Надо понаделать отсечек по расстоянию - 3 и 5 км, маршруты наработать и гонять по ним. Чтоб и в горку, и с горки, и плоскач немного. Займусь на следующей неделе, а то сёдня уже около дома добегивал до ровной цифры

В целом сбегал довольно бодро, местами хорошо трактором прочистили, непривычно даже по такому покрытию бежать. Иногда даже ловил "беговое колесо".

ОФП сегодня кругами:

Подтягивания 5×10

Приседания 5×20

Брусья 5×10

Пресс (колени к груди) 5×10

Отжимания 5×10

Время = 18:30, на каждый круг отводил 4 минуты. Сделал всё без отдыха, оставшееся время до истечения 4х минут - отдых. Если шарашить всё друг за другом без перекуров реально сделать за 10 минут, но там пульс будет запредельный.

И приседаний наверно многовато, по ходу завтра по лестницам еле ползать буду.

Кстати, даже в таком тренировочном режиме разнообразия можно накидать вагон и тележку: круги, подходы, каждую минуту новый подход, суперподходы (делаешь одно упражнение за минимальное время с добивками, потом следующее), в режиме табата, да мало ли что ещё?))..

Засёк седня время заплывов на 100 м - кролем максимум 10 секунд могу привезти. И, кабы там общее время было полторы минуты, это много, у меня же порядка 2.5 минут уходит! Всего-то 5-7%! С калабашкой конечно повеселее, за 2:10 получается.

После вчерашних суперотказов даже вечером хреновато себя чувствовал, руки отсохли. По ощущениям, не хватает энергии(гликогена) - весь этот бег, турники, бас высаживают его дотла, а восполняться не успевает. Причем дело не в пище, скорее нагрузки высоки.

Раньше-то я раз в недельку плавал, 2-3 тренировки в неделю, и всё. А щас? Совсем другая песня

По тренировкам принял решение вернуться к варианту фулбади - подтягивания, приседы, брусья, пресс, отжимания, как писал пару месяцев назад - это идеальный вариант тренировки. Самое главное - не форсировать объём нагрузки, полегонечку, потихонечку, помним о нехватке гликогена!

Миш, согласен полностью и целиком, чем проще тем лучше. Только почему-то довольно быстро надоедает одно и то же, хочется чего-то нового, хотя и понимаю, что толку от этого - ничуть, больше даже вреда. Но теперь - всё, решил окончательно и бесповоротно.

Ром, насчет стойки тоже подумываю, можно ее внедрять потихоньку, вреда точно не будет.

Ну и для кого вчера писал про низкие объёмы? Опять побежал пятерку, и это уже 3й подряд день больше "3-4 км", и это по сугробам и горкам! Уже даже и неохота, и сил нет, снег мокрый, рыхлый, тропки узкие, народ мешается под ногами, обгоняешь и думаешь насколько в этот раз провалишься в сугроб - по колено или глубже?)

Дальше - турники с допвесом.

Подтягивания +20к - 7р (очень ровные, с паузами, ноги прямо, красота короче!). Вдогонку +10, и без веса - сил раз на 5 по-моему хватило.

Брусья +20к - 9р (тоже с паузами), добивки те же.

Пресс всякий в 3 захода.

Не понравилось че-то, и плечи вдруг разболелись, ну на фиг этот допвес, травму только ловить! И пупок надрывать весами всякими.

Что-то никак не вработаюсь в какую-то программку, хочется чего-то простого и в то же время действенного, ну и учитывать, что тренить буду сразу после пробежки, а это тоже отпечаток накладывает. И каждый день (почти). Значит, нагрузка должна быть умеренной, но в то же время слегонца разивающей, чтобы успевать восстановиться за 24 часа. Очень аккуратно надо, короче - не переборщить.

Пораньше освободился с работы, дай думаю накину километраж. А вот не надо, не надо, тем более зимой, тем более после снегопада.. Тропки узкие, пешеходов или обгоняешь, или разминаешься через сугроб (ну не бабульке же с сумкой в сугроб нырять?). В итоге за 7 км выстегся по полной, а еще и темп не самый низкий оказался, устал короче. Больше 3-4 км - строго-настрого нельзя, в край - в вскр пятёру и хорош! А то знаю я себя, все эти набросы объёмов заканчиваются цельными статьями про то, какой бег плохой, сколько отнимает времени и т.д и т.п.

