День 53

Подтягивания узким хватом сверху (разминочный подход) - 5.

Отдых 5 мин.

Подтягивания узким хватом сверху на макс. - 18. Техника, в целом, хорошая.

Ожидал, что будет раз 19. Кстати, бицепс после подхода забился значительно меньше, чем при замере подтягиваний средним верхним хватом

В 100 день замерять подтягивания узким хватом не буду, только средним.

Отдых 4 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Без изменений, разве что локти стараюсь вперед выносить сильнее.

Отдых 2 мин.

Подтягивания узким нейтральным хватом - 2х6, отдых 1 мин. Подконтрольно.

После рукохода.

Тест: решил заменить негативные на 1 руке (все равно полноценные мне не светят) подтягиваниями нейтральным хватом (руки друг за другом), теперь хотя бы нагрузка ощущается. И несмотря на то, что данный хват не очень удобен сам по себе, получилось весьма неплохо. Для добивки бицепса в самом конце можно периодически использовать.

Кстати, во время подтягиваний я не чередую плечи, ведь в таком случае часть нагрузки будет уходить с бицепса в предплечье и обратно в бицепс, т.е. делаю так: правая рука сзади - тяга лишь к правому плечу, левая рука сзади - тяга лишь к левому плечу.

Висы на 1 руке вероятнее всего делать больше не буду, хоть они и прогрессируют быстро, но вот для локтей не очень полезны...

Отдых 2 мин.

Подтягивания узким разнохватом (верхний/нижний) - 2х5, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Тест: также решил попробовать весьма популярный разнохват и он определено хуже нейтрального узкого, и вот почему: во-первых, та рука, что в нижнем хвате сильно забирать нагрузку с той, что в верхнем ввиду супинации; во-вторых, само положение рук может вызвать определенный дискомфорт, опять же из-за "пронации-супинации". В то время, как нейтральный хват полностью естественен (обе руки в равном положении), к тому же гораздо проще регулировать нагрузку на ту или иную руку.

Отдых 2 мин.

Уголок в висе на турнике на макс. (сек.) - 25-20-15, отдых 1 мин.

После австралийских.

Сегодня для пресса как-то настроения не было, поэтому сделал лишь 1 минуту уголка в висе (суммарно), хотя в 3 подходе явно мог выложится чуть больше, но не стал.

Отдых 2 мин.

Рукоход на согнутых руках (угол 90) - 2 подхода, отдых 1 мин.

Вначале попробовал делать через одну перекладину, но так лишь половину осилил, т.к. угол 90 гр. в локтях в таком случае теряется, а ноги начинаются волочиться по земле (ввиду небольшой высоты снаряда). В связи с этим 2 подход уже сделал как обычно на согнутых. Значит придется усложнить как-то по-другому, подумаю.

Отдых 2 мин.

Пассивный вис на турнике - 40 сек.

Мог и больше, но решил, что мне лень и 40 сек. будет вполне достаточно для растяжки широчайших после максимума в подтягиваниях.

Наконец-то попробовал упражнения с бревнами (по аналогии с поднятием покрышки), но получилось чет так себе На площадке 3 бревна, но 1 слишком тяжелое, а 2 других слишком легкие, и в то же время очень неудобные. И в обоих случаях поясница оказывается в весьма невыгодном положении при подъеме тяжестей, да и со стороны все это действо смотрится как-то странно, в общем, минус идея...

День 52 (отдых: итоги)

Слегка запоздалый (промежуточный) отчет

Подтягивания (средний хват сверху) - 19 (прибавил5)

Подробнее про них я уже писал здесь, поэтому повторяться не буду. А в завтрашней записи напишу про максимум узким хватом сверху.

Отжимания и приседания не замерял, а про брусья будет в 54 дне.

Грудь (на выдохе, без пампа) - 101.5 см (было - 101)

Бицепс (напр., без пампа) - 33.9 и 34.2 см (было - 34.2 и 34.5)

Талия (самое узк., рассл., на выдохе) - 81.5 см (было - 86)

Живот (самое шир., рассл., на выдохе) - 90.5 см (было - 96)

Ягодицы - 100.5 см (было - 104)

Бедро - 59.5 и 59 см (было - 61.5 и 61)

Голень (напр, на носке) - 38.5 и 38 см (было - 39 и 38.5)

Мысли: живот прям порадовал, главное мерило прогресса А вот бицепс все же чуть-чуть уменьшился, как и икры...Хотя и ожидаемо, ведь рекомпозиция в основном работает у слишком жирных, слишком новичков и фармачей чересчур прошаренных, остальным же как повезет Но грудь меньше не стала, и на том спасибо.

77.6 (ушло 4-5 кг)

Опережаю первоначальный план (минус 0.5 кг в неделю) на 1 кг!! Запас есть, отлично!

Нужно еще сбросить где-то 3-4 кг, а там видно будет...

