Форумы

День 36

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 выпадов (по 5 на ногу).

Вот уж точно разминка, даже непривычно Понизил по двум причинам: а) "принцип горки" (цель 5 по 10); б) сохранить взрывную силу в подтягиваниях как можно дольше.

Сегодня же во всех 25 разах взрывы (нон-стоп + позитивная быстрее) сохранены.

Также заменил разножку на выпады (на месте) по очереди на каждую ногу.

Отдых 3 мин.

Тренировка (спина):

L-подтягивания - 2х4, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Число больше, отдых меньше, амплитуда лучше - вероятно из-за уменьшения нагрузки в кругах. Нужно L-ки в самое начало ставить, но погоня за цифрами (в кругах) мешает

Еще забыл сделать австралийские А вообще, в честь такого "троекратного" прогресса решил убрать "пародия" у L-ок, авансом

Отдых 1.5 мин.

Подтягивания широким хватом сверху на макс. - 3х6, отдых 1.5 мин.

Сознательно делал неполную амплитуду (), пытаясь по максимуму нагрузить широчайшие, но получилось так себе. И кол-во маленькое, ожидал большего.

Как эти негры афроамериканцы так ловко широкий хват юзают

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним хватом с фиксацией - 3х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Уменьшил отдых и сбавил повторы, в итоге получилось слишком легко. Значит повторы надо вернуть, а также есть мысль, как можно еще усложнить упражнение. Проверю.

Отдых 1.5 мин.

Подъем на турнике прямых ног до касания перекладины в частичной амплитуде (0), уголок +25 сек. + 17 сек. - отдых 1 мин.

Снова решил попробовать дурацкое упражнение от Антона, но уже подтащив бревно под турник, чтобы ноги опускались на него - провал. Больше никаких экспериментов Но бревно подало мне отличную идею нового упражнения для тренировки в стиле кроссфита))

Отдых 1.5 мин.

Суперсет: шраги на брусьях (15) + гиперэкстензия (30) - 2 подхода, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Решил попробовать новое упражнение, как возможную альтернативу "переходу активный/пассивный вис", но, увы, "жим он и в Африке жим", а для трапеций нужна тяга. К тому же "переходы" нагружают всю спину целиком, а еще тренируют хват. И к тому же они менее травмоопасны, т.ч. продолжу делать их.

Бег:

Трусца - 50 мин. 47 сек, 7.2 км, средняя скорость 8.5 км/ч, каденс +165 (местами до +170).

В среднем 2 мин. 49 сек. на круг. Наконец-то бег начал выправляться. Общее время трусцы пока увеличивать не буду, но абсолютно точно будет не больше 1 часа, т.к. дольше просто бессмысленно для моей цели в 3-5 км. Дыхалка отлично. Фразу "Шла Саша по шоссе и сосала сушку" проговариваю на одном вдохе на любом отрезке дистанции.

Спустя 1 час 15 мин. после силовых (и заминки):

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 32 сек. После еще большего отдыха и по сути лайт-тренировки по силовым, результат виса вырос лишь на 3 сек., чет не ахти.

Видимо серьезный сдвиг теперь произойдет только после уменьшения массы тела, т.ч. будем ждать. Ах, да, цель: 2 минуты (для начала).

Вес: 79.1-79.4 кг (неделю назад было 80.1 кг). Вроде пошло-поехало. И наконец-то сторонний человек оценил объемы, сказав, что тулово стало меньше, а то неделю назад оно еще было почему-то "без изменений" Хотя может бег так "засушил" за неделю

P.S. - в общем, я не заболел, хотя вчера голова весь день раскалывалась, хрен знает, может из-за бега, ведь объемные трени неплохо по иммунитету бьют. Завтра еще гляну. А еще у нас отцвели уж давно хризантемы в саду одуваны, можно желания загадывать

День 37

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

6 подтягиваний, 12 приседаний, 12 отжиманий, 12 выпадов (по 6 на ногу).

Во всех 30 потягиваниях взрывы сохранены Но вот в 7 боюсь уже скорость спадет(

Отдых 2.5 мин.

Тренировка (грудь):

Горизонтальные отжимания от брусьев, макс. опускание вниз - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. По-прежнему идет сложно, но вытягиваю. Пресс в конце горит

Отдых 1.5 мин.

Отжимания с ногами на возвышенности (уровень колена) - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Сбавил предварительный отдых на 1 мин. Сложновато, но в целом норм.

Отдых 2 мин.

Алмазные отжимания - 3х10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Забыл совсем, что сегодня хотел сделать 3х12 с 30 сек. отдыха от низкой перекладины, вспомнил уже в процессе Здесь же 10 раз и 1.5 мин. - сложность средняя с плюсом.

Что же до самих алмазок: не лучшее для плеч, не лучшее для трицепса, да и нагрузка на запястья значительно возрастает. Вероятно в будущем заменю на что-то более толковое.

Отдых 1.5 мин.

