Понедельник - выходы силой (лёгкая тренировка).
Выходы силой. 10 подходов на максимально возможное кол-во повторений. 2 минуты между подходами.
- 3 мин отдых.
- Высокие подтягивания. 5 подходов на максимально возможное кол-во повторений. 2 минуты между подходами.

Воскресенье - общий сбор.
- 5 подходов по 50 приседаний. 1 минута отдыха между подходами.
- 3 мин отдыха.
- "20-ти минутка" Подтягивания(5) + отжимания от пола(25). В идеале нужно делать по 5 подтягивний и по 25 отжиманий каждую минуту, но вы можете подобрать кол-во повторений по своему уровню.
- 3 мин отдыха.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов на максимум. Отдых 1 минута.
- 3 мин отдыха.
- Суперподходы подтягивания + отжимания:
50 подтягиваний -> 100 отжиманий от пола -> 40 подтягиваний -> 80 отжиманий от пола -> 30 подтягиваний -> 60 отжиманий от пола -> 20 подтягиваний -> 40 отжиманий от пола -> 10 подтягиваний -> 20 отжиманий от пола. Делать добивками, отдых между ними 5-15 сек.

Мы Рекорд Победы организуем в своём городе. В принципе даже после него 9 подтягиваний это будет просто, но поблема в том что все наши площадки вместят максимум 10 одновременно подтягивающихся людей.

Четверг - подтягивания.
- Подтягивания прямым узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания прямым широким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания нижним узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания нижним средним хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания нижним широким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания параллельным узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания параллельным средним хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания параллельным широким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- 1 суперподход на 50 подтягиваний прямым хватом.

Среда - отжимания от пола.
- Отжимания от пола по подходам с отдыхом от 30 до 90 сек между подходами.
10 подходов по 10 повторений;
09 подходов по 20 повторений;
08 подходов по 30 повторений;
07 подходов по 40 повторений;
06 подходов по 50 повторений;
05 подходов по 40 повторений;
04 подхода по 30 повторений;
03 подхода по 20 повторений;
02 подхода по 10 повторений.
- 2 мин отдыха
- 1 подход на максимум.

Вторник - отжимания на брусьях.
- Экстра Лесенка Садовника Вилли "отжимания на брусьях":
10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-50-100-50-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-20-20-10. Между подходами отдых от 60 до 120 сек. Можно делать добивками с 5-15 сек отдыха.

Поиск по товарам в вк "<url="https://vk.com/market?q=%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BA%D0%B0%D1%83%D1%82&sort=101">воркаут</url>"
P.S. только город свой уберите из параметров поиска справа.
P.S.S. и это если "не копать"...

7 дней должно хватать...
Начать со 100 скручиваний в день, потом перейти до 200 скручиваний в день, ... дойти до до 500, начать делать за один подход 100 повторений, ... 200, 500, 1000. Если живот плоский (нет лишнего жира), то через полгода будет заметен первый результат.
P.S. если будешь делать подъемы корпуса со скручиваниями, то купи скамью (когда будет 100 за подход), а то копчик в мясо будет стираться.

У него была такая штука на 600 отжиманий, просто он до 100 доходил и вниз не шёл, а мы решили намутить лесенку из этого. В след раз добавим 5 подходов по 50, чтобы 1200 получалось.

Воскресенье - тренировка ассорти.
- Лесенка Садовника Вилли "отжимания от низкой перекладины":
10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-100-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-20-20-10. Между подходами отдых от 60 до 120 сек. Можно делать добивками с 5-10 сек отдыха.
- 3 мин отдых.
- W-лесенка "подтягивания до 15 с шагом 1": 15-14-13-12-11-10-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15. Друг за другом + 1 мин отдых между подходами. Можно делать добивками с 5-10 сек отдыха.
- 5 мин отдыха.
- Суперподход на 37 повторов.

Суббота - общая тренировка - день ног.
- Приседания 5 подходов по 75 повторений. Между подходами 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник" 2 подхода каждый по 2 минуты, между подходами 2 минуты отдых.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник от стены/Стульчик" 2 подхода каждый по 2 минуты, между подходами 2 минуты отдых.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. Мы включаем музыкальный трек на 8мин 44сек и делаем упражнение пока не закончится музыка.
- Отдых 3 минуты.
- Подъём на платформу. Мы включаем музыкальный трек на 7мин 30сек и делаем упражнение пока не закончится музыка.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские Мы включаем музыкальный трек на 5мин и делаем упражнение пока не закончится музыка.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 50 (левая) + 50 (правая) + 50 (обе ноги). 5 подходов. Между подходами 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- 4 подхода без остановок: проходка выпадами (от 25 до 30 выпадов) + 30 приседаний + 20 сек "всадник".
P.S. пример старой версии этой схемы: <url="https://vk.com/photo-111960580_456243927">тут</url>

Я запили 1к... и чуть не сдох
CopperRedPony

Четверг - отжимания.
Мурат сегодня не смог прийти на тренировку, поэтому нас было четверо.
Сегодня мы впервые за долгое время делали отжимания от низкой перекладины с помощью схемы "40-ка минутка" (https://vk.com/photo-111960580_456242555).
Каждый выбрал себе желаемое количество повторений в минуту и за 40 минут мы забились в хлам.

Zhev тренировки по будням не меньше часа, но не больше двух. Обычно 90 минут. Теоретически х10 подходит к нам, но мы под это правило специально не подбивали количество повторений на наших тренировках.
@NuR_01 сейчас пока нет, слишком много времени будет занимать(а по будням мы треним с 20:00). Мы стараемся увеличивать интенсивность, чтобы уменьшить время тренировки.

Оправдано... хм... у нас оно так исторически сложилось и меньшее количество мы просто не воспринимаем как хорошую тренировку.
А у нас как раз отказные идут. Делаем с помощью добивок с отдыхом 5-10 сек между ними.
Почему не лучше? Может и лучше, но мы приходим на тренировки чтобы забиться в хлам вот и забиваемся.