День 41

Разминка трусцой - 800 м.

Стартанул зачем-то быстро, но пульс вроде норм, не разогнал сильнее нужного.

Отдых 4 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентир 50 сек.) - 8х200, отдых трусца 200 м. Общее время 20 мин. 27 сек., каденс ("взрыв") вначале около 180, затем +175.

Первые 200 метров пробежал за 48 сек. (посредственно), затем 200 трусца, каденс которой впоследствии опустился ниже 160 (чуть ли не шаг), т.к. было оч тяжко, поэтому удивлен, что на "взрывах" получалось, в целом, держать желаемый каденс, но вот скорость низкая, и как я понял из-за короткого шага. Ноги слабыми быть не могут, т.к. перерыва в силовых не было, может дело в весе? Или не до конца поправился, или 3 день бега подряд, в общем, загадка...Последующие ускорения были 50-51 сек., а последних 3 круга, так и вовсе 53 сек. В среднем 2:33 на круг, что очень медленно, даже в жалкие 20 минут не уложился Надеюсь, что со следующей недели быстрый бег все же начнет прогрессировать, ведь для такого расстояния дольше 19 минут это ни о чем.

Отдых 1 мин.

Заминка трусцой - 800 м.

Отдых 15 мин.

Суперсет из приседаний: болгарские (высота колена, по 10) + спартанские (по 10) + сплит (по 10) + на одной (2) + креветки (по 2х5) + выпады назад (по 10). Подконтрольно.

Тест с мин. кол-вом для определения лучшего упражнения для квадров.

Первое место бесспорно болгарские (и они же самые нелюбимые), видимо оставлю их основными, а добивочными будут, вероятно, выпады назад, поскольку все остальные их разновидности работают в основном на стабилизаторы, а в разножке задняя нога слишком много с передней забирает. Все остальное в списке, также упражнения на баланс, который мне вообще не сдался. Креветки же толком не рассмотрел, но вроде также равновесие + слишком сложное, т.ч. лишь до угла 90 гр. получилось. На одной присел лишь на правой, да и то держался, ощущения в колене так себе, не буду их делать, к тому же как именно силовое оно тоже не очень. Хотя, можно было бы не изобретать велосипед, и зафигачить что-то типа 50-40-...-10-...-50 выпрыгиваний с отдыхом 1.5-2 минуты и на след. день помереть от крепатуры, но после интенсивного бега идея так себе. Да и опять же, здесь все-таки взрывная сила, что немного другое.

Отдых 3 мин.

Скандинавские сгибания (отжимания) - 3х10, отдых 1.5 минуты.

Лучшее упражнение от Антона для бицепса бедра, и на этот раз я с ним согласен, упражнение На мышцах смог опускаться лишь до угла 90 гр, дальше падал. Однозначно одно из лучших (если не лучшее) для данной мышечной группы, где также здоровскую нагрузку получает спина (мышцы осанки), к тому же подойдет практически под любой уровень! Тем не менее есть один главный недостаток - огромнейшая нагрузка на колени, и то смешное число сделанное мною (бицепс мог еще) это только подтверждает, несмотря на то, что я на землю клал 2 пары (!) огородных перчаток свернутых вдвое... Так что, видимо, продолжу делать сгибания (видео в спойлере) ввиду их практичности.

Отдых 1.5 мин.

Обратная гиперэкстензия - 2х20, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Чет в этот раз нагрузка ни о чем, видимо все же дело в высоте скамьи (по колено), негативная фаза сильно страдает.

Отдых 1.5 мин.

Подъемы на носках (от пола): на двух + на каждой - 3х(30+2х30) отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Отдых добавил, но все равно непросто, вероятно после бега, но пойдет.

Отдых 1.5 мин.

Сгибания на наружную голень: двух ног + каждой (облокотившись тазом на стену) - 3х(30+2х30) отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

+10 раз и +1 подход, и как-то слишком, плюс долго очень. Наверное оставлю 25 раз и отдых до 1 мин. сокращу. По амплитуде и технике более менее хорошо.