Отжимания от возвышенности, макс. опускание вниз - 3х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Отжимался от столбов бревен, по брутальному Высота середина бедра. Легче, чем от высоты икры, что логично, но растягивание груди внизу здорово усложняет процесс Возможно оставлю, хотя то, что здесь возрастает нагрузка на поясницу мне не нужно...

Отдых 1.5 мин.

Отжимания от пола в режиме нон-стоп - 2х20, отдых 1 мин. Во втором подходе техника и амплитуда совсем плохие, особенно в последних 5 разах, но в этом весь и смысл

Отдых 1.5 мин.

Боковая планка в статике - 2х12 сек., отдых 1 мин.

Изначально хотел планку "Копенгаген", но она так сильно долбанула по паху, что сразу же передумал... Вместо этого на расслабоне сделал с ногами на скамье. Завтра посмотрю на ощущения, но думаю, что стато-динамика здесь будет куда продуктивнее.

От планки "Ллалейна" вовсе отказался, хотя там проще нагрузку регулировать, но поясница может не обрадоваться. Хотя может в будущем и буду делать упрощенку, посмотрю.

Отдых 9 мин. (и одновременно заминка):

Планка в упоре лежа в средней точке на макс. (широкая постановка рук) - 34 сек.

В серединке стоять немного труднее, чем в конечной точке. В принципе. логично. Хотя при постановке "руки вдоль тела" в середине стоять в разы сложнее, а в "конце" будто отдых))

Здесь должна была быть запись про бег, но его не было, т.к. сегодня опять то паршивое состояние - слегка "першивое" горло и общий упадок сил. Правда я спать лег ток в начале 7 утра, это, вероятно, тоже повлияло, но несильно)) Погуглил, вроде как не в объемных тренировках дело. С другой стороны, я же занимаюсь без футболки, плюс волосы от пота мокрые, плюс во время бега дышу чаще через рот, возможно эти факторы повлияли, но опять же, в более холодное время года таких проблем не наблюдалось

В общем, глушу горячий чай, жру "Halls" медовый и на ночь закинусь парацетамолом. Кстати, сегодня фармацевт в аптеке подтвердила мою догадку о том, что "Halls" независимо от вкуса никак не влияет на больное горло, кроме как вырабатывания какой-то там хрени (забыл), но её любой леденец может вырабатывать, так что очередной разводняк. Хотя изначально я хотел взять противовирусные порошки, но оказалось, что их не существует А те, что есть снимают уже "готовые" симптомы, да и продаются они аж по 10 шт...А по пути домой побаловал себя чупа-чупсом

P.S. - вес сегодня: 78.6-79 кг, минус 0.4 кг за сутки. Ну хоть не 1 кг, как в прошлый раз

Колдакт хорошо симптомы снимает.

Спасибо за совет)

День 38 (отдых)

Если в прошлый раз были мысли по поводу мужской атлетичности, то теперь бы хотелось написать пару слов и про женский пол:

Если бы я был девочкой (), то на занятия меня смотивировал бы не Ганнибал, а скорее KiDBORG)) В свои 15 (!) лет она взрослая не по годам Судя по дневнику, она творит просто нереальные вещи на тренировках. И если 1-2 года назад это еще можно было оправдать небольшим весом и ростом, то сейчас её показатели 180 см и 70 кг, соответственно, т.е. в контексте "идеального" турникмена параметры явно выше среднего даже у мужиков. В то же время сама Саша (скромно) заявляет, что таким результатам она обязана по большей степени тренировочному стажу (8 лет), и тем не менее далеко не каждый даже после нескольких лет тренировок сделает за подход +15 королевских подтягиваний, а затем сразу же неск. десятков отжиманий в технике 4/1. Также юная леди активно (и вероятно без особого труда) юзает доп. вес 16-32 кг Бицуха в обхвате 36 см Плюс довольно округлые плечи, ролик и отжимания в стойке решают Почувствуй себя слабаком в сравнении с ней! В общем, Трухоновец в категории "девочки 12-15 лет"

Если рассматривать из более реальных примеров, то однозначно Xel. Вообще на форуме оч много сильных, выносливых и прекрасных тетечек, но во-первых, далеко не всем им 45 лет (если здесь не была допущена ошибка в первой циферке, конечно), а во-вторых, не каждая из них имеет вес +75 кг (сейчас уже +70, но сути это не меняет). Рост 166 см. Также плюсуем сюда травмы (тренировочные и возрастные), и на выходе получаем Рокки, но от мира турников Хотя он был просто плохим боксером, который победил лишь благодаря силе воле и тотальному везению, а Елена мало того, что толковый гирьевик (практически разрядник, 16 кг "щелкает" как семечки), но и еще кроссфитер на полставки, мега-роллер, неплохой повар ну и конечно же турникмен со стажем. По мышцам оч развиты квадры и икры (), неплохо спина бицепсы, и дельты, в общем, все красиво и гармонично На фото ниже легендарный прыг на тумбу в режиме "кроссфит" (хотя тумба явно низковата для этого), а на видео разминка с гирей 16 кг

