Ааа, ну у меня творог 2 раза в день, но я просто делю 250 гр. на 2 приема...Надо начинать есть яйца, да)

У меня обычно силовая + беговая, значит и то, и другое после буду)

Оставим это профи-задротам)

Я тоже нисколько, тока когда не на дефиците)

В остальном у меня примерно также, 125 гр. творога, чуть мяска (3 средних котлетки, например) и 2-3 яйца + каши/макароны. Сейчас (пресс к лету) вместо яиц + еще 125 гр. 5% творога, ну и минус каша на ужин и хлеб вообще полностью за день, но в угоду конфеткам и пр. сладкому, люблю Но это в самом лучшем случае, в среднем 1.3 гр. белка на 1 кг. Вроде растет чет, но вообще небыстро(

А углями перед бегом и белком перед силовой желательно накануне загружаться или можно и в сам день процесса?

Так 200 гр. творога с утра это разве не постоянный вид одно и того же? Или 200 это немного, поэтому норм?

Ну немолочкой не набрать нужное кол-во, будет и вреднее в целом, и по жирам однозначный перебор. А "переводить" яйца это никаких денег не напасешься, как и жрать кучу "груди" ежедневно, хотя это просто быстрее выбесит))

Понял! Значит, вероятно, на него такая реакция((

Ага, понял, благодарю!

Не не не, это прост вопрос, с вероятностью 90% я вообще никогда не буду жрать, прост хочу 3 км на время пробежать (единожды), но своих сил не хватает То есть даже один раз и временно (неск. месяцев) ты не советуешь его принимать?

Переизбытка белка быть не может, я менее 1.5 гр. на 1 кг потребляю...А под "молочкой" имел именно творог, т.к. ежедневно ем 250 грамм. В нем тоже сыворотка есть?

День 45 (отдых: БАДы)

1) Ранее я уже писал о том, что сывороточный протеин, при возможности получения нужного кол-ва белка из обычных продуктов, это пустая трата денег.

В принципе, своего мнения я не поменял, речь про другое: недавно наткнулся на хвалебные протеиновые речи, где утверждалось, что он и в восстановлении помогает, и пищеварение улучшает, да и вообще, чуть ли ни панацея от всего на свете.

Оговорюсь сразу, речь не о глупостях, типа "без протеинчика мышца никогда не вырастет" и прочих, а именно о более менее адекватной (на первый взгляд) информации. Вероятно, в этой статье речь шла о каком-нибудь протеине в состав которого могли входить и другие БАДы, помогающие организму в некоторых его процессах.

Собственно, вопрос: есть какой-либо прок от такого "комплексного" протеина? Или все его преимущества без труда достигаются "бытовым" путем, как и преимущества обычного протеина?

2) Но куда больше меня заинтересовал креатин, который, в отличие от "прота" действительно способен улучшить некоторые показатели. Особенно бы хотелось послушать на этот счет имеющих опыт приема - плюсы, минусы, противопоказания и т.д.

Но самое главное, пожалуй, это насколько сильный откат происходит после прекращения употребления, как в мышечных объемах, так и, собственно, в самих результатах? И будет ли креатин полезен в том же беге на средние дистанции на время?

3) Ну и последняя мысль на сегодня: могут ли от переизбытка молочных продуктов вылезти всякого рода прыщики?

P.S. - сегодня в первый раз попробовал булгур и кускус, отличные каши, хоть и дороговатые. Кускус так и вообще варить не нужно, залил водой и ешь

Ну вкачивал пресс для более эффектного фото или нет. Если нет, то понял)

А, ну вообще отлично.

У меня тоже 91-92 где-то ниже пупа, но у меня и вес на 7-8 кг меньше, короче дурацкое сложение(

Да я прост мерю в самом узком и в самом широком, вот и спросил)

По-моему налицо очевидный перетрен. Цель всего 4 раза, а объемы какие-то конские, еще и бег каждый день. Я бы для начала отдохнул хорошенько дня 3 хотя бы и замерил бы еще раз. В принципе, можно и каждые 2-3 дня подтягиваться 3-4 подхода по 1-2 раза, почему нет. Если все сложится, то через 2 недели будут заветные 4 раза.

Да все вообще шикарно))

Ток 2 вопроса:

1) Есть ли памп (пресс)?

2) Талия в данном случае это самое узкое место или где?

День 44

8 подтягиваний, 16 приседаний, 16 отжиманий, 16 выпадов (по 8 на ногу) - 6 кругов, отдых 1 мин.

