Отправлено: 12.11.2020 15:15
Anastasia13: post="559242">
На герметик ставь наконечники, или силикон, хоть на что угодно.... 
В кипятке подержишь, снимешь, все промажешь и обратно- вобще никогда слетать ниче не будет!</quote>
 Спасибо за совет, но уже эпоксидкой залил, следующий раз герметик будем пробовать.
Отправлено: 12.11.2020 09:22
Felis: post="559235">
LawnmoverОдин раз даже на правую жопу упал А какие у тебя ещё есть и сколько их? </quote>
 так две, правая и левая 😃
Отправлено: 12.11.2020 09:05
12.11.2020 Четверг
Сегодня по плану лыжный кросс 10 км, но что то пошло не так и пробежал больше 😃

Расстояние 15,01 км Темп 4:50 /км Время 1ч. 12мин.

[spoiler]



[/spoiler]
Температура +2.
Кайф полный. Один раз даже на правую жопу упал, и на 14 км наконечник с палки отвалился 1км добегал без палок 😃
Задумка была хотя бы из 5/км выбежать. Выбежал и это уже само по себе радуе 😃
Техника пока близка к "0". Приблизился к своему беговому ЛР на 15 км 1:11 мин. и это был мой самый длинный забег на лыжах за все время.
Сегодня я молодец !
Отправлено: 12.11.2020 01:46
Миха, сколько у тебя объем по бегу за месяц получается? (Считать влом) Чтото как то много ты бегаешь, явно не для поддержания формы, есть какие-то планы или ты уже остепенился?
В теме: Live your life
Отправлено: 12.11.2020 01:15
Vyxodnadve: post="559206">
LawnmoverСаня не много ли сразу с 6 км?
Я б так не начинал, км 2 но регулярно, через день допустим. Я же ж потихонечку, по сравнению с походами на рыбалку, нагрузка  не больше</quote>
 Дело не в том что она меньше или больше, она другая, причем от слова совсем. Не сравнивай с ходьбой никогда. Принципы даже разные.
У тебя ноги хоть и сильные но к ней не привычные. Привычные к ходьбе Да, но не к бегу.
Что теряешь? Начни по чуть-чуть и увеличивай постепенно выйдешь на свои 6 км через месяц два и дальше пойдешь. Зато все будет четко. Это лучше чем прерывалься и потом начинать сначала.
Отправлено: 11.11.2020 16:39
Фига кабанчики по 80 до по 100 отжимаются, силы у них нет 😃
Отправлено: 11.11.2020 16:29
Саня не много ли сразу с 6 км?
Я б так не начинал, км 2 но регулярно, через день допустим.
Отправлено: 11.11.2020 13:48
Вроде сейчас Норм.
Отправлено: 11.11.2020 09:56
11.11.2020 Среда

Решил сегодня записать максимум в отжиманиях от пола.
Заодно поучаствовать в соревнованиях Влесенку.
Получилось 50 нонстоп +10 дожал с паузами.
Как и ожидалось отжимания мои нифига не подросли.
Как было 60 два года назад так и осталось 😃
Ладно, будем работать 😃

потом еще через 15 мин.
43, 15 мин
40
На сегодня все.
Отправлено: 11.11.2020 08:52
Вообще, я бы разделил условия которые приведут к успеху в тренировках примерно так.

Духовная составляющая (не зависящая от генетики, силы, тренировок и т.д.)

1. Знания. (не зря говорят "Знания-Сила")
Есть два варианта, ты или сам интересуешься темой и самообразовываешься либо прибегаешь к услугам тренера и остальное уже будет зависеть от него.
Смысл всего этого, что бы ты когда идешь на тренировку четко представлял что ты сегодня будешь делать и для чего. Не просто пришел подергал все что захотел, а в каждой тренировке должен быть смысл и соответственно толк.
Ты должен четко понимать какая тренировка будет сегодня и завтра. Понимал смысл тренировок по типам (восстановительная, объемная, интенсивная, развивающая поддерживающая и т.д.) и для чего они проводятся. Мог строить план своих тренировок в зависимоти от своих целей и составлять программы тренировок.
2. Дисциплина
не маловажный фактор, тренировка если она плановая должна состояться в любом случае (конечно в разумных пределах)
3. Мотивация (читай - Цель).
Нужно научиться ставить долгосрочные и краткосрочные цели. Например, хочу быть ВСЕГДА красивым и здоровым, сильным и выносливым. - Долгосрочная цель. можно сказать что это образ жизни, не получится жить по другому. Краткосрочная - хочу подтягиваться от 30ти раз, брусья от 50 и.т.д. Это твоя краткосрочная, под которую ты будешь строить планы и программы тренировок и стараьтся их достигнуть.
Без первой цели не будет и второй. Твоя краткосрочная цель - твоя мотивация, она как водится не постоянная и будет зависеть только от тебя.
4.Питание.
Без питания не будет нормально восстановления и отклика организма. Питание должно быть сбалансированным, заточенным под тренировки. Важно понимать после или перед какими тренировками что есть, т.е. каким продуктам отдавать предпочтение. Для этого нужно разбираться в содержании БЖУ в продуктах.