Ну и замыкает тройку комсомолок, спортсменок и просто красавиц SvetlanaSpb, по сути самый старательный и ответственный участник блока "Сотка" Показатели 36 лет (тут тоже явно ошибка, но уже во второй цифре), 162 см, 59 кг. Также в наличии дневник есть, где присутствуют ежедневные отчеты во всех подробностях про тренировки, калории, шаги, а зачастую всякие сторонние полезные темы типа ЛФК или собственные интересные рассуждения и мысли. Что же до формы, то 6 по 6 подтягиваний (пусть и с резинкой) с минимальным отдыхом без особого труда, а 10 отжиманий подряд так и вовсе в легкую)) Далеко не каждый пузатый мужик сток сделает А если так будет и дальше продолжаться, то к лету появится по-настоящему стальной пресс, очертания которого уже прорисовываются Ниже в спойлере, собственно, видосы)

День 39

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

7 подтягиваний, 14 приседаний, 14 отжиманий, 14 выпадов (по 7 на ногу).

Осилил из последних сил взрывную технику во всех 35 подтягиваниях (), хоть качество последних повторов и слегка пострадало.

Отдых 3 мин.

Тренировка (бицепс):

Подтягивания максимально высоко (верх-середина груди) узким хватом сверху - 7-5-5, отдых 1.5 мин. Позитивная - взрыв, негативная - помедленнее.

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Осилил, пока продолжаю так.

Отдых 1.5 мин.

Ножницы (по 12 на сторону), подъем одной ноги до угла 90 гр. (по 12), уголок 17 сек. - отдых 1 мин. Вначале решил попробовать упражнение Ганнибала на пресс, но получилось чет так себе и только до угла 90 градусов...Подъем одной ноги вообще глупость, только предплечье зря забил. А уголок как-то сложно пошел, хотя и получилось немного.

Отдых 2.5 мин.

Рукоход на согнутых руках (угол 90) - 2 подхода, отдых 1.5 мин, 1 целиком, 2 почти полностью. Еще немного и второй подход будет полностью

Отдых 1.5 мин.

Вис на одной руке на макс. верхним хватом (25-30 сек), вис на двух руках в конце позитивной фазы узким хватом снизу (25-30 сек.) - отдых 1.5 мин. Провисел чуть дольше, чем в прошлый раз, и почему-то больше на правой 2 серию убрал, хотя неприятные ощущение в правом локте были уже на 1, но благо недолгие. Также добавил вис (подбородок над турником). Несложно физически, но морально выматывает. Нужно бы чем-то другим заменить. Как раз есть одна идея, заодно проверю работу рычагов.

Бег:

Разминка трусцой - 2 круга (800 м.), 6 мин. Каденс не считаю, т.к. это разогрев. Получилось как-то по суетному, мало того, что медленно, так еще и пульс слишком разогнал

Отдых 4 мин.

Темповой (по возможности поддерживать один темп всю дистанцию) - 20 мин. 15 сек., 3.6 км, средняя скорость 10.6 км/ч, каденс вначале 165-170, в конце около 165 (плохой).

Зачем-то взял изначально темп аж 2 мин. на круг, и в итоге из 9 кругов уложился только первый, а последние 2 получились вообще 2:29, разброс просто дикий. В среднем 2:15 на круг, очень отвратительный результат, хотя по Куперу это "средне". Я не помню какой был результат 1 год назад, когда я полгода не занимался, но кажется, что лучше.. Утешает только то, что бег довольно быстро восстанавливается, хотя и теряется тоже быстро (в данном случае за 4 с лишним месяца). В идеале должно быть не дольше 18 минут.

Отдых 1 мин.

Заминка трусцой - 2 круга (800 м.), 6 мин. 45 сек. Как-то совсем развезло, чуть ли не на шаг перешел. Заломило тело, и будто температура поднялась. Даже тянуться было лень...

Спустя 1 час после силовых (и заминки):

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 10 сек. После бега организм окончательно "сломался", хотя физически еще мог висеть. К тому же изначально неудобно взялся...

Самочувствие: с утра все было отлично, но к вечеру таки накатила предболезнь, хоть и легче чем вчера-позавчера. В итоге, силовая прошла неплохо (кроме виса), а вот бег запоролся изрядно, и дело не в плохой беговой форме. Завтра посмотрю, как он на мне отразится за ночь, надеюсь все ок будет. Кстати, теперь треню в футболке, благо сейчас еще не выше +20 по вечерам. Еще купил "Halls" (последний раз) ментоловый, чтобы сразу весь не сожрать Сейчас самочувствие уже в целом норм.

День 40

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

8 подтягиваний, 16 приседаний, 16 отжиманий, 16 выпадов (по 8 на ногу).

Взрывы в подтягиваниях то вытянул, правда в 3-4 кругах 8 повтор, а в 5 сразу 3 получились с легким дрыгом ногой, ну и амплитуда ухудшилась (здесь должен быть мем с Таносом).

