DonSHAMAN: дневник тренировок, программы.

DonSHAMAN

Екатеринбург

29.01.2015 19:04

29.01.2015 - тренировка КОРа.
Разминка - 15 минут.
2 круга, отдых между кругами 5 минут, отдых между упражнениями 50-60 сек.
1) скручивание с одновременным подъемом рук и ног лежа "Щучка" - 10 раз;
2) подъем ног в уголок на турнике - 15 раз;
3) подъемы в "Флаг дракона" - 5 раз;
4) подъемы ног поочередно в положении лежа - 30 раз (каждую);
5) бег в упоре лежа "Горное восхождение" - 40 сек.;
6) прыжки со скакалкой - 60 сек;
7) подъем коленей к груди в висе на турнике - 15 раз;

скручивания туловища - 15 раз.
На трицепс:
Отжимания на брусьях 6 кругов по 5 раз +25кг.
Заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

30.01.2015 16:48

30.01.2015 - Грудь, плечи, трицепс.
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между сэтами 4 минуты, отдых между упражнениями 40-60 секунд:
1) отжимания к животу - 8 раз;
2) отжимания на стуле (на трицепс) - 10 раз;
3) отжимания с усилием на одну руку - 20 раз;
4) отжимания узким хватом -12 раз;
5) отжимания горкой с низкой платформы - 15 раз.
Ноги:
1) приседания с весом +70 кг. - 8,10,10;
2) подъем на носки с весом +70 кг. - 15,20,20;
3) прыжки на высокую тумбу - 5,5,5.
Плечи, грудь:
1) обратные подтягивания на кольцах (вверх ногами) - 10,10,10,15,20;
2) отжимания над турником - 10,10,12,20,20.
Заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

31.01.2015 19:42

31.01.2015 - Спина, руки.
Разминка 15 минут.
Два круга, отдых между кругами - 3 минуты:
1) подтягивания средним верхним хватом - 5 раз;
без перерыва
2) подтягивания в висе на полусогнутых руках подбородком к перекладине - 10 раз;
30 секунд отдыха
3) подтягивания со смещением попеременно к одной руке (пишутся машинка) - 3 раза (к каждой);
без перерыва
4) подтягивания на низкой перекладине, тело прямое, ноги упираются в землю - 12 раз;
без перерыва
5) перемещения по перекладине в зафиксированной верхней фазе подтягивания - 2 раза;
20 секунд отдых
6) подтягивания нижним узким хватом - 7 раз.
Дополнительно, до мышечного отказа:
1) подтягивания обратным узким хватом - 7,7,7;
2) подтягивания прямым хватом - 3,3,5.
Заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

01.02.2015 16:46

01.02.2015 - База.
Упражнения выполняются по принципу "лестницы", отдых между упражнениями минимальный.
Разминка 15 минут.
1) подтягивания прямым хватом - 10,9,8,7,6,5,4,3,3,3,3,3,3=67;
2) отжимания широким хватом - 20,20,19,18,17,16,15,14,13,12,
11,10=185;
3) отжимания на брусьях - 14,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1=105;
4) подтягивания обратным хватом - 7,6,5,4,3,3,3,3,3,3=40.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 2 минуты;
2) гребля - 5 минут.
Заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

03.02.2015 15:52

03.02.2015
Разминка - 15 минут.
1) киба-дачи - 60 секунд;
2) подъем с переворотом - 2,2,2,2,2;
3) отжимания над турником - 15,15,15,15;
4) подтягивания спиной к турнику - 10,10,10,10;
5) стойка на руках - 35,35,35,35,40;
6) отжимания в стойке на руках - 5,5,5,5;
7) трипцепсовые отжимания - 15,15,15,15,15;

скручивания корпуса - 20,20,20,20;
9) обратные скручивания корпуса - 15,15,15,15.
Заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

