Отправлено: 20.03.2024 15:26
1. Подтягивания обр. хв. 60.0х1, 42.0х8**
2. Отж. на бр-х 48.0x8 (не в отказ)⏺️

3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 51.0х10, 51.0х10⏺️
4. Франц. жим из-за головы лежа 42.5х7⏺️

✅Сет:
5. Подъем гантели на бок П/Л 36.0 8/8🔼
6. Тяга блока одной рукой к груди с акцентом верх/крюк, Л/П** 15.0 4/4, 15.0 10/10

✅Сет:
7. Жим в блоке на трицепс 1 рукой П/Л 20.0 10/10🔼
8. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10(не в отказ)⏺️

9. Вис на 1 руке 90 град. П/Л 4.0х00:04/6.0х00:07
10. Вис на 1 руке 32.0 Л/П 00:05/00:03, 00:35/00:25

*разгибание рук до 90 градусов
**со стола

m=75.8🔼

Отправлено: 16.03.2024 17:46
1. Жим шт. лёжа узк. хв. 80.0х7⏺️
2. Подъем шт. на биц. сидя 70.0х5, 65.0х9🔼

3. Жим шт. лёжа ср. хв. 100.0х1, 80.0х5
4. Подъем гири на биц. через пронатор П/Л 34.5х5*/32.0х6*, 26.5х12*/26.5х10*🔼

✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х10⏺️
6. Тяга блока на биц. за голову 45.0х10⏺️

7. Отведение в статике П/Л 28.0/28.0+26.5+26.5 00:010+00:05/00:05+00:05🔼
8. Отведение на блоке 10.5 П/Л 15/15🔼

*через большой палец, пронатор в статике

m=75.2🔽
Отправлено: 13.03.2024 19:43
✅Сет:
1. Жим гири 32.0 Л/П 9/8🔼
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х15🔼
3. Становая тяга 100.0х16*(не в отказ)⏺️

✅Сет:
4. Тяга шт. к подбородку 50.0х10***⏺️
5. Тяга штанги на зад. дельты 50.0х12***⏺️
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х15⏺️

✅Сет:
7. Ручка на пальцы черная П/Л** 30.0/30.0 7/5+25.0/25.0 11/11⏺️
8. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 11.0х10/11.0х10+11.0х10/11.0х10🔽
9. Приседания на 1 ноге 10.0 Л/П 10/10⏺️

✅Сет:
10. Ручка на кисть Л/П верх, крюк 22.0х10/20.0х10, 25.0х9/27.0х8
11. Вис на турнике с расширителями 34.0 00:33🔼
12. Боковые скручивания Л/П 20/20

*чуть ниже колен
**кисть в динамике
***филигранно

m=75.9🔼
Отправлено: 10.03.2024 19:10
1. Подтягивания обр. хв. 58.0х3*, 32.0х8+1⏺️
2. Отж. на бр-х 48.0x8 (не в отказ)⏺️

3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 51.0х10, 51.0х10⏺️
4. Франц. жим из-за головы лежа 42.5х7🔼

✅Сет:
5. Подъем гантели на бок П/Л 33.5 10/10
6. Тяга блока одной рукой к груди Л/П** 20.0 11/11⏺️

✅Сет:
7. Жим в блоке на трицепс П/Л 20.0 8/8
8. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10(не в отказ)⏺️

9. Вис на 1 руке 90 град. 6.0 П/Л / 00:02/00:06🚫
10. Вис на 1 руке 28.0 Л/П 00:15/00:14🔼

*разгибание рук до 90 градусов
**со стола

m=75.2🔽
Отправлено: 05.03.2024 13:30
1. Жим шт. лёжа узк. хв. 82.0х6🔼
2. Подъем шт. на биц. сидя 70.0х3, 65.0х7🔼

3. Жим шт. лёжа узк. хв. 75.0х8
4. Подъем гири на биц. через пронатор П/Л 34.5х7*/32.0х5*, 26.5х10*/26.5х7*🔼

✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х10🔼
6. Тяга блока на биц. за голову 45.0х10⏺️

7. Отведение в статике П/Л 28.0/28.0+26.5+26.5 00:05+00:05/00:05+00:05⏺️
8. Отведение на блоке 10.0 П/Л 10/12

