Ой, да хотя бы за то, что был жирным, а стал примером для подражания для многих мужиков +40 А пресс у тебя по-моему всегда по умолчанию на "вкл"

Ааа, ну у меня творог 2 раза в день, но я просто делю 250 гр. на 2 приема...Надо начинать есть яйца, да)

У меня обычно силовая + беговая, значит и то, и другое после буду)

Оставим это профи-задротам)

Я тоже нисколько, тока когда не на дефиците)

В остальном у меня примерно также, 125 гр. творога, чуть мяска (3 средних котлетки, например) и 2-3 яйца + каши/макароны. Сейчас (пресс к лету) вместо яиц + еще 125 гр. 5% творога, ну и минус каша на ужин и хлеб вообще полностью за день, но в угоду конфеткам и пр. сладкому, люблю Но это в самом лучшем случае, в среднем 1.3 гр. белка на 1 кг. Вроде растет чет, но вообще небыстро(

А углями перед бегом и белком перед силовой желательно накануне загружаться или можно и в сам день процесса?

Так 200 гр. творога с утра это разве не постоянный вид одно и того же? Или 200 это немного, поэтому норм?

Ну немолочкой не набрать нужное кол-во, будет и вреднее в целом, и по жирам однозначный перебор. А "переводить" яйца это никаких денег не напасешься, как и жрать кучу "груди" ежедневно, хотя это просто быстрее выбесит))

Понял! Значит, вероятно, на него такая реакция((

Ага, понял, благодарю!

Не не не, это прост вопрос, с вероятностью 90% я вообще никогда не буду жрать, прост хочу 3 км на время пробежать (единожды), но своих сил не хватает То есть даже один раз и временно (неск. месяцев) ты не советуешь его принимать?

Переизбытка белка быть не может, я менее 1.5 гр. на 1 кг потребляю...А под "молочкой" имел именно творог, т.к. ежедневно ем 250 грамм. В нем тоже сыворотка есть?

День 45 (отдых: БАДы)

1) Ранее я уже писал о том, что сывороточный протеин, при возможности получения нужного кол-ва белка из обычных продуктов, это пустая трата денег.

В принципе, своего мнения я не поменял, речь про другое: недавно наткнулся на хвалебные протеиновые речи, где утверждалось, что он и в восстановлении помогает, и пищеварение улучшает, да и вообще, чуть ли ни панацея от всего на свете.

Оговорюсь сразу, речь не о глупостях, типа "без протеинчика мышца никогда не вырастет" и прочих, а именно о более менее адекватной (на первый взгляд) информации. Вероятно, в этой статье речь шла о каком-нибудь протеине в состав которого могли входить и другие БАДы, помогающие организму в некоторых его процессах.

Собственно, вопрос: есть какой-либо прок от такого "комплексного" протеина? Или все его преимущества без труда достигаются "бытовым" путем, как и преимущества обычного протеина?

2) Но куда больше меня заинтересовал креатин, который, в отличие от "прота" действительно способен улучшить некоторые показатели. Особенно бы хотелось послушать на этот счет имеющих опыт приема - плюсы, минусы, противопоказания и т.д.

Но самое главное, пожалуй, это насколько сильный откат происходит после прекращения употребления, как в мышечных объемах, так и, собственно, в самих результатах? И будет ли креатин полезен в том же беге на средние дистанции на время?

3) Ну и последняя мысль на сегодня: могут ли от переизбытка молочных продуктов вылезти всякого рода прыщики?

P.S. - сегодня в первый раз попробовал булгур и кускус, отличные каши, хоть и дороговатые. Кускус так и вообще варить не нужно, залил водой и ешь

Ну вкачивал пресс для более эффектного фото или нет. Если нет, то понял)

А, ну вообще отлично.

У меня тоже 91-92 где-то ниже пупа, но у меня и вес на 7-8 кг меньше, короче дурацкое сложение(

Да я прост мерю в самом узком и в самом широком, вот и спросил)

По-моему налицо очевидный перетрен. Цель всего 4 раза, а объемы какие-то конские, еще и бег каждый день. Я бы для начала отдохнул хорошенько дня 3 хотя бы и замерил бы еще раз. В принципе, можно и каждые 2-3 дня подтягиваться 3-4 подхода по 1-2 раза, почему нет. Если все сложится, то через 2 недели будут заветные 4 раза.

Да все вообще шикарно))

Ток 2 вопроса:

1) Есть ли памп (пресс)?

2) Талия в данном случае это самое узкое место или где?

День 44

8 подтягиваний, 16 приседаний, 16 отжиманий, 16 выпадов (по 8 на ногу) - 6 кругов, отдых 1 мин.

Вчера 7 подтягиваний отлично пошли, а сегодня 8 как-то сложно, причем с первых кругов, хотя разница лишь в 1 повтор... Взрывы ток в первых 3 кругах, дальше забил.

Отдых 3 мин.

Отжимания (част. повтор. до угла 90/от угла 90), постановка рук: широкая (классика/ноги выше рук/руки выше рук), средняя, узкая - 10х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Тест: здесь очевидно, что грудь сильнее ощущается в широкой пост. от угла 90, и опять же это самое безопасное и комфортное положение рук (чуть шире ширины плеч).