1-6: в рассл. сост. и без втягивания живота.

7-12: в напряж. сост, но без пампа.

И бонус (оба фото "после"):

Мысли: главное, что ушел живот, теперь не такой жирненький

В остальном же нужно дальше продолжать работать, особенной со спиной, т.к. она выглядит хуже всего, что, впрочем, неудивительно, ведь грудь и бицуха всегда растут сразу и относительно быстро, а спиной уже нужно заниматься отдельно и с умом...Хотя, вроде бы она стала чуть лучше, чем была "до", но главной проблемой остается не столько дрыщавость, сколько перекос (одно плечо выше другого), это и нужно бы исправить...

К середине стодневки наконец-то появились конкретные цели, отлично! Начинаем работу по их реализации

"Сейчас" - это не обязательно в данный момент, но и также результат последнего замера.

1) 60 м. - 8.1 сек. (сейчас - 9.1) или 100 м. - 13.6 сек. (сейчас - около 17)

2) 3 км - 12:30 (сейчас - 13:28) или 5 км - 22:00 (сейчас - 23:28)

3) 10 км - быстрее 49:46 (необязательно)

1) Подтягивания (средний хват сверху) - 20 (сейчас - 19)

2) L-подтягивания (ср. хв. св., качеств.) - 5 (сейчас - 0.5)

3) Активный вис (ср. хв. св.) - 2 мин. (сейчас - 1:45)

4) Подтягивания (прод. тех. № 4, отдых 1 мин.,) - 6х5 (сейчас - 6х3-4)

5) Подтягивания (ср. хв. св., отдых 1 мин.) - 4-5х10 (сейчас - 3х10)

6) Уголок в висе на турнике - 30 сек. (сейчас - 25)

7) Уголок на полу (на кулаках) - 15 сек. (сейчас - 6)

8) Подъемы в висе ног до касания турника - 20 (сейчас - 12)

9) Отжимания от пола (шир. пост, нон-стоп) - 50 (сейчас - 45) (необязательно)

10) Прыжок в длину (с места) - 240 см (сейчас - 225)

11) Полные скручивания на пресс (за 1 мин.) - 47 (сейчас 45)

12) Турбо-блок - ур. "средний" и без добивок (сейчас - ур. "легкий" и добив. в "кроте")

13) Всадник (шир. пост., качеств.) - 3 мин. (сейчас - 2:20)

14) Строго вертикал. подтягивания со свед. лопаток (ср. хв. св., качеств.) - 1 (сейчас - 0)

15) Королевские подтягивания (ср. хв. св.) - 15 (сейчас - 10)

16) Подтягивания в технике полиатлон (ср. хв. св., 5/1) - 10 (сейчас - 6) (необязательно)

1) Бицепс - 35

2) Грудь - 105

3) Талия - 75

4) Живот - 83

5) Ягодицы - 95

6) Бедра - 57

7) Икры - 40

Напишу обо всем макс. подробно в 56 день (ориентировочно).

Но абсолютно точно это не будет тем детским садом, что был с 1 по 49 день. Бесполезные круги навсегда отправились в мусорную корзину, также долой всякую хрень типа изоляций и прочего, пора уже наконец-таки заняться реальными делами

Большое спасибо всем тем, кто поддерживает

UPD: добавлена цель "всадник", "подтягивания со сведением лопаток", "королевские подтягивания", "подтягивания в стиле полиатлон", а цель "50 раз на брусьях" исключена ввиду неактуальности.

Ахахахахахах.

Мб просто о всяких "несерьезных" книжках стесняются писать на фоне списка чтения Антона)

Спасибо!

Спс, но еще предстоит много работы.

День 51

Отжимания с широкой пост. рук (разминочный подход) - 12.

Отдых 4 мин.

Отжимания с широкой пост. рук на макс. (нон-стоп) - 45. Техника, в целом, хорошая.

Замерял не максимум, а нон-стоп, итого прибавка за 50 дней +9 раз, неплохо, в общем-то, а если еще учесть, что с меньшим весом и на пике формы я больше 42 раз никогда и не делал, то даже отлично И в данном случае это также заслуга взрывных отжиманий в кругах, хотя первостепенной целью они и не являлись, так, за компанию.

Отдых 4 мин.

Суперсет (отжимания, широк. пост.): ноги выше рук + классические (от пола) + руки выше ног (обычные) + руки выше ног (глубокие) - по 10 раз. Подконтрольно.

Тест: в принципе, как я и предполагал, серию "руки выше ног" (высота колена) оказалось делать легче всего, при этом она была наиболее неудобной А если отжиматься в таком же положении, но от столбов, то за счет увеличения амплитуды движения неудобность и в то же время сложность заметно повышаются, такое себе комбо

Отдых 1 мин.

Суперсет (отжимания): средняя постановка + алмазные (от пола) + алмазные (руки выше ног) - по 10 раз. Подконтрольно.

