Привет! Завожу дневник. Мне 29, в спорте не новичок, основной вид - мма, ну и ежи с ним, зал, бег, прыг. В силу возраста и травм заниматься мма дальше без ущерба нереально, поэтому перехожу в воркаут. Че хочу достичь — эстетики тела.
Буду рад твоему совету, так как в воркауте не понимаю НИ—ХРЕ—НА!
Ниже я себе набросал план тренировок на 3 дня (будни). Подкорректируй, если там, что-то неправильно, плюсану в карму.
Параметры мои: рост 175, вес 77, кости крепкие.
Травмы: из значимых для воркаута: перлом ребра (зажило), выбитые пальцы на руках (большие и мизинцы обеих рук - зажило), вывих левого запястья (зажило), травма правого колена (сильный ушиб, обморожение - беспокоит иногда), на обоих локтях разрыв синовиальных сумок и растяжения ( беспокоит), сильных ушиб плечевого сустава с нарушением мобильности (мобильность восстановлена, беспокоит).
План:
Понедельник (утро)
Стакан воды
30 минут — кардио.
5 минут - скакалка.
10 минут - круговая со своим весом (комплекс "ночной дозор" + 1 упражнение в каждый сет).
1 минута - отдых.
4 минуты - круговая (комплекс Таббата со своим весом 2 круга)
10 минут - скакалка.
Вечер
Турник (спина/плечи)
Разминка
Австралийские подтягивания 5х20
Треня:
Подтягивания прямым хватом (средним) 5хОТКАЗ - отдых между подходами - 1 минута
Подтягивания прямым хватом (узким) 5хотказ - отдых между подходами - 1 минута
Попеременная тяга к груди - 5хотказ - отдых между подходами - 1 минута
Заминка
Австралийские подтягивания 5х20
Вторник
Утро - зарядка 15 минут
Вечер - Проработка пресса ( 30 минут)
Скручивания - 5хотказ
Велосипед - 1 минута - 1 минута отдыха
Альпинист - 1 минута - 1 минута отдыха
Подъем тушки в свечку - 5х20
Планка 3х2 минуты прямая
1х1 минута на каждую сторону
Среда
Утро (понедельник)
Вечер
Турник (грудь)
Разминка - отжимания от перекладины (стоя) 5х20
Брусья (корпус 45 градусов) 5хотказ отдых 1 минута
Отжимания обычные 5х20 - отдых 1 минута
Брусья (корпус 20 -30 градусов) 5хотказ 1 минута отдыха
Брусья отжимания на 1 перекладине 5хотказ 1 минута отдыха
Заминка
Отжимания от перекладины стоя 5х20, отдых 30 секунд.
Четверг
Утро Зарядка
Вечер
Планка (вторник)
Пятница
Утро (понедельник)
Вечер
Турник - руки
Подтягивания на турнике обратным хватом (средний) 5хотказ - отдых 1 минута
Подтягивания на турнике обратным хватом (узкий) 5хотказ - отдых 1 минута
Брусья 5хотказ - отдых 1 минута
Отжимания 5х20 - отдых 1 минута