Отправлено: 17.05.2024 13:54
Потом дорого стало
Да вроде не очень, 30 гр. за 60 руб. Да и если сравнить с тем же творогом (180 руб. за 500 гр. 5%), то один в один получается по цене, 2.4 руб. за 1 гр. белка. Но с другой стороны в желатине же коллаген и вроде как для суставов норм...Или в зависимости от региона цена отличается🤔

Отправлено: 17.05.2024 01:26
Ну, все, сдаюсь.
Желатин, же)
Отправлено: 17.05.2024 01:00
3. Ну тогда филе индейки.
Не оно)
Я просто и то и то люблю очень сильно :)
🙂
Отправлено: 16.05.2024 17:55
1.сало.
Ну, пусть будет да)
2.сорбит, сиропы на сорбите.
Почти)
3.кальмар.
Нет.
Отправлено: 16.05.2024 16:42
ChatGPT
1) Ок. Но хватило бы и по 1 примеру, т.к. остальные тупо "синонимы", либо заметно отстают.

2) Ок.

3) Нет.

И да, речь про продукт все же, а не про БАДы.

***
А вообще же был расчет на то, что чел как бы сам сначала должен мозгами пораскинуть, а не идти сразу же гуглить🙃
Отправлено: 16.05.2024 15:36
День 59 (отдых: пресс)

Неполные скручивания (прямые/влево/вправо) - 100/50/50. Подконтрольно.

Все же решил делать скручивания еще и в дни отдыха от основных тренировок, т.ч. теперь пресс пашет 24/7😎
1 подход ровно на 5 минут, норм. Но боковые здесь выступают скорее в роли "декоративного атрибута", ведь основная нагрузка по-прежнему идет на прямые мышцы живота.

***
Ну и все знают, что помимо мышц нужно также прокачивать и мозг, поэтому небольшая умственная разминка:

1) Самый жирный продукт?
2) Самый углеводный продукт?
3) Самый белковый продукт?

Первый вопрос довольно простой, второй уже поинтереснее, но в то же время легко гуглится, а вот третий с изюминкой🙃
Лично я смог ответить лишь на 1 и 2, а на 3 узнал ответ совершенно случайно)

Бонус: самый калорийный продукт?)
Отправлено: 16.05.2024 12:39
Филе индейки.
Нет)
Еще не факт, что в твороге за такую цену есть белок 😂
Возможно. Но кто сказал, что в дорогом твороге белок настоящий?🙃
Отправлено: 15.05.2024 16:18
День 58

Сотка:

14 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху), отдых 1 мин.
7+7 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху), отдых 1 мин.

С отжиманиями все гораздо проще, чем с подтягиваниями, да и пауза вверху так сильно не нагружала, хотя 14 уже вполне ощутимое число. Также обнаружил интересную штуку: если в конце позитивной фазы таз слегка поднять вверх и немного округлить спину, как бы дожимая себя, то зубчатые задействуются гораздо сильнее (кстати, тоже очень важная мышца для здоровья). Собственно в такой технике я и делал все повторы, что также наверняка добавило нагрузки. Кстати, раньше зубчатые то болели после отжиманий, то нет, и я все никак не мог понять почему, а оказывается дело было в статичном положении корпуса во время отдыха, в упоре лежа. В этот момент мышцы кора уже порядком уставшие и задница оттопыривается, ввиду чего часть нагрузки с пресса переходит в зубчатые. Довольно-таки занимательный момент🙂 По возможности буду стараться регулярно делать на них акцент.
Вместо приседа все решил поделать выпады, но самые лайтовые, которые шагами вперед, да и паузы под них подходят лучше всего👍 По нагрузке получилось чуть интереснее приседаний, но здесь они скорее для разнообразия.

Отдых 2 мин.

