Отжимания + велосипед
После вчерашних выходов больше всего болели мозоли, ночью аж горели.
Сегодня утром и днем погода нормальная, тепло, но получилось сначала сделать трень отжиманий, которую провел по возможности щадящей с учетом вчерашней допнагрузки.
Разминка стандарт, потом 3 своих круга - подтягивания широким хватом / приседания плиометрические - с выпрыгиванием/ отжимания с касанием в верхнем положении плеча = 5+5+5 / 10+10+10 / 10+10+10. Плиометрика дала жару, выдохся не на шутку, тем более делаю без отдыха, нагрузка ощутимая.
Делал отжимания с ногами на возвышенности (возвышенность - подставка для детей икеевская высотой 25 см) по обычной схеме - в сериях минутный отдых, между сериями - 5 мин.: 12/12/15 15/15/15 15/15/12 Сумма = 126 р.
Нормально, не очень тяжело, но я особо и не упирался, все подходы очень далеки от максимума, больше на технику и качество исполнения. Хотел еще планку, но что-то выстоял 1 мин.30 сек., глянул на время - и сдался! Висы на 1 руке - правая - 35 сек., левая - 32 сек.
На этом трень закончил, да и время поджимало, пора было отправляться на велике!
Велосипед - погнал почти все время по проезжей части (надо докупить шлем и зеркало боковое), зато почти без остановок, только на светофорах.Сгонял на набережную и дальше - до конца города почти (ТЦ СтройДом), получилось по Runtasticу - 31,21 км время 1ч. 44 мин.,ср. темп 3м. 21 сек., ср.скорость = 17,9 км/ч, макс. скорость = 43,5 км/ч, набор и снижение высоты = 193 м. Самый медленный км = 4м. 36сек., самый быстрый км = 2м. 18 сек.
Под конец погода испортилась, ветер холодный, дождь накрапал, вроде мелкий, а дорогу подмочил так что возле дома чуть не улетел за обочину, когда на хорошей скорости попытался притормозить (отсюда и мысли о шлеме в том числе)).Не особо устал, все же когда равномерно едешь гораздо лучше, чем по тротуару, где во-первых еле ползешь, объезжаешь пешеходов, постоянные съезды, бордюры, что очень тормозит движение. Друган давно зовет погонять по лесным дорогам, где зимой на лыжах рассекаем, да все никак что-то не сростется, вот там раздолье наверно, одно плохо - однообразие как в бассейне, один и тот же пейзаж по всему кругу в 15 км))

Сегодня получилась незапланированная трень - освободился с работы пораньше и с сынулькой рванули гулять в Парк Гагарина, благо погода пока хорошая. По пути к детским площадкам, батутам и аттракционам обнаружили маленькую спортплощадку на песке с турником, брусьями, рукоходом. Пока малек лазал по лестницам, решил попрактиковать выходы, давненько их не делал. Начали получаться очень неплохо, убрал подмах ног и больше подгрузил плечевой пояс. Делал даже несколько раз сразу из опускания - сразу вверх, начал просто недоразгибать руки в нижней точке, а держать их в полунапряжении, за счет этого расстояние до перекладины уменьшилось и стало хватать рывка.
Получилось 3 серии с отдыхом (походы по площадкам, батутам, магазинам) около 40-50 минут, в каждой серии - 5-7 выходов, количество вообще не считал, пофигу до него щас.<url="https://youtu.be/K9l-GBMaHog">Последний подход </url> записал мелкий, отсюда такое качество, надо как-нибудь дать отдыха и записать нормальный видос на максимум в норм качестве.
Устал, в общей сложности гуляли 3,5 часа да еще с тренировкой, но хорошую погоду надо использовать на всю катушку, нечасто она нас балует)

Брусья
Сегодня тренировку провел поздновато, пришел с работы, погулял с мальком, а потом занимался, хотя уже хотелось есть, лучше все же пораньше.
Разминка, 3 круга подтягиваний/ приседаний с подъемом одной ноги(какая-то продвинутая техника),/ отжиманий с касанием в верхней точке противоположного плеча (тоже продвинутая техника) = 4+5+5/ 10+10+10/ 10+10+10.
Дальше придумал технику отжиманий на брусьях (не знаю, может где-то такая уже есть, но я о ней не слышал) - 1 отжимание/ 1 подъем ног на 90 градусов на пресс в стойке. Хотел с утяжелителем попробовать, но новая техника приглянулась и делал по ней, довольно сложно, и на пресс нехило бьет.
Итак, 3 серии со стандартным отдыхом - подходы=1 мин. / серии - 5 мин.:
7/6/5 9/6/6 8/6/6 Сумма = 59 р.
Хорошо, ко 2-й серии разогрелся четко, уже и аппетит поумерил.
Планка на локтях = 3 мин.10 сек.Снова весь в мыле, но ощущение когда встаешь из планки ни с чем не сравнимо, такая расслабуха...))))
Висы на 1 руке - правая 25 сек., левая 35 сек. Что-то непонятное, как так получается, у меня же правая значительно сильнее??! Прогресс впечатляет, и на 1 руке больше нравится, только с раскачкой сложновато бороться, на 1й сильнее качает из стороны в сторону, на 2-х, конечно, такого нет..
В конце растяжка на грудные и трицепс, наконец-то ужин!))