Про всадника забыл в очередной раз

Днем, как обычно, предболезнь - легкое першение в горле, легкая слабость и температура 37.1. Но захреначил 2 таблетки парацетамола (да, я знаю, что бессмысленно), выпил горячего чая, принял горячую ванну и пропотел под одеялом, вроде к вечеру стало хорошо. Левый локоть после вчерашнего норм, а вот сгибатель на правом локте тянет, но это не столь значимо. Гораздо интереснее то, что болит средняя дельта на правом плече, но хорошая ли это боль или плохая пока неясно, как и странные ощущения под правой грудью

На этот есть!

Кстати, на этот ответ вообще оповещения не было, хотя ник синий, странно...

День 40

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

8 подтягиваний, 16 приседаний, 16 отжиманий, 16 выпадов (по 8 на ногу).

Взрывы в подтягиваниях то вытянул, правда в 3-4 кругах 8 повтор, а в 5 сразу 3 получились с легким дрыгом ногой, ну и амплитуда ухудшилась (здесь должен быть мем с Таносом).

По дыхалке и пульсу было значительно легче, чем неделю назад. Видимо моя горка (волнообразная периодизация) действительно работает! Ну или это просто адаптация

Отдых 3 мин.

Тренировка (трицепс и плечи):

Отжимания на брусьях - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Сегодня пошло проще, чем в прошлый раз. Но в угоду французским снижу брусья до 12, т.к. они не в приоритете...

Отдых 3 мин.

Французские сгибания (высота колена) - 5х12, отдых 1.5 мин. В целом, подконтрольно.

Вытянул, но ввиду сложности нагрузка с трицепса стала больше уходить в плечи, плюс в одном из разов на резком поднимании здорово по плечу долбануло. Вроде обошлось.

Отдых 2.5 мин.

Печатная машинка - 2х0.5.

Ну тут уже очевидно, что речь пойдет об очередном "лучшем" упражнении Антона, на этот раз на среднюю дельту. И аналогично "лучшему упражнению для пресса" сделать не профи его крайне сложно. Осилил лишь 2 кривых полураза с отдыхом в неск. секунд, в общем, ни о чем. Довольно странная идея прокачивать жимовую мышцу тяговым упражнением. ВТФ?!

Отдых 1 мин.

Упражнение Кавальера (из видео выше, по 10 на руку) - 2 подхода, отдых 1.5 мин.

Здесь куда адекватнее, правда нагрузка не очень то и большая или это из-за того, что я в статике не задерживался, как Джефф...Еще здесь здорово устают бока, т.е. 2 в 1 - дельты + мышцы кора Возможно оставлю это упражнение вместо нудных (и довольно травмоопасных) сгибаний одной рукой от столба. Хотя сама идея изоляции средней дельты крайне глупая (за искл. билдеров), все больше в этом убеждаюсь

Отдых 1.5 мин.

Проходка на прямых руках на брусьях (1 - лицом, спиной, лицом, 2 - спиной, лицом, спиной) - отдых 1.5 мин. Усложнил, добавил в 1 подход 3 проходку, а в 2 уже 2 раза спиной назад! Было сложно, после плечи даже выключились ненадолго. Отличное упражнение, и никакой изоляции не надо

Отдых 1.5 мин.

Ккккомбо "лучших упражнений", на этот раз на косые мышцы и для предпенсионного возраста Простое, только вот наклонной скамьи поблизости не оказалось, поэтому пошел на брусья, но они оказались узкими и рисковать я не стал...А вообще, у меня же проблемы с балансом, наверное поэтому слезая с них я упал (получилось корейское отжимание, ток одной рукой и в глубокой амплитуде), завтра будет видно как серьезно (пока только ссадина на внутренней части локтя) Чет одно вредительство от Антона

Отдых 10 мин. (и одновременно заминка).

