40 кругов время 70 минут
Схема от Barboss только время отдыха не соблюдал
один круг 10 подтягиваний 20 отжиманий на брусьях

подтягивания 20 повторений пяти подходах,отдых полторы минуты
отжимания узкой постановкой рук 40 повторений пяти подходах,отдых полторы минуты
подтягивания 15 повторений и 25 узких отжиманий семь кругов
подтягивания нейтральным хватом 20 повторений пяти подходах,отдых полторы минуты
отжимания на брусьях 25 повторений десять подходов,отдых полторы минуты
подтягивания нейтральным хватом 15 отжимания на брусьях 20 семь кругов,отдых полторы минуты
подтягивания 10,отжимания алмазные 15,подтягивания нейтральным хватом 10,отжимания на брусьях 15 ,пять кругов
австралийские отжимания узким хватом 35 повторений пять подходов

подтягивания 21,16,16,16,16,16 отдых две минуты
отжимания алмазные 35 повторений в пяти подходах отдых две минуты
подтягивание нейтральным хватом 15 повторений 5 подходов
французские отжимания 20 повторений в пяти подходах
поднятие прямых ног на брусьях 70 не спрыгивая 20 отжиманий на брусьях ,15 поднятий ног и 10 отжиманий на брусьях,10 поднятий ног и 5 отжиманий
поднятие прямых ног на брусьях 60 не спрыгивая 15 отжиманий на брусьях ,10 поднятий ног и 5 отжиманий на брусьях
поднятие ног на турнике 10,не спрыгивая 10 подтягиваний,5 поднятий ног ,5 подтягиваний
поднятие ног на турнике 9,не спрыгивая 9 подтягиваний,4 поднятий ног ,4 подтягиваний
поднятие ног на турнике 8,не спрыгивая 8 подтягиваний,3 поднятий ног ,3 подтягиваний
поднятие ног на турнике 7,не спрыгивая 7 подтягиваний,2 поднятий ног ,2 подтягиваний
поднятие ног на турнике 6,не спрыгивая 6 подтягиваний 1 поднятий ног ,1 подтягиваний

подтягивания 10 повторений 40 подходов ,отдых между подходами 40 секунд
Подтягивания 5 повторений в 10 подходах,отдых между подходами 10 секунд
отжимания на брусьях 20 повторений 20 подходом ,отдых между подходами 30 секунд
15 минут на скакалке не прерываясь
обратные австралийские подтягивания 30 повторений 10 подходов
французские отжимания 12 повторений 10 подходов
бег 20 минут

подтягивания 15 повторений
австралийские подтягивания 20 повторений
алмазные отжимания 20 повторений
подтягивание 10 повторений
отжимания на брусьях 15 повторений
отжимания на трицепс 15 повторений
10 кругов,отдых между упражнениями минимальный,отдых между кругами минимальный

Отжимания алмазные 10 повторений
Подтягивания 10 повторений
Обратные австралийские подтягивания 25 повторений
Австралийские подтягивания 25 повторений
Отжимания от пееркладины 15 повторений
Подтягивания 8 повторений медленно
Отжимания на брусьях 15 повторений
10 кругов. Отдых между упражнениями и кругами минимальный.
Скакалка 15 минут.

подтягивания 5 подходов 10 повторений (каждое подтягивания на 6 секунл)
отдых одна минута
отжимания алмазные 11 повторений 10 подходов (руки у солнечногосплетения)
отдых одна минута
подтягиваний супинированным хватом узким 5 подходов 10 повторений (каждон подтягивание на 6 секунд)
отдых одна минута
французские отжимания от тумбы 5*10 повторений
отдых одна минута
подтягивание 10*1
подтягивание супинированным хватом 10*1
отжимания на трицепс 5 подходов на 11 повторений
отдых одна минута
подтягивания 5 подходов 5 повторений (каждое подтягивания на 6 секунл)
отдых одна минута
отжимания алмазные 11 повторений 10 подходов (руки у солнечногосплетения)
отдых одна минута
подтягиваний супинированным хватом узким 5 подходов 5 повторений (каждон подтягивание на 6 секунд)
французские отжимания от тумбы 5*10 повторений
отдых одна минута
отжимания на трицепс 5 подходов на 11 повторений
скакалка 2500 повторений

выходы силой 3


выходы силой 3Х3 2Х3 1Х3
подтягивания
10-0-8-7-6-5 Х12
скакалка 15 минут 2900

подтягивания
30 подходов по 10 повторений
отжимания 20*5,15*7
подтягивания 10 отжимания 15 10 кругов