Вчера 7 подтягиваний отлично пошли, а сегодня 8 как-то сложно, причем с первых кругов, хотя разница лишь в 1 повтор... Взрывы ток в первых 3 кругах, дальше забил.

Отдых 3 мин.

Отжимания (част. повтор. до угла 90/от угла 90), постановка рук: широкая (классика/ноги выше рук/руки выше рук), средняя, узкая - 10х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Тест: здесь очевидно, что грудь сильнее ощущается в широкой пост. от угла 90, и опять же это самое безопасное и комфортное положение рук (чуть шире ширины плеч).

С "ногами выше рук" и "руками выше ног" включаются больше верхний и нижний грудные пучки, соответственно, но во время выполнения они не ощущается. Кстати, "руки выше ног" слегка коварное положение, ведь часть нагрузки с рук и груди уходит в поясницу, т.е. будет однозначно легче, но не очень удобно.

Разница же между средней (локти вдоль тела) и узкой (алмазные) пост., в целом, не столь велика, ведь в обоих случаях трицепс и дельты задействуются больше, чем в "классике", но в алмазных, понятное дело, сильнее. Но лучше трицепс ощущается в положении до угла 90, что также можно наблюдать и в планке, и если внизу при широкой пост. легче (пусть и немного), чем в середине, то внизу при средней пост. в разы (!) легче, чем в середке, что весьма занятно, но вполне объяснимо.

Амплитуда движения полная, ведь грудные работают в любом случае больше трицепса и дельт независимо от постановки рук.

И по поводу "центра груди": никаких "алмазок" и прочего бреда, "центр" прокачивается лишь за счет проработки всех 3 (!) грудных пучков, при условии, что качающийся не обделен генетикой.

Отдых 1.5 мин.

Скручивания лежа на боку - 2х(2х60), отдых 1 мин. Подконтрольно.

В плане нагрузке куда интереснее, нежели вчерашние скручивания, но довольно неудобны, еще и шея заболела(

В целом, тренировка получилась так себе, после этих тестов стало лень что-то серьезное делать...

Разминка трусцой - 400 м.

Решил оставить лишь 1 круг вместо 2, все же ноги после Сотки разогретые. Заминку трусцой более делать не буду, не вижу смысла.

Отдых 2 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентир 50 сек.) - 8х200 (44, 41, 39, 46, 46, 44, 41, 44), отдых шаг 100 м. Общее время 18 мин.

Сбросил 4 сек. в 1 серии, оч рад, следующие тоже лучше, и что главное везде уложился по времени, хотя подозреваю, что либо я накосячил в замерах, либо разметка на стадионе кривая (скорее), т.к. вряд ли 3 серия была бы лучше 1 Квадры из-за увеличения скорости прям В этот раз отдых делал шагом, а не трусцой, и так гораздо проще.

Отдых 5 мин.

СБУ - по 10-20 раз на ногу, в зависимости от сложности. Общее время 10 мин.

Сделал вообще все, что вспомнил: колени вперед, пятки с захлестом назад/вбок, приставной шаг на одну/со сменой, гусиный шаг, лягушка, прыжки на 1 ноге, подскоки, широкие шаги, ходьба на носках/пятках, а также на внутренней/внешней сторонах стопы, бег спиной вперед, даже крабика зачем-то сделал

Но по-моему получилась какая-то бесполезная мешанина...Может мало повторов или много упражнений, не знаю даже

Сегодня упал на стадионе, т.к. там слишком темно (2 маленьких фонарика не в счет). По итогу ободрал слегка левую голень и ладони, и куда сильнее правое предплечье, после чего в трицепсе появились неприятные ощущения Вообще, трицепсы (а точнее их локтевые сухожилия) у меня и так пару лет травмированы, поэтому я и треню аккуратно, и надеюсь, что в этот раз ничего "нового", а лишь "недовольство" старый травмы. Кстати, на той же правой с внутренней стороны уже как несколько недель болезненные ощущения при пальпации, примерно по центру, между трицепсом и бицепсом, ну а после сегодняшнего так вообще полный набор, теперь...

Общее самочувствие ок, носоглотка лучше, но чет не до конца еще.

Вес 77.6 кг.

Всем немного лета в ленту (тополиного пуха море, но он в кадр не попал)

День 43

7 подтягиваний, 14 приседаний, 14 отжиманий, 14 выпадов (по 7 на ногу) - 6 кругов, отдых 1 мин.

