7 ЛЮБИМЫХ ОШИБОК НАЧИНАЮЩИХ БЕГУНОВ.
Тем посетителям и форумчанам, решившим начать бегать:
Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физ.нагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. На пути к «Citius.Altius.Fortius» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет.


1.Неправильный размер кроссовок
Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в true-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.
Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

Обычно, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.


2.Слишком теплая одежда
Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10*С можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.
Психологически сложно заставить себя выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.
Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.


3.Неаккуратное питание
Люди едят сало перед полумарафоном и просто слишком обильно питаются, а потом держась за бок и страдают на дистанции, пьют кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, забывают нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.
Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.
Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.


4.Забивание на технику
Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежиться – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все хорошо, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы
Советы:
Если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией,старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести. Сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.

5.Только бег
Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и бега без травм на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, КО). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.
Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-тренинга работу и прочие не полезные занятия .

6.Линейное наращивание объемов
Обычно думают примерно следующим образом, так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему марафону. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.

На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.
Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.

7.Тренировки «ни то, ни сё»
С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.
В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами темпа.
В этом плане очень поможет пульсометр, благодаря которому быстро выяснится, что то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с),восстановительная – это ни фига не восстановление, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволяют привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления надо бегать заметно медленнее и только тогда, на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки, такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.

Здесь главное, план составить и его придерживаться.

"Растянуть" сердце.

15.12.2017
-2.5*С.
Тренировка Темпа.
Разминка- 1 км.-Работа-8 км. -Заминка 1 км.
Итого 10,32 км. ЧСС 145. Темп 4:25 ми/км.
Наконец-то получилось "набежать" к финишу.
10 км- 0:43:29.
5 км-0:19:07.
После.
Высокие подтягивания 4,5.
Брусья 15,17,18,20.
Выходы с ф. резинкой 3.5*2.
Отжимания от турника 5*3.
Уголок из виса 12*2. "Часики"-10.
Растяжка.

15.12.2017
Утро.
Разминка. Отжимания 27,27,30.
Приседания 20*3. Упражнение -имитация классич. лыжного хода-на баланс.

13.12.2017
Вечер.Дома.
Разминка.
Подтягивания. 12, 13*4.
Приседания 35*5. Подъем на носочки 50*5.
Подъем ног из положения лежа.15*3. Планка 2*1 мин.
Отжимания 23,25,27,29. Рывок гири 16 кг.7,9,9,11.
Растяжка.

Связки нужно тренировать, тогда проблем не будет , с нестабильными подтягиваниями.

Однозначно влияет. Я как-то побежал контрольную на 10000м, но встречный ветер на любимой прямой, дул шо капец, в результате ЧСС прыгнул, а темп упал. Идеально было бы бежать конрольки в манеже, и расстояние промерено, и влияние погодных факторов нет.

12.12.2017
-15*С.
Разминка. Бег 7.78 км. Бежал по ощущениям, очень легко, хотел 5:25-5:30.
Вышло 5:13 мин/км. Общее время 0:40:46. ЧСС 135.
После.
Высокие подтягивания 4,5,4.
Отжимания от турника 8,8,4.
Скручивания 35,36,40.
Растяжка.
https://www.strava.com/activities/1311694268

11.12.2017
Разминка.
Отжимания. 7/10-разминочные. Макс 40.
Бакасана. Закрытый горизонт. Подъем на носки 50*3.
Немного растяжки.

3 км. Бежал не целенаправленно, а в составе 5000м.
Не скажу,что это было легко. получилось 12м10с
https://www.strava.com/activities/1182107736/overview
в общем считаю можно за 11.00 пробежать, но если бежать именно 3000 м.
P/S/ Кенийцы хотят марафон выбежать из 2 часов.
темп 2:51, -42 км.АААА!!! Как?

10.12.2017
Вечер. - 12*С
Разминка.
Длительная тренировка.
23.2 км. Темп 5:31.ЧСС 137.2:08:19
Бежалось в общем хорошо, за исключением некоторых участков, где снег не успели почистить.
Растяжка.
https://www.strava.com/activities/1309635180

9.12.2017
Поздний вечер.
Лёгкий бег 8 минут, пульс 110-117.
Высокие подтягивания 4*3
Отжимания на брусьях 15, 20*3.
Тренировка переднего и заднего виса.
Подъем ног в уголок ( и выше) на перекладине 10,11,12.
Скручивания 40*2
Упражнения с эспандером лыжника.

Festina Lente.
Торопись медленно.

08.12.2017
Бег.
Интервалы 4*1000 м.через 1.5 минуты.
Третий интрвал "завалил" снегу больно много ( не было тропинки).
После высокие подтягивания 4*3.
Отжимания от турника 10*3.
Подъем с переворотом-3.
Отжимания 25,26,30.
Скручивания 30,40.
стойка у стены 30с*2.
Растяжка.
https://www.strava.com/activities/1306963186