Если с почками проблем нет - повышай кол-во белка до 1.5гр/кг. Грудка, яйца, творог - твоё всё.

Белок даёт ощутимую сытость + на усвоение его тратится энергия, вес сразу пойдёт вниз.

Чегой-то какая-то тенденция наметилась на рост объёмов беговых, надо этот момент контролировать. Вот и сегодня разбегался - даже горки не остановили. Многовато, на неделе надо поменьше.

P.S. Чуть не забыл: в прогревочном режиме сделал 3 сетика из 10 подтягиваний и 15 отжиманий (30 и 45). И планку - 2м 30сек.

Сыну задарили на НГ балансир - классная штука! Кажется, загнать шарик раз плюнуть - а нет, за все праздники у меня так и не получилось. Очень необычная и своеобразная нагрузка)

Потихоньку до ужина всадил 4 блока из подтягиваний (12/13/12/13) и отжиманий (25/25/25/25), планку 2м 20с.

После ужина через час где-то догнался еще 10 подтягиваниями и 20 отжимашками алмазными, и еще раз планку 2м 20с. Итого 60 подтягиваний и 120 отжиманий.

По поводу нарушения сна решение принято следующее: лечить ранним подъёмом.

Так-то идея сама по себе неплохая - когда-то я уже вставал рано, чувствовал себя весь день бодрым, полноценно завтракал (т.к. проходило немного времени от пробуждения чтобы проголодаться) и - самое главное! - прекрасно засыпал по вечерам (как кувалдой вырубало, спал как младенец и просыпался до будильника).

Так и теперь - тупо встаю полшестого, не важно во сколько ложусь, и прогнозирую, что самое позднее в среду начнет рубить в сон после 22. На выходных, конечно, в такую рань вставать не буду, но 2х дней думаю недостаточно для поломки системы.

Попробую в любом случае, о результатах отпишусь через пару-тройку недель.

Просто чудненько пробежался в последний день каникул - мороз, солнце, лес! После такого бега реально много сил появляется, по итогу за день 26к шагов нагулял.

А еще сделал 5 сетов из 10 подтягиваний+15 брусьев (50+75 в сумме) и 2 раза планку отстоял по 2:10.

Уже где-то к середине праздников вполне ожидаемо констатировал у себя расстройство сна. Поздние подъёмы и такие же отбои сыграли свою роль - дошло до того, что раньше двух ночи не засыпаю. Причем, по фиг сколько читать - как-то 2 часа читал и потом еще час не мог заснуть.

Да и сам сон стал поверхностным, чутким, напряженным.

У меня есть план по приведению сна в порядок и завтра начну воплощать его в жизнь. Если не забуду - завтра же опишу!

Во-во, Андрюх, и я также! Тело в ровную линию вытягивается и само скользит, только и следи как бы лбом на скорости в бортик не впечататься))

У тебя, походу, как у настоящего сурового челяб читинского мужика калабашка из чугуна)))

 

В течении дня поделал сетами - подтягивания+отжимания: 10(20)/ 11(22)/ 12(24)/ 13(26)... и т.д. до 14 и вниз. В сумме за 10 сетов 106 подтягиваний и 212 отжиманий.

 В завершении немного пресса вкинул, рутинка там одна, да в планке 2 минуты постоял, давненько не было.

Не, с перерывами. В начале я проплываю 500 метров без отдыха, а потом уже по 100-200 метров, то с калабашкой, то без. Километр проплыву не быстро, в лучшее-то время быстрее 24 минут не получалось, а щас и подавно. Думаю, с калабашкой минуты за 22-23, без нее - 26-27.

 В следующий раз попробую, но не километр, а по 500 - с ногами и без ног.

Потеплело, и скорость сразу выросла. В мороз тяжело быстро бежать - то ли мышцы-суставы коченеют, то ли дышать трудно интенсивно. Тем более ж я на носовом дыхании только бегаю.

 Но вообще даже на таком невысоком темпе бежать некомфортно, с надрывом как-то, близко к пределу. С горочки вообще по 4:15 полкилометра сделал. Не, не для такого покрытия, кол-ва одежды и температуры такие скорости. Пока ближе к 6 надо держаться по темпу.

И ещё: не забывать про Заминку! Я ж до этого как бегал: завершил основную часть, потрусил метров 300, пешком еще метров 200-300 и готово. Этого мало. Сегодня прям физически ощутил, что нельзя идти домой и останавливаться, пульс еще высоковат. Погулял минут 10. И прям хорошо стало, пульс потихоньку снизился, отдышался, гораздо лучше себя чувствовал потом. 

 Обязательно - по завершении собственно бега-бега, с полкилометра трусцы и километр пешком. 

 По разминке не знаю - надо ли тоже идти-трусить, или сразу, как из дому вышел, можно бежать? У меня и так 1й, 2й км как разминочные.

