Понедельник - выход силой (201 повторение ~ 75 минут)
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой W-лесенка от 5 с шагом 1: 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой /\-лесенка до 7 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 7 с шагом 1: 7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 2 мин до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 6 с шагом 1: 6-5-4-3-2-1. Отдых от 90 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 5 с шагом 1: 5-4-3-2-1. Отдых от 90 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 4 с шагом 1: 4-3-2-1. Отдых от 60 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 3 с шагом 1: 3-2-1. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 3 с шагом 1: 2-1. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 2 с шагом 1: 2-1-1. Отдых 30 сек.

День ног у нас уже давненько в минутах. У каждого своя скорость выполнения (Мурат сделает 100 повторений и скучает, а ты пыхтишь ещё минуты 2)

Суббота - день ног.
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Ставишь таймер. Каждая минута - новый подход. Т.е. за минуту нужно сделать подход и отдохнуть до следующего. В итоге 60 подходов.

Четверг - отжимания от пола (1210 повторений ~ 75 минут)
- Отжимания от пола "60-ти минутка". Первые 40 подходов по 18 повторений, с 41 по 50 - 15 повторений и с 51 до 60 - по 16 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 18 повторений. Отдых 1 минута.

Среда - день подтягиваний (500 повторений ~ 70 минут)
- Подтягивания прямым узким хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания параллельным средним хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания нижним узким хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания прямым средним хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания нижним средним хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.

Вторник - отжимания на брусьях (1500/1040 повторений - 60 минут)
- Отжимания на брусьях "60-ти минутка". Мурат делал по 25 повторений все 60 подходов. Я делал первые 20 подходов по 18 повторений, а 40 - по 17.

Воскресенье - тренировка ассорти (~80 минут)
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания нижним хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Французские отжимания. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания параллельным хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.

Пятница - День ног (~ 65 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 10 повторений (на каждой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Перчатки, не?

Четверг - отжимания от пола (1000 повторений ~ 75 минут)
- Отжимания от пола. "/\-лесенка до 50 с шагом 5": 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. "Двойная Лесенка Патриотов" 10-10-20-20-30-30-40-40-50-50-40-40-30-30-20-20-10-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.

Зависит от количества этой овсянки. У меня ~800 грамм каши получается (правда там ещё гречневые хлопья есть кроме овсяных).

Среда - подтягивания (525 ~ 75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Стремянка от 20 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Стремянка от 15 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания "Стремянка от 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 1 минуты.
- Подтягивания "Стремянка от 5 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях (1070 - 70 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "60-ти минутка" по 17 повторений в минуту.

Понедельник - день выходов (215(/192) повторений ~ 70 минут).
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. "60-ти минутка через 90 сек" по 5 повторений. Каждый 90 сек - новый подход.
*Если выходы уже не идут - делаем высокие подтягиваний.
** Мурат сделал все выходы, а я с 39 минуты начал потихоньку переходить на максимально высокие подтягивания (в итоге -23 выхода).