По дыхалке и пульсу было значительно легче, чем неделю назад. Видимо моя горка (волнообразная периодизация) действительно работает! Ну или это просто адаптация

Отдых 3 мин.

Тренировка (трицепс и плечи):

Отжимания на брусьях - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Сегодня пошло проще, чем в прошлый раз. Но в угоду французским снижу брусья до 12, т.к. они не в приоритете...

Отдых 3 мин.

Французские сгибания (высота колена) - 5х12, отдых 1.5 мин. В целом, подконтрольно.

Вытянул, но ввиду сложности нагрузка с трицепса стала больше уходить в плечи, плюс в одном из разов на резком поднимании здорово по плечу долбануло. Вроде обошлось.

Отдых 2.5 мин.

Печатная машинка - 2х0.5.

Ну тут уже очевидно, что речь пойдет об очередном "лучшем" упражнении Антона, на этот раз на среднюю дельту. И аналогично "лучшему упражнению для пресса" сделать не профи его крайне сложно. Осилил лишь 2 кривых полураза с отдыхом в неск. секунд, в общем, ни о чем. Довольно странная идея прокачивать жимовую мышцу тяговым упражнением. ВТФ?!

Отдых 1 мин.

Упражнение Кавальера (из видео выше, по 10 на руку) - 2 подхода, отдых 1.5 мин.

Здесь куда адекватнее, правда нагрузка не очень то и большая или это из-за того, что я в статике не задерживался, как Джефф...Еще здесь здорово устают бока, т.е. 2 в 1 - дельты + мышцы кора Возможно оставлю это упражнение вместо нудных (и довольно травмоопасных) сгибаний одной рукой от столба. Хотя сама идея изоляции средней дельты крайне глупая (за искл. билдеров), все больше в этом убеждаюсь

Отдых 1.5 мин.

Проходка на прямых руках на брусьях (1 - лицом, спиной, лицом, 2 - спиной, лицом, спиной) - отдых 1.5 мин. Усложнил, добавил в 1 подход 3 проходку, а в 2 уже 2 раза спиной назад! Было сложно, после плечи даже выключились ненадолго. Отличное упражнение, и никакой изоляции не надо

Отдых 1.5 мин.

Ккккомбо "лучших упражнений", на этот раз на косые мышцы и для предпенсионного возраста Простое, только вот наклонной скамьи поблизости не оказалось, поэтому пошел на брусья, но они оказались узкими и рисковать я не стал...А вообще, у меня же проблемы с балансом, наверное поэтому слезая с них я упал (получилось корейское отжимание, ток одной рукой и в глубокой амплитуде), завтра будет видно как серьезно (пока только ссадина на внутренней части локтя) Чет одно вредительство от Антона

Отдых 10 мин. (и одновременно заминка).

Прыжки с отрывом рук и стоп в планке (локти вдоль тела), в нижнем положении - 42 раза за 25 сек. В прошлый раз статика в серединке с качкой мне не оч зашла, т.ч. заменил. Пободрее, конечно, но не так профитно, видимо...Хотел 50 за 25 сек., но не успел(

Бег:

Трусца - 39 мин. 11 сек, 5.6 км, средняя скорость 8.5 км/ч, каденс +165 (иногда до 170), в среднем 2 мин. 48 сек. на круг.

Бежалось как-то с натягом, да и прогресс в трусце пока приостановился, хотя, чтобы в ней прогрессировать мозгов (и мышц) особо и нужно, главное терпение и сосредоточенность. С последним в этот раз было явно хуже, т.к. пульс сильно разогнался. Каденс все по-прежнему расти не хочет, хрен знает почему, может в весе дело...

Самочувствие: в целом, отличное весь день с одной стороны, а с другой после бега горло совсем незаметно запершило, почему-то именно бег трусцой на него так влияет, хотя он не оч интенсивный, же Если завтра будет все ок, то побегу интервалы.

День 41

Бег:

Разминка трусцой - 2 круга (800 м.), 5 мин. 37 сек. Стартанул зачем-то быстро, но пульс вроде норм, не разогнал сильнее нужного.

Отдых 4 мин.

Интервалы 200/200 (по возможности поддерживать один темп на "взрывах") - 20 мин. 27 сек., 3.2 км, средняя скорость 9.4 км/ч, каденс ("взрыв") вначале около 180, затем +175.

Первые 200 метров пробежал за 48 сек. (посредственно), затем 200 трусца, каденс которой впоследствии опустился ниже 160 (чуть ли не шаг), т.к. было оч тяжко, поэтому удивлен, что на "взрывах" получалось, в целом, держать желаемый каденс, но вот скорость низкая, и как я понял из-за короткого шага. Ноги слабыми быть не могут, т.к. перерыва в силовых не было, может дело в весе? Или не до конца поправился, или 3 день бега подряд, в общем, загадка...Последующие ускорения были 50-51 сек., а последних 3 круга, так и вовсе 53 сек. В среднем 2:33 на круг, что очень медленно, даже в жалкие 20 минут не уложился Надеюсь, что со следующей недели быстрый бег все же начнет прогрессировать, ведь для такого расстояния дольше 19 минут это ни о чем.