В эту схему плохо вписывается разминка перед подходами, я тоже так пробовал, но получается 2 варианта: либо каждый раз помаленьку разминаться, но она быстро надоедает, когда ее делаешь по 10 раз на дню, либо делать без разминки, что не есть хорошо)

Подтягивания
Разминка неторопливая, потом стандартная круговая - подтягивания широкие,размеренные / приседания / отжимания на кулаках - 3+5+5/ 10+10+10/ 10+10+10. Разминку буду постепенно усложнять - подтягивания увеличивать, а приседы с отжиманиями делать в вариациях.
Дальше - высокие подтягивания, до касания низа груди турником. Как только не получается до такой высоты - подход закончен. 3 серии, 1 минута в подходах, 5 минут в сериях: 7/6/6 7/6/5/ 7/6/6
Немного отдых, 3-4 попытки выходов, но дома не больно удобно.
Планка на локтях - 2 мин.30 сек. - это НЕЧТО!!! 9 подходов подтягиваний по сравнению с планкой - пшик!)) Встал весь мокрый, все тело загрузилось под завязку, клевое ощущение!
В конце добил висами на 1 руке - попеременно, на левой - на правой, по 2 подхода, максимальное время зафиксировал почему-то на левой - 25 сек.На двух висеть утомительно, долго и нудно, а на одной мне кажется не хуже хват тренируется, только меньше времени занимает.
Отличная тренировка, ощущения супер, вообще мне кажется классная идея каждую трень делать отличной от предыдущей - и мышцам стресс, и ЦНС разнообразие и профилактика переутомления, и нет разочарования если нет прогресса - кто его знает, есть он или нет, когда до следующей подобной трени не меньше 2-х месяцев)
Послезавтра по плану брусья, как их разнообразить пока не придумал, там видно будет!)

Отжимания
Планы мои связанные с великом накрылись медным тазом - вчера по семейным обстоятельствам, а сегодня целый день дождь.. Жалко... Сегодня решил провести давно забытые отжимания от пола, давненько я их не практиковал. Итак, все как обычно, разминка, 3 круга подтягиваний, приседаний,отжиманий - 3+4+5/10+10+10/10+10+10.
3 серии отжиманий от пола ровных, руки чуть шире плеч, неторопливых, с напряжением пресса. Отдых в подходах - 1 мин., между сериями - 5 мин.
15/15/15 15/15/12 15/15/15 Сумма = 132 р.
Попробовал планку на локтях - 2 минуты, смех, год назад больше 4 минут делал, вот уж действительно, что тренишь, то и растет!
Уголок на турнике = 35 сек., вис на время = 100 сек.
Отжимания 5 раз/ 5 выдохов в планке упор лежа = 25 р., реально тяжко!
Короче, основной посыл сегодняшней тренировки я вижу в том, что пресс у меня ни к черту, да я его и не тренил, полагаясь на задействованность его в других упражнениях и, как оказалось, зря. Отжимания на брусьях и отжимания от пола задействуют совершенно разные группы мышц и совсем другая нагрузка получается, + от пола все же поболее грузится пресс, да и вариаций можно придумать множество чтобы не заскучать, потому что в домашних условиях разнообразить брусья мне сложновато. Другое дело - от пола, их можно усложнить вплоть до того, что и 10 раз будет на максимум! Вобщем, на ближайшее будущее отжимашки от пола - мои верные спутники, следующая трень пойдет на подтягивания, пока не придумал, какую их вариацию выберу, ну да тем интересней)
P.S. Челюсть, слава Богу, прошла, все нормально, наверно продуло или воспаление какое-то небольшое было, так что зубной пока откладывается...Хотя для профилактики сходить пожалуй надо, больше полгода не был, камень там почистить, да пломбы посмотреть..