Очередной тест или даже скорее дополнение ко дню разбора работы трицепса (1 часть и 2 часть).

Просто подтвердил свою же догадку о том, что при средней/узкой постановках рук локти должны идти строго по направлению запястий, тогда выполнение будет наиболее комфортным и максимально безопасным, в то же время это нисколько не помешает изоляции трицепса. А если же алмазные от пола, ввиду анатомических особенностей, делать не получается, то можно выполнять их от невысокой перекладины (в моем случае высота верха икры). Сложность упражнения никуда не денется, ведь "облегченное" положение корпуса будет "уравновешивать" более длинная амплитуда движения, ведь голова сможет пересекать горизонтальную плоскость.

Отдых 1 мин.

Обратные отжимания с руками за спиной (высота верха икры) - 30 раз. Подконтрольно.

Решил напоследок немного помракобесить Хотя если день тестов, то почему бы и нет...

Считается, что это упражнение одно из лучших подводящих для отжиманий на брусьях. На деле же оно практически полностью выключает грудные (по сути главную целевую мышцу в брусьях), а основная нагрузка ложится на трицепс и плечи, а также (зачем-то) на спину и ноги.

По итогу: да, трицепс работает, плечи забиваются, но только лишь за счет огромного числа повторений в подходах, при этом в плечах образуется слишком неестественный угол еще на этапе начального положения (!), что изрядно повышает травмоопасность упражнения, особенно если руки держать слишком близко друг к другу, а ноги не сгибать в коленях.

Отдых 2 мин.

Суперсет: боковая планка с поднятием верхней ноги + русские скручивания + боковые горизонтальные скручивания - 2х10 + 2х40 + 2х20.

Планку сразу в топку и не столько из-за сложности, сколько из-за дебильного баланса

Боковые скручивания (лежа на спине, руками касаемся пяток согнутых ног) норм, но слишком легко, а вот русские скручивания (оказывается именно так называется "лучшее упражнение на пресс после 30 лет от Антона") уже посложнее, но на обычной лавке их делать не очень удобно.

В общем, с прессом очередной малоудачный тест...

В целом же, какая-то ленивая тренировка получилась... Так, разминка, скорее

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 5 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентир 1 мин. 40 сек.) - 6х400 (1:39, 1:39, 1:39, 1:41, 1:41, 1:42), отдых шаг +100 м. Общее время 17 мин. 45 сек.

В 1 круге с темпом было сложнее всего, слишком быстро стартанул, что аж в конце даже замедляться пришлось. 2 и 3 уже более менее равномерно (правда теперь в конце появилось ускорение), 4 и 5 пришлось вытягивать, а 6 так и вовсе тяжко дался, причем настолько, что после него затошнило...Хотя питание тоже сказалось, я так думаю - 4 вареных яйца + греческий салат (жирный сыр и оливки), больше так не буду делать В плане же результата скорее хорошо, чем нет, но нужно 7.5 кругов и без остановки...

И еще: бродячая собака утащила мою бутылку с водой. В процессе бега выяснилось, что бутылка аж на середине футбольного поля, но позже она её куда-то и вовсе затерла, дурное животное, в общем-то Также в глотку (при вдохе) мошка попала. Жители севера с этим насекомым едва ли знакомы, но это в 10 раз хуже комара Ну и на десерт накатил просто дикий упадок сил. В связи со всем этим было решено СБУ отложить до лучших времен.

В общем, дурацкая пробежка какая-то получилась...

Самочувствие, в целом хорошее (после пробежки также все нормализовалось). Еще начал полоскание горла ромашкой в целях профилактики.

Вес: 77.6 кг. Он и пойдет в промежуточный отчет.

Также сфоткал ежика, он был очень злой и шипел

Замеры до (20 марта) / после (6 мая):

Талия (самое узк. место, расслабл., на выдохе) - 86 / 81.5

Живот (самое шир. место, расслабл., на выдохе) - 96 / 90.5

Грудь (на выдохе, без пампа) - 101 / 101.5

Бицепс (напряж., без пампа) - 34.2 и 34.5 / 33.9 и 34.2

Фото до (20 марта) / после (5 мая):

1) В расслабл. сост. и без втягивания живота (фас/профиль)

2) С напряженным прессом, но без пампа (фас/профиль)

Вес до (18 марта) / после (7 мая):

81.7-82.3 / 77.6

   

В целом, скорее доволен, чем нет. Но нужно продолжать работать, как минимум скинув 3 кг. Ну и норм упражнения для пресс подобрать между делом.

P.S. - cпециального дневника для пресса я не веду, поэтому переформатировал свой нынешний (в данном случае СОТКА + силовая + бег + питание), добавив туда и пресс:

А также общий отчет по Сотке (кому интересно), в котором больше фоток и замеров.