Прыжки с отрывом рук и стоп в планке (локти вдоль тела), в нижнем положении - 42 раза за 25 сек. В прошлый раз статика в серединке с качкой мне не оч зашла, т.ч. заменил. Пободрее, конечно, но не так профитно, видимо...Хотел 50 за 25 сек., но не успел(

Бег:

Трусца - 39 мин. 11 сек, 5.6 км, средняя скорость 8.5 км/ч, каденс +165 (иногда до 170), в среднем 2 мин. 48 сек. на круг.

Бежалось как-то с натягом, да и прогресс в трусце пока приостановился, хотя, чтобы в ней прогрессировать мозгов (и мышц) особо и нужно, главное терпение и сосредоточенность. С последним в этот раз было явно хуже, т.к. пульс сильно разогнался. Каденс все по-прежнему расти не хочет, хрен знает почему, может в весе дело...

Самочувствие: в целом, отличное весь день с одной стороны, а с другой после бега горло совсем незаметно запершило, почему-то именно бег трусцой на него так влияет, хотя он не оч интенсивный, же Если завтра будет все ок, то побегу интервалы.

День 39

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

7 подтягиваний, 14 приседаний, 14 отжиманий, 14 выпадов (по 7 на ногу).

Осилил из последних сил взрывную технику во всех 35 подтягиваниях (), хоть качество последних повторов и слегка пострадало.

Отдых 3 мин.

Тренировка (бицепс):

Подтягивания максимально высоко (верх-середина груди) узким хватом сверху - 7-5-5, отдых 1.5 мин. Позитивная - взрыв, негативная - помедленнее.

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Осилил, пока продолжаю так.

Отдых 1.5 мин.

Ножницы (по 12 на сторону), подъем одной ноги до угла 90 гр. (по 12), уголок 17 сек. - отдых 1 мин. Вначале решил попробовать упражнение Ганнибала на пресс, но получилось чет так себе и только до угла 90 градусов...Подъем одной ноги вообще глупость, только предплечье зря забил. А уголок как-то сложно пошел, хотя и получилось немного.

Отдых 2.5 мин.

Рукоход на согнутых руках (угол 90) - 2 подхода, отдых 1.5 мин, 1 целиком, 2 почти полностью. Еще немного и второй подход будет полностью

Отдых 1.5 мин.

Вис на одной руке на макс. верхним хватом (25-30 сек), вис на двух руках в конце позитивной фазы узким хватом снизу (25-30 сек.) - отдых 1.5 мин. Провисел чуть дольше, чем в прошлый раз, и почему-то больше на правой 2 серию убрал, хотя неприятные ощущение в правом локте были уже на 1, но благо недолгие. Также добавил вис (подбородок над турником). Несложно физически, но морально выматывает. Нужно бы чем-то другим заменить. Как раз есть одна идея, заодно проверю работу рычагов.

Бег:

Разминка трусцой - 2 круга (800 м.), 6 мин. Каденс не считаю, т.к. это разогрев. Получилось как-то по суетному, мало того, что медленно, так еще и пульс слишком разогнал

Отдых 4 мин.

Темповой (по возможности поддерживать один темп всю дистанцию) - 20 мин. 15 сек., 3.6 км, средняя скорость 10.6 км/ч, каденс вначале 165-170, в конце около 165 (плохой).

Зачем-то взял изначально темп аж 2 мин. на круг, и в итоге из 9 кругов уложился только первый, а последние 2 получились вообще 2:29, разброс просто дикий. В среднем 2:15 на круг, очень отвратительный результат, хотя по Куперу это "средне". Я не помню какой был результат 1 год назад, когда я полгода не занимался, но кажется, что лучше.. Утешает только то, что бег довольно быстро восстанавливается, хотя и теряется тоже быстро (в данном случае за 4 с лишним месяца). В идеале должно быть не дольше 18 минут.

Отдых 1 мин.

Заминка трусцой - 2 круга (800 м.), 6 мин. 45 сек. Как-то совсем развезло, чуть ли не на шаг перешел. Заломило тело, и будто температура поднялась. Даже тянуться было лень...

