Пятница - день ног (~65 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Выходы силой. 7 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 6 повторений (на каждой). Без отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

У меня скорее подъёмы корпуса со скручиванием. 500 повторений ~ 20 минут.
P.S. я уже не чередую по сотням... 500 прямых и 500 косых делаю подряд.

Спортпит — это не волшебная пилюля. Даже он не поможет добиться желаемого результата если не разобраться с остальным своим питанием.
Посчитать примерное количество калорий в рационе, довести его до нужного кол-ва с помощью диеты, просчитать число бжу в этом рационе, довести белок до 1-1,5 грамма на кг веса...

Добро пожаловать в клуб
У меня при 180 см сводит и ломит (на выходах) предплечья, а с твоим ростом...
Kahar как у тебя руки?

Среда - подтягивания (525 повторений ~ 80 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом "Лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. Суперподход на 50 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания нижним хватом "Лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания нижним хватом. Суперподход на 50 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания параллельным хватом "Лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания параллельным хватом. Суперподход на 50 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1115 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Спуск с 45 повторений с шагом -1. Друг за другом + с 45 до 30 повторений отдых 1 минута / с 29 повторений до 20 - 30 сек отдыха / с 19 до 1 повтора - без дополнительно отдыха.
- Отдых 2 минуты.
- Отжимания на брусьях. 15/10/5 повторений. Друг за другом.

А вы знаете толк в кликбейтных заголовках

Понедельник - день отжиманий (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 9 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 8 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Бывали схемы и запутанней, Мурат ввёл отсчёт
Как заминка такая пирамидка прикольная, Мурат даже грудину и трицепсы прочувствовал на ней (очень на добивки похожа из-за кол-ва повторов и скорости выполнения).
P.S. я думаю её можно отлично использовать и в качестве разминки зимой. Быстрая, не сложная и общее количество повторов радует.

Суббота - день отжиманий (~100 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на высокой перекладине и отжимания от пола. Спускаемся с 30 до 1 с шагом 1. Друг за другом. Первый делает отжимания на высокой прекладине, второй делает отжимания на перекладине, первый делает отжимания от пола, второй делает отжимания от пола - после чего спускаемся на следующую ступень.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Обратная Чёрная Пирамида": 1х10,2х9,3х8,4х7,5х6,6х5,7х4,8х3,9х2,10х1. Друг за другом.

Пятница - день ног (~60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой). Без отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (500 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 75 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 1 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10+5. Друг за другом (первый делает 10, второй делает 10, первый делает 5, второй делает 5 - 1 подход). Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях (1015 повторений ~ 75 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка до 40 с шагом +2": 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-22-24-26-28-30-32-34-36-38-40-38-36-34-32-30-28-26-24-22-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. Друг за другом (в подходах с 20+ повторений +1 минута отдыха).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Двойное дно": 20-10-18-9-16-8-14-7-12-6-10-5-8-4-6-3-4-2-2-1. Количество секунд отдыха между подходами равно количеству повторений в предстоящем подходе.

Ну я делаю суставную разминку (Мурат не разминается... ждёт очередной травмы... эх...). Первые 5 подходов по 3 повторения тяжело идут. Потом уже норм - разогреваемся.
Конечно много одежды не самое приятное, но я уже привык.
P.S. в выходах меня больше предплечья бесят (сильно забиваются), но это и летом так... а еще перчи строительные скользкие и под конец трени хват слабеет - я так пару раз «сыграл на арфе» - рука соскочила с перекладины под мелодичное "трям».

Вчера, где-то примерно -11 было (кажется) ну не ниже -15.
P.S. Мурат пока без перчаток подтягивается