Силовая составляющая

Где то встречал такую классификацию спортсменов и считаю ее правильной.
1.Профики рекордсмены.
Люди имеющие генетическую предрасположенность в какому либо виде спорта и имеющие Мотивацию.
Это уникумы которые ставят мировые рекорды. Всегда на призовых 1-ых местах.
2.Лидеры.
Имеющие генетическую предрасположенность, но не имеющие мотивации.
Всегда в призовых местах 1-3, при желании и на первом.
3.Любители. Спортики.
Не имеющие генетической предрасположенности но имеющие мотивацию.
всегда в топ 5-10, иногда поднимаются до 3. Занимаются для себя но не проч участвовать в соревнованиях и хотящие себя показать.
3. Любители. Обыкновенные.
Не имеющие предрасположенности и без мотивации.
Занимаются просто так без целей и мотиваций. Либо за компанию с кем-то либо из под палки потому что это кому-то еще надо.
1.Цикличность
Первое что необходимо понимать. Природа вся так устроена за весной и летом неизбежно идет осень и зима. для чего? После того как все расцветает и приносит свои плоды приходит неизбежный спад и сезон отдыха -передышки, накопления сил. Для того чтобы на следующий год зацвести с новой (возможно и большей/меньшей) силой, Но ! зацвести и принести плоды. (плоды, кстати тоже могут быть больше-лучше/меньше-хуже).
Так и в тренировках тела. Организм как и тело тренируется циклами. достижения успеха идет ступенчато с выходом на очередной уровень и этот максимальный уровень будет ограничен генетическими возможностями организма и возможно и какими то индивидуальными особенностями человека (возраст, хронические болезни, анатомические особенности и.т.д.)
2.Прогрессия нагрузки.
Если мы хотим результат от тренировок, то ВСЕ! тренировки строятся определенным образом, а не хаотично. Должна соблюдаться прогрессия нагрузки для того чтобы организм тренировался - стремился быть сильнее. Организм интересная и сложная штука, он быстро ко всему приспосабливается, важно знать и понимать что с ним происходит и когда нужно ему дать слабину или наоборот нагрузить что бы вывести его на новый уровень адаптации иначе все будет стоять на месте.
3.Восстановление.
Без достаточного восстановления не будет роста, это первое правило тренинга. Надо уметь планировать и чувствовать необходимый отдых как краткосрочный в тренировочном цикле так и долгосрочный например сезонный
Отправлено: 10.11.2020 13:30
Вкус еды то чувствуешь? Если Да, то не парься все норм.
Там 30% анализов теряется, + 30-40% не показывают ковида хотя он есть. Гон короче.
Отправлено: 10.11.2020 11:45
Немного про бег 😃
Это трейлраннинг если что, но думаю и простой бег подойдет тоже)

В трейлраннинге определяющим значением для построения тренировок является пульс, а не темп(скорость) как в "плоском" беге.
Если в плоском беге можно ориентироваться на ср.темп, а пульс оставить на самотек по ощущениям, то в трейлраннинге так не получится, иначе можно себя убить. Нагрузка будет меняться не от скорости бега, а от препятствий будь то уклон, гора, песок, снег, болото, трава, пашня и т.д.

Определение базового темпа и пульсовых зон.
0.Тест. Для определения пульсовых зон.
Бег 20-40 мин в спокойном комфортном темпе постоянном маршруте, с постоянным контролем состояния комфорта, изменяя интенсивность бега под условия местности (т.е. не тупо равномерно, просто комфортно, хоть в гору хоть с горы, хоть шагом хоть на жопе), не глядя на гаджеты и пульс.
В конце забега снимаем показания с гаджетов, запоминаем ср.темп и ср.пульс от них будем строить три зоны интенсивности для дальнейших тренировок. по +15 ударов.
Это необходимо периодически раз в 1-2 месяца повторять, потому что средние показатели могут сместиться (в зависимости от вашего состояния тренированности).