Отдых 1 мин.

Заминка трусцой - 2 круга (800 м.), 6 мин. 46 сек. Каденс около 160, мало, но здесь пойдет.

Отдых 15 мин.

Тренировка (ноги):

Суперсет из приседаний: болгарские (высота колена, по 10) + спартанские (по 10) + сплит (по 10) + на одной (2) + креветки (по 2х5) + выпады назад (по 10). Подконтрольно.

Тест с мин. кол-вом для определения лучшего упражнения для квадров. Первое место бесспорно болгарские (и они же самые нелюбимые), видимо оставлю их основными, а добивочными будут, вероятно, выпады назад, поскольку все остальные их разновидности работают в основном на стабилизаторы, а в разножке задняя нога слишком много с передней забирает. Все остальное в списке, также упражнения на баланс, который мне вообще не сдался. Креветки же толком не рассмотрел, но вроде также равновесие + слишком сложное, т.ч. лишь до угла 90 гр. получилось. На одной присел лишь на правой, да и то держался, ощущения в колене так себе, не буду их делать, к тому же как именно силовое оно тоже не очень. Хотя, можно было бы не изобретать велосипед, и зафигачить что-то типа 50-40-...-10-...-50 выпрыгиваний с отдыхом 1.5-2 минуты и на след. день помереть от крепатуры, но после интенсивного бега идея так себе. Да и опять же, здесь все-таки взрывная сила, что немного другое.

Отдых 3 мин.

Скандинавские сгибания (отжимания) - 3х10, отдых 1.5 минуты.

Лучшее упражнение от Антона для бицепса бедра, и на этот раз я с ним согласен, упражнение На мышцах смог опускаться лишь до угла 90 гр, дальше падал. Однозначно одно из лучших (если не лучшее) для данной мышечной группы, где также здоровскую нагрузку получает спина (мышцы осанки), к тому же подойдет практически под любой уровень! Тем не менее есть один главный недостаток - огромнейшая нагрузка на колени, и то смешное число сделанное мною (бицепс мог еще) это только подтверждает, несмотря на то, что я на землю клал 2 пары (!) огородных перчаток свернутых вдвое... Так что, видимо, продолжу делать сгибания (видео в спойлере) ввиду их практичности.

Отдых 1.5 мин.

Обратная гиперэкстензия - 2х20, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Чет в этот раз нагрузка ни о чем, видимо все же дело в высоте скамьи (по колено), негативная фаза сильно страдает.

Отдых 1.5 мин.

Подъемы на носках: на левой (30), на правой (30), на обоих (30) - 3 подхода, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Отдых добавил, но все равно непросто, вероятно после бега, но пойдет.

Отдых 1.5 мин.

Сгибания на наружные мышцы голени (облокотившись тазом на стену) - правая (30), левая (30), на обе (30) - 3 подхода, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

+10 раз и +1 подход, и как-то слишком, плюс долго очень. Наверное оставлю 25 раз и отдых до 1 мин. сокращу. По амплитуде и технике более менее хорошо.

Про всадника забыл в очередной раз

Ощущения: днем, как обычно, предболезнь - легкое першение в горле, легкая слабость и температура 37.1. Но захреначил 2 таблетки парацетамола (да, я знаю, что бессмысленно), выпил горячего чая, принял горячую ванну и пропотел под одеялом, вроде к вечеру стало хорошо. Левый локоть после вчерашнего норм, а вот сгибатель на правом локте тянет, но это не столь значимо. Гораздо интереснее то, что болит средняя дельта на правом плече, но хорошая ли это боль или плохая пока неясно, как и странные ощущения под правой грудью

День 42 (отдых)

Хотел написать вообще о другом, но все переигралось

Немного предыстории:

Бегать я начал в июне 2022 после того, как на ГТО пробежал 3 км за унизительные 16:57, чуть не сдохнув по пути. Оправданием было лишь то, что я вообще до этого не тренировал бег, а также никогда в жизни не бегал 3 км. После этого принимающая тетечка заверила, что это не проблема, мол 5 тренировок и я уложусь в необходимые 15 мин. Я конечно же не поверил (и оказался прав), но тренироваться начал, как и полагается начинающему бегуну, т.е. абы как - 3 раза в неделю на время, все. Прогресс безусловно был, но колени очень сильно обиделись и болели круглые сутки. Спустя недель 6, на 15 с копейками бег встал и в этот момент один прошаренный чел поиронизировав на моим "планом" предложил замену - бег 4 раза в неделю, из которых 2 трусца, 1 интервалы и 1 темповая, при этом трусцы 75% от от общего времени бега. Я послушал и следующие 2 недели тренил так, и в награду получил ожившие колени и прогресс.