04.02.2015 20:03

04.02.2015 - База.
Упражнения выполняются по принципу "лестницы", отдых между упражнениями минимальный.
Разминка 15 минут.
1) подтягивания прямым хватом - 10,9,8,7,6,5,4,3,3,3,3,3,3=67;
2) отжимания средним хватом упор на SLAM BALL'ы - 20,19,18,17,16,15,14,13,12,11,10=165;
3) отжимания на брусьях - 12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1=78;
4) подтягивания обратным узким хватом - 6,5,4,4,4,4,4,4,3,2,
1,1,1,1,1,1=46.
Дополнительно:
1) гребля - 5 минут.
Заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

08.02.2015 18:34

08.02.2015 - Спина.
Разминка 15 минут.
Три круга, отдых между кругами - 3 минуты:
1) подтягивания средним верхним хватом - 5 раз;
без перерыва
2) подтягивания в висе на полусогнутых руках подбородком к перекладине - 10 раз;
30 секунд отдыха
3) подтягивания со смещением попеременно к одной руке (пишутся машинка) - 3 раза (к каждой);
без перерыва
4) подтягивания на низкой перекладине, тело прямое, ноги упираются в землю - 12 раз;
без перерыва
5) перемещения по перекладине, руки зафиксированы в локтях под углом 90 градусов - 2 раза;
20 секунд отдых
6) подтягивания нижним узким хватом - 7 раз.
Дополнительно, до мышечного отказа:
1) тренировка стойки на руках - 30 минут;
2) челночный бег 25 метров - 6 дистанций;
3) гребля - 5 минут.
Заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

09.02.2015 17:09

09.02.2015 - тренировка КОРа.
Разминка - 15 минут.
2 круга, отдых между кругами 5 минут, отдых между упражнениями 50-60 сек.
1) скручивание с одновременным подъемом рук и ног лежа (щучка) - 15 раз;
2) подъем ног в уголок на турнике - 15 раз;
3) подъемы в флаг дракона - 5 раз;
4) подъемы ног поочередно в положении лежа - 40 раз (каждую);
5) бег в упоре лежа (горное восхождение) - 60 сек.;
6) прыжки со скакалкой - 60 сек;
7) подъем коленей к груди в висе на турнике - 15 раз;

скручивания туловища - 15 раз.
Дополнительно:
гребля - 5 минут.
Заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

12.02.2015 16:54

12.02.2015 - База.
Упражнения выполняются по принципу "лестницы", отдых между упражнениями минимальный.
Разминка 15 минут.
1) планка 60 секунд - 3 раза;
2) боковая планка 60 секунд - 1 раз на каждую сторону;
3) подтягивания прямым хватом - 8,7,6,5,4,3,3,3,3,3,3,2,2,2,2,2,2,1=61;
4) отжимания средним хватом - 25,24,23,22,21,20,19,18,17,16,15=220;
5) отжимания на брусьях - 12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1=78;
6) подтягивания обратным узким хватом - 5,4,3,3,3,3,3,3,2,1=30.
Заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

13.02.2015 22:11

13.02.2015 - Спина.
Разминка -15 минут.
Выполняем каждое упражнение по три сэта с минимальным отдыхом между упражнение:
1) подтягивания прямым широким хватом - 6 раз.;
2) подтягивания обратным узким хватом - 6 раз;
3) подтягивания в стороны на V образной рукоятке - 6 раз;
4) тяга вертикального блока за голову широким хватом - 15 раз;
5) тяга вертикального блока с V образной рукоятью к груди;
6) тяга горизонтального блока обратным средним хватом - 15 раз;
7) тяга штанги в наклоне 3/4 - 15 раз;

тяга широким хватом в наклоне к груди в тренажере Смита - 15 раз;
9) тяга в тренажере сверху-вниз к груди обратным хватом;
10) тяга нижнего блока одной рукой снизу-вверх с отводом лопатки назад - 10 раз на каждую;
11) пуловер в блочном тренажоре - 15 раз;
12) экстензии с разведением рук с гантелями.
Заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

