я так и не понял.

Спасибо: фильму "Рокки" за бесконечную мотивацию. Во многом благодаря ему я не пропустил ни одной тренировки (как бы глупо это не звучало), занимался и в дождь, и в снег, несмотря на практически полное отсутствие минимальной экипировки, а также старался не замечать хронических "дефектов" (артроз, НЦД и пр.). Тем, кто читал меня и комментировал (EGOR11KUTSENKO). Телеграм-чату за ценные советы, а также создателю этой программы WasD.

P.S. - параллельно с СОТКОЙ также прошел 3 челленджа:

Подтягивания (верхний-нижний хват) - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53203

Отжимания (узкая постановка рук) - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53573

01-02.02.2022

День 99 (отдых 15: затишье перед бурей + итоги челленджа)

Завтра замер максимумов, поэтому сегодня нужно хорошенько отдохнуть Изначально планировал сделать небольшую растяжку, но передумал, отдых, так отдых

P.S. - наконец-то дошли руки до итогов челленджа, начал его 05.11.2021, закончил 23.01.2022. Ниже названия упражнений, кол-во в подходе и т.д. Отдых произвольный, но последние упражнения с учетом разминки-заминки занимали около 50-ти минут. Подводящие начал выполнять со второй недели СОТКИ, стабильно (1 раз в неделю) с четвертой:

1) Отжимания с колен - 20.

2) Отжимания от скамьи (уровень колена) - 20+10.

3) Негативные отжимания в поднимании / в опускании - 10 / 10 + 5 / 5 + 2 по 5 (классические).

4) Частичные отжимания до угла 90 градусов / от угла 90 + полуторные с половинкой внизу - 2 по 10 / 2 по 10 + 2 по 5 + 2 по 5 (классические).

5) Отжимания на брусьях - 2 по 10 + 2 по 8.

6) Отжимания с быстрой позитивной и медленной (3 сек.) негативной - 2 по 12 + 2 по 6 + 2 по 6 (классические).

7) Статика (в сек.): в середине негативной / в конце / вначале - 45+40 / 75+70 / 95+90 + 6 / 6 (классические с ногами выше головы: уровень голени / колена).

8) Отжимания с медленной позитивной и негативной (по 3 сек.): 2 по 10 + 2 по 8 + 2 по 10 (классические с ногами выше головы: уровень колена).

9) Медленные отжимания (везде по 3 сек.): негативная, статика в конце фазы, позитивная - 2 по 10 + 2 по 6 + 2 по 10 (классические с ногами выше головы: уровень колена).

10) Статичные отжимания (везде по 3 сек.): статика в середине негативной, в конце фазы, в середине позитивной - 2 по 8 + 2 по 6 + 2 по 8 (классические с ногами выше головы: выше колена).

P.S.Отжимания (ноги выше головы): 3 по 10 (выше колена) + 3 по 8 (уровень середины бедра).

Итоги челленджа (двойного) по подтягиваниям - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53203

31.01.2022

День 98 (лесенка зверя)

Финальный турбо-комплекс "Дельта" понравился Хотя правильнее его назвать гибридом турбо и фристайла, этакая квинтэссенция всех предыдущих комплексов Но тем не менее, самым трудным для меня по-прежнему остается "Обратный ход конем". Здесь же все 3 базовых упражнения выполняются в классическом варианте, только в виде лесенки. Но в этот раз порядок иной: сначала подтягивания, потом руки "добиваются" отжиманиями, ну а в конце нужно будет как следует поприседать, в общем, красота)) В подтягиваниях лесенка +1, т.е. сделал 1 повтор, спрыгнул, руки встряхнул, сделал 2 и так до тех пор, пока не будет достигнут максимум, затем вниз. Отдыха между повторами, как такового, нет. Я смог подняться лишь до 5-ти, а затем используя соскальзывания спускался вниз, получилось так: 1-2-3-4-5 (3+1+1)-4 (1.5+1.5+1)-3 (1+1+1)-2 (1+1)-1, паузы 3-5 секунд. Лесенка заняла 5 минут. После неё бицепсы отказали Отдыхать между упражнениями можно 5-7 минут (я отдыхал 7). Затем отжимания, по такому же принципу, только добавляем сразу по 2, т.е. 2, 4, 6 и т.д. В них я поднялся до 12-ти, а далее, опять же используя соскальзывания спустился вниз: 2-4-6-8-10-12 (8+4)-10 (6+4)-8 (6+2)-6 (4+2)-4-2, паузы 5 сек. Данная лесенка заняла также 5 минут, и теперь уже трицепсы с плечами вышли из чата Хотя делай я подтягивания до 4-х, а отжимания до 10-ти, то осилил бы все без "добивок". Поэтому в данных упражнениях последние повторы получились не совсем чистые, подъем до губ и прогиб поясницы, соответственно. Зато приседания вышли как надо, здесь я дошел аж до 60-ти:10-20-30-40-50-60-50-40-30-20-10 (паузы 5-7 сек.), время выполнения 15 минут. Кстати, в них разрешается прибавлять уже по 5-10 раз., но т.к. я новичок, то прибавлял по 10. А вообще ноги достойнее всего перенесли нагрузку, но это и неудивительно)) И хоть дыхание на них сбилось, жесткой одышки не было. Да и данная лесенка в разы легче (и приятнее), чем те же выпрыгивания, пусть даже и с отдыхом между подходами. Весь комплекс занял 39 минут (из них 14 на отдых), общее число: 25 подтягиваний, 72 отжимания и 360 приседаний. Свои ожидания я полностью оправдал)) На заминке подъем коленей к подбородку. Пока приседал, руки восстановились, поэтому осилил все 3 по 7))