Откатил до 7, т.к. добавился новый круг. Отлично, даже взрывы везде осилил, при этом не потеряв в технике. Попробую довести до 10 в круге, но уже без акцента на взрывах.

Еще заменил поочередные выпады (на месте) на выпады с чередованием ног. Квадры чуть разгрузились, стабилизаторы чуть нагрузились, дыхалка норм. Ничего интересного.

Отдых 3 мин.

Подтягивания (частичные повторения до угла 90/от угла 90), хват: верхний широкий, нижний средний, параллельный широкий - 6х5, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Небольшой тест: лучше всего спина (без рук) чувствуется в параллельном широком хвате до угла 90 гр., также, это самый удобный и безопасный хват, но подходящий рукоход найти довольно непросто, поэтому самым оптимальным остается хват сверху. В то же время слишком широкий верхний хват довольно травмоопасен. Поэтому наиболее предпочтительным (для широчайших) остается верхний средний хват (ширина плеч), при этом нужно стараться включать нужные мышцы в работу.

Амплитуда движения полная, т.к. несмотря на включение в работу мышц рук спина так или иначе работает больше них (в любом хвате), к тому же именно с её движения и начинается классическое подтягивание.

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

В целом норм. Но нужно думать, как усложнять упражнение...

Отдых 2 мин.

Суперсет: L-подтягивания + австралийские - 1х(3+9), отдых 2 мин. Подконтрольно.

С этими тестами совсем забыл про L-ки, поэтому делал уже уставшим, поучилось 3 хреновых раза Австралийские неудобно и легко из-за перекладины, нужно заменить

Как известно, в обычных подтягиваниях (вертикальная тяга) задняя дельта практически не включается в работу, а из спинных мышц широчайшие большую часть нагрузки забирают себе. Здесь же, ввиду горизонтальной тяги, куда больше задействуются трапеция, ромбовидная и прочие "сопутствующие", та же задняя дельта (в австралийских тоже, но меньше). Про хваты без изменений.

Суперсет: переходы активный/пассивный вис + гиперэкстензия - 3х(12+24), отдых 1 мин. Подконтрольно.

После уголка.

Убавил кол-во, т.к. предплечья забиваются, компенсировал +1 подходом и - 30 сек. отдыха. Для поясницы еще ок, но трапеция чет вообще не ощущается...

С силовой точки зрения "переходы" необязательное упражнение, т.к. акцент здесь по большому счету только на верх трапеции, но во-первых, оно довольно полезное (как те же австралийские), а во-вторых, дрыщам обязательно к применению Ну а с гиперэкстензией и так все понятно - мышцы поясницы (ну и осанка), т.к. во всех тяговых упражнениях она получает недостаточно нагрузки.

Отдых 1.5 мин.

Боковые неполные скручивания - 2х80, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Какая-то ерунда вышла, так и этак нагружается в основном прямая мышца живота. В след. раз попробую скручивания именно лежа на боку, правда от них может изжога начаться... Хотя первоначально я планировал делать полные вертикальные скручивания (когда ноги фиксируются вверху), но из-за проблем с балансом не стал рисковать, а то упаду еще.

Отдых 1.5 мин.

Уголок в висе на турнике на макс. (сек.) - 17.

Отдых 10 мин. (и одновременно заминка).

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 45 сек.

Новый личный рекорд! И даже легкая тренировка не оправдание, ведь вес все еще немаленький, да и в 1 день было всего лишь 30 сек. Хоть что-то радостное в результатах!!

Почему активный вис: при нем сильнее задействуются мышцы спины, бицепсы, предплечья, а также пресс и даже ноги! К тому этот вис отлично тренирует и сам хват.

Дельта почти не ощущается, грудь совсем не ощущается, правый сгибатель в целом ок, ссадина на левой руке переросла в синяк. А вот под правым бицепсом (уже давно) какое-то неприятное натяжение, но в активности это не мешает, ток при растяжке и пальпации чувствуется. Увы, но причину не удалось понять, да и ладно...

В целом, самочувствие тоже ок, температуры вроде нет, но носоглотка пока не до конца восстановилась, поэтому сегодня бегать не пошел, дабы организм отдохнул.