Через 2 мес. после первой попытки я пробежал 3 км за 14:30, получив вместо бронзы (на которую метил) серебро, но через год пообещал себе прийти и пересдать на золото. Далее тренировки прервались на месяц, а после небольшого возобновления и вовсе на полгода. В апреле 2023 я начал восстанавливать бег по той же программе и за 2 мес. вернул результаты, а еще за 2 сбросил минуту времени, до 13:28. Но придя на сдачу я пробежал лишь за 13:47 из-за жары +35 в 9 утра, а для золота нужно было 12:30, зачем я приходил, остается загадкой Правда все та же приятная взрослая тетя () предложила поставить в зачет 12:30, типа в жару подвиг бегать, но я отказался...Далее тренил с переменным успехом около 5 месяцев, но результат не улучшился. Затем забросил занятия на 4 мес, и сейчас вот начал восстанавливать. И не без посторонней помощи понял, что программу беговых тренировок нужно однозначно менять...

Программа (в 2022-2023, дни условно):

Пнд. - трусца 50 мин. (каденс +170)

Втр. - интервалы 200/200, либо 400/200, чередование "взрывов" и трусцы (каденс 175-180)

Чтв. - трусца 70-80 мин. (каденс +170)

Сбт. - темповой 30-40 мин. (каденс 170-175)

70-80% от общего времени трусца (кстати, об этом многие прошаренные в беге говорят, в независимости от вида тренируемого бега Ну и еще то, что надо каденс считать).

От себя добавлял тогда по настроению немного СБУ (редко) и прыжков для икр (почаще).

Изменения (вероятные) в беге:

1) Сократить трусцу: сначала думал не больше 1 часа за раз, затем решил до 30-40 мин.

2) Вероятно нужно оставить 1 день трусцы вместо 2, т.к. цель все-таки не она.

3) Не заморачиваться на каденс и пульс, ориентироваться ток на ощущения.

4) В интервалах убрать трусцу заменив шагом (сколько по времени шаги?)

5) Начать с интервалов в 200 м. или 400 м.?

6) По возможности и хотя бы иногда тренить спринт на время (30-100 м.).

7) Сбавить также время темпового бега, поскольку бег дольше 22 минут (альтернативный норматив на 5 км) мне и не нужен.

Силовая:

1) Вероятно нужно вернуть разного рода прыжки для икр.

2) Выпрыгивания для квадров тоже надо?

2) Начать делать СБУ (здесь, я думаю можно вспомнить разминку в школе на физ-ре)

UPD:

Примерная программа (2024, дни условно):

Пнд. - интервалы (скорость для сдачи, т.е. 13-15 км/ч): взрыв 200/400/600/800/1000 (до 3 км в сумме) / шаг (до восстановления) + СБУ.

Втр. - трусца 30-40 мин. + силовая для икр (тяги/жимы + прыжки).

Чтв. - интервалы (скорость в районе спринта, но медленнее): взрыв 100 (5-10 раз) / шаг (до восстановления).

Сбт. - СБУ + силовая для квадров и бицепсов бедра.

В общем, приветствуются советы, вопросы и адекватная критика)

День 43

Разминка (6 кругов, отдых 1 мин.):

7 подтягиваний, 14 приседаний, 14 отжиманий, 14 выпадов (по 7 на ногу).

Откатил до 7, т.к. добавился новый круг. Отлично, даже взрывы везде осилил, при этом не потеряв в технике. Попробую довести до 10 в круге, но уже без акцента на взрывах.

Еще заменил поочередные выпады (на месте) на выпады с чередованием ног. Квадры чуть разгрузились, стабилизаторы чуть нагрузились, дыхалка норм. Ничего интересного.

Отдых 3 мин.

Тренировка (спина):

Подтягивания (частичные повторения до угла 90/от угла 90), хват: верхний широкий, нижний средний, параллельный широкий - 6х5, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Небольшой тест: лучше всего спина (без рук) чувствуется в параллельном широком хвате до угла 90 гр., также, это самый удобный и безопасный хват, но подходящий рукоход найти довольно непросто, поэтому самым оптимальным остается хват сверху. В то же время слишком широкий верхний хват довольно травмоопасен. Поэтому наиболее предпочтительным (для широчайших) остается верхний средний хват (ширина плеч), при этом нужно стараться включать нужные мышцы в работу. Амплитуда движения полная, т.к. несмотря на включение в работу мышц рук спина так или иначе работает больше них (в любом хвате), к тому же именно с её движения и начинается классическое подтягивание.

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно. В целом норм. Но нужно думать, как усложнять упражнение...

Отдых 2 мин.

Суперсет: L-подтягивания (3) + австралийские (9) - 2 подхода, отдых 2 мин. Подконтрольно.