День 50

Сегодня без подходов в рамках Сотки, и вероятно всю неделю их не буду делать, а начну со следующей и сразу в продвинутой технике.

Подтягивания средним хватом сверху (разминочный подход) - 5.

Отдых 5 мин.

Подтягивания средним хватом сверху на макс. - 19. Техника, в целом, хорошая.

Спустя 50 дней (и минус почти 5 кг) вернул потерянные 5 раз, и даже на 2/3 вытянул 20 повтор, но, увы, не засчитал, слишком грязным получился...Тем не менее отмечу, что столько (19.5) я не делал ни при ранее постоянном весе в 72 кг, ни будучи на самом пике формы (осенью 2022 и летом 2023), когда за все время получилось сделать 19 и 1/3 лишь пару раз. Вообще считается, что порог в 20 повторов дается сложнее всего, и даже с 20 до 25 дойти проще, чем с 15 до 20, любопытно, конечно

Кстати, нон-стопом вышло аж 16 раз (рекорд 14, но чаще получалось 13), и в этом безусловно заслуга взрывных подтягиваний (в кругах Сотки), развивших быстрые мышечные волокна, но вот сам хват уже подвел и после 19 ладони стали разжиматься... Поэтому нужно продолжать тренировать хват, а также сбросить оставшийся лишний вес и уже наконец добить эту дурацкую 20-ку

Отдых 5 мин.

Суперсет: L-подтягивания + австралийские - 3х(3+9), отдых 2 мин. Подконтрольно.

Думаю и так понятно какого качества получились L-ки после ударного максимума. А 3 подход так и вовсе вышел ужасным...

Тест: австралийские делал каждый подход по разному, в итоге обычные из-за слишком высокой перекладины (чуть ниже ключицы) слишком легко, а если ставить ноги на трубу снизу (уровень середины икры), то слишком неудобно, т.к. предплечье чересчур грузится; в обратных (ноги закинуты на брусья) чуть лучше ощущается спина и меньше предплечья, но опять же нагрузка недостаточна; а обычные, но от шведской стенки, вообще самый неудобный вариант. Видимо придется остановиться на обратных.

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом - 5х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Тест: попробовал усложнить, увы, ничего не вышло из-за особенностей снаряда, и даже ни выпрямленные ноги, не подставка под согнутые не помогли, т.к. в таком положении локти выводить вперед практически не получалось, а с подставкой так и вовсе ноги забивались

На шведской стенке результат идентичен, хотя локти там уже уходили чуть дальше, но в то же время упирались колени. Видимо продолжу делать, как делал, оперируя лишь кол-вом повторов и временем отдыха.

Отдых 2 мин.

Переход активный/пассивный вис - 3х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

После пресса.

Лавка была занята алкашами культурно отдыхающими, поэтому безо связки с гиперэкстензией.

Однозначно нужно усложнять, т.к. предплечья забиваются, а трапеция (верхняя) практически не ощущается. Попробую снизить скорость и добавить фиксацию, а также уменьшить повторы.

Отдых 9 мин. (и одновременно заминка).

Гиперэкстензия - 3х24, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Оказывается, что если во время движения держать руки за головой (а не за спиной), то сложность упражнения повышается. Надо же

Суперсет: складка сидя + скручивания с касанием коленом противоположного локтя - 2х(20+2х20), отдых 1 мин. Подконтрольно.

После австралийских.

С одной стороны вроде бы интересный симбиоз в плане нагрузки, а с другой как-то нудно, плюс поясница с ногами много на себя берут, в итоге мышцы пресса лишь закисляются, но глобально не устают...

Отдых 1 мин.

Суперсет: уголок в висе на турнике + подъем прямых ног в висе до касания перекладины - 2х(18 сек. + 3 раза), отдых 1 мин.

Что и требовалось доказать. После действительно целевой нагрузки на пресс сделать уголок более 12 сек. едва ли возможно, здесь же целых 18 сек., так еще и с подъемами, и все это помноженное на 2 Кстати, подъемы получились весьма кривые...

Отдых 2 мин.

Пассивный вис на турнике на макс. - 40 сек.

После "переходов".

Изначально сильно устал, мало отдохнул после предыдущего упражнения, неудобно взялся и как итог провисел только 40 сек. и далее руки расцепились. Впрочем, это и не страшно, ведь основная цель пассивного виса хорошенько потянуть широчайшие после максимумов, что я и сделал.

Самочувствие сегодня практически отличное, Ибупрофен принимать перестал.

Правый локоть почти хорошо, а вот в правой дельте были небольшие "помехи" после не очень удачной растяжки на заминке. Буду аккуратнее.

Вес: 77.6 кг (неделю назад 77.6-78 кг). То есть ушло совсем немного, либо и вовсе ничего...Видимо, нужно сделать дефицит калорий чуть больше, ведь для нынешнего веса дефицит сделанный ранее уже не подходит. Также, силовые теперь ведь менее интенсивные (ввиду замены кругов подходами), а бег менее продолжителен (из-за перестройки программы), а значит и расход уменьшится.