Из ОФП сделал по подходику подтягиваний, отжиманий и пресса всякого. Некоторые упражнения вообще непонятно как в отказ лупить - те же отжимания можно долго надрачивать по 1, да и пресс в отказ - такое себе. Ну и когда много повторений - морально трудно.

Поэтому! Попробую делать с весом: 1й подход с приличным(чтоб небольшое кол-во, до 8-10), 2й сразу же почти с 1/2 этого веса, и в конце - вообще без веса. Дроп-сеты такие. А увеличение допвеса вроде как за прогрессию сканает - всё же выдержать качество в 8 повторениях проще, чем в 25-30.

Ага, у меня 6 дней трень и 1 отдых (когда бассейн)

Хотя там на верхнюю часть еще хлеще турников по-моему

P.S. А "обочечников" я бы на 15 суток закрывал, не перевариваю просто! И на дороге никогда их в ряд не пускаю, ибо не хрен.

Ну это так, седняшней пробежкой навеяло

Сегодня немного накинул бега - вчера ж пропустил, наверстываю. Погода дрянь - вроде тепло, а ветрище, опять метели обещают

Так странно - по ощущениям бегу всю дистанцию с одной скоростью, а потом смотрю - почти всегда 1й км еле-еле, а чем дальше тем шустрее, к концу уже по минуте почти привожу на км!

В который уже раз обращаюсь к некоему А. Гордовскому и его методике тренировок. Вкратце напомню суть: тренировки каждый день, по 1 подходу до отказа каждого упражнения (ноги, подтягивания, отжимашки, пресс), и когда уже не можешь качественно - сделать еще 3 попытки как получится. Типа, выжал из себя все что можешь, и со спокойной душой отдыхаешь до следующего дня.

И вроде даже присутствует логика: тренировки каждый день (с этим согласен безусловно), не перегружаешь суставы излишними подходами, даёшь импульс организму что мышцы тебе нужны и терять их нельзя... Но есть 2 момента:

1. Тяжело работать постоянно в отказ - не выдержит цнс и морально тяжело

2. Не понятно, как отслеживать прогрессию, рост: очевидно, кол-во расти не будет и будет либо откат, либо топтание на месте, и это тоже неприятно.

Вобсчем, сделал седня 3 подходика - подтягивания, брусья и пресса. Кол-во не считал, а вот качество держал эталонное и без расслабления на всем протяжении выполнения подхода. Ну и 3 попытки каждого после условного "отказа" добавил. Пока так.

Сегодня без бега - не срослось со временем немного. Турнички однако оформил.

50 подтягиваний (10×5) = 4:30

4:30 брусьев = 10×7 (70)

4:30 пресс (скалолаз) 5×30сек

Досмотрел 2й сезон нашего сериала "Обычная женщина" - и он супер. 1й сезон смотрел довольно давно, половину забыл, от этого немного непонятно было, но если смотреть сразу 2 сезона - не оторваться.

Ничего лучше у нашего сериалографа я не видел, да и из забугорного всего пару-тройку смогу назвать сравнимого. Хотя, допускаю, что я вообще видел мало (за год от силы пару сериалов получается глянуть и то в пару сезонов), но всё же...Первое, что пришло на ум - "Во все тяжкие", но в наших реалиях это все равно круче.

Все молодцы, и актеры, и авторы, немного режет слух мат, но, думается такая была задумка для придания реализма. Да и в ситуациях, которые там происходят, не заругался бы разве что святой

Пробежался к концу быстровато, пару дней надо помедленнее потрусить

50 подтягиваний (20+6×5) = 3:45. Даже лучше летнего результата вышло, но это почти максимум. Еще немного можно отыграть методом "добивок" - делаешь максимум, потом добиваешь по 2-3 раза через 10сек. Но вообще такие трени скорее развивающие, после них надо пару раз по-лёгкому работать.

3мин 45сек отжиманий = 87 раз (35+...)

3мин 45сек пресс (колени к груди) = 40 раз

Прикольно получается: делаешь 50 подтягиваний, потом за такое же время отжимания (или брусья) и прессовое что-то. Примерно таким же способом.