Основная силовая (грудь):

Отжимания от пола с уводом корпуса вперед - 20-17-15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение.
Чет как-то ни туда, ни сюда. Вроде нагрузка ощущается (хотя и не такая сильная), но в то же время больно много в вверх спины уходит, плюс помимо грудных в такой технике и передние дельты задействуются сильнее, что тоже немного сбивает с толку. Также труднее сводить лопатки и о них теперь нужно отдельно думать😐 Да и вообще, жутко неудобное упражнение, ладони то и дело постоянно поправлялись прямо в процессе отжиманий, а кор слегка провисал...Тем не менее оставляю и буду разбираться в технике. И хотя физически упражнение не очень сложное, но вот технически вполне, т.к. нужно сознательно и как можно сильнее включить грудные, например добавив легкую фиксацию хотя бы в конце позитивной фазы и стараться в этом же положении максимально выжать себя наверху! Нагрузка на запястье также повышается, но благо не так, как в армейских.
Техника выполнения: руки на ширине плеч + по 1 горизонтальной ладони каждой руки в сторону (у меня получается примерно моя привычная постановка рук для обычных отжиманий), далее сдвинуть уже вертикальную ладонь вниз, к животу. В остальном, отличий от просто отжиманий нет.

Отдых 2 мин.

Отжимания от пола в технике 4/1 - 2х10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение.
Я подозревал что будет сложно (больше морально😰), но чтобы настолько...😣
Исключаю без разговоров, ибо отжиматься по таймеру просто невыносимо😤 Физически мог больше 10 раз в подходе, но терпения не хватало...
Техника выполнения: опускание длится 4 сек., поднимание - 1 сек., и так на скока хватит, главное не отдыхать ни внизу, ни вверху, четко укладываясь в отведенное время.
Кстати, в процессе вспомнил об отжиманиях, которые делал до Сотки: опускание в районе 1.5 сек., поднимание около 0.5 сек. и при необходимости можно отдыхать в верхней точке. Они, конечно, тоже нудноватые, но может быть рассмотрю их в следующий раз.

Отдых 2 мин.

Отжимания от пола глубокие - 2х10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Подобные отжимания, но с руками выше ног я исключил совсем, ведь при наличии брусьев в них вообще никакого смысла нет, а вот глубокие от пола вполне подходят. Правда, как оказалось мне их негде делать: пни не подошли от слова совсем, т.к. сильно шатаются, плюс спил неровный, а брусья слишком узкие и локти либо неестественно разводятся в стороны относительно запястий, либо скользят вдоль тела, ввиду чего нагрузка смещается уже на трицепс (собственно поэтому я горизонтальные отжимания от брусьев и исключил до этого). В общем, поищу какую-нибудь альтернативу...

Доп. силовая (пресс):

Неполные скручивания (прямые/влево/вправо) - 3х50, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Ввиду того, что пресс, по объективным причинам, одна из самых трудно прокачиваемых мышц (в плане гипертрофии), то я решил качать пресс каждый день, чтобы у организма это вошло в привычку, как чистка зубов просиживание жопы за компом😅И именно для этого скручивания подходят лучше всего, ведь это девчачье упражнение, а значит и пресс будет успевать восстанавливаться за короткий временной отрезок👌
Но также, 2 раза в неделю будет тренировка поинтереснее, именно на развитие мышц и куда сложнее вчерашнего "вступительного" суперсета. Насчет того, делать ли пресс в дни отдыха от тренировок я еще подумаю, но дома чет совсем лениво заниматься...😒
Сегодня же я ступил и зачем-то разбил скручивания на 3 подхода, в идеале же только и 1 нужен, минимум раз на 150-200, чтобы хоть бы какой-то толк от них был...

Бег:

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 4 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентиры 1:40 и 2:30) - 600 + 4х400 + 600 (2:35, 1:38, 1:43, 1:39, 1:39, 2:31), отдых шаг +100 м. Общее время 23 мин. 45 сек.

