Немного про бег
![:smiley: 😃](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f603.png)
Это трейлраннинг если что, но думаю и простой бег подойдет тоже)
В трейлраннинге определяющим значением для построения тренировок является пульс, а не темп(скорость) как в "плоском" беге.
Если в плоском беге можно ориентироваться на ср.темп, а пульс оставить на самотек по ощущениям, то в трейлраннинге так не получится, иначе можно себя убить. Нагрузка будет меняться не от скорости бега, а от препятствий будь то уклон, гора, песок, снег, болото, трава, пашня и т.д.
Определение базового темпа и пульсовых зон.
0.Тест. Для определения пульсовых зон.
Бег 20-40 мин в спокойном комфортном темпе постоянном маршруте, с постоянным контролем состояния комфорта, изменяя интенсивность бега под условия местности (т.е. не тупо равномерно, просто комфортно, хоть в гору хоть с горы, хоть шагом хоть на жопе), не глядя на гаджеты и пульс.
В конце забега снимаем показания с гаджетов, запоминаем ср.темп и ср.пульс от них будем строить три зоны интенсивности для дальнейших тренировок. по +15 ударов.
Это необходимо периодически раз в 1-2 месяца повторять, потому что средние показатели могут сместиться (в зависимости от вашего состояния тренированности).
1. Комфортная зона(или базовая зона). то что намерили в Тесте +/- 15 ударов.
2. Пороговая (стимулирующая/развивающая) зона, на 15-30 ударов больше чем в первой зоне (т.е. +30-45 к Тесту) продолжительность таких тренировок должна быть не более 90 мин
3. Интенсивная зона (зона МПК). Зона для роста МПК. В трейлраннинге это преодоление самых сложных участков без снижения интенсивности, на + 30 и более ударов от 1 зоны (т.е. +45 и более к Тесту) продолжительность должна составлять не более 3-5 мин.
Например, мы на тестовом забеге набегали ср.пульс 135 ударов. тогда наши зоны будут такими.
1.Комфортная 120-150. время хоть до усрачки
2.Пороговая 165-180. время не более 90 мин
3.Интенсивная более 180. время не более 5 мин
Разделяем три периода тренировок.
1.Базовый период.
Используется для здоровья и поддержания спортивной формы, например в межсезонье.
Базовые тренировки 3-4 раза в неделю, расстояние до 10-12 км.
Пульс. 1зона для 80-100% тренировок в недельном объеме., 2 зона 0-20 % в недельном объеме или по желанию трудящихся.
Так же включает в себя силовые, координационные, технические разно интенсивные упражнения на ноги.
Тренировки проводятся без увеличения недельного тренировочного объема.
Тренировочных циклов нет.
2.Специальный/развивающий период.
Используется для набора беговой формы и улучшения показателей в беге. Включает специальные (стимулирующие/развивающие) тренировки в дополнение к базовым тренировкам из базового периода в соотношении 80%базовых + 20% стимулирующих/развивающих.
Пульс. 1 зона для 80 % в недельном объеме., 2 зона 10-15 % в недельном объеме, 3 зона 6% от недельного объема, 1 раз в 1 или 2 недели.
Стимулирующие/развивающие тренировки:
Темповый бег, интервальный бег, фартлек, специфические тренировки бег с горы или по сыпучим поверхностям, длительный низко интенсивный бег 18-21-30 км.
Наращивание бегового объема на не более чем +10% в неделю.
Тренировочный цикл 4 недели
средняя, тяжелая, средняя, восстановительная.
3. Соревновательный период.
Для подготовки к выступлению на соревнованиях, задача выйти на максимальный пик формы. Это делается в конце цикла Специального периода.(т.е. цикл специального периода специально подгоняется под соревновательный период)
Прикидка,
Раскатка,
Подводка
![:smiley: 😃](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f603.png)
Тренировочный цикл три недели.
Так как тема обширная то под спойлером все о трех неделях перед соревами.
Подводка
1.Прикидка за три недели, бежим длительную 80% от длительности на соревнованиях, желательно в том же месте где
собираемся бежать на соревах или с похожим рельефом покрытием и т.д. Цель, определить средний темп своего будущего старта, определиться с питанием, местностью, экипировкой и т.д. Если это трейл то изучить трассу.