P.S. - отчет по стодневке (фотки, замеры, цели) будет выложен в ночь со среды на четверг.

День 49 (отдых)

Стоит отметить, что за прошедшее время он стал гораздо информативнее и точнее, также были исправлены многие косяки и добавлены новые видео, поэтому если кто-то давно не перечитывал инфопосты, то очень советую перечитать.

Тем не менее без ложки дегтя все же не обошлось. Абсолютно ненужным (в данном блоке) я считаю инфопост 48 дня "Жиросжигающие тренировки", т.к. обычно инфопосты в Сотке разносят мифы, а здесь чет непонятно...

Как известно, при дефиците калорий жир окисляется, превращаясь в углекислый газ и воду (примерно в соотношении 3 к 1), а затем выводится из организма естественным путем (и нет, это вовсе не означает, что нужно пить по воду ведрами и хреначить без остановки высокоинтенсивное кардио). Мышцы также частично теряются, но сейчас не об этом. Так вот, окисление жира процесс небыстрый, но в каких-то случаях и суток для этого также может быть достаточно, т.е. вес (жир) вполне себе может уходить ежедневно. Но что же предлагает нам инфопост? Примерно следующее: "Бегайте от 45 мин. и больше в низкой пульсовой зоне, и будете сжигать жир!". То есть никакого окисления и прочей "лабуды", теперь жир будет сжигаться "в прямом эфире", причем за считанные минуты!! Якобы первые 45 мин. будут расходоваться углеводы, а как их запас иссякнет, то в ход пойдут жиры, и вроде бы все логично, да не совсем.

Жир с боков в энергию так быстро преобразоваться не сможет, т.ч. если в ход и пойдут жиры, то никак не "телесные", а скорее "продуктовые", вот только после того, как бегающий организм после пробежки пойдет и хорошенько подкрепится, то он восполнит запас всех "сожженных" жиров (а также углеводов). Если же у него дефицит (либо баланс) калорий на постоянке, то вес после пробежки в любом случае уменьшится, но это не будет моментальным явлением. И да, тот сомнительный эксперимент (из инфопоста), где чел бежал 3 суток без остановки, при этом жрал тысячи калорий, а потом рухнул от усталости должен как-то подтвердить то, что такие тренировки это правда. То есть он рухну не из-за ушатанной трехдневным бегом ЦНС, ушедших в отказ суставов, забитых молочной кислотой мышц, а именно из-за того, что в ход пошли жиры, которые потом закончились и энергии больше не осталось))))) Хотя там вроде бы что-то измеряли, только вот никаких подробностей не приводится вообще

Кто что думает на этот счет?

Хотел сегодня сделать растяжку, но чет нет... Но в то же время получилась часовая и вполне себе интенсивная прогулочка, что наверняка предпочтительнее, после всяких куличей, салатов, конфет и прочей калорийной ерунды

Также во время прогулки поперся на стадион и полчаса шагал туда-сюда разными шагами (получилось 112-115 обычных и 85 максимально широких), пытаясь понять длину вчерашней дистанции на пробежке, а придя домой еще раз внимательно погулил картиночки со стадионной разметкой, итог: абсолютно точно я бежал не 85 метров, а минимум 100! Возможно и 110, но вряд ли Так что результат для для сотки в 17-18 сек. (тем более 6 раз подряд) не столь ужасный, как я вчера резюмировал, он скорее не совсем важный. В общем, отчасти можно выдохнуть! И да, теперь я абсолютно точно уверен, что разметка на стадионе не симметричная, т.ч. замеры прошлых интервалов по 200 м. также неточны, но главное, что есть прогресс

День 48

Разминка трусцой - 400 м.

Все-таки 1 круг маловато, если до этого не было иного разогрева (тех же приседаний).

Отдых 2 мин.

Спринт - 6х85, (18, 18, 17, 17, 18, 18), отдых шаг 100 м. Общее время 12 мин.

Инет говорит, что прямой отрезок на стадионе, где круг 400 м. равен 85 м., удобно, т.е. пробежал 85 и обратно стока же шагом отдых.

Сам же результат какой-то совсем уж лажовый. В ГТО в моей возраст. категории 100 метров на золото это 13.6 сек., на бронзу 15.3 сек. Здесь же расстояние меньше, а время значительно больше. Даже 2 года назад я пробежал 60 м. без подготовки за 9 секунд Хотя, может я накосячил с замером дистанции? Вообще получилось 57 "беговых" шагов", но мне это мало о чем говорит...

Еще и сухожилие бицепса бедра на левой ноге побаливало (на правой за пару дней до этого перестало), видимо никак не отойдет от вторничных интервалов. И, кстати, в отличие от 200-ток, сегодня забились не квадры, а бицепсы, что аж пришлось перед СБУ сделать небольшую растяжку.