Брусья
Зря наверно сегодня затеял тренировку - усталость какая-то, недовосстановление наверно, да еще + ко всему челюсть болит справа здорово, рот еле открывается, причем зубы не болят вроде и в состоянии покоя норм, а жевать больно и рот толком открыть не могу(( Что такое - фиг знает, к зубному идти неохота, но если за выходные не пройдет - придется...Так что сегодняшней треней я отобрал у организма часть сил, необходимых для выздоровления...
Ну ладно, хватит болтологии, к делу. Разминка, 3 круга без отдыха подтягивания/приседания/отжимания = 3+4+5 / 10+10+10 / 10+10+10.
Дальше 3 серии брусьев - неторопливых, с напряжением мышц, по возможности не до отказа. Отдых между подходами - 1 мин., между сериями - 5 мин.
12/12/8 15/10/8 15/10/7 Сумма = 97 р.
Планы на выходные - велик + велик + прогулки с мальком. Мог еще бассейн обломиться, да у них опрессовка и испытания там, так что пока в пролете)

Подтягивания
Решил вернуться к тренировкам в 1 упражнение за раз - позволяет лучше сконцентрироваться на качестве исполнения и не перегружает организм в целом такая метода. К тому же уделяю максимум внимания качеству, делаю не торопясь, стараясь прочувствовать работу нужных мышц. Пока в планах делать трени с одним упражнением, но в разных вариациях - допустим, 1-ая тренировка подтягиваний - широкий хват, потом - с замедлением, потом - с перемещением, потом - высокие и т.д. Думаю, это не позволит заскучать и приесться одному и тому же, + даст необходимый для роста стресс. Хочу начать делать отжимания от пола - что-то я их совсем забросил, зациклился на брусьях, а обычные отжимания неплохо на пресс работают (что для меня актуально), менее травмоопасны и вообще они у меня просели здорово, думаю, раз 30 - мой потолок (против рекордных 43-х брусьев - просто смешно ) Чтобы много не задалбливать отжимания, может буду их делать с ногами на возвышенности, помедленнее, ну об этом потом подумаю.)
Итак, сегодня подтягивания. Неторопливая, обстоятельная разминка + в рамках разминки провел 3 круга без отдыха: подтягивания/ приседания/отжимания = 3*4*5/10*10*10/10*10*10.
Четкие ровные подтягивания с прямой головой не до максимума, но до ощутимости хорошей нагрузки, отдых в подходах - 1 мин., отдых между сериями - 5 мин.: 10/7/5 - 10/7/4 - 10/5/5 Сумма = 63 р.
Отличная тренировка, несмотря на сравнительно небольшое общее число повторений, ощущение реальной серьезной нагрузки пришло чуть ли не впервые в этом году. Оказывается, подтягиваться с прямой головой совсем не то же самое, что тянуть шею к перекладине, ну и плюс негативная фаза прилично забивает, широкий хват, ровный корпус, ноль раскачки, все в совокупности ведет к тому что таких подтягиваний мой реальный максимум около 15 будет, ну дак сейчас мне кол-во вообще по барабану, основные приоритеты - никаких травм, повышение общей активности, приятные, приносящие удовлетворение тренировки - вот как сегодняшняя)))

Турники
Домашняя тренировка, решил провести в кои века круговую. Итак, подтягивания(четкие, ровные) 7/7/7, приседания 15/15/15, отжимания 15/15/15, выпады 15/15/15, брусья 10/10/10 и подъем ног в висе 10/10/10: 3 круга с отдыхом между кругами 2 мин. Устал, вспотел, понял что круговые и многоупражневые трени мне не канают, буду наверно возвращаться к 1 упражнению за тренировку. Не знаю, в последнее время все тренировки какие-то изматывающие, то ли подустал, то ли по нескольку упров за трень так выматывают, надо понаблюдать, как бы не пришлось время отдыха увеличивать, да нагрузку надо снизить, хотя куда уж ниже)))

Плавание
Сегодня последнее занятие по абонементу, наверно до осени прощаюсь с бассейном (если не куплю летом новый годовой абонемент по бешеной распродаже), поэтому решил выложиться по полной.
Кролль 3 км - общее время около 1ч. 20 мин.
1й км - 26,30 / 2й км - 25,30 / 3й км - 27 мин.
Время конечно ни о чем, ну да это результат последних тренировок (велик, турники - все ощущается нехило), я вообще время в последнее время использую больше для контроля расстояния, т.к. иногда сбиваюсь со счета проплытых бассейнов, а на время посмотрел - понял, какой по счету щас плыву.

