Отправлено: 15.02.2024 14:27
86/91 "Послесоточная"
Вес: 74,8кг (+1,2кг) Праздничный обед с суши и алкоголем, не прошли даром.
15.02.24 ЧТ 9:50

Согласно плана, нагрузка без изменений.
  • Суставная гимнастика.
  • ППодтягивания с резиной (зел+фиол): 6 подх/1 мин отдых: 9-9-9-9-9-9=54 (+0)
  • Приседания 6 подх/1мин отдых: 20-20-20-20-20-20=120 (+2) Задумался и в последнем подходе, одно лишнее приседание сделал.
  • Отжимания 6 подх/1мин отдых: 12-12-12-12-12-11=71 (+0)
  • Выпады 6 подх/1мин отдых: 13-13-13-13-13-12=77 (+0)
  • Антигиперлордозный комплекс Демченко 1х25
  • Заминка: растяжка
В 14:00 Бег, как обычно 20мин на пульсе 140-145. Тренировка зашла хорошо. Бежал на родном стадионе "Виктория", -1*С небольшой северо-восточный ветер.
Каждую тренировку, приятно радует, плавно растущий темп. Тело адаптируется, бегу более собранным, начинаю понемногу чувствовать темп и каденс. В общем кайфую и втягиваюсь.

Вечером баня.
Отправлено: 15.02.2024 14:20
Tolle
Иван, а ты как именно разминаешься перед бегом? Мог бы написать что вертишь и сколько? Не долго разминаешься, надеюсь?
Недолго. Делаю общую суставную гимнастику с упором на тазобедренные сустави и ноги. Сверху вниз все по 10 повторений:
  • Шея, наклоны вперед назад + в стороны
  • Плечевые суставы, врашение руками вперед и назад
  • Локтевые суставы, врашения в обе стороны.
  • Запястья. вращения в обе стороны
  • Наклоны в сторону и вперед.
  • Разворот туловища с расставленными ногами в полуприсяде, что-бы не травмировать поясницу.
  • Вращение туловицем. ноги вместе, разминка тазобедренного сустава
  • Вращение ногами по очереди. вперед и назад, разминка тазобедренного.
  • Вращения коленями.
  • Вращение голеностопом в обе стороны по очереди каждая нога.
После тренировки, обязательная растяжка, всех мышц ног и спины.

Надеюсь понятно описал. В принципе, ничего нового или необычного, глянь на ютубе разминку перед бегом, тот-же канал SimpleRun. там все это есть + красивые девушки показывают 😏

Отправлено: 14.02.2024 11:28
AK83
Чаще надо практиковать это дело - завтра с утра попробую как зайдет.
Думаю, привычка нужна, со временем и замечать не будешь этого часа ходьбы туда-сюда..
Паркуй машину подальше, но в более удобном месте и прочие приятные бонусы. Я так набираю дневную норму в 12тыс.
Отправлено: 14.02.2024 11:25
85/91 "Послесоточная"
Вес: 73,6кг (-1,3кг) Новый рекорд! (предыдущий был 73,8кг от 02.02.24)
14.02.24 ВТ 10:00

Согласно плана, отдых от всех видов активности.
Поэтому пройду за день 10 тыс шагов и отдыхать!
Отправлено: 13.02.2024 18:49
drel24
Да. 27 день.
После 50 дня, круги заменят на подходы, станет "полегче" с дыхалкой, но тяжелее физически. Т.к. первая половина на выносливость, а вторая на силу. Тренировка увеличится вдвое по времени.
drel24
Спасибо за совет
Рад помочь!
Отправлено: 13.02.2024 18:19
drel24
Сердце не так молотит к 5 кругу
Ты сотку походишь? Убавь приседания и выпады, пульс будет ниже, со временем прибавишь, когда адаптируешься. Через 2-3 недели, пульс ощутимо просядет.

Молотит сердце, оно не от "спертого" воздуха, а больше от перегрева тела. Да, не комфортно, истекая ручьями пота заниматься, но лучше потеть, чем травмироваться на холоде и выпасть из обоймы на месяцы.
Отправлено: 13.02.2024 16:49
drel24
перенести не менее 2 тренировок в неделю на улицу
На улице холодно. Велик риск, переохладить суставы/связки и схватить травму, не спеши, наступит весна, перейдешь целиком на улицу. А пока потей в помещении 🙂
Отправлено: 13.02.2024 12:04
Lawnmover
замесы не хилые
Заинтриговал! Ждем!
Отправлено: 13.02.2024 09:53
Lawnmover
Смотреть интересно
Смотрел на одном дыхании! Супер! Плохо только, что стариков, женщин и детей на трассе присутствовало немало. Отдельные личности разворачивались посреди трассы... Влететь в бабушку на 30кмч, не лучшее завершение гонки.
Отправлено: 13.02.2024 08:35
84/91 "Послесоточная"
Вес: 74,9кг (-1,1кг)
13.02.24 ВТ 6:09

Согласно плана, нагрузка без изменений.
  • Суставная гимнастика.
  • Подтягивания: 5 подх/5 мин отдых: 6-6-6-6-5=29 (+1)
  • Приседания 6 подх/1мин отдых: 20-20-20-20-20-19=119 (+0)
  • Отжимания 6 подх/1мин отдых: 12-12-12-12-12-11=71 (+0)
  • Выпады 6 подх/1мин отдых: 13-13-13-13-13-12=77 (+0)
  • Антигиперлордозный комплекс Демченко 1х25
  • Заминка: растяжка
Интересно 🤔, сколько повторений подтягиваний, у меня будет в рабочем подходе, в режиме 6 подх/1мин отдых? Думаю 4-4-4-4-4-4, надо будет проверить опытным путем...