В общем, я жутко недоволен, хотя и очень старался

Отдых 4 мин.

СБУ - общее время 18 мин, упражнения:

Слегка увеличил повторы и добавил возвращение к исходной точке (отдых после выполнения упражнения) обычным шагом, ввиду чего общее время здорово увеличилось. Также добавил еще несколько упражнений. И теперь ощущение того, что делаю слишком много лишнего, и при этом для развития этого все равно недостаточного...

Отдых 8 мин.

5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 выпадов - 3 круга, отдых 1 мин.

Решил сделать напоследок круги, но обрезав 50% от нагрузки прошлого раза, чисто как "зарядка" перед предстоящими замерами максимумов.

Отдых 2 мин.

Суперсет: болгарские приседания + румынская тяга на одной ноге - 2х(20+20), 2х(15+15), 2х(10+10), отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Решил оставить для квадров только болгарские. А вот для бицепса бедра взял стандартные спартанские наклоны и выкинул оттуда почти все сгибание (ведь становую со своим весом изобразить едва ли возможно), получив на выходе неплохой аналог румынской тяги. Правда ягодицы и икры здесь также работают, но не столь значимо, а вот чтобы целенаправленно включить бицепс, нужно постараться, да и квадры по-прежнему много забирают...Но со своим весом вряд ли что-то лучше найти можно - скандинавские без доп. условий не поделаешь особо, как и ягодичный мостик, впрочем (хотя на газоне стадиона можно будет периодически пробовать). Мои же предыдущие сгибания уж очень сильно колени атакуют, а румынская в данном случае безопасна

Отдых 2 мин.

Всадник - 1 мин.

Чуть ли не на последнем издыхании вытянул, ноги к этому моменту уже изрядно подзабились...

Отдых 1 мин.

Стульчик - 1 мин.

Норм, но 1 минута это очень мало, а дольше очень нужно, т.ч. вероятнее всего его выкину. В остальном же отличное дополнение к тренировки квадров, а также осанки

Отдых 2 мин.

Обратная гиперэкстензия - 2х20, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Уменьшил отдых, да и после румынской, бицепс вполне себе ощущался. Отлично.

Отдых 1.5 мин.

Подъемы на носках (от пола) на каждой ноге - 3х(35+35), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Для экономии времени решил убрать подъемы на 2 ногах, оставив лишь на 1, и не прогадал! Легче не стало, даже наоборот. Нужно или разы вернуть обратно, или отдых до 1.5 мин. увеличить.

Возможно обычные подъемы и не самое лучшее упражнение для икроножных, но оно однозначно самое оптимальное и безопасное (если делать на земле безо всяких платформ), в то время, как всякие "взрывные" аналоги неплохо так бьют по коленям.

Отдых 1.5 мин.

Сгибания на наружную голень (таз на стене) - 3х(35+35), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Аналогично подъемам, убрал парное сгибание, и тоже не прогадал! Но повторы или отдых нужно облегчить, ибо тяжко...Также вторую (нерабочую) ногу в процессе выполнения стараюсь держать на весу, так сложнее, в связи с чем сзади приходится облокачиваться руками.

Многие, кто качает икры игнорируют большеберцовую мышцу, а зря, ведь она также нуждается в проработке, и сгибания в этом отлично помогают.

Пассивный вис на турнике на макс. - 1 мин. 12 сек.

Хотя здесь больше не хват работал, сколько растягивались сами широчайшие (спецом так сделал перед максимумами).

И да, несмотря, что пассивный вис равен подобен расслабону, висеть в нем гораздо сложнее, чем в активном, что, в принципе, объяснимо.

Общее самочувствие улучшилось, видимо ибупрофен работает?

В остальном же правый локоть сегодня слегка побаливает, хотя (после) вчерашних трицепсовых сгибания это обычная практика...

День 47

Слегка меняю оформление дневника, чтобы простыни текста читались не так уныло Спасибо SvetlanaSpb за предложение

Отжимания на (узких) брусьях (част. повтор. от угла 90/до угла 90) - 2х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Тест: до угла 90 трицепс задействуется сильнее, чем после.

Кстати, отжимания на узких брусья с растопыренными в стороны локтями - очень глупая идея, ведь основную работу в любом случае выполняют грудные, как не переставляй руки, к тому же в таком положении повышается риск травмы у и так, по сути, самого травмоопасного базового упражнения

Также это лучшее упражнение для прокачки низа грудных и одно из лучших для передней дельты. Если его выполнять на узких брусьях, то трицепс включается в работу несколько сильнее, но одних лишь брусьев для него будет недостаточно. Для акцента на грудь, соответственно, нужны более широкие брусья, либо увод корпуса вперед на узких, как альтернатива.

Отдых 2 мин.

