Понедельник - выходы силой (~60 минут).
- Выходы силой. 20 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 1 подход на максимум повторений.
P.S. Первые 10 подходов выходов Мурат делал с утяжем в +10 кг, ещё 5 подходов - с утяжем +5 кг и заключительные 5 подходов - без доп. веса).

А цель у вас набрать?
Ваша сестра наоборот же пытается лишнего не сожрать, а у вас цель получить профицит судя по всему...

Я только своей группой занимаюсь: https://vk.com/swtbarboss

Хто звал меня?
Мой максимум в вк-таргетинге это пост с ctr в 6-9% при 30 руб за 1000 показов, охват на 500-600к юзеров.
Сейчас сделал аналог с новой фичей вк по активным из той же выборки. Охват тысяч 25 получился, ctr чуть подрос при той же стоимости.
В итоге за участника группы я плачу 1 рубль или чуть меньше.
А вообще всё это знатное тамагочи.

Вот тебе вк-паблик, там этого добра навалом. С переводами и схемами собственного оформления штук 500-700 должно быть.

vk.com/swtbarboss

Russman
Да, скорость выполнения сам выбираешь

Пятница - день ног.
- Приседания. 15 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 15 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 15 минут.
- Отдых 3 минуты.
- 5 подходов по 50 подъёмов на носках.(50+50+50).

Четверг - отжимания от пола (1300 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания от пола. 4 подхода по 25 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 50 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 30 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 до 120 сек.

Среда - подтягивания.
Сегодня Мурат периодически использовал жилет с +16 кг.
- Подтягивания. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 90 сек.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. V-лесенка от 10 с шагом 1: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- Подтягивания. Суперподход на 100 повторений.
P.S. как всегда можно/нужно использовать добивки.

Вторник - отжимания на брусьях (1100 повторений ~ 75 минут)
- Отжимания на брусьях. Экстра Лесенка до 50 с шагом 5: 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5. Отдых от 30 до 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 30 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 до 120 сек.

Суббота - общий сбор + 100-дневка.
- Сделали схему стодневки за 68 день, командовал Alex_vill
- Свободная тренировка. 150 минут. Каждый тренировал, что хотел (в группах и отдельно. Отжимания в стойке вверх ногами или с помощью низких перекладин, подтягивания на одной и подводящие к ним, передний вис...

Пятница - день ног.
- Приседания. 15 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 15 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Проходка выпадами (20 метров) + 20 приседаний. 5 раз без отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- 5 подходов по 50 подъёмов на носках.(50+50+50).

Четверг - отжимания от пола. (1000 отжиманий ~ 60 минут)
Сегодня Мурат не смог прийти на тренировку, так что я был один. Решил сделать аналог 40-ка минутки, но только после каждого подхода я ждал 30 секунд, а не пытался уместить в 60 сек и подход и отдых. Получилось на 20 минут дольше, но 40-ка минутку я вытягиваю только с 21 повтором, а тут было 25.
- Отжимания от пола. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.

@AsterMoon
Залил альфа-версию в <url="https://vk.com/album-111960580_256770758">паблик</url>.