Андрюх, 49 сек на 50м - охеренный результат, там до 3го взрослого разряда недалеко!!😳

P.S. Совершенно случайно попал на суперцифру - теперь такое еще лет 6 ждать 🥳

Почистил снег у дома пока сын гулял, по снежным "эверестам" ползал. Дворники уже из сил выбились, вчера еще весь день трактором расчищали - седня отдыхают, решил помочь немножко.

С часик покидал - бодрит с непривычки, и кисть, и спину почувствовал. Еще и лопата хреновая попалась.

Потом на пробежку, отвык, трое суток без бега, да и ноги какие-то тяжелые, от ходьбы что ли? В горки позабегал всякие, к концу устал даже.

Дома - старая новая метода.

Полтинник подтягиваний максимально быстро, но по правилам зарубы последней: сразу сделал 15, потом 7 по 5, время 4 минуты ровно. Да и в целом - 50 подтягиваний вполне хватит, буду разными способами пробовать, потом и с весом можно.

Следом - брусья. Тут уже не по кол-ву, а по времени: за 4 минуты подтягиваний сделал 50, брусьев же - только 60. Маловато..

И планку вдогонку - тоже 4 минуты: 30 сек. - работа, 30сек - отдых. Но планку держу конкретно тяжелую - руки и ноги максимально развожу по расстоянию вперед и назад.

Да, Андрей, всё так. Он и технически легче, и в нормативах секунд на 7 - 8 отстаёт от кроля и 3-4 от батерфляя. А ты не засекал своё время, кролем, брассом?

Миш, насчёт концовки согласен - нон-стоп сделал, ну пару раз передохнул и хорош. Ни массой, ни похуданием вообще не заморачиваюсь, бессмысленная борьба это - организм сам знает, чего ему надо (если, конечно, вес в пределах нормы).

P.S.Так-то видео этому 3 года, но форма моя не особо поменялась По крайней мере, мне хочется в это верить)

Сегодня плавал почти без остановок - вместо отдыха брассом. 400 кролем, 100 брассом. После кроля кажется вообще отдыхаешь. В сумме те же 1300 м, но по времени получилось меньше, так бы полторашку сделал.

Когда лет 12 назад начинал - плавал с головой над водой, крайне медленно и мало, зато легко по дыхалке. Потом постепенно стал нырять и пробовал брассом. И этим самым брассом плавал долго и много, пока не стал внедрять кроль, сначала по 100 метров на 200-300 брасса, потом всё больше и больше.

В конце концов забросил брасс почти полностью, а зря. Скорость с ним совсем ненамного меньше (во всяком случае у меня), а даётся он отчего-то значительно легче. Хотя, если темп взять пошустрее, мало не покажется. К тому же - задействует отличные от кроля мышечные группы, что вообще здорово! Вроде как - подтягивания и брусья в турниках, всё же должно быть.

Ром, тебе, насколько помню, далековато до работы - 2 часа в один конец все же перебор. Ну и зимой у вас прохладно, в минус 30 шлёпать мало приятного.

Да, Сань, полчаса до работы вообще ни о чём, я бы тоже ходил. Впрочем, час - тоже терпимо, планирую практиковать по возможности. Погоду я имел в виду экстремальную - сильные морозы, метель, ливни, а не то, чтобы там пасмурно или легкий дождик

Давно хотелось попробовать сходить на работу пешком и сегодня всё совпало: никуда ехать не надо, тепло, и серьёзные проблемы с парковкой (вчера 20 минут кружил по дворам в поисках места). Ну и пятница - сокращенный день, а значит - в любом случае приду в нормальное время.

Туда - показалось тяжеловато, вспотел к концу ощутимо, но это возможно от того, что прошел ледяной дождь и было очень скользко и трудно идти.

Обратно - вообще хорошо, спокойненько, даже не утомился.

Пробежку отменил, и так 23к шагов находил с обедом, на турничках же повисел 30 минут по-всякому, тяжеловато.

И по ходьбе: ходить на работу пешком можно, не тяжело,но есть 2 условия: хорошая погода и отсутствие разъездов по рабочим вопросам. Потери времени незначительны - утром на 30-40 минут дольше, вечером же это время компенсируется отсутствием бега (те же полчаса экономятся). Зато польза для здоровья и хорошее настроение обеспечены!