2.Снижение объемов
За две недели, снижаем объем на первой неделе на 2/3 от недельного, на второй неделе снижаем объем до 1/2.
Снижаем объем это значит, что делаем все тоже самое, но ровно в 2/3 или 1/2 раза меньше (не медленнее, интенсивность остается та же)
3.Раскатка. За 4 дня до старта делаем темповую тренировку, темп быстрее планируемого на старте, проще говоря "На все деньги". Цель поймать от нее суперкомпенсацию в день старта.
4.Следующий день после темповой отдых от бега, любая другая активность допускается.
5.Подводящая 1. За 2 дня до старта. Тренировка в темпе соревнований 1/4 дистанции/
6.Отдых, желательно ничего не делать из физухи. Особенно из новых упражнений.
7.Подводящая 2. На следующий день старт. Тренировка в темпе соревнований по дистанции примерно в 1/8 части дистанции на соревнованиях, чисто встряхнуть организм, проверить силу в ногах и успокоить ЦНС. Физуху, любую крайне не желательно.
8.Питание.
-Крайние три дня усиленное потребление углеводосодержащей пищи т.е. длинные углеводы (не торты, не пирожные, не сахар
![:smiley: 😃](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f603.png)
)Например макароны, спагетти, каши разные, рис, картошка. курица, яйца, молочные продукты, творог, сметана, молоко, овощи фрукты. Морковка, свекла, капуста.
-Не есть тяжелую пищу, клетчатку и все что долго переваривается и долго выходит
![:smiley: 😃](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f603.png)
. Например позы, пельмени мясо, котлеты.
-Воду пить много, витамины пить, соленое есть.
-Не экспериментировать с незнакомой пищей, все как обычно.
На самом забеге если это "плоскач" и лето то пить каждые 5 км, есть каждые 7 км, если трейл, то пить и есть перед сложными участками за 1-2 км (10-15мин) на пункты питания не надеяться все с собой, если не хотите на ПП хлебануть бараньего бухлеора например
![:smiley: 😃](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f603.png)
9.Сон
Так как сон штука накопительная, то надо выспаться за несколько дней до крайней ночи, крайняя ночь всегда беспокойная на нее не надо рассчитывать, там сон тревожный и вряд ли выспишься. Хватит предыдущих ночей.
Спать не менее 7 часов (для меня 7 часов нормальный сон), не усердствовать и не пересыпать, что тоже плохо.
10.Старт. Все как запланировано, никакой самодеятельности, бежим в том темпе на который нацелились на прикидке. Если и будет повод для героизма то решение об ускорении
принимать за 8-5 км до финиша, но никак не на старте, иначе это все чревато очень тяжелым финишем или сходом.
Выводы по периодам
Хотите быть здоровыми и в тоже время не потерять форму используйте
-Базовый период и базовый тренировочный план (планы см ниже).
Хотите не только быть здоровым но и улучшать свою спортивную форму и возможно выступать где-то на соревах, используйте
-Специальный/развивающий период. И перед соревами, за три недели -Соревновательный период
Тренировочные планы
Начинающий/базовый: беговой стаж до 1 года
Тренировочный цикл 2 недели.
3-4 тренировки в неделю.
Тренировки через день, 7 дней отдыха
4 базовые 2 стимулирующих, 1 длительная.
Опытные бегуны/специальный: беговой стаж более 1 года
Тренировочный цикл 1 неделя
6 тренировок в неделю, 1 день отдыха.
2-3 базовые 1-2 стимулирующих, 1 длительная.
Профи/большой спорт
Тренировочный цикл 1 неделя
от 7 до 20ти тренировок в неделю.
Тренировки специфичные в пределах одной работы.
Распределение времени по 1/2 тренировка/восстановление.
21.04.21
Сейчас для себя определил следующие пульсовые зоны.
но это не точно, пока не померил ЧССмакс.
1.до 130 - Комфорт (не ограничено)
2.130-140 - Восстановительная (30-60 мин)
3.140-150 - Базовая (субПАНО) (не ограничено)
------145--------ПАНО-------------------
4.150-160 - Развивающая /Стимулирующая (до 90 мин)
5.от 160 - МПК (3-5 мин)
В часах по стандартной формуле зоны от ЧССмакс=174 прописаны след зоны.
1. до 125 комфорт
2.125-134 востановительная
3.134-143 базовая
4.143-151 развивающая
5.151-174 МПК