Французские (трицепсовые) сгибания (высота колена) - 5х12, отдых 1 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Сгибания, это лучшая изоляция для трицепса, и что главное, многие здесь (в отличие от бицепса) солидарны, от качков до уважаемых врачей

Выполнение: узкий хват сверху (в идеале, во время движения ладони должны прокручиваться поверх турника туда-сюда), ноги вместе, задница не оттопыривается, а в конце негативной фазы голова должна как минимум быть перпендикулярна локтям.

Здесь грудные работают куда меньше, чем в обычных отжиманиях, а основная нагрузка ложится на трицепс и переднюю дельту (чем ближе локти к корпусу, тем трицепс сильнее включается в работу). Также плюсом является и то, что можно регулировать сложность всего лишь меняя высоту, но в то же время стоит быть очень осторожным, ведь упражнение весьма травмоопасное.

И последнее: по всей видимости сгибания наиболее задействуют длинную головку трицепса и наименее латеральную, так что для её доп. прокачки самым оптимальным вариантом (на мой взгляд) будут те же отжимания на узких брусьях, либо от земли с узкой постановкой рук (те же алмазные). И никаких обратных отжиманий с руками за спиной, это полная хрень!

Отдых 2 мин.

Суперсет из отжиманий со средней пост. рук): сфинкса (тигровые) + от перекладины (высота верх икры, хват снизу) - по 5 раз. Подконтрольно.

На первый взгляд "сфинкс" сильнее изолирует трицепс, чем "алмазки", но поскольку у этого упражнения изначально слишком короткая амплитуда движения, то оно, в целом, скорее бесполезное в данном случае (а также неудобное), чем наоборот.

Отжимания хватом снизу комментировать смысла нет, в данном случае это просто "балласт" в суперсете.

Отдых 2 мин.

Армейские отжимания (высота): пояс, пах, середина бедра, колено, середина икры, с земли - 6х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Долго избегал от этого упражнения, но от базы не убежать

И здесь даже не хочется разбираться какую именно из дельт оно лучше всего изолирует, т.к. упражнение хорошо именно как комплексное. Также немного работают верх груди, трицепс, пресс и ноги.

Первые 2 высоты начал на шведской стенке и это было большой ошибкой, т.к. положение ног здорово помогает в регуляции положения корпуса (в идеале тело должно представлять собой прямой угол со складкой в паху), в связи с чем на высоте колена (от пня) было отжиматься в разы сложнее, чем от высоты пояса ввиду более правильной техники, на которую, в большей степени, оказало влияние именно расположение стоп на ровной и устойчивой поверхности. От высоты колена (лавка) тоже норм, а вот от середины икры как-то неудобно. В то же время просто с земли слишком легко.

Минусы: на запястья ложится настолько большая нагрузка, что аж старая травма вылезла (слегка), плюс внутричерепное давление может повысится из-за нахождения головы в нижнем положении.

Отдых 2 мин.

Упражнение Кавальера для средней дельты - 2х10, отдых 1 мин.

Попробовал в этот раз с проваливанием в упоре лежа, как сам Джефф делает. Так нагрузка на дельты чуть больше, но бока (в частности косые) по ощущениям все равно сильные нагружаются, так что в пень всю эту изоляцию, к тому же абсолютно бессмысленную))

Отдых 2 мин.

Суперсет: велосипед + подъем прямых ног лежа (руки/ноги на весу) - 2х (2х20+20), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Сегодня качал "нижний пресс"

Велосипед непонятно для чего делал, т.к. он не добавил нагрузки вообще (либо я делал его слишком быстро), а вот подъемы ног весьма прикольные в этом плане, правда внутрибрюшное давление здорово повышается, да и нудно, в целом... Хотя, как подводящее к тем же подъемам ног в висе на турнике подойдет неплохо

Отдых 15 мин. (и заминка).

Трусца - 35 мин., 4.8 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс +165.

Сегодня бежалось медленнее чем в прошлый раз, как-будто сонная муха какая-то

Над скоростью и каденсом уже значительно меньше запаривался, поэтому получилось хоть и медленнее, но по пульсу гораздо лучше (меньше запыхался), который в трусце куда важнее скорости или расстояния.

Сегодня чет уже в левой дельте появились какие-то неприятные ощущения, правда только при пальпации...

В остальном норм, ток носоглотка немного шалит...Еще сегодня был сильнейший ветер и всего лишь +12 вечером, я замерз Надеюсь, не заболею сильнее...

Так просто же: нажать значок "планеты с цепью" рядом со знаком "цитирование", туда вставить ссылку и написать название ссылки, и все)

А пресс хорош

Ага

Ну они же так качаться не будут)))

День 46

10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов (по 10 на ногу) - 6 кругов, отдых 1 мин.