Вес: 77.6-78 кг (неделю назад 78.6-79.4 кг). Больше 1 кг ушло, чет как-то сильно разогналось, хотя и радостно Теперь и пресс не стыдно на зарубе будет показать))

День 42 (отдых: бег)

Хотел написать вообще о другом, но все переигралось

Бегать я начал в июне 2022 после того, как на ГТО пробежал 3 км за унизительные 16:57, чуть не сдохнув по пути. Оправданием было лишь то, что я вообще до этого не тренировал бег, а также никогда в жизни не бегал 3 км. После этого принимающая тетечка заверила, что это не проблема, мол 5 тренировок и я уложусь в необходимые 15 мин. Я конечно же не поверил (и оказался прав), но тренироваться начал, как и полагается начинающему бегуну, т.е. абы как - 3 раза в неделю на время, все. Прогресс безусловно был, но колени очень сильно обиделись и болели круглые сутки. Спустя недель 6, на 15 с копейками бег встал и в этот момент один прошаренный чел поиронизировав на моим "планом" предложил замену - бег 4 раза в неделю, из которых 2 трусца, 1 интервалы и 1 темповая, при этом трусцы 75% от от общего времени бега. Я послушал и следующие 2 недели тренил так, и в награду получил ожившие колени и прогресс.

Через 2 мес. после первой попытки я пробежал 3 км за 14:30, получив вместо бронзы (на которую метил) серебро, но через год пообещал себе прийти и пересдать на золото. Далее тренировки прервались на месяц, а после небольшого возобновления и вовсе на полгода. В апреле 2023 я начал восстанавливать бег по той же программе и за 2 мес. вернул результаты, а еще за 2 сбросил минуту времени, до 13:28. Но придя на сдачу я пробежал лишь за 13:47 из-за жары +35 в 9 утра, а для золота нужно было 12:30, зачем я приходил, остается загадкой Правда все та же приятная взрослая тетя () предложила поставить в зачет 12:30, типа в жару подвиг бегать, но я отказался...Далее тренил с переменным успехом около 5 месяцев, но результат не улучшился. Затем забросил занятия на 4 мес, и сейчас вот начал восстанавливать. И не без посторонней помощи понял, что программу беговых тренировок нужно однозначно менять...

Пнд. - трусца 50 мин. (каденс +170)

Втр. - интервалы 200/200, либо 400/200, чередование "взрывов" и трусцы (каденс 175-180)

Чтв. - трусца 70-80 мин. (каденс +170)

Сбт. - темповой 30-40 мин. (каденс 170-175)

70-80% от общего времени трусца (кстати, об этом многие прошаренные в беге говорят, в независимости от вида тренируемого бега Ну и еще то, что надо каденс считать).

От себя добавлял тогда по настроению немного СБУ (редко) и прыжков для икр (почаще).

1) Сократить трусцу: сначала думал не больше 1 часа за раз, затем решил до 30-40 мин.

2) Вероятно нужно оставить 1 день трусцы вместо 2, т.к. цель все-таки не она.

3) Не заморачиваться на каденс и пульс, ориентироваться ток на ощущения.

4) В интервалах убрать трусцу заменив шагом (сколько по времени шаги?)

5) Начать с интервалов в 200 м. или 400 м.?

6) По возможности и хотя бы иногда тренить спринт на время (30-100 м.).

7) Сбавить также время темпового бега, поскольку бег дольше 22 минут (альтернативный норматив на 5 км) мне и не нужен.

1) Вероятно нужно вернуть разного рода прыжки для икр.

2) Выпрыгивания для квадров тоже надо?

3) Начать делать СБУ (здесь, я думаю можно вспомнить разминку в школе на физ-ре)

Пнд. - интервалы (скорость для сдачи, т.е. 13-15 км/ч): взрыв 200/400/600/800/1000 (до 3 км в сумме) / шаг (до восстановления) + СБУ.

Втр. - трусца 30-40 мин. + силовая для икр (тяги/жимы + прыжки).

Чтв. - интервалы (скорость в районе спринта, но медленнее): взрыв 100 (5-10 раз) / шаг (до восстановления).

Сбт. - СБУ + силовая для квадров и бицепсов бедра.

В общем, приветствуются советы, вопросы и адекватная критика)

На ответ в инфопосте 13 дня ответ тоже не пришел, но там понятно, т.к. ник красным стал (видимо ты ответ редачил перед отправкой).

Я не про пульс, давление и шаги, а конкретно про калории. Это же все примерно.

Ок, буду знать)

День 41

Разминка трусцой - 800 м.

Стартанул зачем-то быстро, но пульс вроде норм, не разогнал сильнее нужного.