1. Комфортная зона(или базовая зона). то что намерили в Тесте +/- 15 ударов.
2. Пороговая (стимулирующая/развивающая) зона, на 15-30 ударов больше чем в первой зоне (т.е. +30-45 к Тесту) продолжительность таких тренировок должна быть не более 90 мин
3. Интенсивная зона (зона МПК). Зона для роста МПК. В трейлраннинге это преодоление самых сложных участков без снижения интенсивности, на + 30 и более ударов от 1 зоны (т.е. +45 и более к Тесту) продолжительность должна составлять не более 3-5 мин.

Например, мы на тестовом забеге набегали ср.пульс 135 ударов. тогда наши зоны будут такими.
1.Комфортная 120-150. время хоть до усрачки
2.Пороговая 165-180. время не более 90 мин
3.Интенсивная более 180. время не более 5 мин


Разделяем три периода тренировок.
1.Базовый период.
Используется для здоровья и поддержания спортивной формы, например в межсезонье.
Базовые тренировки 3-4 раза в неделю, расстояние до 10-12 км.
Пульс. 1зона для 80-100% тренировок в недельном объеме., 2 зона 0-20 % в недельном объеме или по желанию трудящихся.
Так же включает в себя силовые, координационные, технические разно интенсивные упражнения на ноги.
Тренировки проводятся без увеличения недельного тренировочного объема.
Тренировочных циклов нет.

2.Специальный/развивающий период. 
Используется для набора беговой формы и улучшения показателей в беге. Включает специальные (стимулирующие/развивающие) тренировки в дополнение к базовым тренировкам из базового периода в соотношении 80%базовых + 20% стимулирующих/развивающих.
Пульс. 1 зона для 80 % в недельном объеме., 2 зона 10-15 % в недельном объеме, 3 зона 6% от недельного объема, 1 раз в 1 или 2 недели.
Стимулирующие/развивающие тренировки:
Темповый бег, интервальный бег, фартлек, специфические тренировки бег с горы или по сыпучим поверхностям, длительный низко интенсивный бег 18-21-30 км.
Наращивание бегового объема на не более чем +10% в неделю.
Тренировочный цикл 4 недели
средняя, тяжелая, средняя, восстановительная.

3. Соревновательный период.
Для подготовки к выступлению на соревнованиях, задача выйти на максимальный пик формы. Это делается в конце цикла Специального периода.(т.е. цикл специального периода специально подгоняется под соревновательный период)
Прикидка,
Раскатка,
Подводка 😃
Тренировочный цикл три недели.
Так как тема обширная то под спойлером все о трех неделях перед соревами.
Показать спойлер
Подводка
1.Прикидка за три недели, бежим длительную 80% от длительности на соревнованиях, желательно в том же месте где
собираемся бежать на соревах или с похожим рельефом покрытием и т.д. Цель, определить средний темп своего будущего старта, определиться с питанием, местностью, экипировкой и т.д. Если это трейл то изучить трассу.
2.Снижение объемов
За две недели, снижаем объем на первой неделе на 2/3 от недельного, на второй неделе снижаем объем до 1/2.
Снижаем объем это значит, что делаем все тоже самое, но ровно в 2/3 или 1/2 раза меньше (не медленнее, интенсивность остается та же)
3.Раскатка. За 4 дня до старта делаем темповую тренировку, темп быстрее планируемого на старте, проще говоря "На все деньги". Цель поймать от нее суперкомпенсацию в день старта.
4.Следующий день после темповой отдых от бега, любая другая активность допускается.
5.Подводящая 1. За 2 дня до старта. Тренировка в темпе соревнований 1/4 дистанции/
6.Отдых, желательно ничего не делать из физухи. Особенно из новых упражнений.
7.Подводящая 2. На следующий день старт. Тренировка в темпе соревнований по дистанции примерно в 1/8 части дистанции на соревнованиях, чисто встряхнуть организм, проверить силу в ногах и успокоить ЦНС. Физуху, любую крайне не желательно.
8.Питание.
-Крайние три дня усиленное потребление углеводосодержащей пищи т.е. длинные углеводы (не торты, не пирожные, не сахар 😃)Например макароны, спагетти, каши разные, рис, картошка. курица, яйца, молочные продукты, творог, сметана, молоко, овощи фрукты. Морковка, свекла, капуста.
-Не есть тяжелую пищу, клетчатку и все что долго переваривается и долго выходит 😃. Например позы, пельмени мясо, котлеты.
-Воду пить много, витамины пить, соленое есть.
-Не экспериментировать с незнакомой пищей, все как обычно.
На самом забеге если это "плоскач" и лето то пить каждые 5 км, есть каждые 7 км, если трейл, то пить и есть перед сложными участками за 1-2 км (10-15мин) на пункты питания не надеяться все с собой, если не хотите на ПП хлебануть бараньего бухлеора например 😃
9.Сон
Так как сон штука накопительная, то надо выспаться за несколько дней до крайней ночи, крайняя ночь всегда беспокойная на нее не надо рассчитывать, там сон тревожный и вряд ли выспишься. Хватит предыдущих ночей.
Спать не менее 7 часов (для меня 7 часов нормальный сон), не усердствовать и не пересыпать, что тоже плохо.
10.Старт. Все как запланировано, никакой самодеятельности, бежим в том темпе на который нацелились на прикидке. Если и будет повод для героизма то решение об ускорении
принимать за 8-5 км до финиша, но никак не на старте, иначе это все чревато очень тяжелым финишем или сходом.