Решил пробежать 1 круг, а также последовать совету держать всю дистанцию ровный темп, и это было ошибкой!! Я сознательно не ускорялся и как результат пробежал первые 600 м. на 5 сек хуже нужного, хотя мог гораздо быстрее😠 Во 2 кругу я напутал с разметкой, поэтому 1:38 - это примерное время, но в любом случае не дольше целевых 1:40. В 3 снова путаница, но уже с секундомером, подумал, что быстрее бегу и начал замедляться, этого +3 сек...😔 В 4 и 5 собрался, поэтому они идеальны по времени, а вот в 6 решил снова пробежать 600 м. и вытянул просто каким-то чудом, упустив всего лишь секунду...Все-таки легкое ускорение вначале и в конце это абсолютно нормально!
В общем, тренировка не совсем уж бесполезная получилась, несмотря на то, что засчитать по времени можно лишь 3 отрезка из 6, в то же время 2 по 400 заменились 2 по 600, правда в связи с этим и отдыхать приходилось дольше, т.ч. теперь 1 подход (круг-восстановление) занимал не около 3.5 мин., а все 4. В конце последнего интервала немного затошнило, но нестрашно.

Дополнение:

Мысли по тренировке: отдых между упражнениями 2 мин., а между подходами 1.5 мин. вроде норм, оставляю. Упражнений в жимах меньше, чем в тягах, так что нужно будет повысить везде до 5 подходов, а также определиться со структурой тренировки, т.е. переносить ли изо дня "трицепса" что-то в день груди, например отжимания на брусьях или армейские отжимания, т.к. они также нагружают низ и верх грудных, соответственно.

Вес: 76.2-76.5 кг. За сутки минус 0.5 кг. То ли вода гуляет, то ли весы опять чудят...🙄

Сегодня обнаружил творог 180 гр. всего лишь за 43 руб., т.ч. многими любимый порошковый протеинчик по соотношению кол-во белка/цена проиграл творогу всухую😝
Также вспомнил один замечательный продукт, который, вероятно, рекордсмен по содержанию белка на 100 гр., при этом углей и жиров в нем нуль🙃 Кто отгадает, какой?)
Отправлено: 14.05.2024 16:47
День 57

Сотка:

7 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.
14 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху), отдых 1 мин.

Решил бодро начать с 7 подтягиваний, но видимо не рассчитал силы...🙄 Сделал, в целом, в нормальной технике, но было оч непросто, последний повтор вообще хреновым вышел, и это несмотря на то, что я сбавил кол-во до 7, а также убрал последний подход, который бы точно не вытянул до конца. Итого 35 повторов, мда уж...Кстати, пауза внизу хоть и физически проще верхней, но она гасит начальное ускорение, поэтому пауза вверху, я думаю, будет предпочтительнее во взрывной манере выполнения подтягиваний, т.ч. в следующий раз попробую её. Хотя может я за неделю расслабился, поэтому и сложно?🤔
В приседаниях все ок, нагрузка вообще незаметна, но здесь так и задумано, ведь я присед оставляю скорее для целебного эффекта, нежели тренировочного, ну и чисто для поддержки тонуса мышц ног между беговыми тренировками.
Отжимания будут завтра. Выпадов вероятнее всего не будет вообще, но еще подумаю.
Подходы определенно сложнее кругов и бесят сильнее, но пользы от них куда больше, чем от кругов, плюс которых только в том, что они экономят время, ну и сжигают немного больше калорий. Да и вообще, начиная с этого дня я буду постепенно смещать тренировочный вектор от выносливости в сторону силовой проработки (хотя на дефиците калорий для мышц особо разницы не будет), но хотя бы дыхалка останется на месте😅 Хотя сегодня на подходах я мало того, что не вспотел, но и даже замерз🙃

Отдых 3 мин.