Отдых 4 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентир 50 сек.) - 8х200, отдых трусца 200 м. Общее время 20 мин. 27 сек., каденс ("взрыв") вначале около 180, затем +175.

Первые 200 метров пробежал за 48 сек. (посредственно), затем 200 трусца, каденс которой впоследствии опустился ниже 160 (чуть ли не шаг), т.к. было оч тяжко, поэтому удивлен, что на "взрывах" получалось, в целом, держать желаемый каденс, но вот скорость низкая, и как я понял из-за короткого шага. Ноги слабыми быть не могут, т.к. перерыва в силовых не было, может дело в весе? Или не до конца поправился, или 3 день бега подряд, в общем, загадка...Последующие ускорения были 50-51 сек., а последних 3 круга, так и вовсе 53 сек. В среднем 2:33 на круг, что очень медленно, даже в жалкие 20 минут не уложился Надеюсь, что со следующей недели быстрый бег все же начнет прогрессировать, ведь для такого расстояния дольше 19 минут это ни о чем.

Отдых 1 мин.

Заминка трусцой - 800 м.

Отдых 15 мин.

Суперсет из приседаний: болгарские (высота колена, по 10) + спартанские (по 10) + сплит (по 10) + на одной (2) + креветки (по 2х5) + выпады назад (по 10). Подконтрольно.

Тест с мин. кол-вом для определения лучшего упражнения для квадров.

Первое место бесспорно болгарские (и они же самые нелюбимые), видимо оставлю их основными, а добивочными будут, вероятно, выпады назад, поскольку все остальные их разновидности работают в основном на стабилизаторы, а в разножке задняя нога слишком много с передней забирает. Все остальное в списке, также упражнения на баланс, который мне вообще не сдался. Креветки же толком не рассмотрел, но вроде также равновесие + слишком сложное, т.ч. лишь до угла 90 гр. получилось. На одной присел лишь на правой, да и то держался, ощущения в колене так себе, не буду их делать, к тому же как именно силовое оно тоже не очень. Хотя, можно было бы не изобретать велосипед, и зафигачить что-то типа 50-40-...-10-...-50 выпрыгиваний с отдыхом 1.5-2 минуты и на след. день помереть от крепатуры, но после интенсивного бега идея так себе. Да и опять же, здесь все-таки взрывная сила, что немного другое.

Отдых 3 мин.

Скандинавские сгибания (отжимания) - 3х10, отдых 1.5 минуты.

Лучшее упражнение от Антона для бицепса бедра, и на этот раз я с ним согласен, упражнение На мышцах смог опускаться лишь до угла 90 гр, дальше падал. Однозначно одно из лучших (если не лучшее) для данной мышечной группы, где также здоровскую нагрузку получает спина (мышцы осанки), к тому же подойдет практически под любой уровень! Тем не менее есть один главный недостаток - огромнейшая нагрузка на колени, и то смешное число сделанное мною (бицепс мог еще) это только подтверждает, несмотря на то, что я на землю клал 2 пары (!) огородных перчаток свернутых вдвое... Так что, видимо, продолжу делать сгибания (видео в спойлере) ввиду их практичности.

Отдых 1.5 мин.

Обратная гиперэкстензия - 2х20, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Чет в этот раз нагрузка ни о чем, видимо все же дело в высоте скамьи (по колено), негативная фаза сильно страдает.

Отдых 1.5 мин.

Подъемы на носках (от пола): на двух + на каждой - 3х(30+2х30) отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Отдых добавил, но все равно непросто, вероятно после бега, но пойдет.

Отдых 1.5 мин.

Сгибания на наружную голень: двух ног + каждой (облокотившись тазом на стену) - 3х(30+2х30) отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

+10 раз и +1 подход, и как-то слишком, плюс долго очень. Наверное оставлю 25 раз и отдых до 1 мин. сокращу. По амплитуде и технике более менее хорошо.

Про всадника забыл в очередной раз

Днем, как обычно, предболезнь - легкое першение в горле, легкая слабость и температура 37.1. Но захреначил 2 таблетки парацетамола (да, я знаю, что бессмысленно), выпил горячего чая, принял горячую ванну и пропотел под одеялом, вроде к вечеру стало хорошо. Левый локоть после вчерашнего норм, а вот сгибатель на правом локте тянет, но это не столь значимо. Гораздо интереснее то, что болит средняя дельта на правом плече, но хорошая ли это боль или плохая пока неясно, как и странные ощущения под правой грудью