15.02.2015 15:06

15.02.2015 - Грудь, трицепс.
Разминка 15 минут.
Киба-дачи - 1 минута.
Прыжки со скакалкой - 1 минута.
3 круга, отдых между сетами 4 минуты, отдых между упражнениями минимальный:
1) отжимания, одна рука на платформе или на SLAM BALL'е (попеременно) - 14 раз;
2) трицепсовые отжимания - 12 раз;
3) отжимания, ноги на платформе - 12 раз;
4) отжимания в упоре на стуле (скамье, платформе) - 25 раз;
5) отжимания с хлопком - 8 раз;
6) алмазные отжимания (узким хватом) - max. колличество раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

16.02.2015 19:55

16.02.2015 - Тренируем пресс и мышцы КОРа.
Разминка 15 минут.
Выполняем два круга, отдых между сэтами 5 минут, отдых между упражнениями минимальный:
1) горный бег - 30 сек.;
2) двойное скручивание - 15 раз;
3) горный бег - 30 сек.;
4) диагональные скручивания с вращением корпуса, правые (локти касаются колена противоположной ноги закинутой на бедро) - 15 раз;
5) горный бег - 30 сек.;
6) диагональные скручивания с вращением корпуса, левые (локти касаются колена противоположной ноги закинутой на бедро) - 15 раз;
7) горный бег - 30 сек.;

поднятие коленей к груди в уголке сидя - 15 раз;
9) горный бег - 30 сек.;
10) вертикальные ножницы - 100 раз;
11) горный бег - 30 сек.;
12) удержание в уголке - 30 сек.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

17.02.2015 18:57

17.02.2015
Разминка - 15 минут.
1) киба-дачи - 1,5 минуты;
2) подъем с переворотом - 3,2,2,2,2;
3) отжимания над турником - 15,15,15,15,15;
4) подтягивания спиной к турнику - 10,10,10,10,10;
5) перешагивания в стойке на руках - 10,10,10,10,10;
6) тренировка стойки - 20 минут.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

19.02.2015 19:26

19.02.2015 - Тренировка с гимнастическими кольцами (или TRX) и резиновыми петлями.
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между сэтами 50 секунд, между упражнениями отдых минимальный:
1) отжимания с упором лежа на кольца - 10 раз;
2) сведение рук в упоре лежа на кольцах - 10 раз;
3) трицепсовые разгибания на кольцах - 10 раз;
4) горизонтальные подтягивания на кольцах - 10 раз;
5) разведение рук на кольцах - 10 раз;
6) сгибания рук на бицепс на кольцах - 10 раз;
7) выпады на одной ноге, вторая нога опирается на TRX - 10 раз ( на каждую);

отжимания с упором ног на резиновую петлю - 20 раз;
9) передний вис с резиновой петлёй - 10 раз;
10) тренировка горизонта с упором ног на резиновую петлю - 10 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

20.02.2015 16:03

20.02.2015
Разминка 15 минут.
Упражнения выполняются на технику.
Три круга, отдых между кругами - 3 минуты, отдых между упражнениями минимальный:
1) подтягивания широким верхним хватом (с резиновой петлей) - 5 раз;
2) подтягивания в висе на полусогнутых руках подбородком к перекладине (с резиновой петлей) - 10 раз;
3) подтягивания со смещением попеременно к одной руке "Печатная машинка"(с резиновой петлей) - 3 раза (к каждой);
4) подтягивания на низкой перекладине, тело прямое, ноги упираются в землю - 12 раз;
5) перемещения по перекладине в зафиксированной верхней фазе подтягивания - 2 раза;
6) подтягивания нижним узким хватом - 7 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания широким хватом грудью к перекладине с использованием резиновой петли - 5,5,5,8,8,7 раз.
Растяжка,заминка.

DonSHAMAN