<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Лесенка. Выход силой на две:
3 - 4 - 5 - 6
3 - 4 - 5 - 6
3 - 4 - 5 - 6

*2* Статика. Передний вис. Ноги более 90:
5 подходов

*3* Подтягивания широкие открытым хватом:
10 - 9 - 8 - 7 - 7

*4* Флаг дракона:
- 4 подъем из 90
- Статика 45

- 5 подъем из 90
- Статика 45

- 4 подъем из 90
- Статика 45

- 4 подъем из 90

*5* "Трактор". Двумя руками. Вес - на каждую руку:
1х 25кг / 12
2х 30кг / 9
3х 25кг / 10
4х 25кг / 10
5х 25кг / 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Жим штанги лежа:
1х 30кг / 2
2х 50кг / 10
3х 70кг / 6
4х 70кг / 6
5х 100кг / 1
6х 100кг / 1
7х 80кг / 6+1
8х 60кг / 12

*2* Отжимания обычные:
25 - 20 - 20 - 20 - 20

*3* Отжимания от трубы (высота 40 см):
20 - 20 - 20 - 20 - 20

*4* Отжимания на костылях:
9 - 8 - 8 - 9 - 7

*5* Жим штанги лежа. Узкий зват:
1х 40кг / 8
2х 40кг / 12
3х 40кг / 11
4х 40кг / 11
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подъем в горизонт. Медленно:
5 - 5 - 5 - 5 - 5

*2* Статика. Передний вис. Ноги более 90:
18сек - 20сек - 20сек - 17сек - 16сек

*3* Подтягивания широким открытым хватом:
10 - 11 - 8 - 10 - 10

*4* Дабл. Флаг дракона. Подъем из 90 + Подъем из 45:
- 7 Подъем из 90

- 4 Подъем из 90 +
- 2 Подъем из 45

- 4 Подъем из 45 +
- Статика 45

- 4 Подъем из 90

*5* Кольца. Австралийские подтягивания:
10 - 10 - 8 - 8 - 8

*6* Бицепс. Скамья Скотта. Кривая штанга:
1х 30кг / 6
2х 40кг / 8
3х 40кг / 7
4х 40кг / 5

*7* Гиперэкстензия:
15 - 15 - 15 - 15

*8* "Трактор". Двумя руками. Вес - на каждую руку:
1х 25кг / 10
2х 25кг / 10
3х 25кг / 10
4х 25кг / 10
5х 25кг / 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания в стойке руках:
9 - 10 - 8 - 7 - 7

*2* Отжимания широкие от турника:
15 - 15 - 15 - 15 - 15

*3* Отжимания обычные на костылях:
13 - 12 - 12 - 12 - 10

*4* Тяга штанги к подбородку:
1х 20кг / 8
2х 25кг / 10
3х 30кг / 10
4х 35кг / 8
5х 35кг / 8

*5* Гантели. Махи в сторону:
1х 8кг / 8/8
2х 8кг / 10/10
3х 8кг / 7/7
4х 8кг / 8/8

*6* Трапеция. Прямая штанга:
1х 40кг / 10
2х 50кг / 10
3х 50кг / 10
4х 50кг / 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подъемы в горизонт. Медленно:
5 - 5 - 5 - 5 - 5

*2* "Айскрим":
5 - 5 - 5 - 4

*3* Подтягивания обычные:
1х 10кг / 10
2х 10кг / 8
3х 0кг / 15
4х 0кг / 7

*4* Дабл. Флаг дракона. Подъем из 90 + Подъем из 45:
- 3 Подъем из 90 +
- 4 Подъем из 45

- 4 Подъем из 90 +
- 2 Подъем из 45

- 5 Подъем из 90

- 4 Подъем из 90

*5* Бицепс. Прямая штанга:
1х 20кг / 10
2х 30кг / 10
3х 35кг / 10
4х 35кг / 6
5х 35кг / 6

*6* Гантели. "Молоток":
1х 9кг / 15
2х 12,5кг / 10
3х 12,5кг / 10
4х 12,5кг / 10
</quote>