Пресс 8-минутка

Понедельник, 19 декабря
Пробежка к площадке
Разминка
Тренировка всего тела* - 3 круга:
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых.

Тренировка «Let’s Go»** - 3 круга:
10-6-5-6-6, 2 мин. отдых;
10-6-5-(3+1+1+1)-6, 2 мин. отдых;
10-6-5-(2+1+1+1+1)-6.
Пробежка к дому

*Подтягивания обратным хватом - Приседание у стены (статика) - Отжимания от скамьи - Приседания - Отжимания - Подтягивания - Подъемы ног на турнике - Отжимания, ноги на возвышенности.

**Отжимания - Подтягивания обратным хватом - Отжимания на турнике - Подтягивания - Отжимания на брусьях.

Пятница, 16 декабря
Тренировка дома.
Разминка
Тренировка всего тела* - 3 круга:
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых.

Тренировка «Let’s Go»** - 3 круга:
10-6-3-6-15, 2 мин. отдых;
10-6-3-(4+2)-15, 2 мин. отдых;
10-6-3-(3+2+1)-15.

*Подтягивания обратным хватом - Приседание у стены (статика) - Отжимания от стула - Приседания - Отжимания - Подтягивания - Подъемы ног на турнике - Отжимания, ноги на возвышенности.

**Отжимания - Подтягивания обратным хватом - Отжимания от мебели - Подтягивания - Отжимания от стула.

Тренировка дома.
Разминка
Тренировка всего тела* - 3 круга:
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых.

Тренировка «Let’s Go»** - 3 круга:
10-6-3-6-15, 2 мин. отдых;
10-6-3-6-15, 2 мин. отдых;
10-6-3-(2+2+1+1)-15.

*Подтягивания обратным хватом - Приседание у стены (статика) - Отжимания от стула - Приседания - Отжимания - Подтягивания - Подъемы ног на турнике - Отжимания, ноги на возвышенности.

**Отжимания - Подтягивания обратным хватом - Отжимания от мебели - Подтягивания - Отжимания от стула.

Суббота
Сегодня наконец на улице.
Пробежка к площадке
Разминка
Тренировка всего тела* - 3 круга:
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых.

Тренировка «Let’s Go»** - 3 круга:
10-6-5-6-6, 2 мин. отдых;
10-6-5-(3+2+1)-6, 2 мин. отдых;
10-6-5-(2+1+1+1+1)-6.
Пробежка к дому

*Подтягивания обратным хватом - Приседание у стены (статика) - Отжимания от скамьи - Приседания - Отжимания - Подтягивания - Подъемы ног на турнике - Отжимания, ноги на возвышенности.

**Отжимания - Подтягивания обратным хватом - Отжимания на турнике - Подтягивания - Отжимания на брусьях.

Тренировка дома.
Разминка
Тренировка всего тела* - 3 круга:
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых.

Тренировка «Let’s Go»** - 3 круга:
10-6-3-6-15, 2 мин. отдых;
10-6-3-(4+1+1)-15, 2 мин. отдых;
10-6-3-(4+1+1)-15.

*Подтягивания обратным хватом - Приседание у стены (статика) - Отжимания от стула - Приседания - Отжимания - Подтягивания - Подъемы ног на турнике - Отжимания, ноги на возвышенности.

**Отжимания - Подтягивания обратным хватом - Отжимания от мебели - Подтягивания - Отжимания от стула.

Тренировка дома.
Разминка
Тренировка всего тела* - 3 круга:
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых;
3-30 сек.-15-10-10-3-5-10, 2 мин. отдых.

Тренировка «Let’s Go»** - 3 круга:
10-6-3-6-15, 2 мин. отдых;
10-6-3-(3+3)-15, 2 мин. отдых;
10-6-3-(3+1+1+1)-15.

*Подтягивания обратным хватом - Приседание у стены (статика) - Отжимания от стула - Приседания - Отжимания - Подтягивания - Подъемы ног на турнике - Отжимания, ноги на возвышенности.

**Отжимания - Подтягивания обратным хватом - Отжимания от мебели - Подтягивания - Отжимания от стула.

Пропустил неделю из-за болезни.
Вернулся к тренировкам в субботу 26.11.16.
Начал программу 3-го месяца с минимальных указанных значений: http://workout.su/articles/631

Пробежка к площадке
Разминка
Тренировка всего тела - 3 круга
Тренировка «Let’s Go» - 3 круга
Пробежка к дому

Суббота
Тренировка всего тела*.
Разминка - 5 мин.
4 круга:
6-30 сек.-15-15-15-6-5-10, 2 мин. отдых;
6-30 сек.-15-15-15-6-5-10, 2 мин. отдых;
6-30 сек.-15-15-15-6-5-10, 2 мин. отдых.
6-30 сек.-15-15-(11+4)-(4+1+1)-5-10.

Это была последняя тренировка программы 2-го месяца, теперь перехожу к программе 3-го месяца.

*Подтягивания обратным хватом - Приседание у стены (статика) - Отжимания от стула - Приседания - Отжимания - Подтягивания - Подъемы ног на турнике - Отжимания, ноги на возвышенности.

Пятница
Сегодня пресс:
Планка 3 x 60 сек., 20 сек. отдых
Поднимание ног на турнике: 15-6-10-8.

Среда
Пробежка к площадке
Тренировка «Let’s Go»*:
15-6-5-6-8; 2 мин. отдых
15-6-5-(4+2)-8; 2 мин. отдых
15-6-5-(2+1+1+1+1)-(6+2).
Пробежка к дому

*Отжимания - Подтягивания обратным хватом - Отжимания на турнике - Подтягивания - Отжимания на брусьях.

Понедельник
Пресс 8-минутка.
В выходные много играл в футбол и волейбол (+ еще сегодня футбол) поэтому пока без напряга.

Это последняя неделя программы 2-го месяца, дальше нагрузка возрастет.

Воскресенье
Провел эту тренировку дома. Отжимания от перекладины заменил на отжимания от уловной мебели, отжимания на брусьях - на отжимания от стула, увеличив число повторений.
Тренировка «Let’s Go»*:
Разминка
15-6-5-6-15; 2 мин. отдых
15-6-5-6-15; 2 мин. отдых
15-6-5-(4+2)-15.

*Отжимания - Подтягивания обратным хватом - Отжимания от упора - Подтягивания - Отжимания от стула.

Сегодня пресс:
Планка 3 x 60 сек., 20 сек. отдых
Поднимание ног на турнике: 15-12-10-8.

Тренировка всего тела*.
Разминка - 5 мин.
4 круга:
6-30 сек.-15-15-15-6-5-10, 2 мин. отдых;
6-30 сек.-15-15-15-6-5-10, 2 мин. отдых;
6-30 сек.-15-15-15-6-5-10, 2 мин. отдых.
6-30 сек.-15-15-15-(5+1)-5-10.

*Подтягивания обратным хватом - Приседание у стены (статика) - Отжимания от стула - Приседания - Отжимания - Подтягивания - Подъемы ног на турнике - Отжимания, ноги на возвышенности.