Спустя 1 час после силовых (и заминки):

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 10 сек. После бега организм окончательно "сломался", хотя физически еще мог висеть. К тому же изначально неудобно взялся...

Самочувствие: с утра все было отлично, но к вечеру таки накатила предболезнь, хоть и легче чем вчера-позавчера. В итоге, силовая прошла неплохо (кроме виса), а вот бег запоролся изрядно, и дело не в плохой беговой форме. Завтра посмотрю, как он на мне отразится за ночь, надеюсь все ок будет. Кстати, теперь треню в футболке, благо сейчас еще не выше +20 по вечерам. Еще купил "Halls" (последний раз) ментоловый, чтобы сразу весь не сожрать Сейчас самочувствие уже в целом норм.

День 38 (отдых: мотивация)

Если в прошлый раз были мысли по поводу мужской атлетичности, то теперь бы хотелось написать пару слов и про женский пол:

Если бы я был девочкой (), то на занятия меня смотивировал бы не Ганнибал, а скорее KiDBORG)) В свои 15 (!) лет она взрослая не по годам Судя по дневнику, она творит просто нереальные вещи на тренировках. И если 1-2 года назад это еще можно было оправдать небольшим весом и ростом, то сейчас её показатели 180 см и 70 кг, соответственно, т.е. в контексте "идеального" турникмена параметры явно выше среднего даже у мужиков. В то же время сама Саша (скромно) заявляет, что таким результатам она обязана по большей степени тренировочному стажу (8 лет), и тем не менее далеко не каждый даже после нескольких лет тренировок сделает за подход +15 королевских подтягиваний, а затем сразу же неск. десятков отжиманий в технике 4/1. Также юная леди активно (и вероятно без особого труда) юзает доп. вес 16-32 кг Бицуха в обхвате 36 см Плюс довольно округлые плечи, ролик и отжимания в стойке решают Почувствуй себя слабаком в сравнении с ней! В общем, Трухоновец в категории "девочки 12-15 лет"

Если рассматривать из более реальных примеров, то однозначно Xel. Вообще на форуме оч много сильных, выносливых и прекрасных тетечек, но во-первых, далеко не всем им 45 лет (если здесь не была допущена ошибка в первой циферке, конечно), а во-вторых, не каждая из них имеет вес +75 кг (сейчас уже +70, но сути это не меняет). Рост 166 см. Также плюсуем сюда травмы (тренировочные и возрастные), и на выходе получаем Рокки, но от мира турников Хотя он был просто плохим боксером, который победил лишь благодаря силе воле и тотальному везению, а Елена мало того, что толковый гирьевик (практически разрядник, 16 кг "щелкает" как семечки), но и еще кроссфитер на полставки, мега-роллер, неплохой повар ну и конечно же турникмен со стажем. По мышцам оч развиты квадры и икры (), неплохо спина бицепсы, и дельты, в общем, все красиво и гармонично На фото ниже легендарный прыг на тумбу в режиме "кроссфит" (хотя тумба явно низковата для этого), а на видео разминка с гирей 16 кг

Ну и замыкает тройку комсомолок, спортсменок и просто красавиц SvetlanaSpb, по сути самый старательный и ответственный участник блока "Сотка" Показатели 36 лет (тут тоже явно ошибка, но уже во второй цифре), 162 см, 59 кг. Также в наличии дневник есть, где присутствуют ежедневные отчеты во всех подробностях про тренировки, калории, шаги, а зачастую всякие сторонние полезные темы типа ЛФК или собственные интересные рассуждения и мысли. Что же до формы, то 6 по 6 подтягиваний (пусть и с резинкой) с минимальным отдыхом без особого труда, а 10 отжиманий подряд так и вовсе в легкую)) Далеко не каждый пузатый мужик сток сделает А если так будет и дальше продолжаться, то к лету появится по-настоящему стальной пресс, очертания которого уже прорисовываются Ниже в спойлере, собственно, видосы)

1) Если тебя упоминают в записи дневника, то начинают пачками сыпаться уведомление на вообще все комментарии. Это не всегда, как повезет, но все же.