P.S. За день сделал 4 блока из 10 подтягиваний и 20 отжиманий без отдыха, 40 и 80 соответственно.

В обед поплавали с Пашком. Седня потяжелее зашло, и народу побольше. Проплыл 1150м вроде, всё кроллем брассом только 100м.

 В этом бассейне есть еще плюс - нет ограничений по времени. Как-нибудь приду без сына и бахну "трёшку", как 5 лет назад! 

В очередной раз пообщался с Ваньком - одним из немногих моих друзей-спортсменов, и в очередной раз проникся его методой тренировок: никаких тренировок! Есть свободная минутка - подтянулся по желанию, или отжался. Никаких рекордов, отказов.. Но, желательно - каждый день. 

 В плане оптимизации времени, затрачиваемого на тренировку - пожалуй, лучший вариант. В плане же эффективности - у меня есть наглядный пример. Выглядит он отлично, гораздо лучше большинства постоянных посетителей спортзалов. Конечно, у него есть еще лыжи, плавание, бег, но там тоже вообще без фанатизма.

 Вобщем, подтянулся за седня 13/12/11/10 раз разными хватами, отдых довольно большой, десятки минут. А если будут терзания об утрате сил и мышц - можно раз в месяц делать проходки на максимум для контроля уровня тренированности.

Поработал нынче кругами:

5 подтягиваний

10 приседаний

6 брусьев

5 пресс

10 отжиманий

Таких 10 кругов всего за 23 минутки. К концу даже взмок.

Показалось маловато подтягиваний, поэтому сделал вдогонку 1 подход - 28 повторов, нормально, с учетом что после тренировочки. Хотя и "до" наверно получилось бы не больше.

Близится, близится конец каникул. Я их не воспринимаю как отдых, отдых - это обязательно куда-то уехать, желательно в максимально непохожее на твое обычное, место. Идеально - за границу, в другую культуру, язык, атмосферу. На худой конец - из города в деревню (или наоборот). 

 А щас - ну просто обычные выходные, собранные в кучку, а не рассыпанные равномерно по чуть-чуть по концам недель.

Ближе к вечеру собрался на пробежку. Далеко решил не бежать, а то замерзнешь, а до дома 3 км! Погода переменчивая, через пару дней "плюс" обещают, сегодня же довольно свежо.

Вчера глянул первую серию сериальчика "Стас", ниче так, есть где посмеяться. По крайней мере, из последнего не припоминаю ничего более вменяемого. Хотя, может, потом скатится, как обычно 

Сделал нынче открытие, претендующее на открытие года (за 3 дня): оказывается, преотлично можно ходить в бассейн сына, убивая 2х зайцев сразу и не вставая в 7 утра в воскресенье чтоб ехать на край города для "поплавать"!

 Он ходит в четверг и субботу. В четверг народа многовато, и поздно (начало в 20.00), зато в субботу есть классное время - 13.00, аккурат между завтраком и обедом и людей всего ничего.

 Седня опробовал его бассейн - понравилось, и даже то, что короткий (25 м) - неплохо, меньше утомляешься. Нарезал за 40мин.свои стандартные 1300 м (а может 1400, непривычно пока считать по 25), и кролль здесь показался мне намного лучше. Все же днем плавать гораздо лучше, чем с утра, не спамши, кое-как запихнув в себя завтрак, наяривать километры.

 P.S. А еще здесь дешевле почти в 2 раза! 

Первая в новом году тренировка - мелкими шагами прогнал, зато по-моему это оптимальный вариант для меня. Единственное - строго по времени, ведь подходы получаются через 10-15 сек.всего.

Подтягивания 10×5р

Приседания 10×10р

Брусья 10×6р (многовато оказалось)

Пресс 4×5 + 6×4 (все по 5 долго по времени получалось)

Отжимания 10×8

Каждый подход каждого упражнения - каждые 30сек, на всё - 25 мин.ровно. 

Однозначно лучший вариант - по объёму выполненной работы, равномерности распределения нагрузки в течении тренировки и возможности травмироваться.

Ближе к вечеру пробежался до парка. Покрытие тяжелое, снежная каша, даже с горки не разгонишься. Хотя сегодня все равно типа восстановительной по плану.

Никаких планов не записал в новогоднюю ночь.

Решил, что для исполнения желаний и постановки целей дата не важна. Захотел чего-то - в этот же день ставь цель, разрабатывай план достижения и уже начинай шевелиться. Пусть это будет 12ое, 18ое, 25ое - плевать какое число! А вся эта лабудень с целями на год - хрень собачья, календарный год вообще ниче не значит.