Основная силовая (спина и задняя дельта):

Суперсет: L-подтягивания + австралийские - 3х(3+6), отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Вообще, L-ки получились так себе, но вроде бы в самых первых разах начал наконец-то подниматься чуть выше угла 90 гр. в локтях, что определенно радует💪
Австралийские в этот раз не очень удались ввиду экспериментов с положением ног/корпуса, но совершенно случайно (и уже под конец тренировки) обнаружил один лайфхак, и если он удастся, то можно будет делать упражнение с абсолютно любой высотой и положением ног и тем самым наконец-то почувствовать лопаточные мышцы, в общем, через неделю попробую! Еще сбавил повторы с 9 до 6, то более ровного баланса с L-ками.

Отдых 2 мин.

Подтягивания со сведением лопаток и исключением кругового движения - 3х4, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение и неимоверно сложное, удалось подняться лишь до "носогуб" и то лишь в первых (!) повторах, остальные же получились еле-еле до половины...
За 2.5 года тренировок я ни разу настолько сильно не ощущал трапецию😳 Хотя нужные мышцы включать довольно непросто, но если это все же получится, то упражнение просто🔥 Ощущения примерно такие же, как когда после нескольких сотен приседаний на след. день ходишь как-будто обосранный (😂), такое же гадкое и противное ощущение😏 Упражнение оставляю, буду дальше работать, ибо свести до конца лопатки (а также подняться хотя бы до уровня подбородка), не нарушив при этом технику выполнения мне не удалось ни в одном (!) из повторов, а нужно, в идеале, со сведенными лопатками коснуться грудью турника...
Техника выполнения: отведение плеч назад (активный вис), движение строго вертикально (исключая тем самым любую раскачку корпусом), ноги напряжены и смотрят вниз, весь подъем подконтролен (хотя по другому и не получится в таком положении). Ни о каких фиксациях речи даже не идет, тут бы просто выжить...😰

Отдых 2 мин.

Переход активный/пассивный вис - 2х8, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Сделал в режиме теста 2 по 8, но медленнее обычного, но даже и так я совершенно не почувствовал верх трапеции, так что упражнение из программы выкидывается.

Отдых 2 мин.

Шраги на брусьях - 2х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Решил дать еще один шанс этому упражнению, и не зря!
На 2 подходе кое-как въехал в правильную технику выполнения (нужно не просто опускать-поднимать плечи, а именно проваливаться вниз, при этом помогая немного головой) и мне наконец-то удалось нагрузить верх трапеции. Отлично👍
Упражнение пока оставлю несмотря на то, что оно весьма неудобное, а также появления (в процессе выполнения) в правой ключице неприятных ощущений...

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Перепутал порядок, т.к. это упражнение должно было идти после подтягиваний со сведением лопаток, когда еще бицуха находится в шоке...😢
И да, я делаю доп. изоляцию на бицепс в день спины потому, что руки здорово отстают от тулова, т.ч. надо догонять😒

Отдых 2 мин.

Гиперэкстензия - 3х20, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Сбавил немного скорость выполнения, руки стараюсь держать около головы.
Также обратил внимание на то, что гэ также нагружает трапецию, но преимущественно низ и не так сильно, ведь акцент здесь в большей степени на поясничных мышцах.

Отдых 10 мин. (пришел знакомый с пивом и сигаретами, и отвлек😣)

Доп. силовая (пресс, хват):

Суперсет: подъем прямых ног лежа + неполные скручивания - 3х(25 +75), отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Подъемы ног весьма интенсивное упражнение, особенно если их поднимать выше угла 90 гр. (подворачивая при этом таз), а при опускании удерживать на весу, впрочем как и руки. И что самое интересное они гораздо проще подъемов ног в висе на турнике, а значит и оптимальней в том плане, что можно сильнее нагрузить непосредственно целевые мышцы и даже при меньших усилиях.
Скручивания же здесь выступили в роли добивки, но чет так себе вышло по нагрузке, пресс на них словно отдыхает. Нужно попробовать снизить их до 50, а отдых до 1 мин.

Отдых 2 мин.

Активный вис на турнике - 2х1 мин., отдых 1 мин.