Велосипед + турники
Отчет за вчера, 13.05.
Прохладно, +10-12. На велике получилось 30 км где-то за 2 часа, ехал расслабленно, без напряга - гонял в старый город, к филармонии, много светофоров, поэтому разгоняться не получалось. На обратном пути заскочил в парк, на площадку. Попытки выходов на 2, где-то 15 получилось, все разные, с ногами 5 раз подряд сделал. Заболели локти, предплечья, поэтому подтягивания дальнейшие плохо пошли, сил уже не было особо. Делал подтягивания, сразу брусья, потом 2 минуты отдых. Подтягивания - 10/10/10 (вначале пробовал высокие, дальше уже как получалось), брусья - 10/10/15.
Тренировка совсем не понравилась, очень тяжело, к тому же руки долго еще болели, даже на велике с трудом катился обратно, от руля руки болели. Больше так делать не буду, выходы все-таки сильная выкладка, и после того как их потренил еще добивать подтягиваниями вообще не айс, выходы надо делать отдельно и не чаще 2 раз в неделю, для нормального восстановления.

Турники
Разминка, тренировка выходов на две на домашнем турнике (паршивая погода), иногда лучше, иногда хуже, когда с помощью ног о стену, когда чисто. Сделал попыток 12, локти заболели, отдых.
Подтягивания высокие "лесенкой" отдых около минуты между подходами- 1*8 - сумма 36 (последние не особо высокие), потом вниз получилось так (уже обычные, зато широким хватом):7/6/5/4/5/5/5/8 - сумма 45. Мышцы норм забились, хороший отдых.
Брусья тоже "лесенкой" - 3/6/9/12/15/12/9/6/3 = 75, вообще хорошо загрузился.
Тренировка получилась долгая (где-то 1 час 15 мин.), много времени на выходах потерял, перед каждым подходом в 1-2 попытки долгий отдых минуты 2-3, и тяжелая, следующую наверно надо сделать полегче.

Велосипед + турники
Последний выходной день настал, и, по совпадению, это же последний день хорошей погоды - с завтрашнего дня начинаются холода. Погнал на велике - около 25 км за 2 часа. На велодорожке засек время - гонял туда-сюда получилось 10 км за 28.10 мин, темп 2м50сек/ км. Если бы гонял по кругу, а не тормозил для разворота на 2-х метровой дорожке конечно гораздо лучше бы получилось.
В конце заехал в парк на турники. Разминка, подтягивания высокие(насколько могу, причем к концу уже и обычные еле получались) 7/7/7/7/7 (отдых 2 мин.)
Отдых 4 минуты.
Брусья тот же отдых 10/10/10/10/10.
Дальше попытки выходов без раскачки, с прыжка на низком турнике, пару раз даже получилось, но пока плоховато, надо вырабатывать навык, формировать нервно-мышечную связь,чтобы делать все движения на автомате, не задумываясь. В следующий раз нужно сокращать время отдыха, или уменьшать количество подходов - 5 многовато, да и долго получилось, к тому же школьники всякие набежали, смотрел на их трюки (сальто, перелеты и пр.), хотя ничего из стоящего (нормальный силовой выход, не говоря уж о флажках, горизонтах, висах) никто не продемонстрировал, все равно здорово отвлекали, надо в следующий раз больше на своем сосредотачиваться, и время меньше уйдет и толку больше будет!

Велосипед
Хотел по велодорожке километраж понарезать возле работы на Московском, но что-то скучновато было, поэтому катнулся на набережную, там погонял, народа поменьше, но все равно толпа, назад по Ново-Садовой ехал. Блин, нафига велодорожку делать из плитки??! В итоге получилось опять 28 км - что-то я никак из этой цифры не выберусь, ровно 2 часа времени, фактически без отдыха, только на светофорах стоял, а так все время ехал.

Велосипед + Тренировка выходов на две
Гонял на велике - примерно 25 км общее время катания около 2 часов. Погода не особо распологает - северный ветер, +12 максимум, и хоть и солнце светит, ощутимо холодно. Заехал в парк на площадку на тренировку выходов.
Разминка, 5 подтягиваний, выходы "лесенкой": 1/2/3/4/5 - время отдыха от 2 до 5-6 минут. На этом думаю отдельные тренировки выходов завершить, сильная нагрузка на плечи и локти, качества никакого, на количество работать очень рано. Вообще, с выходами какая-то непонятная ситуация - то, что я сейчас делаю - все за счет ног, подмаха какого-то, а нормального, чисто силового не могу ни одного! Совершенно очевидно, что сил для чистого выхода у меня достаточно, хотя бы один точно должен уметь делать - значит, проблема в технике. Над этим нужно работать, стараться делать не 5-6 с рывком ногами, а 1 - но нормальный, и делать это нужно в начале обычной тренировки, на свежаке - 2-3 попытки, а потом подтягивания и брусья стандартные. Надо посмотреть обучалки, может, подводящими упрами надо заняться...
Вообще, с наступлением тепла по возможности буду стараться тренить на улице - интересней чем дома, не так обыденно и не жарко, а значит выходы в начале трень запросто могу пробовать, ведь дома потолки не позволяют))