Вероятно, это последний день с кругами, поэтому такое красивое число, в общем, вместо тысячи слов

Изначально хотел заменить приседания выпрыгиваниями, но вовремя одумался В целом, кач-во второй половины слегка упало. Самым плохим же был последний раз, но засчитаю. По окончании бицепс отключился, поэтому тест ниже выполнил с трудом.

В общем, цель достигнута, оч рад, но больше такое делать не буду!

Отдых 4 мин.

Подтягивания (част. повтор. до угла 90/от угла 90), хват (узкий): верхний, нижний, параллельный, нейтральный - 8х5, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Тест: бицепс ощущается в хватах 1-3 плюс минус одинаково, но разумеется в положении от угла 90, в котором нижний чуть удобнее верхнего, но с треском проигрывает параллельному. А вот в нейтральном (он же коммандо), где руки расположены друг за другом, бицепс задействован куда сильнее ввиду того, что одна рука нагружается больше другой, но в то же время данный хват весьма неудобен.

По поводу "банки это хват снизу": нижний хват действительно чуть больше задействует руки, но во-первых, разница весьма незначительна, а во-вторых, руки это не только бицепс, но также плечо, трицепс, предплечье и запястье. И да, независимо от хвата работают больше всего по-прежнему широчайшие, ведь именно они тянут вверх огромную тушу, а не малюсенькие бицепсы. Так что однозначно это самый худший хват для прокачки бицепса (да и в целом тоже), а вот для его травмирования самое то, достаточно открыть в гугл и заценить в каком хвате он отрывается чаще всего, а точнее сухожилие, на которое (а не на саму "банку") и ложится огромная нагрузка в этом положении.

Отдых 3 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Ввиду сложности в кругах было трудно, да и фиксация получилась не везде...

Это упражнение считается одним из лучших, как изоляция для бицепса (хотя формально оно базовое). Почему: во-первых, здесь ноги находятся на земле, т.е. нагрузка с широчайших здорово снимается; во-вторых, хват - узкий нижний ложный (запястьями держим турник), т.к. "ложность" сильнее включает руки (в частности бицепс); ну и в-третьих, по сути самый важный момент, это увод локтей вперед, за перекладину, для макс. включения бицепса, подобно скамье Скотта (с весом).

Если делать это упражнение качественно и подконтрольно, то бицепс ощущается уже в 1 подходе, чего при обычных подтягиваниях не наблюдается, ведь существенную роль играет техника, а не хват.

Отдых 2 мин.

Негативные подтягивания на 1 руке узким параллельным хватом - 2х5, отдых 1.5 мин.

После рукохода.

Заменил висы на 1 - подтягиваниями на 1.

Хотя это громко сказано, прост негативки, а скорее попытки, нагрузки почти нет, зато теперь имеется ясность касательно сложности этого упражнения.

Вот это по-настоящему годное упражнение на турнике для тренировки рук, в т.ч. и бицепса (не негативные, а полноценные), т.к. при таком положении "ломается" изначальный принцип равнобедренного треугольника, на котором и базируется классическое подтягивание, и широчайшие (в большинстве своем) "выходят из чата".

Планка "Копенгаген" (уровень середины икры) - 2х10 сек., отдых 1 мин.

Решился еще раз себя помучить (). На уровне верха икры ничего не вышло, а вот на середине кое-как выжал по 10 сек. на сторону (обе ноги прижаты к перекладине), пах меньше ощущался, а вот тулово прогибалось(( И еще левое колено(вверху) чет не оч хорошо себя повело, но благо несильно. Как по мне, так ерунда. Не столько на косые, сколько на связки ног (?) Больше не буду делать эту травмоопасную хрень.

Отдых 1.5 мин.

Уголок на полу на кулаках - 2х6 сек., отдых 1 мин.

На земле на ладонях не смог вообще, на кулаках вытянул, с кривыми ногами, такое себе...

Отдых 1.5 мин.

Уголок в висе на турнике - 20 сек.

Отдых 2 мин.

Рукоход на согнутых руках (угол 90) - 2 подхода, отдых 1.5 мин.

Оба полностью, наконец-то! Теперь надо усложнять.

В целом, рукоход это просто дополнение на "центровые" мышцы спины, бицепс, предплечье и хват. Необязательное, но довольно занимательное упражнение)

Отдых 12 мин. (и одновременно заминка).

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 30 сек.

На 15 сек. меньше, чем в прошлый раз...Но спишу на чрезмерную усталость.

Купил ибупрофен, многие советовали его, как норм средство при "простудных" (а то колдакт чет дороговато), т.к. помимо носоглотки голова еще болеть начала...Фармацевт в аптеке подтвердила, что в моем случае это верный выбор. В общем, лечусь 5 дней, как и рекомендовано, далее смотрю по самочувствию.

Еще сегодня подстригся, чтобы волосы меньше были мокрыми от пота, а также перестал заниматься без футболки, дабы не переохлаждаться и сократил время и частоту бега, чтобы меньше носоглотку напрягать учащенным дыханием.