Решил тренировать вис подходами, но, внезапно, вторую минуту после отдыха было висеть настолько сложно, что осилил лишь 55 сек., и это при максимуме 1:45, фиг знает почему😐

Дополнение:

Хотел сегодня пойти на стадион, но по понятным причинам не пошел...😔 Но с другой стороны провел незапланированную тренировку пресса, что тоже хорошо.
Мысли по тренировке: кол-во отдыха между сложными упражнениями определенно стоит увеличить до 3 мин, а в подходах этих упражнений до 2 мин. Сама тренировка по возможности не должна превышать 1 часа (без учета разминки-заминки).

Вес: 76.7-76.9 кг (неделю назад 77.6 кг). За прошлую неделю не ушло ничего, а за эту сразу 0.7-0.9 кг, видимо стагнация была🤔 Еще бы объемы так резво уходили, как килограммы😒
Отправлено: 14.05.2024 16:02
к концу +10 было точно.
Холодно(
Отправлено: 13.05.2024 12:55
День 56 (отдых: дальнейшая программа тренировок)

Разминка и заминка:

1) Разминка - стандартная суставная гимнастика на все тело, плюс иногда легкая растяжка (10 мин.).
2) Заминка - несильная растяжка наиболее забитых мышц после тренировки (5-10 мин.).

Сотка (пн., вт., чт, пт.):

Как и предполагает программа, с понедельника перейду на подходы и продвинутые техники (по 1 в неделю), далее турбо-блок. Но также будут и отличия:

1) Суббота будет доп. днем отдыха от Сотки, т.к. после основных силовых нужно больше отдыха.
2) Кол-во подходов будет варьироваться от 3 до 6 в зависимости от разновидности основной силовой в этот день.
3) У самих упражнений также будет разный приоритет в разные дни, например в день подтягиваний из Сотки буду делаться подтягиваний (остальные по усмотрению).

Основная силовая - тяги (пн., чт.):

Точно будет:
1) L-подтягивания, австралийские (ср. хв. св.)
2) Подтягивания со сведением лопаток, исключением кругового движения и касанием грудью турника (ср. хв. св.)
3) Австралийские узким нижним (ложным) хватом.
4) Гиперэкстензия.

Под вопросом:
1) Королевские подтягивания (ср. хв. св.)
2) Подтягивания узким нейтральным хватом.
3) Подтягивания узким хватом сверху.
4) Переходы активный-пассивный вис (ср. хв. св.)
5) Шраги на брусьях.

Пояснение:
  • Кол-во: подходов от 3 до 5, повторений в подходе не более 15 (за искл. гиперэкстензии).
  • Все упражнения выполняются подконтрольно, негативная фаза медленнее позитивной, по возможности небольшая фиксация в конце обоих фаз.
  • Про работу конкретных мышц в тягах можно почитать в днях: 43, 46 и 53.

Основная силовая - жимы (вт., пт.):

Точно будет:
1) Отжимания на узких брусьях с наклоном корпуса вперед.
2) Трицепсовые разгибания.
3) Армейские отжимания (шир. пост. рук)

Под вопросом:
1) Отжимания от пола с уводом корпуса вперед относительно рук (шир. пост. рук)
2) Отжимания от пола в технике 4/1 (шир. пост. рук)
3) Алмазные отжимания от пола.
4) Ходьба на брусьях на выпрямленных руках.

Пояснение:
  • Кол-во: подходов от 3 до 5, повторений в подходе не более 20.
  • Все упражнения выполняются подконтрольно, негативная фаза медленнее позитивной, по возможности фиксация в конце позитивной фазы.
  • Про работу конкретных мышц в жимах можно почитать в днях: 44, 47 и 51.

Основная силовая - тяги и жимы на ноги (сб.):

Точно будет:
1) Спартанские (неполные) наклоны.
2) Всадник (шир. пост. ног)

3) Подъемы на носки.
4) Сгибания на переднюю голень.

Под вопросом:
1) Выпрыгивания (полные)
2) Болгарские приседания.
3) Выпады назад.
4) Обратная гиперэкстензия.