Выводы по периодам
Хотите быть здоровыми и в тоже время не потерять форму используйте
-Базовый период и базовый тренировочный план (планы см ниже).
Хотите не только быть здоровым но и улучшать свою спортивную форму и возможно выступать где-то на соревах, используйте
-Специальный/развивающий период. И перед соревами, за три недели -Соревновательный период


Тренировочные планы

Начинающий/базовый: беговой стаж до 1 года
Тренировочный цикл 2 недели.
3-4 тренировки в неделю.
Тренировки через день, 7 дней отдыха
4 базовые 2 стимулирующих, 1 длительная.

Опытные бегуны/специальный: беговой стаж более 1 года
Тренировочный цикл 1 неделя
6 тренировок в неделю, 1 день отдыха.
2-3 базовые 1-2 стимулирующих, 1 длительная.

Профи/большой спорт
Тренировочный цикл 1 неделя
от 7 до 20ти тренировок в неделю.
Тренировки специфичные в пределах одной работы.
Распределение времени по 1/2 тренировка/восстановление.




21.04.21
Сейчас для себя определил следующие пульсовые зоны.
но это не точно, пока не померил ЧССмакс.

1.до 130 - Комфорт (не ограничено)
2.130-140 - Восстановительная (30-60 мин)
3.140-150 - Базовая (субПАНО) (не ограничено)
------145--------ПАНО-------------------
4.150-160 - Развивающая /Стимулирующая (до 90 мин)
5.от 160 - МПК (3-5 мин)

В часах по стандартной формуле зоны от ЧССмакс=174 прописаны след зоны.
1. до 125 комфорт
2.125-134 востановительная
3.134-143 базовая
4.143-151 развивающая
5.151-174 МПК
Отправлено: 10.11.2020 08:57
10.11.2020 Вторник
Сегодня у нас какой-то туман, но зато температура -2 в обед была.
Все сегодня окончательно размочил лыжи.
Взял две пары, сначала на классике попробовал коньком, вроде бы сносно, определил участок более менее чистый.
Прошел 6 км чисто на технику, 1 км без палок, палки за спиной, 1 км палки впереди на вытянутых руках.
Расстояние 6,16 км Темп 6:05 /км Время 37мин. 34сек
Потом уже на Росинках боевых 2 км на скорость пробежал, уххх огонь !!!!
Расстояние 2,02 км Темп 3:49 /км Время 7мин. 42сек.
[spoiler]

[/spoiler]
вот так бы 10 км прохреначить 😃 а лучше 20ть

Задыхаюсь быстро, 1 км сначала вообще летел просто, темп 2,50 был, потом сдулся.
Отправлено: 10.11.2020 00:33
Короче, цифры это количесвенные показатели, ощущения это сугубо личные чувства.
Это как раз теплое и мягкое 😃 как говорит Миша.
И без них ты далеко не уйдешь.

Просто необходимо разнообразие а не монотонная долбежка изо дня в день, вот и весь секрет.
Например тебе, необходимо поучаствовать в каких нибудь соревах и все встанет на свои места 😃
Отправлено: 10.11.2020 00:30
Кто знает, что бы было занимаясь они по другому. Что Лось что Трухоновец. Выглядят красиво оба. Хотя бицуха у них 38-39 см максимум. Просто сухие они и легкие и мелкие.
Зная цифры можно примерно высчитывать проценты 80, 20,10 и использовать их в тонизирующих или восстановительный тренировках.
На ощущениях это сложнее сделать.
Зная цифры можно отслеживать прогресс выполнения, ты точно знаешь что сегодня ты сделал больше чем вчера. Зная цифры в подходах, можно более гибко распределять нагрузку.
(По моему я это уже писал здесь 😃, мы ходим по кругу)
Зная цифры можно и сравнивая свои ощущенияможно определить свое состояние восстановление/недовостановление на текущий момент.
И самое главное, зная цифры можно мериться письками и знать свои текущие возможности на данный момент времени.