Крепатура в прессе и спине практически прошла. Сухожилия правого трицепса сегодня не беспокоили. Грудь хорошо, лишь практически незаметная крепатурка (как в ногах после "Крота"), думал будет хуже. Колени неплохо, а вот медиальные мышцы бедра (особенно правая) побаливают. Гулять не ходил, решил дать покой ногам, голова ведь недурная Ну, а завтра заслуженный отдых

P.S. - подтягивания на шведской стенке (максимально широкий хват), отжимания узким хватом (локти параллельны друг другу), приседания ниже параллели (средняя постановка ног).

P.S.S. - всадника в этот раз не делал, т.к. в инфопосте о нем сказано не было. Но теперь ошибка исправлена и во второй СОТКЕ надо будет делать

30.01.2022

День 97 (кони привередливые)

Шестой фристайл-комплекс с непонятным названием "Обратный ход конем" понравился, хотя определенно это самый сложный из фристайл-комплексов. Состоит он из одних отжиманий, только разновысотных: ноги выше головы, обычные от пола, от возвышенности, снова от пола и с ногами выше головы. И сделать все серии нужно друг за другом без перерыва, это 1 подход. Всего 5 подходов с отдыхом в 1 минуту. В первой серии задумался и сделал 9 повторов, вместо 5-ти В итоге подход получился более трудным. Во втором, во время отжиманий "ноги выше головы" правая нога соскользнула и я ударился коленом о лавочку. В третьем, перед второй серией отжиманий от пола никак не мог нащупать ровную поверхность на снегу, поэтому получилась вынужденная пауза секунд в 10. В четвертом, на предпоследнем повторе последней серии опустился грудью на снег и пролежал так пару секунд Пятый прошел в целом без приключений, но в 2-х последних сериях отжимания были уже с прогнутой поясницей. Хотя последние повторы третьего и четвертого подходов также были неидеальными. Кстати, отжимания от возвышенности оказались одновременно и сложнее, и легче обычных, вероятно из-за того, что поясница не прогибалась, а это значит, что трицепсы нагружались куда сильнее, так что неудивительно, почему в этот момент они просто горели. Еще в данном положении ноги скользили по снегу и это только все усложняло. Помимо физической сложности дыхание также участилось, а под конец и вовсе сбилось, ведь 1 минута отдыха это очень мало. Всего сделал 125 отжиманий за 11 минут + 4 мин. на отдых. Все по 5 это уровень новичка, но все равно было очень сложно. Поэтому то, что я выполнил данный комплекс без соскальзывания, не иначе, как чудом не назовешь. На заминке подъем коленей к подбородку 2 по 7, 3-й подход руки не осилили

Пресс и спину по-прежнему крепатурит. Бицепсы прошли. Сухожилия на правом трицепсе еще побаливают. Грудь пока хорошо Колени лучше. Погулял 35 минут.

P.S. - отжимания узким хватом (локти параллельны друг другу).

P.S.S. - всадника в этот раз не делал, т.к. в инфопосте о нем сказано не было. Но теперь ошибка исправлена и во второй СОТКЕ надо будет делать

29.01.2022

День 96 (тайцзи-воркаут)