Пояснение:
  • Кол-во: подходов от 3 до 5, повторений в подходе не более 30 (за искл. всадника).
  • Все упражнения выполняются подконтрольно, негативная фаза медленнее позитивной, по возможности небольшая фиксация в конце обоих фаз.
  • Для квадрицепсов 1-2 упражнений будет более чем достаточно, т.ч. список в дальнейшем сократится.
  • Про работу конкретных мышц в жимах/тягах можно почитать в днях: 41, 48 и 55.

Доп. силовая - пресс (2-3 раза в неделю):

Точно будет:
1) Уголок на полу на кулаках.
2) Уголок в висе на турнике.

3) Подъемы ног/коленей в висе на турнике прямо.
4) Неполные прямые скручивания.

5) Боковая динамическая планка.
6) Подъемы ног/коленей в висе на турнике в сторону.

Под вопросом:
1) Часики, дворники.
2) Подъемы прямых ног лежа.
3) Боковые скручивания.

Пояснение:
  • Кол-во: подходов от 1 до 3, повторений и время статики в подходе не ограничено.
  • Все упражнения выполняются подконтрольно, негативная фаза медленнее позитивной, по возможности небольшая фиксация в конце обоих фаз.
  • Для прокачки пресса достаточно по 1 нормальному упражнению на косые и прямые мышцы. Все остальные в списке это скорее допы (типа статики или скручиваний) для личных целей, т.ч. большого смысла от их включения в программу нет.
  • Про работу пресса разборов нет, ведь и так понятно, что работает либо прямая мышца живота (целиком), либо косые, но чаще плюс минус обе.

Доп. силовая - хват и предплечье (пн, чт.):

Точно будет:
1) Активный вис (ср. хв. св.)
2) Проходка рукохода на согнутых руках (хв. св.)

Под вопросом:
1) Вис на пальцах (ср. хв. св.)
2) Активный вис на толстой перекладине (ср. хв. св.)
3) Вис на 1 руке (хв. св.)

Пояснение:
  • Кол-во: подходов от 1 до 3, время статики не более 2-х мин.

Дополнение:

1) Про питание - 28 день.
2) Про бег - 42 день.
3) Про цели - 52 день.

P.S. - все указанные выше дни приведены в плане оформления в порядок, так что читать теперь их гораздо проще)

UPD: зачеркнуто то, что я впоследствии из программы исключил.
Отправлено: 12.05.2024 14:56
День 55

Бег:

Разминка: трусца + интервалы в темпе 2.5 сек./10 м. - 400 м. + 2х100 м., отдых 2.5 мин.

Добавил после трусцы разогревающие интервалы в темпе сдачи норматива (3 км), оба раза пробежал за 24 сек., чуть быстрее нужного, т.к. стартовал слишком резко, поэтому в конце приходилось слегка замедляться. Отличный темп, но 3 км держать его оч тяжко...😣

Отдых 2 мин.

Спринт - 6х100 (17, 18, 17, 17, 17, 17), отдых шаг 100 м. Общее время 12 мин. 25 сек.

В этот раз за 17 сек. получилось уже 5 серий (против 2-х в прошлый раз), небольшой прогресс есть, хотя разминочные интервалы наверняка также поспособствовали этому.
В то же время не покидало ощущения замедления во второй половине дистанции, т.ч. теперь я на все 100% уверен в том, что сдавать нужно именно 60 метров, т.к. для них разгона более менее хватает. Но поскольку замерить конкретно 60 у меня возможности нет, то я буду продолжать также бегать 100, ведь непосредственно начальный "взрыв" в любом случае будет отрабатываться, а на сдаче мозг все сделает как надо, "скостив" немного времени в разовом забеге🙂
Сухожилие бицепса бедра на левой ноге уже прошло, но сами бицепсы по-прежнему забиваются, поэтому пришлось снова делать растяжку после спринта...Может я слишком сильно выношу голень вперед относительно центра тяжести (корпуса)?🤔
Еще приходила та дурная собака, судя по всему опять хотела утащить бутылку, но я теперь её на куст кладу, а её саму гоняю периодически.