С этими тестами совсем забыл про L-ки, поэтому делал уже уставшим, поучилось 3 хреновых раза Австралийские неудобно и легко из-за перекладины, нужно заменить

Как известно, в обычных подтягиваниях (вертикальная тяга) задняя дельта практически не включается в работу, а из спинных мышц широчайшие большую часть нагрузки забирают себе. Здесь же, ввиду горизонтальной тяги, куда больше задействуются трапеция, ромбовидная и прочие "сопутствующие", та же задняя дельта (в австралийских то же, но меньше). Про хваты без изменений.

Отдых 1.5 мин.

Боковые неполные скручивания (2х80), уголок 17 сек. - отдых 1.5 мин.

Какая-то ерунда вышла, так и этак нагружается в основном прямая мышца живота. В след. раз попробую скручивания именно лежа на боку, правда от них может изжога начаться... Хотя первоначально я планировал делать полные вертикальные скручивания (когда ноги фиксируются вверху), но из-за проблем с балансом не стал рисковать, а то упаду еще.

Отдых 1.5 мин.

Суперсет: переход активный/пассивный вис (12) + гиперэкстензия (24) - 3 подхода, отдых 1 мин. Подконтрольно. Убавил кол-во, т.к. предплечья забиваются, компенсировал +1 подходом и - 30 сек. отдыха. Для поясницы еще ок, но трапеция чет не ощущается...

С силовой точки зрения "переходы" необязательное упражнение, т.к. акцент здесь по большому счету только на верх трапеции, но во-первых, оно довольно полезное (как те же австралийские), а во-вторых, дрыщам обязательно к применению Ну а с гиперэкстензией и так все понятно - мышцы поясницы (ну и осанка), т.к. во всех тяговых упражнениях она получает недостаточно нагрузки.

Отдых 10 мин. (и одновременно заминка).

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 45 сек.

Новый личный рекорд! И даже легкая тренировка не оправдание, ведь вес все еще немаленький, да и в 1 день было всего лишь 30 сек. Хоть что-то радостное в результатах!!

Почему активный вис: при нем сильнее задействуются мышцы спины, бицепсы, предплечья, а также пресс и даже ноги! К тому этот вис отлично тренирует и сам хват.

Вес: 77.6-78 кг (неделю назад 78.6-79.4 кг). Больше 1 кг ушло, чет как-то сильно разогналось, хотя и радостно Теперь и пресс не стыдно на зарубе будет показать))

Ощущения: дельта почти не ощущается, грудь совсем не ощущается, правый сгибатель в целом ок, ссадина на левой руке переросла в синяк. А вот под правым бицепсом (уже давно) какое-то неприятное натяжение, но в активности это не мешает, ток при растяжке и пальпации чувствуется. Увы, но причину не удалось понять, да и ладно...

В целом, самочувствие тоже ок, температуры вроде нет, но носоглотка пока не до конца восстановилась, поэтому сегодня бегать не пошел, дабы организм отдохнул.

День 44

Разминка (6 кругов, отдых 1 мин.):

8 подтягиваний, 16 приседаний, 16 отжиманий, 16 выпадов (по 8 на ногу).

Вчера 7 подтягиваний отлично пошли, а сегодня 8 как-то сложно, причем с первых кругов, хотя разница лишь в 1 повтор... Взрывы ток в первых 3 кругах, дальше забил.

Отдых 3 мин.

Тренировка (грудь):

Отжимания (част. повтор. до угла 90/от угла 90), постановка рук: широкая (классика/ноги выше рук/руки выше рук), средняя, узкая - 10х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Тест: здесь очевидно, что грудь сильнее ощущается в широкой пост. от угла 90, и опять же это самое безопасное и комфортное положение рук (чуть шире ширины плеч). С "ногами выше рук" и "руками выше ног" включаются больше верхний и нижний грудные пучки, соответственно, но во время выполнения они не ощущается. Кстати, "руки выше ног" слегка коварное положение, ведь часть нагрузки с рук и груди уходит в поясницу, т.е. будет однозначно легче, но не очень удобно. Разница же между средней (локти вдоль тела) и узкой (алмазные) пост., в целом, не столь велика, ведь в обоих случаях трицепс и дельты задействуются больше, чем в "классике", но в алмазных, понятное дело, сильнее. Но лучше трицепс ощущается в положении до угла 90, что также можно наблюдать и в планке, и если внизу при широкой пост. легче (пусть и немного), чем в середине, то внизу при средней пост. в разы (!) легче, чем в середке, что весьма занятно, но вполне объяснимо. Амплитуда движения полная, ведь грудные работают в любом случае больше трицепса и дельт независимо от постановки рук. И по поводу "центра груди": никаких "алмазок" и прочего бреда, "центр" прокачивается лишь за счет проработки всех 3 (!) грудных пучков, при условии, что качающийся не обделен генетикой.

Отдых 1.5 мин.

Скручивания лежа на боку - 2х120 (по 60 на сторону), отдых 1 мин. В плане нагрузке куда интереснее, нежели вчерашние скручивания, но довольно неудобны, еще и шея заболела(

В целом, тренировка получилась так себе, после этих тестов стало лень что-то серьезное делать...