2) Если отредактировать ответ в комментариях (с мужским ником), то он становится женским (красным) и челу уведомление скорее всего не придет

Ну ведь это все индивидуально)

А вообще, если ты прошел уже сам Сотку и читал внимательно инфопосты, то таких вопросов быть не должно)

Спасибо за совет)

День 37

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

6 подтягиваний, 12 приседаний, 12 отжиманий, 12 выпадов (по 6 на ногу).

Во всех 30 потягиваниях взрывы сохранены Но вот в 7 боюсь уже скорость спадет(

Отдых 2.5 мин.

Тренировка (грудь):

Горизонтальные отжимания от брусьев, макс. опускание вниз - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. По-прежнему идет сложно, но вытягиваю. Пресс в конце горит

Отдых 1.5 мин.

Отжимания с ногами на возвышенности (уровень колена) - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Сбавил предварительный отдых на 1 мин. Сложновато, но в целом норм.

Отдых 2 мин.

Алмазные отжимания - 3х10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Забыл совсем, что сегодня хотел сделать 3х12 с 30 сек. отдыха от низкой перекладины, вспомнил уже в процессе Здесь же 10 раз и 1.5 мин. - сложность средняя с плюсом.

Что же до самих алмазок: не лучшее для плеч, не лучшее для трицепса, да и нагрузка на запястья значительно возрастает. Вероятно в будущем заменю на что-то более толковое.

Отдых 1.5 мин.

Отжимания от возвышенности, макс. опускание вниз - 3х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Отжимался от столбов бревен, по брутальному Высота середина бедра. Легче, чем от высоты икры, что логично, но растягивание груди внизу здорово усложняет процесс Возможно оставлю, хотя то, что здесь возрастает нагрузка на поясницу мне не нужно...

Отдых 1.5 мин.

Отжимания от пола в режиме нон-стоп - 2х20, отдых 1 мин. Во втором подходе техника и амплитуда совсем плохие, особенно в последних 5 разах, но в этом весь и смысл

Отдых 1.5 мин.

Боковая планка в статике - 2х12 сек., отдых 1 мин.

Изначально хотел планку "Копенгаген", но она так сильно долбанула по паху, что сразу же передумал... Вместо этого на расслабоне сделал с ногами на скамье. Завтра посмотрю на ощущения, но думаю, что стато-динамика здесь будет куда продуктивнее.

От планки "Ллалейна" вовсе отказался, хотя там проще нагрузку регулировать, но поясница может не обрадоваться. Хотя может в будущем и буду делать упрощенку, посмотрю.

Отдых 9 мин. (и одновременно заминка):

Планка в упоре лежа в средней точке на макс. (широкая постановка рук) - 34 сек.

В серединке стоять немного труднее, чем в конечной точке. В принципе. логично. Хотя при постановке "руки вдоль тела" в середине стоять в разы сложнее, а в "конце" будто отдых))

Здесь должна была быть запись про бег, но его не было, т.к. сегодня опять то паршивое состояние - слегка "першивое" горло и общий упадок сил. Правда я спать лег ток в начале 7 утра, это, вероятно, тоже повлияло, но несильно)) Погуглил, вроде как не в объемных тренировках дело. С другой стороны, я же занимаюсь без футболки, плюс волосы от пота мокрые, плюс во время бега дышу чаще через рот, возможно эти факторы повлияли, но опять же, в более холодное время года таких проблем не наблюдалось

В общем, глушу горячий чай, жру "Halls" медовый и на ночь закинусь парацетамолом. Кстати, сегодня фармацевт в аптеке подтвердила мою догадку о том, что "Halls" независимо от вкуса никак не влияет на больное горло, кроме как вырабатывания какой-то там хрени (забыл), но её любой леденец может вырабатывать, так что очередной разводняк. Хотя изначально я хотел взять противовирусные порошки, но оказалось, что их не существует А те, что есть снимают уже "готовые" симптомы, да и продаются они аж по 10 шт...А по пути домой побаловал себя чупа-чупсом

P.S. - вес сегодня: 78.6-79 кг, минус 0.4 кг за сутки. Ну хоть не 1 кг, как в прошлый раз

День 36

Разминка (5 кругов, отдых 1 мин.):

5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 выпадов (по 5 на ногу).

