18 день
°°°°°°°°°
Подъем ног в горизонт:
15-15-15-15-15 (90 сек)
Флаг дракона:
5-5-5-5-5 (120 сек)
Брусья:
8-8-8-8-8 (30 сек)

17 день
°°°°°°°°°
Отдых

16 день
°°°°°°°°°
ПОДТЯГИВАНИЯ
°°°°°°°°°
Разминка:
Подтягивания 10
Отжимания 20
Отдых 60-180 сек

Подтягивания:
max.
Отдых:
180 сек
Подтягивания 10 кг:
max.
Отдых:
180 сек
Подтягивания 20 кг:
max.
Отдых:
180 сек
Подтягивания 30 кг:
max.
Отдых:
180 сек
Подтягивания 20 кг:
max.
Отдых:
180 сек
Подтягивания 10 кг:
max.
Отдых:
180 сек
Подтягивания:
max.
Отдых:
5-10 мин
Подтягивания 40 кг:
max.

15 день
°°°°°°°°°
Отдых

14 день
°°°°°°°°°
Подъем ног в висе:
10-10-10-10-10 (60 сек)
Подъемы на стуле 10 кг:
10-10-10-10-10 (30 сек)
Подъемы ног в сторону лежа:
25-25-10-10-10 (60 сек)
Уголок:
max.-max.-max.-max.-max. (60 сек)
Флаг дракона:
5-5-5-5-5 (60 сек)

13 день
°°°°°°°°°
Подъем штанги на бицепс:
10-10-10-10-10 (60 сек)
Приседания 20 кг:
12-12-12-12-12 (60 сек)
Подъем на носки 20 кг:
30-30-30-30-30 (60 сек)
Бабочка:
15-15-15-15-15 (60 сек)

12 день
°°°°°°°°°
Жим лежа:
8-8-8-8 (60 сек)
Жим узким хватом:
8-8-8-8 (60 сек)
Отжимания обратные:
12-12-12-12-12 (30 сек)
Брусья:
12-12-12-12-12 (60 сек)
Отжимания узкой пост. рук:
12-12-12-12-12 (60 сек)
Разведение гантелей лежа:
15-15-15-15-15 (30 сек)
Полувер:
10-10-10-10-10 (60 сек)

У тебя пресс наверно бетонный)

11 день
°°°°°°°°°
Отжимания вверх ногами:
6-6-6-6-6 (60 сек)
Тяга штанги к подбородку:
10-10-10-10-10 (60 сек)
Разведение гантелей в сторону:
8-8-8-8-8 (60 сек)
Подъем гантелей перед собой:
8-8-8-8-8 (60 сек)
Армейский жим:
8-8-8-8-8 (60 сек)

10 день
°°°°°°°°°
Подтягивания 10 кг:
10-10-10-5-5-5-5 (120 сек)
Тяга штанги в наклоне:
10-10-10-10-10 (60 сек)
Шраги:
10-10-10-10-10 (30 сек)

*отлично! болят все мышцы спины!

9 день
°°°°°°°°°
Отжимания на брусьях:
10-10-10-10-10-9-8-7-6-5 (60 сек)
Пресс:
50-50-50 (60 сек)

8 день
°°°°°°°°°
Отдых

7 день
°°°°°°°°°
Отжимания узкой пост. рук:
12-12-12-12-12 (30 сек)
Отжимания широкой пост. рук:
12-12-12-12-12 (30 сек)
Отжимания обратные:
12-12-12-12-12 (30 сек)
Приседания:
10-10-10-10-10 (30 сек)

6 день
°°°°°°°°°
Подтягивания(7)- Отжимания(12)-
Подтягивания(7)- Отжимания(12)-
Отдых(180 сек)х 5

5 день
°°°°°°°°°
Отдых