Отдых 12 мин.

Основная силовая (ноги):

Выпрыгивания на макс. нон-стопом (полное выпрямление ног, легкий отрыв) - 50. Техника, в целом, хорошая.

Ввиду бега размин. подхода не было, да в упражнениях на ноги он не сильно то и нужен.
Помимо нон-стопа также держал равномерный темп. 50 дней назад было 40 раз, т.е. +10. Мог еще сделать сколько то, но наскучило...Больше не буду их замерять.

Отдых 4 мин.

Суперсет: болгарские приседания + румынская тяга на одной ноге - 2х(20+20), 2х(15+15), 2х(10+10), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Уменьшил отдых, но чет нагрузка все равно слабо ощущается, но параллельно пришла мысль поэкспериментировать с высотой задней ноги. Обычно она находится на уровне середине бедра, но в этот раз попробовал несколько повторов с высоты паха, по идее должно стать тяжелее, но амплитуда в таком положении сокращается, а на высоте колена с точностью до наоборот. В общем, с высотой еще предстоит разобраться...

Отдых 1 мин.

Подъемы на носках: на двух (от шведской стенки) + на каждой (от пола) - 3х(30+2х15), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Вернул обратно подъемы на двух, но уже от шведской стенки, что добавляет элемент некой нестабильности, а также увеличивает амплитуду движения. Хотя, нужно бы найти ровную горизонтальную поверхность (вместо шведской) и делать он неё.

Отдых 1 мин.

Сгибания на наружную голень: двух ног + каждой (таз на стене) - 3х(30+2х15), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Аналогично подъемам, вернул парное сгибание (и уменьшил одиночные в 2 раза). Правда здесь такое ощущение, что сгибания на двух не особо то и нужны, ведь их никак не усложнить, в отличие от одиночных, т.ч. вероятнее всего оставлю только их.

Отдых 1 мин.

Суперсет: всадник + обратная гиперэкстензия - 1.5 мин. + 20 раз. Подконтрольно.

Перенес всадника в конец тренировки, как своего рода добивку. В этот раз осилил 1.5 минуты, но практически на пределе...Но техника была более чем хорошая, это радует👍
Также решил для "баланса" (и по аналогии с "болгарскими-румынской") сделать обратную гиперэкстензию от бревна (уровень бедра), т.к. лавку обосрали голуби😡 Амплитуда увеличилась, но теперь пресс врезается в бревно, отчего появляется дискомфорт, да и на голову давление почему-то повысилось, либо мне так показалось из-за головной боли🙄

Дополнение:

Прошел курс полосканием ромашки 5 дней, думаю, что этого достаточно)
Также сегодня комары прям атаковали, видимо придется начинать брызгаться спреями, так не люблю, а надо. И теперь все это действо до конца августа, как минимум...😒
Отправлено: 11.05.2024 15:17
Так ведь по памяти писал(
Я сколько не читаю, всегда сильно меньше 2к, тем более с тренировками, мало же, очень, даже если и худеть...
Остаёися ходьба,сейчас даже пресс не могу качать.пока нужен покой
Значит можно вкачивать ноги😅
Скорейшей поправки!
Отправлено: 11.05.2024 14:11
Чет совсем какая-то беда с калориям, ужс🙄
Отправлено: 11.05.2024 13:47
День 54

Основная силовая (трицепс и плечи):

Отжимания на узких брусьях (разминочный подход) - 10.

Отдых 5 мин.

Отжимания на узких брусьях на макс. - 50. Техника, в целом, хорошая.