Бег (новая программа):

Разминка трусцой - 1 круг (400 м.). Решил оставить лишь 1 круг вместо 2.

Отдых 2 мин.

Интервалы в целевом темпе (не выше 50 сек. на 1 "взрыв") - 8х200 (44, 41, 39, 46, 46, 44, 41, 44), каденс не считал и более не буду. Общее время 18 мин.

Сбросил 4 сек. в 1 серии, оч рад, следующие тоже лучше, и что главное везде уложился по времени, хотя подозреваю, что либо я накосячил в замерах, либо разметка на стадионе кривая (скорее), т.к. вряд ли 3 серия была бы лучше 1 Квадры из-за увеличения скорости прям В этот раз отдых делал шагом (85-100 м.), а не трусцой, и так гораздо проще.

Отдых 5 мин.

СБУ - по 10-20 раз на ногу, в зависимости от сложности. Всего 10 мин.

Сделал вообще все, что вспомнил: колени вперед, пятки с захлестом назад/вбок, приставной шаг на одну/со сменой, гусиный шаг, лягушка, прыжки на 1 ноге, подскоки, широкие шаги, ходьба на носках/пятках, а также на внутренней/внешней сторонах стопы, бег спиной вперед, даже крабика зачем-то сделал Но по-моему получилась какая-то бесполезная мешанина...Может мало повторов или много упражнений, не знаю даже

Сегодня упал на стадионе, т.к. там слишком темно (2 маленьких фонарика не в счет). По итогу ободрал слегка левую голень и ладони, и куда сильнее правое предплечье, после чего в трицепсе появились неприятные ощущения Вообще, трицепсы (а точнее их локтевые сухожилия) у меня и так пару лет травмированы, поэтому я и треню аккуратно, и надеюсь, что в этот раз ничего "нового", а лишь "недовольство" старый травмы. Кстати, на той же правой с внутренней стороны уже как несколько недель болезненные ощущения при пальпации, примерно по центру, между трицепсом и бицепсом, ну а после сегодняшнего так вообще полный набор, теперь...

Общее самочувствие ок, носоглотка лучше, но чет не до конца еще. Вес 77.6 кг.

P.S. - всем немного лета в ленту (тополиного пуха море, но он в кадр не попал)

День 45 (отдых)

1) Ранее я уже писал о том, что сывороточный протеин, при возможности получения нужного кол-ва белка из обычных продуктов, это пустая трата денег. В принципе, своего мнения я не поменял, речь про другое: недавно наткнулся на хвалебные протеиновые речи, где утверждалось, что он и в восстановлении помогает, и пищеварение улучшает, да и вообще, чуть ли ни панацея от всего на свете. Оговорюсь сразу, речь не о глупостях, типа "без протеинчика мышца никогда не вырастет" и прочих, а именно о более менее адекватной (на первый взгляд) информации. Вероятно, в этой статье речь шла о каком-нибудь протеине в состав которого могли входить и другие БАДы, помогающие организму в некоторых его процессах. Собственно, вопрос: есть какой-либо прок от такого "комплексного" протеина? Или все его преимущества без труда достигаются "бытовым" путем, как и преимущества обычного протеина?

2) Но куда больше меня заинтересовал креатин, который, в отличие от "прота" действительно способен улучшить некоторые показатели. Особенно бы хотелось послушать на этот счет имеющих опыт приема - плюсы, минусы, противопоказания и т.д. Но самое главное, пожалуй, это насколько сильный откат происходит после прекращения употребления, как в мышечных объемах, так и, собственно, в самих результатах? И будет ли креатин полезен в том же беге на средние дистанции на время?

3) Ну и последняя мысль на сегодня: могут ли от переизбытка молочных продуктов вылезти всякого рода прыщики?

P.S. - сегодня в первый раз попробовал булгур и кускус, отличные каши, хоть и дороговатые. Кускус так и вообще варить не нужно, залил водой и ешь

1. мое мнение такое же. Все есть в продуктах. Весь спортпит сплошной маркетинг.

2. Зачем? Какая цель? Рекорды ставить? На соревах выступать? Будешь жрать креатин из вне, организм разучится его вырабатывать самостоятельно. Так и будешь всю жизнь потреблять из вне?

3 от переизбытка белка запросто может быть. Так же может быть реакция от сывороточного протеина именно он содержится в молочных продуктах.

Ага, понял, благодарю!

Не не не, это прост вопрос, с вероятностью 90% я вообще никогда не буду жрать, прост хочу 3 км на время пробежать (единожды), но своих сил не хватает То есть даже один раз и временно (неск. месяцев) ты не советуешь его принимать?

Переизбытка белка быть не может, я менее 1.5 гр. на 1 кг потребляю...А под "молочкой" имел именно творог, т.к. ежедневно ем 250 грамм. В нем тоже сыворотка есть?

Во всех молочных продуктах содержится сыворотычный белок(протеин) грубо говоря.

Погугли, в твороге больше казеиновый белок.