*через кисть, пронатор в статике

m=76.2🔼
Отправлено: 02.03.2024 18:17
✅Сет:
1. Жим гири 32.0 Л/П 8/7
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х15🔼
3. Становая тяга 100.0х16*(не в отказ)🔼

✅Сет:
4. Тяга шт. к подбородку 50.0х10***🔽
5. Тяга штанги на зад. дельты 50.0х12***🔽
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х15⏺️

✅Сет:
7. Ручка на пальцы черная П/Л** 32.0/32.0 5/5+25.0/25.0 10/10🔼
8. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 12.0х11/12.0х11+11.0х11/11.0х11🔼
9. Приседания на 1 ноге 10.0 Л/П 10/10

✅Сет:
10. Ручка на кисть Л/П верх, крюк 20.0х12/20.0х8, 30.0х3/30.0х6
11. Вис на турнике с расширителями 28.0 00:35🔼
12. Боковые скручивания Л/П 20/20🔼

*чуть ниже колена
**кисть в динамике
***филигранно

m=75.9🔽
Отправлено: 28.02.2024 13:14
1. Подтягивания обр. хв. 58.0х3*, 48.0х4🔼
2. Отж. на бр-х 48.0x8 (не в отказ) ⏺️

3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 51.0х10, 51.0х10🔼
4. Франц. жим из-за головы лежа 42.5х6🔼

✅Сет:
5. Подъем гантели на бок П/Л 31.0 8/8
6. Тяга блока одной рукой к груди Л/П* 25.0 8/8, 20.0 10/10🔼

✅Сет:
7. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10(не в отказ)⏺️
8. Жим в блоке на трицепс П/Л 20.0 8/8

9. Вис на 1 руке 90 град. 6.0 П/Л / 00:02/00:06🔼
10. Удержание двух гири 62.0 00:20🔼
11. Вис на 1 руке 26.0 Л/П 00:11/00:13🔼

*разгибание рук до 90 градусов
**без стола

m=75.7🔽
Отправлено: 26.02.2024 18:37
1. Жим шт. лёжа ср. хв. 90.0х5🔽
2. Подъем шт. на биц. сидя 70.0х2, 65.0х5🔽

3. Жим шт. лёжа узк. хв. 81.0х6🔽
4. Подъем гири на биц. через пронатор П/Л 33.0х7*/32.0х5*, 26.5х10*/26.5х6*🔽

✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х7🔽
6. Тяга блока на биц. за голову 45.0х10⏺️

7. Отведение в статике П/Л 28.0+28.0/27.5+27.5 00:5+00:05/00:03+00:03⏺️

8. Супинотор в блоке П/Л 30.0х10/8🔼
9. Разгибание кисти с гант. пр. хв. П/Л 11.0х12/10, 11.0х12/10🔼
10. Сгибание кисти в блоке (черн. ручка) П/Л 20.0х10/10, 20.0х12/12🔼

*через кисть, кисть в статике

m=76.2🔼
Отправлено: 24.02.2024 18:41
1. Тяга шт. к подбородку 55.0х7🔼
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х13🔼

✅Сет:
3. Становая тяга 100.0х15*🔼
4. Подъем корпуса на пресс 20.0х15⏺️

✅Сет:
5. Ручка на пальцы черная П/Л** 31.0/31.0 8/7+25.0/25.0 10/10🔼
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. Л/П 11.0х10/11.0х10+11.0х8/11.0х8🔼

7. Боковые скручивания Л/П 15/15
8. Ручка на пальцы черная Л/П верх/крюк
15.0х5/15.0х5, 20.0х6/20.0х6
9. Вис на турнике с расширителями 24.0 00:40

*чуть ниже колена
**кисть в динамике

m=76.0🔽
Отправлено: 18.02.2024 14:39
0. Бег на лыжах 7.5 км 01:02:00

1. Подтягивания обр. хв. 48.0х4⏺️
2. Отж. на бр-х 48.0x8🔼
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 50.0х10, 50.0х10🚫
4. Франц. жим из-за головы лежа 40.0х12🚫

✅Сет:
5. Блок переход с бок. да. на триц. одной рукой. П/Л* 30.0х10, 30.0х8, 25.0х10, 25х10 (черной ручкой)🔼
6. Тяга блока одной рукой к груди Л/П* 25.0 5/5, 20.0 10/8🔽

✅Сет:
7. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10⏺️
8. Отжимания на бр-х 10.0х18🔼