Подробности ожидаются?)

Самару накрыл снеговой коллапс - мощно сыпет уже вторые сутки и это на фоне предыдущих трёх дней перманентных завалов.

В итоге за 3 первых дня февраля выпало под 200% месячной нормы, созывают оперштабы по борьбе со снегом, высота достигла 62 см! И еще полсуток точно будет идти, так что ждем новых рекордов. Жальче всего общественный транспорт, скорые, газелистов, водителей фур.. Пожилым вообще из дома лучше не выходить.

А для бега - ниче. Необычная нагрузочка, ну и тропки к вечеру местами натоптаны.

Дома ОФП - седня 20 минут. Накинул подъемы на носки и скручивания.

Еще объединил 2 упражнения в 1 и получилось новое: делаешь отжимания, потом в упоре скалолаз (поднос коленей к груди), снова отжимания, снова скалолаз. Надолго не хватит, нагрузочка серьёзная.

В этом году всыпает от души- уже дня 3, и еще столько же ожидается. Зато без морозов, хотя они может на конец зимы припасены?

Вечерком бег, пару дней надо помедленнее

Дома - ОФП 15 минут (маловато, но больше нет, да и по мышцам вполне хватает)

Yevhen ну так-то я тогда еще 3 года назад процентов 99 одолел))

Ром, насчёт бани не скажу - не знаю прост. А вот -

Тут конечно в точку!

Сразу как-то легко и довольно шустро бежалось, вообще не знаю, от чего зависит? И вроде снег рыхлый, и в горку дополнительно забежал лишнюю, а все равно - вспотел чуток!

Дома - 15 минут офп. Подтягивания, брусья, отжимания, пресс всякий..Без подсчетов, контроля отдыха - чисто по самочувствию. Очень хорошо, об этом как-нибудь напишу.

А пока - закончу про максимумы и отказы.

Итак, выяснили, что увеличение кол-ва повторений очень мало влияет на силу, да и на выносливость, на самом деле, тоже. Как мог ты делать нон-стопом 20 повторов, так и будешь - лишь разовьешь навык долго висеть/ стоять в упоре и выжимать по 1-2 повтора долгое время.

Но! В процессе выполнения подхода ты рефлекторно будешь стараться меньше нагрузить мышцы, перекладывая усилия на инерцию, связки и пр., что, кстати, может быть вредным.

Тогда вопрос: а для чего вообще много подтягиваться (отжиматься, бегать, держать планку) - если эффект для тела отсутствует, травмоопасность растет, ну то есть в итоге мы получаем даже не ноль, а минус!

Конечно, остаётся Эго Как там - тварь я дрожащая или подтягиваюсь много?) Так тут всё просто: 90% наших ровесников не подтянутся и 10 раз (тем более, в таком качестве), а значит - с кем соревноваться? Мы уже победили

P.S. И финальное:

А мы, блин, 30 раз подтягиваться хотим

Не выспался - шо капец, снова думал ну на хер эту работу, спать лягу! Седня ложусь рано, до 11 - 100п!

Всю неделю снега передают, оттепель. Легонько пробежался, пурга прям

Дома - подтягивания 10/ планка 1 мин/ брусья 15, 5 кругов за 15мин.

Вроде хочется какие-нибудь рекорды понаставить, на подтягивания там поработать, но сдерживает один момент.

Вся работа на увеличение количества повторов направлена по сути на снижение трудозатрат, необходимых для выполнения 1 повтора. Грубо говоря, если взять общее кол-во энергии за 100 %, то, скажем, на 1 подтягивание расходуется 5 %, т.е. сил хватит на 20 повторов. И вся задача заключается в том, чтобы выполнять это самое 1 подтягивание за 4, 3 а то и 2 % энергии. Каким путем? - известно: падение вниз, увеличение времени виса, магнезия и пр. Сила же при этом увеличивается совершенно незначительно. В пользу этого говорит тот факт, что развить подтягивания с 20 до 30-40 раз в целом можно в пределах полугода. Но это не значит, что вы стали сильнее в 1.5 - 2 раза, тот же жим лежа поднять со 100кг до 150 или 200 вряд ли удастся даже за 5 лет!..