Форумы

"С тренировками выходов все просто:
По большому счету нужно работать всего лишь над подтягиваниями (70% внимания) и отжиманиями от перекладины (30% внимания).
Т.к. выход силой - это по сути взрывное подтягивание с переходом в отжимание от перекладины, то нужно наращивать силу в мышцах, отвечающих за подтягивания.
Поэтому я бы предложил тренировки 3 раза в неделю для старта. Уменьшать или увеличивать их количество, можно решить после нескольких недель тренировок по самочувствию.
В каждой тренировке обязательно должны быть подтягивания в 2-4 подходах с продолжительным отдыхом между ними (3-5 минут). Количество подтягиваний довести в подходе до 8-10 раз. После того, как этот рубеж будет взят, нужно усложнять подтягивания (добавлять вес, делать высокие подтягивания, с хлопком и т.д.). Усложнять упражнение постоянно, чтобы выполнять 5-10 повторений в подходе. Т.е. достигли скажем 10 подтягиваний с весом +5кг, накидываете еще 5 и таким образом например можете сделать всего 6 подтягиваний. Работаете до тех пор, когда уже с +10кг сможете сделать 10 повторений в подходе, снова накидываете вес. Когда сможете подтягиваться 10 раз с весом +15-20кг, можно начинать работать непосредственно над выходами. Идеально, если будет резинка, чтобы делать выходы с ней. тогда добавить такие выходы в обязательную тренировку к подтягиваниям. Если резинки нет, тогда просто делать 3-5 попыток сделать выход в подходе, опять же 2-4 подхода.
И, да, с самого начала делать отжимания от перекладины, можно не на каждой тренировке. Причем главное при этом постепенно увеличивать глубину, с которой можете отжаться.
Остальную тренировку проводить в любом формате по желанию, т.е. те же приседания, отжимания, скручивания и т.д., но не в ущерб подтягиваниям и отжиманиям от перекладины.

Круговой принцип вам не подходит, он способствует увеличению выносливости и количества повторений в упражнениях. Вам же нужно наращивать силу. Подтягивания - ваше целевое упражнение, поэтому все в угоду ему, они должны быть первыми. 70/30 означает распределение внимания. Я к сожалению через интернет не смогу узнать, насколько хорошо вы будете отзываться на тренировки, как будет происходить восстановление. Вполне возможно, что вы способны делать подтягивания и отжимания на каждой тренировке в нужном объеме и будете прогрессировать. Но если вам субъективно будет тяжело, и результаты не будут расти, то все упражнения можно облегчать, убирать и т.д., но подтягивания должны стабильно расти. По поводу одного или трех подходов. Оптимально за тренировку делать 24-30 повторений на мышечную группу. Количество повторений и подходов подбираете чтобы получить данное число, т.е. сегодня это могут быть подтягивания 5 подходов по 5 повторений с весом +15кг, а завтра 3 подхода по 10 повторений с весом 5кг"</quote>