Вот здесь, конечно, сюрприз🙃 Уже даже вычеркнул брусья из списка целей стодневки😅
Я эти 50 дней почти не делал на них акцент (за искл. 3-5 по 15 один раз в неделю), но ввиду снижения веса все же ожидал увеличения кол-ва с 36 до 40-45, но 50!!😎 Хотя запас еще чуть-чуть оставался, может пару-тройку раз бы и вытянул, но не стал вымучивать, т.к. передние дельты уже так горели, да и грудные начали ощущаться🔥
Кстати, нон-стоп почти не изменился - тогда это было раза 22-23, а сейчас всего лишь 25🤔

Отдых 5 мин.

Французские (трицепсовые) сгибания (высота верха икры) - 5х10, отдых 2 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Очередная прогрессия: понизил высоту с колена до икры, в то же время увеличил отдых и уменьшил кол-во повторов, в общем, как могу, пытаюсь в периодизацию🙂
В целом, пошло неплохо, думал что будет сложнее, т.ч. через неделю уменьшу отдых.

Отдых 2 мин.

Армейские отжимания (высота): верх бедра, середина бедра, колено, середина икры, низ икры, с земли - 6х8, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Снизил высоту с пояса до бедра и старался сделать как можно техничнее, т.е. корпус максимально вертикален, в общем, очень сложное упражнение!
Итог: высоту верха бедра однозначно уберу, т.к. сложно и да и страшновато, чет🙃 Середину бедра может и оставлю, но это не точно, т.к. тоже сложно, плюс опора довольно неустойчивая. А все остальные положения пока оставлю и выберу из них наиболее оптимальное, либо так и буду чередовать 1 подход - 1 высота.
Запястья в этот раз также ныли, но уже все ок, а внутричерепное вообще не поднялось👍

Отдых 2 мин.

Доп. силовая (пресс):

Суперсет: уголок на полу на кулаках + неполные скручивания - 5 сек. + 250. Подконтрольно.

Уголок слегка отстает, но будем работать дальше, в том числе и над качеством💪
Скручивания: это всего лишь попытка (!) подумать в сторону действительно серьезных тренировок пресса, и да, это только 1 подход 1 упражнения (через 10 минут о котором уже ничего не напоминало), а для действительно достойных результатов нужны куда большие объемы и интенсивность. В противном случае не стоит даже и начинать...
По времени такой суперподход занял минут 7-8 в режиме нон-стоп за искл. 1 паузы в неск. секунд. Жду с нетерпением завтрашних ощущений🙂

Отдых 15 мин. (и заминка).

Бег:

Трусца - 34 мин. 42 сек., 4.8 км, средняя скорость 8.3 км/ч, каденс +165.

Чуть быстрее прошлого раза.
Каденс уже гораздо чаще приближался к 170, что определенно радует. Поначалу даже получалось сочетать его со скоростью, но позже они опять стали "работать" врозь, а потом и вовсе снизились, но я сильно на этот счет не запариваюсь. Пульс в конце высоковат, но в целом пойдет.

Отдых 5 мин.

СБУ - общее время 18 мин.:

  • по 15 раз (на ногу): лягушка, подскоки на одной/со сменой, олений шаг, колени вперед, пятки с захлестом назад/вбок, приставной шаг на одну/со сменой, прыжки на одной, ходьба на носках/пятках/внутренней/внешней сторонах стопы, ножницы, бег спиной вперед/прыжки на одной, перекрестный шаг на одну/со сменой.
  • по 30 раз (суммарно): прыжки на двух ногах/разножка/на одной/вперед-назад/вправо-влево/разножка вперед-назад/разножка в стороны.
Сбавил повторы. Также пришла мысль в голову, что можно не повторять одну-две ноги в одном упражнении, а делать что-то одно, это и логичнее, да и общее время сократит.
Из упражнений добавил перекрестный шаг, а вот крабика убрал за ненадобностью.
В прыжках также добавил несколько их разновидностей, правда не знаю, есть ли от них какой-то толк...🙄

Самочувствие:

После трицепсовых уже по традиции заболел правый локоть, а во время бега правое колено с наружной левой части, но благо несильно и оба уже прошли.
В целом, самочувствие вроде хорошее, видимо "предболезнь" отступила?😊