подтягивания 495 повторений +200 отжиманий алмазных +30 минут скакалка
10 повторений 5 подходов
9 повторений 5 подходов
8 повторений 5 подходов
7 повторений 5 подходов
6 повторений 5 подходов
5 повторений 5 подходов
10 повторений 4 подходов
9 повторений 4 подходов
8 повторений 4 подходов
7 повторений 4 подходов
6 повторений 4 подходов
5 повторений 4 подходов
10 повторений 3 подходов
9 повторений 3 подходов
8 повторений 3 подходов
7 повторений 3 подходов
6 повторений 3 подходов
5 повторений 3 подходов
отжимания алмазные 10 подходов по 20 повторений
прыжки на скакалке 1900 ,1700 повторений

подтягивания 495 повторений 55 минут =30 минут скакалка
10 повторений 5 подходов
9 повторений 5 подходов
8 повторений 5 подходов
7 повторений 5 подходов
6 повторений 5 подходов
5 повторений 5 подходов
10 повторений 4 подходов
9 повторений 4 подходов
8 повторений 4 подходов
7 повторений 4 подходов
6 повторений 4 подходов
5 повторений 4 подходов
10 повторений 3 подходов
9 повторений 3 подходов
8 повторений 3 подходов
7 повторений 3 подходов
6 повторений 3 подходов
5 повторений 3 подходов
прыжки на скакалке 1900 ,1700 повторений

Снова 495 за 55 минут
10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5
5-6-6-6-6-6-6-7-8-9-10
10-9-8-7-7-7-7-7-7-6-5
5-6-7-8-8-8-8-8-8-9-10
10-9-9-9-9-9-9-8-7-6-5
5-6-7-8-9-10-10-10-10-10-10
отжимания на брусьях
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10
скакалка
1900 повторений ,полторы минуты отдыха 1700 повторений.

не много измененная "стремянка Ганнибала" 495 повторений 55 минут отдых между подходами и повторениями по самочувствию
10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5
5-6-6-6-6-6-6-7-8-9-10
10-9-8-7-7-7-7-7-7-6-5
5-6-7-8-8-8-8-8-8-9-10
10-9-9-9-9-9-9-8-7-6-5
5-6-7-8-9-10-10-10-10-10-10

со сменой работы времени в обрез
понедельник -пятница
770 отжиманий от упоров
150 в один подход
28-24-24-21-58 (четыре подхода)
хват с низу подтягивания
10-10-10 ( подтягивания с нижней точки до 90 градусов в локте,с 90 градусов в локте до подбородка и полные чистые подтягивания)
9-9-9
8-8-8
7-7-7
6-6-6
4-4-4
3-3-3
2-2-2
1-1-1

в субботу
7-6-5-4-3-2-1 выходы силой
6-5-4-3-2-1
5-4-3-2-1
4-3-2-1
3-2-1
2-1
1
два выхода 10 отжиманий от перекладины 10 подтягиваний ( повторить пять раз)
один выход 15 отжиманий от перекладинй 10 подтягиваний( повторить пять раз)
подтягивания на максимум 5 подходов

воскресенье
15 подтягиваний 5 подходов
20 отжиманий на брусьях пять подходо
отжиманий 20 повторений пять подходов
10 подтягиваний 5 подходов
15 отжиманий на брусьях пять подходов
15 отжиманий пять подходов
10 подтягиваний 10 отжиманий 10 отжиманий на брусьях (пять кругов)
выход силой 20 отжиманий отперекладины пять подходов
максимум подтягиваний
максимум отжиманий
максимум отжиманий на брусьях
30 минут скакалка (7000 повторений)

отжимания от перекладины 35
подтягивания 25
отжимания на брусьях 35
французские отжимания 30
отжимания от перекладины 20,подтягивания 15,отжимания на брусьях 20,французские отжимания 20 (10 кругов)
подъём ног в висе на турнике к перекладине 5,подъём ног в висе на турнике 90 градусом,подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике 20 (все это не с прыгивая с турника,5 повторений)
бег 25 минут в среднем темпе
выходы силой 2 повторения в 5 подходах
выходы силой 1 повторение в 10 подходах
выходы силой 1 повторение в верхней точке 10 отжиманий от перекладины ,медленный негативный спуск. (10 подходов)