Тут нет ничего гениального)) Адаптируй под реалии своего города.

Да ровным счётом, в 99% случаев паблики в ВК непрошибаемые. Это их бизнес, такой рекламный бизнес.

Из последнего, я писал примерно следующее:
"Массовая онлайновая бесплатная образовательная (обучающая) тренировочная программа "100-дневный воркаут" это некоммерческий, социальный проект, направленный на привлечение к ЗОЖу, популяризации массовой физической культуры и пропаганды уличных тренировок с собственным весом (workout) у населения, направлен на превентивную и интервентивную борьбу с табакокурением, распитием спиртных напитков, употреблением наркотических средств, совершением правонарушений и преступлений в основном среди подрастающего поколения и молодёжи. Данные направления работы реализуются посредством вовлечения людей к такой деятельности, как тренировки своего тела и самообучение по вопросам фитнеса, питания, саморазвития и других смежных тем.
Проект абсолютно бесплатен и доступен для всех желающих на сайте www.workout.su. В связи с этим, организаторы программы и кураторы не рассматривают коммерческие предложения ввиду отсутствия денег, вообще. Мы полагали, что размещение информации о проекте в вышеуказанных целях осуществляется на безвозмездной основе."

Я им ничего не платил, а объяснял почему мы, социальный некоммерческий проект, не рассматриваем коммерческие предложения.

Икры по прежнему а@#$%ют от тренировок на эту часть тела.
Разминка (суставная гимнастика)
Подтягивания прямым хватом 6 подходов по 5 повторений.
Приседания с узкой постановкой ног 6 подходов по 10 повторений с фиксацией.
Отжимания с возвышенности 3 подхода по 10 повторений с фиксацией в нижней точке, отжимания от возвышенности 3 подхода по 10 повторений с фиксацией в нижней точке.
Подъёмы на мысочки с возвышенности 6 подходов по 10 повтворений на каждую ногу.
Заминка

То самое радостное чувство, когда приблизился (частично достиг) целей поставленных в <url="http://workout.su/forums/comment/98436">начале дневника.</url> Почти за два года тренировок вот такие показатели.

Икры по прежнему шокированы последней тренировкой на них.
Разминка (суставная гимнастика)
Австралийские подтягивания 6 подходов по 20 повторений.
Приседания с широкой постановкой ног 6 подходов по 15 повторений с фиксацией.
Отжимания от возвышенности 6 подходов по 20 повторений с нырочками каждые 5 повторений.
Подъёмы на мысочки с возвышенности 6 подходов по 10 повтворений на каждую ногу.
Заминка

День отдыха. Адская боль в икрах с количеством повторений я перебрал.
Отыдхаем, так как я походу словил перетрен. Решил после работы сразу лечь спать.

Шёл 13-ый день тренировок без дней отдыха и дней гибкости.
Я глубоко не выспался, силы меня покидали. Трицепсы болели после выходных. Ноги были уставшими. Тем не менее нашлись силы выйти в о двор и позаниматься на тренажёре "Невский" (<url="https://www.youtube.com/watch?v=Pxue3FnJe5w">вот-так-вот </url>) и детской площадке типа "хомуты". В Химках, в парке им. Л.Н. Толстого кстати, стоят такие тренажёры.
Разминка (суставная гимнастика)
Подтягивания 6 подходов по 5 повторений. 3 подхода прямым хватом, 3 нейтральным.
Приседания с обычной постановкой ног 6 подходов по 10 повторений с фиксацией.
Отжимания от возвышенности 5 подходов по 10 повторений. + 1 подход отжиманий с возвышенности. С фиксацией внизу. Очень тяжело всё шло.
Выпады в ножницы 6 подходов по 10 повторений с фиксацией в нижней точке. У меня болит в паховой области тазобедренные суставы на обоих ногах. Видимо, воспалились. Поэтому я заменяю выпады на это.
Подъёмы на мысочки с возвышенности 6 подходов по 20 повторений.
Заминка

Он шикарен. Надо взять на заметку: "вышедшие на старт", "не поддерживают связь", "40-ая тренировка в 2016 году" и "температурка за окном".

Да. Чая было мало. Надо взять термос побольше

Братство синих куртокСиний нынче, видимо, в моде))

Около 0, очень ветрено. Нас было 11, 6 участников программы, 1 новенький. Размялись, разогрелись подходами из 100-ки, а затем вспомнили старого доброго Ганнибала и его "реальную систему" тренировок. Ребята оценили. Попили чаёк, пообщались, обсудили пару-тройку интересных моментов. Сделал замечания слившимся и не читающим посты участникам. С новеньким пообщались о формате встреч, тренировках в целом и целях.

Разминка (суставная гимнастика)
Следующие упражнения без отдыха между упражнениями, без отдыха между подходами.
Австралийские подтягивания 6 подходов по 5 повторений.
Приседания с обычной постановкой ног 6 подходов по 10 повторений.
Отжимания от возвышенности 6 подходов по 20 повторений.
Выпады в ножницы 6 подходов по 10 повторений.
Облегчённый аналог программы Ганнибала:
Австралийские подтягивания --> трицепсовые отжимания --> приседания с узкой постановкой ног --> отжимания от возвышенности
10 --> 20 --> 10 --> 20
10 кругов
Заминка

Архив с фото по ссылке: https://drive.google.com/open?id=0B0bhO8y5bSgTWHMwWWRuZDRkX00

На фото участники 100-дневки и другие пользователи сайта:
SashaBbIluha123 @Avatar_25_17 TheSkyEgor_zinin03 @MaxKruhinskii и др.

Около 0, очень ветрено. Нас было 11, 6 участников программы, 1 новенький. Размялись, разогрелись подходами из 100-ки, а затем вспомнили старого доброго Ганнибала и его "реальную систему" тренировок. Ребята оценили. Попили чаёк, пообщались, обсудили пару-тройку интересных моментов. Всё хорошо.

Чёрный пояс по недосыпанию.Говорят, что один мужчина, автор "Ревизора", так перетренировался, что даже умер (летаргический сон).