Вот уж точно разминка, даже непривычно Понизил по двум причинам: а) "принцип горки" (цель 5 по 10); б) сохранить взрывную силу в подтягиваниях как можно дольше.

Сегодня же во всех 25 разах взрывы (нон-стоп + позитивная быстрее) сохранены.

Также заменил разножку на выпады (на месте) по очереди на каждую ногу.

Отдых 3 мин.

Тренировка (спина):

L-подтягивания - 2х4, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Число больше, отдых меньше, амплитуда лучше - вероятно из-за уменьшения нагрузки в кругах. Нужно L-ки в самое начало ставить, но погоня за цифрами (в кругах) мешает

Еще забыл сделать австралийские А вообще, в честь такого "троекратного" прогресса решил убрать "пародия" у L-ок, авансом

Отдых 1.5 мин.

Подтягивания широким хватом сверху на макс. - 3х6, отдых 1.5 мин.

Сознательно делал неполную амплитуду (), пытаясь по максимуму нагрузить широчайшие, но получилось так себе. И кол-во маленькое, ожидал большего.

Как эти негры афроамериканцы так ловко широкий хват юзают

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним хватом с фиксацией - 3х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Уменьшил отдых и сбавил повторы, в итоге получилось слишком легко. Значит повторы надо вернуть, а также есть мысль, как можно еще усложнить упражнение. Проверю.

Отдых 1.5 мин.

Подъем на турнике прямых ног до касания перекладины в частичной амплитуде (0), уголок +25 сек. + 17 сек. - отдых 1 мин.

Снова решил попробовать дурацкое упражнение от Антона, но уже подтащив бревно под турник, чтобы ноги опускались на него - провал. Больше никаких экспериментов Но бревно подало мне отличную идею нового упражнения для тренировки в стиле кроссфита))

Отдых 1.5 мин.

Суперсет: шраги на брусьях (15) + гиперэкстензия (30) - 2 подхода, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Решил попробовать новое упражнение, как возможную альтернативу "переходу активный/пассивный вис", но, увы, "жим он и в Африке жим", а для трапеций нужна тяга. К тому же "переходы" нагружают всю спину целиком, а еще тренируют хват. И к тому же они менее травмоопасны, т.ч. продолжу делать их.

Бег:

Трусца - 50 мин. 47 сек, 7.2 км, средняя скорость 8.5 км/ч, каденс +165 (местами до +170).

В среднем 2 мин. 49 сек. на круг. Наконец-то бег начал выправляться. Общее время трусцы пока увеличивать не буду, но абсолютно точно будет не больше 1 часа, т.к. дольше просто бессмысленно для моей цели в 3-5 км. Дыхалка отлично. Фразу "Шла Саша по шоссе и сосала сушку" проговариваю на одном вдохе на любом отрезке дистанции.

Спустя 1 час 15 мин. после силовых (и заминки):

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 32 сек. После еще большего отдыха и по сути лайт-тренировки по силовым, результат виса вырос лишь на 3 сек., чет не ахти.

Видимо серьезный сдвиг теперь произойдет только после уменьшения массы тела, т.ч. будем ждать. Ах, да, цель: 2 минуты (для начала).