 Важно другое: делаешь ты что-то для достижения своих целей, каждый день, по чуть-чуть, но продвигаешься вперед, или же лежишь на диване и ждешь 31го декабря чтоб под шампанское нацарапать грандиозные (но не невыполнимые и невыполняющиеся) планы..

В перерывах между гостями-приготовлениями-поздравлениями упихнул тренировочку кругами:

10 подтягиваний/ 20 приседаний/ 10 брусьев/ 8 брусьев/ 15 отжиманий - 5 кругов. На все про всё 25 минут.

 Как и ожидалось, вышло больше по объёму выполненных работ, но уж больно тяжело по дыхалке, от приседаний чтоль? Если и кругами, то надо меньше количество повторений но больше кругов.

 Ну и по тренировочкам небольшой итог подведу.

Год, конечно, совершенно расхристанный. Никакой методы, целей, помню только как 100 дней подряд шпарил по 100 подтягиваний, и в целом те 3 с лишним месяца были самыми спокойными в плане метаний и исканий. Хотя и довольно бессмысленными по своей сути и по эффективности нагрузки для организма.

 Еще припоминаются летние "армейские" тренировки - бег вперемешку с турниками, редкие попытки вернуться к полиатлонным рекордам... Недавно даже думал заняться рутинами всякими старыми, но понял, что на постоянку ими заниматься не получится, там же каждый раз как рекорд))

 По итогу в данный момент занимаюсь наипростейшим и наискучнейшим вариантом - несколько упражнений в несколько подходов. Хотя, считаю данный вариант и самым эффективным и безопасным (если не усердствовать с количеством повторов).

Вроде бы надо сформулировать какие-то спортивные (и не только) цели на 22й... И может даже удастся их осуществить))

 После праздника, боя курантов и фейерверков обязательно сяду и запишу.

 И в этом-то году уж точно всё сбудется!

 Последняя пробежка в уходящем году вышла бодрая, погодка класс и покрытие терпимое, не сугробы.

Подытожу чутка по бегу в этом году. 

 Начался год в полном отказе от бега, и даже целая теоретическая база мной была подведена под это дело.   Довольно долго держался, но майские праздники вернули меня в беговые кроссовки с нацелом на марафончик осенний. Ну там и вроде как жена подключалась, и с сыном попутно с великом его выпадало, а дальше - попер по накатанной, чем дальше, тем больше. 

 Остановился только "благодаря" коронавирусу, а то были все шансы уйти в очередное "пике". Цель - марафон благополучно забылась, пошел бег ради бега, бессмысленный и беспощадный. В принципе, как и сейчас, но сейчас абсолютно чихать на объёмы и темп (смотрю только по окончании пробежки).

 После перерыва через пару месяц в который уже раз вошел в ту же "воду", сначала типа на паркранчики раз в неделю, а там и 3 раза, как сейчас. Ниче не буду прогнозировать, рассуждать с умным видом. - ну нах, плавали - ниче не знаем. Будет как будет, может разбегаюсь до 100 км в неделю, а может опять заброшу к чертям. Хотя последнее маловероятно, но лучше все же держаться золотой середины и бегать по чуть-чуть, в удовольствие.

P.S. А еще - напрягает в зимнем беге необходимость постоянно стирать гору одежды! Летом - футболка, шорты, щас же - полная загрузка каждый раз. Надо может хоть 2 раза в неделю носиться?..

 

Просто повторил прошлую трень 1 в 1, правда получилось на 2 минуты быстреет(24 вместо 26)

Подтягивания 4×10

Приседания 4×20

Брусья 4×10

Пресс 4×8

Отжимания 4×15

 В след.раз надо попробовать вкруговую то же кол-во втащить, как по ощущениям будет?

Капец, блин, накатал целую портянку на тему "5 лет со дня ведения дневника" и все удалил случайно! 

 Поэтому теперь коротко. В октябре было 5 лет, как я сделал здесь первую запись (забыл отметить!) , когда вспомнил тогда  и пишу. Ничуть не жалею о потраченном на дневник времени, наоборот, вижу в нем 3 положительных момента:

1. Знакомство (пусть и заочное) с большим количеством просто офигенных ребят и девчат - большое всем спасибо за участие в моих "потугах", за советы, поддержку, каждого обнял-приподнял, вы - супер!

2. Дневник - очень серьёзный мотиватор заниматься, не останавливаться на достигнутом и т.д. Бывает, что вроде и неохота заниматься, и лень, а как подумаешь - " Что же я напишу, декларировал ведь что буду тренить" то идешь и делаешь. Ну и вообще - не бросишь тренировки, столько понаписано, на целую книгу хватит!))

3. Иногда очень полезно вспомнить свой опыт, впечатления, мысли и дневник тут просто незаменим!  А уж на ошибках поучиться - милое дело))

Вобщем, первая пятилетка позади, набираем полный ход и движемся дальше!