Пятый турбо-комплекс "Гамма" оставил странное послевкусие, т.к. вытерпеть его довольно непросто. Но тем не менее зашел он куда больше, чем "Бета". По сути это та же самая "Альфа", только в технике 5-0-5, т. е. позитивная и негативная фазы длятся по 5 секунд (без паузы в конечной и начальной точках). Труднее всего было делать отжимания (5) и вероятно из-за узкой постановки рук. В 2-х последних подходах последние 2-3 повтора получились кривыми, поясница начала прогибаться, хотя руки вроде бы еще жали. Приседания (10) дались значительно легче, хотя последние повторы в таком темпе также приходилось выжимать, но по крайней мере они получились все чистыми. А вот вести отсчет было труднее, чем в других упражнениях. В связи с этим часто опускался (и поднимался) дольше 5-ти секунд, периодически сбиваясь и на подсчете самих повторений, делая в каких-то подходах больше запланированного. Проще всего с подтягиваниями (2), и считать секунды удобнее, и число небольшое, хотя последний повтор последнего подхода пришлось вытягивать уже из последних сил, по 3 бы точно не осилил. Дыхание сбилось во всех упражнениях, т.к. очень сложно дышать на такой счет, разве только в приседаниях получалось, да и то через раз. Но тем не менее, это уже второй комплекс, который получилось выполнить без соскальзывания и это определенно радует. В итоге сделал: 10 подтягиваний, 25 отжиманий и 55-57 приседаний. Но почему-то вместо расчетных 15-ти минут, круги заняли на 6 минут дольше. И то ли на приседаниях сильно обсчитался со временем (и количеством), то ли случайно сделал 6-й круг и забыл про него, загадка Указанное количество повторений уровень новичка, хотя думаю, что приседаний мог и по 15 сделать. На заминке подъем коленей к подбородку 3 по 7.

Пресс и спину еще крепатурит. В правом трицепсе (ближе к локтю) заболели сухожилия, но думаю, что ничего страшного. Грудь и бицепсы лучше. А вот колени не очень, даже после "Крота" они себя адекватнее чувствовали. Гулять не ходил, закопался

P.S. - подтягивания на шведской стенке (максимально широкий хват), отжимания узким хватом (локти параллельны друг другу), приседания ниже параллели (средняя постановка ног). Всадник (техника максимально приближена к правильной) 60 сек., руки перед собой.

28.01.2022

День 95 (минимализм на максималках)

Четвертый фристайл-комплекс с загадочным названием "Жеваный крот" понравился Изначально были опасения по поводу коленей (проблемы с ними), но на деле все оказалось не так страшно. Комплекс состоит из 2-х упражнений: уже знакомые выпрыгивания (приседания в технике № 5) и собственно сам всадник, который до этого присутствовал только в разминке. Поэтому сегодня вместо него планка на локтях, 3 подхода по 30-60 сек., отдых 10-20 сек. И она стала полной неожиданностью, ведь я её и не тренировал особо (хотя и ко всаднику нас СОТКА явно не готовила), поэтому еле выстоял 3 по 1 минуте (отдых 20 сек.) Под конец пресс уже отказывал, поэтому пришлось удерживать положение практически одной поясницей (знаю, что неправильно). Но труднее всего было держать в напряжении задницу Сам же "Крот" состоит из 5-ти подходов, первый: 1 минута всадника + 10 выпрыгиваний (3 серии). Во второй и третьей сериях во всаднике пришлось 2 раза по 1 сек. взять отдых, т.е. на мгновенье поднялся (не до конца) и снова же опустился. Кстати, первую серию всадника сделал чисто во всех подходах, как собственно и выпрыгивания, разве только в самом конце их выжимать приходилось. Второй подход то же самое, только 2 серии (во второй отдых также 1 сек.). В третьем 1 серия (без отдыха). В четвертом снова 2 серии, а в пятом 3. И здесь в обеих сериях "отдых" в 1 сек. был уже по 3 раза за 1 минуту. И это просто необходимая мера, ведь по-другому сделать комплекс чисто не предоставлялось возможным, и лучше условное соскальзывание, чем поломанная техника. Дыхание на выпрыгиваниях учащалось, но несильно. Отдых между подходами 3 минуты, но разрешается отдыхать по 5, если совсем трудно (я отдыхал везде 3). За 16 минут сделал 10:45 всадника и 110 выпрыгиваний + 12 минут на отдых. Что интересно, в данном комплексе нет уровня новичка, а значит все равны На заминке подъем коленей к подбородку 3 по 7. Доставать ногами до турника получается все увереннее

Крепатура в ягодицах прошла. Трицепсы и спина еще болят, т.к. вчера нагрузились. К ним прибавился пресс Грудь и бицепсы также болят, но уже меньше. Колени достойно справились с "Кротом" и остались на месте, хотя явно недовольны (немного заболело под правым). Погулял 35 минут.

P.S. - всадник (техника практически приближена к правильной), руки перед собой. Выпрыгивания (опускание ниже параллели), высота прыжка средняя.

P.S.S. - в инфопосте есть видео с тренировки "Патриотов" с выполнением "Жеваного крота", но ориентироваться на него вряд ли стоит, т.к. техника выполнения большинства (всадника) оставляет желать лучшего. Еще там говорится о том, что выпрыгивать нужно не выпрямляя ног после всадника, но данная рекомендация выглядит сомнительной, т.к. для этого придется стоять с более узкой постановкой ног, что уже своего рода читерство, да и всадником это не назвать. И первое выпрыгивание в любом случае получится смазанным.

P.S.S.S.- подробнее о всаднике (в конце) - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=53446

27.01.2022