9. Вис на 1 руке 90 град. 4.0 П/Л / 00:07/00:12🔼
10. Удержание двух гири 58.0 00:20🔼
11. Вис на 1 руке 24.0 Л/П 00:09/00:09🔼

*без стола

m=75.2🔽
Отправлено: 10.02.2024 19:11
1. Жим шт. лёжа ср. хв. 80.0х6, 80.0х6, 80.0х6
2. Подъем шт. на биц. сидя 61.0х6, 61.0х6, 61.0х6

3. Борьба на руках

m=78.0🔼
Отправлено: 05.02.2024 18:26
1. Тяга шт. к подбородку 61.0х10 (чит)⏺️
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х10, 80.0х8🔼

✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 19.0х12(локти 90 градусов, чит)🚫
4. Тяга шт. на зад. дельту 61.0.0x12🚫

✅Сет:
5. Тяга Зерхера 70.0х6🔼
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х15⏺️
7. Боковые скручивания Л/П 15/15

8. Ручка на пальцы черная П/Л 30.0**/30.0** 8/7+25.0**/25.0** 10/8🔼
9. Подъем гант. на кисть пр. хв. Л/П 11.0х10/11.0х8+11.0х8/11.0х8🔼
10. Упражнения на кисть верх/крюк
11. Вис на турнике с расширителями 14.0 00:50

**кисть в динамике

m=77.6🔽
Отправлено: 01.02.2024 18:25
1. Подтягивания обр. хв. 62.0х2**
2. Отж. на бр-х 40.0x12🔼

3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 50.0х10, 50.0х10🔼
4. Франц. жим из-за головы лежа 40.0х12🔼

✅Сет:
5. Блок переход с бок. да. на триц. одной рукой. П/Л* 30.0х8, 25.0х8, 25.0х10, 25х10🔽
6. Тяга блока одной рукой к груди Л/П* 25.0 8/7, 20.0 10/8


✅Сет:
7. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10🚫
8. Отжимания на бр-х 8.0х20🚫

9. Вис на 1 руке 90 град. 4.0 П/Л / 00:06/00:08🔽
10. Вис на 1 руке 20.0 Л/П 00:05/00:05🔼
11. Удержание двух гири 40.0 01:16🔼

*без стола
**до угла 90 градусов

m=78.2🔽

Отправлено: 29.01.2024 19:14
1. Жим шт. лёжа ср. хв. 97.5 1+1+1+1+1=5 02:50🔼
2. Подъем шт. на биц. сидя 65.0х10🔼

3. Жим шт. лёжа узк. хв. 81.0х8⏺️
4. Подъем гири на биц. через пронатор П/Л 33.0х7*/32.0х5*, 26.5х10*/26.5х8*

✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х8+40.0х8🔼
6. Тяга блока на биц. за голову 45.0х10+40.0х5🔼

7. Отведение в статике П/Л 27.5+27.5/27.5+27.5 00:15+00:07/00:07+00:7⏺️

✅Сет:
8. Подъем шт. на биц. сидя 50.0х20🚫
9. Алмазные отжимания 10.0х16🚫

10. Супинотор в блоке Л/П 27.0х10/8
11. Разгибание кисти с гант. пр. хв. П/Л 11.0х10/8, 8.0х15/15🔼
12. Сгибание кисти в блоке (черн. ручка) П/Л 20.0х10/10, 15.0х15/15🔼

*через кисть, с упором в корпус

m=79.0🔼
Отправлено: 25.01.2024 18:28
0. Подъем гири на попа Л/П 32.0х1, 32.0х1

1. Тяга шт. к подбородку 61.0х10 (чит)🔼
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х12, 70.0х12🔼

✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 19.0х12(локти 90 градусов, чит)⏺️
4. Тяга шт. на зад. дельту 61.0.0x12🔼

✅Сет:
5. Тяга Зерхера 65.0х8🔼
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х15🔼
7. Боковые скручивания Л/П 10.0 15/15⏺️

8. Ручка на пальцы черная П/Л 30.0**/30.0** 6/7+25.0**/25.0** 15/15🔼
9. Подъем гант. на кисть пр. хв. Л/П 11.0х10/11.0х7+8.0х8/8.0х12🔼
10. Упражнения на кисть
11. Вис на турнике с расширителями 10.0 00:35

**кисть в динамике

m=78.6🔼