Вес: 79.1-79.4 кг (неделю назад было 80.1 кг). Вроде пошло-поехало. И наконец-то сторонний человек оценил объемы, сказав, что тулово стало меньше, а то неделю назад оно еще было почему-то "без изменений" Хотя может бег так "засушил" за неделю

P.S. - в общем, я не заболел, хотя вчера голова весь день раскалывалась, хрен знает, может из-за бега, ведь объемные трени неплохо по иммунитету бьют. Завтра еще гляну. А еще у нас отцвели уж давно хризантемы в саду одуваны, можно желания загадывать

День 35 (отдых: мотивация)

Поскольку сегодня день отдыха, а это значит как обычно оффтоп. И так:

Заниматься я начал 2.5 года назад, т.к. надоело быть дрыщом, толстым и слабаком Не скажу, что на сегодня я достиг всех целей (что повторы, что объемы пока еще скромны, да и ГТО я на золото никак не сдам), но все же сейчас значительно лучше, чем было до. На данный момент меня уже никто не мотивирует, но тогда на занятия вдохновил легендарный Ганнибал (Hannibal For King), после чего я собственно и решил пройти Сотку. И хотя его внешняя форма и цвет кожи мне не импонирует, на турнике он творит просто чумовые вещи, чел очень силен! И несмотря на то, что в основном это "скучная" база, советую посмотреть видос в спойлере всем тем, кто не видел. А тем, кто в курсах пересмотрите

Но вот ориентир желаемой формы (внешность) у меня все же есть, это Дэвид Белль - актер, каскадер и создатель паркура: во-первых, с большой вероятностью его форма натуральна, что однозначно вин; во-вторых, все выглядит гармонично и аккуратно; ну и в третьих, его форма достаточно практична, т.е. идеальное сочетание силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости! Ниже, собственно, фотка формы сабжа, а также видос с его же навыками. За качество сорян, но кидать красивые кадры из фильма "13 район" смысла нет, т.к. там в некоторых моментах присутствуют дублеры. Кстати, знакомый (поклонник качалки) заявил, что подобный формы (внешка) без зала не достичь вообще никогда

А что насчет "идеального турникмена"? Здесь банальщина: белорусский чемпион мира и пятикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса, мистер "целенаправленно я не качаю пресс вообще" (но он у него лучше 90% тех, кто качает), официальный "король выходов силой", призер чемпионата по пляжному бодибилдингу, программист "немножко знакомый с турником" (), а также самый скромный спортсмен на свете Максим Трухоновец. Показатели: 171 см, 72 кг, +30 лет. Идеальный пример правильной генетики и огромной работы над собой!! И даже если он фармит (хотя несколько лет назад говорил, что чист), это ничуть не умаляет его заслуг. Едва ли кто-то на всем воркаут.су сможет составить ему достойную конкуренцию по тем же выходам. В спойлере чисто внешка (не достижения). И да, посмотри внимательно на Максима, потом на себя, потом снова на Максима и уясни, что такой формы у тебя никогда не будет))

Но есть и более реальные примеры с хорошими (внешними) результатами, тот же Lawnmover, показатели: 182 см, 84 кг, 50 лет. И здесь дело даже не в "фото до" или работе над собой (которая безусловно была и много), т.к. в этих аспектах могли здорово помочь возможный бэкграунд и удачная генетика. В данном случае первостепенно, на мой взгляд, это довольно солидный возраст, а также большой рост (оба параметра здорово усложняют задачу). Но на выходе форма более чем отличная! И, вероятно, в натурашку

Ну и бонусом, поистине, человек-легенда не нуждающийся в представлении. "Актер среди бодибилдеров и бодибилдер среди актеров", "Худший актер десятилетия (80-х)" и "Худший актер 20 века" (11 наград и 24 номинации "Золотой малины"), "Актер одной роли" и т.д. - это для хейтеров, а для истинных тру фанов: один из создателей самого лучшего мотивационного спортивного фильма всех времен (частично по его же биографии), трехкратный номинант на Оскар, пожизненный тренирующийся (до сих пор в форме), безумный мотиватор, один из лучших экшен-актеров за все время (и лучший действующий из старой школы на данный момент), имеющий так себе генетику (для качалки) и весьма спорную внешность/дикцию (для кино), да банально вызывающий уважение хотя бы за то, что не скрывает использование фармы, в отличие от своих же коллег. В общем, мужчина, белый, натурал и атеист норм мужик!! Ниже фото самого "итальянца" (), а также самая легендарная сцена в спорт. кинематографе () с такой же легендарной песней, круче которой только яйца трек из видео с Беллем (), но это не точно.

