Тренировку взял отсюда - <url="http://www.turnik.org/forum/10-19-1">http://www.turnik.org/forum/10-19-1</url>
Немного модифицировал: убрал отдых (все 3 дня) и добавил отжимания от пола. А вообще цель - восстановиться после травмы и длительного отсутствия тренировок.

Зарядка
Подтягивания широким хватом - 4 раза.
Приседания - 10 раз.
Отжимания (обычные) - 10 раз.

Подтягивания на турнике супинированным (нижним) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 4 повторения

Отжимания на параллельных брусьях

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 4 повторения

Зарядка:
Подтягивания широким хватом - 12 раз.
Приседания - 30 раз.
Отжимания (обычные) - 15 раз.

Подтягивания на турнике пронированным (верхним) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 4 повторения

Зарядка:
Подтягивания широким хватом - 12 раз.
Отжимания (обычные) - 20 раз.
Приседания - 30 раз.

Если я чувствую что пора завязывать с онлайн игрой (в моем случае это WOW) то я просто удаляю перса, трудно конечно но что поделаешь. Потом ломка, угрызения совести - но зато долгое время не будешь играть. А с друзьями лучше встреться в реале, съезди к ним в гости, пофигу даже если это другая страна.

Буду заниматься по приведенной ниже проге.
Программа 1 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Тренировка №1

Подтягивания на турнике пронированным (верхним) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы

Тренировка №2.

Отжимания на параллельных брусьях

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы

Тренировка №3

Подтягивания на турнике супинированным (нижним) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений

Тренировка №4

Отжимания от пола

Первый подход – 5 повторений
Второй подход – 7 повторений
Третий подход – 9 повторений
Четвертый подход – 11 повторений
Пятый подход – 13 повторений
Шестой подход – 15 повторений
Седьмой подход – 17 повторений
Восьмой подход – 19 повторений

Заниматься буду каждый день. Как только буду делать везде по 8 подходов перейду на другую программу. Отдых между подходами 30 сек.

Подтягивания широким хватом:
10-4-1 (время между подходами 30 сек.)

Отжимания (обычные):
20-10-7 (30 сек.)

Зарядка:
Подтягивания,хватом снизу - 7 раз.
Отжимания (обычные) - 15 раз.
Приседания - 10 раз.

28/12/2014
Подведение итогов месяца.
Подтягивания: 10 => 15 => 17
Отжимания: 25 => 45 => 50
Отжимания на брусьях: 7 => 15 => 20
Вес: 84 => 81.5 => 80

29.11.2014
Результаты месяца тренировок.
Подтягивания: 10 => 15
Отжимания: 25 => 45
Отжимания на брусьях: 7 =>15
Вес: 84 => 81.5

Начальные показатели:
Подтягивания : 10
Отжимания на брусьях : 7
Отжимания от пола : 25
Вес : 84 кг

5-10-10-10 (4) круга