Перечитывал вчера сообщения, когда только планировал "Послесоточную". Снова помогли ваши советы, будто первый раз читаешь. Заметно, насколько я был неуверен тогда и как освоился сечас! Прогресс во всем, это прекрасно! WO

Вечером по плану бег. Погода весенняя +8*С, штиль, тепло.
перед забегом, как следует намочил ремешок с электродами и шерсть на груди под ними. А так-же, повыше его задрал. Эти манипуляции, позволили с начала тренировки мониторить пульс и не нервничать из-за проблем с ним.
удовольствие от пробежки, получил, неописуемое. После 12ч рабочего дня, самое то 🤗
Отправлено: 12.02.2024 09:16
83/91 "Послесоточная"
Вес: 76,0кг (-0,0кг) Не отпускает...
12.02.24 ПН 6:52

Согласно плана, повышаю нагрузку. Последнее повышение на последней неделе, далее, тестирование максимумов и незначительная корректировка программы.
  • Суставная гимнастика.
  • Подтягивания с резиной (зел+фиол): 6 подх/1 мин отдых: 9-9-9-9-9-9=54 (+1)
  • Приседания 6 подх/1мин отдых: 20-20-20-20-20-20=120 (+2) Задумался и в последнем подходе, одно лишнее приседание сделал.
  • Отжимания 6 подх/1мин отдых: 12-12-12-12-12-11=71 (+1)
  • Выпады 6 подх/1мин отдых: 13-13-13-13-13-12=77 (+1)
  • Антигиперлордозный комплекс Демченко 1х25
  • Заминка: растяжка
Из интересного:
Занялся сегодня написанием новой программы на следующие 90 дней. Нововведений будет немного и они коснутся подтягиваний и бега, а именно.
В первой трети программы:
Дней с подтягиваниями без резины, станет 2 из 5 (было 1 из 5)
Подходов станет 6 с отдыхом 1мин (было 5 с отдыхом 5мин)
Далее, если прогресс, окажется аналогичным, прогрессу с резиной, на 2/3 прохождения программы, добавлю еще один день и на 3/3 исключу резину вообще.

По бегу, планы таковы:
12-18 февр и 19-25 февр - вбегаю в бег 😀 через день по 20мин на пульсе 140.
Далее еженедельно, начну прибавлять время по 10%, пока не дойду, к середине мая, до 60мин непрерывного бега.
А далее посмотрим, если организм не подведет, можно будет начать готовиться к осеннему старту на 10км или половинку, без амбиций, чисто для фана. По Джеку Дениелсу.

Отправлено: 12.02.2024 09:09
82/91 "Послесоточная"
Вес: 76,0кг (-0,0кг) Бурный досуг...
11.02.24 ВС 9:58

Согласно плана, нагрузка без изменений.
  • Суставная гимнастика.
  • Подтягивания с резиной (зел+фиол): 6 подх/1 мин отдых: 9-9-9-9-9-8=53 (+0)
  • Приседания 6 подх/1мин отдых: 20-20-20-20-19-19=118 (+0)
  • Отжимания 6 подх/1мин отдых: 12-12-12-12-11-11=70 (+0)
  • Выпады 6 подх/1мин отдых: 13-13-13-13-12-12=76 (+0)
  • Антигиперлордозный комплекс Демченко 1х25
  • Заминка: растяжка
После обеда, бег. Бегал на своем "родном" стадионе, круг небольшой. всего 330м. Зато резиновое покрытие и теплая раздевалка. С удовольствием пробежался. Разобрался с пульсометром, он сползает и не "видит" пульс, приходится на первых порах. пока как следует на пропотел, поправлять.
Видимо, недостаточная точность GPS, придала ускорения и показатели, значительно улучшились по сравнению с предыдущими тренировками. Конечно, хочется сказать, что я так бурно прогрессирую, но не буду лукавить. Бежим дальше, еще 2 недели, по 20мин на пулсе 140, а потом начну прибавлять...
Отправлено: 10.02.2024 22:35
Роман! Поздравляю! Красавчик! Да еще и тумбочка!
Отправлено: 10.02.2024 22:32
81/91 "Послесоточная"
Вес: 76,0кг (+1,8кг) Сказался поход в бар, с пивом и солеными закусками, а вечером к теще в гости...
10.02.24 СБ 9:25

Согласно плана: Выходной
Отправлено: 10.02.2024 12:20
Liliya_
спасибо
Рад был помочь! Сейчас ищу себе, 30мин комплекс на растяжку, что-бы без нагрузки (после Neofit’a порой колени болят). Найду, выложу.