Ну и хоть чем-то из своих "достижений" похвастаюсь, чтобы совсем себя ущербным не чувствовать)

Спасибо за внимание)

День 34

Разминка (бег):

Трусца - 41 мин., 5.6 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс около 165 (не хочет расти).

Круг в среднем 2 мин. 55 сек. Заметил, что каденс снижается, если повышается скорость бега, и наоборот. Даже и не знаю за чем из них нужно следить в первую очередь...В то же время меньше запыхиваюсь, а значит и пульс ниже, это хорошо.

Круги я сегодня не делал, и скорее всего (в этот день) больше не буду, хочу дать больший отдых для верхней части тела.

Отдых 10 мин.

Тренировка (ноги):

Выпрыгивания (полное выпрямление ног, легкий отрыв) - 2х40 + 1х30, отдых 2 мин.

Планировал сделать 2х50 с отдыхом 3 мин., но на 1 подходе понял, что не осилю, видимо ноги после бега устали...Но дыхалка отлично, хотя и неудивительно, ведь кругов не было.

На следующей тренировке выпрыгивания заменю, надоели, да и не особо их люблю

Отдых 1.5 мин.

Сгибания на бицепс бедра (высота колена) - 3х22, отдых 1.5 мин. Подконтрольно. Накинул +2 повтора, но опять же не учел того, что ноги уставшие, в итоге осилил, но с натягом...

Отдых 1.5 мин.

Обратная гиперэкстензия - 2х22, отдых 1.5 мин. Также, +2 повтора. Тяжеловато.

Отдых 1.5 мин.

Подъемы на носках: на левой (30), на правой (30), на обоих (30) - 3 подхода, отдых 1 мин. Подконтрольно. В подъемах по отдельности облокачивался руками. Уменьшил отдых на 30 сек., и в итоге делать стало очень сложно, амплитуда местами была совсем никакая...

Отдых 1.5 мин.

Сгибания на наружные мышцы голени - правая (20), левая (20), на обе (20) - 2 подхода, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Ввиду того, что в прошлый раз совершенно не было крепатуры после данного упражнения, то решил усложнить, добавив сгибания по отдельности на каждую ногу. Получилось весьма сложно. Как и в подъемах, амплитуда была не везде полная, но тем не менее старался делать медленно, так, чтобы мышцы хорошо поработали. Вроде получилось.

Отдых 2 мин.

Подъем на турнике прямых ног до касания перекладины в частичной амплитуде - 0.

Очередное "лучшее" упражнение от Антона, на этот раз для прямой мышцы живота. И не будучи профи его сделать практически нереально. К тому же Антон в очередной раз очень категоричен, заявляя, что в подъемах ног до угла 90 гр. пресс не работает, хотя это не совсем так...Тем не менее с остальными роликами из серии "Пустая трата времени" (планка, полные скручивания, обратные отжимания спиной и пр.) я более чем согласен.

Во всаднике опять не постоял, т.к. пришли какие-то странные девочки и устроили фотосессию. В начале одиннадцатого, в полной темноте, в траве, и к тому же громко что-то обсуждали и смеялись, чем здорово выбесили

P.S. - сегодня решить сделать "профилактику" простуды, т.е. сожрать пачку "Halls", и опять за пару часов На этот раз со вкусом меда понравился в разы больше прошлого (экстра ментол). Кстати, изучил состав тех вкусов, чтобы были в наличии, и он везде одинаков, за искл. медового, там в составе прописано именно мед, интересно...

Ага, понял.

Но доверять больше финтес-браслетикам с примерным результатом я не стал)

То есть у лыжников расход калорий ниже, выходит?