С "ногами выше рук" и "руками выше ног" включаются больше верхний и нижний грудные пучки, соответственно, но во время выполнения они не ощущается. Кстати, "руки выше ног" слегка коварное положение, ведь часть нагрузки с рук и груди уходит в поясницу, т.е. будет однозначно легче, но не очень удобно.

Разница же между средней (локти вдоль тела) и узкой (алмазные) пост., в целом, не столь велика, ведь в обоих случаях трицепс и дельты задействуются больше, чем в "классике", но в алмазных, понятное дело, сильнее. Но лучше трицепс ощущается в положении до угла 90, что также можно наблюдать и в планке, и если внизу при широкой пост. легче (пусть и немного), чем в середине, то внизу при средней пост. в разы (!) легче, чем в середке, что весьма занятно, но вполне объяснимо.

Амплитуда движения полная, ведь грудные работают в любом случае больше трицепса и дельт независимо от постановки рук.

И по поводу "центра груди": никаких "алмазок" и прочего бреда, "центр" прокачивается лишь за счет проработки всех 3 (!) грудных пучков, при условии, что качающийся не обделен генетикой.

Отдых 1.5 мин.

Скручивания лежа на боку - 2х(2х60), отдых 1 мин. Подконтрольно.

В плане нагрузке куда интереснее, нежели вчерашние скручивания, но довольно неудобны, еще и шея заболела(

В целом, тренировка получилась так себе, после этих тестов стало лень что-то серьезное делать...

Разминка трусцой - 400 м.

Решил оставить лишь 1 круг вместо 2, все же ноги после Сотки разогретые. Заминку трусцой более делать не буду, не вижу смысла.

Отдых 2 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентир 50 сек.) - 8х200 (44, 41, 39, 46, 46, 44, 41, 44), отдых шаг 100 м. Общее время 18 мин.

Сбросил 4 сек. в 1 серии, оч рад, следующие тоже лучше, и что главное везде уложился по времени, хотя подозреваю, что либо я накосячил в замерах, либо разметка на стадионе кривая (скорее), т.к. вряд ли 3 серия была бы лучше 1 Квадры из-за увеличения скорости прям В этот раз отдых делал шагом, а не трусцой, и так гораздо проще.

Отдых 5 мин.

СБУ - по 10-20 раз на ногу, в зависимости от сложности. Общее время 10 мин.

Сделал вообще все, что вспомнил: колени вперед, пятки с захлестом назад/вбок, приставной шаг на одну/со сменой, гусиный шаг, лягушка, прыжки на 1 ноге, подскоки, широкие шаги, ходьба на носках/пятках, а также на внутренней/внешней сторонах стопы, бег спиной вперед, даже крабика зачем-то сделал

Но по-моему получилась какая-то бесполезная мешанина...Может мало повторов или много упражнений, не знаю даже

Сегодня упал на стадионе, т.к. там слишком темно (2 маленьких фонарика не в счет). По итогу ободрал слегка левую голень и ладони, и куда сильнее правое предплечье, после чего в трицепсе появились неприятные ощущения Вообще, трицепсы (а точнее их локтевые сухожилия) у меня и так пару лет травмированы, поэтому я и треню аккуратно, и надеюсь, что в этот раз ничего "нового", а лишь "недовольство" старый травмы. Кстати, на той же правой с внутренней стороны уже как несколько недель болезненные ощущения при пальпации, примерно по центру, между трицепсом и бицепсом, ну а после сегодняшнего так вообще полный набор, теперь...

Общее самочувствие ок, носоглотка лучше, но чет не до конца еще.

Вес 77.6 кг.

Всем немного лета в ленту (тополиного пуха море, но он в кадр не попал)

День 43

7 подтягиваний, 14 приседаний, 14 отжиманий, 14 выпадов (по 7 на ногу) - 6 кругов, отдых 1 мин.

Откатил до 7, т.к. добавился новый круг. Отлично, даже взрывы везде осилил, при этом не потеряв в технике. Попробую довести до 10 в круге, но уже без акцента на взрывах.

Еще заменил поочередные выпады (на месте) на выпады с чередованием ног. Квадры чуть разгрузились, стабилизаторы чуть нагрузились, дыхалка норм. Ничего интересного.

Отдых 3 мин.

Подтягивания (частичные повторения до угла 90/от угла 90), хват: верхний широкий, нижний средний, параллельный широкий - 6х5, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Небольшой тест: лучше всего спина (без рук) чувствуется в параллельном широком хвате до угла 90 гр., также, это самый удобный и безопасный хват, но подходящий рукоход найти довольно непросто, поэтому самым оптимальным остается хват сверху. В то же время слишком широкий верхний хват довольно травмоопасен. Поэтому наиболее предпочтительным (для широчайших) остается верхний средний хват (ширина плеч), при этом нужно стараться включать нужные мышцы в работу.

Амплитуда движения полная, т.к. несмотря на включение в работу мышц рук спина так или иначе работает больше них (в любом хвате), к тому же именно с её движения и начинается классическое подтягивание.

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

В целом норм. Но нужно думать, как усложнять упражнение...

Отдых 2 мин.

Суперсет: L-подтягивания + австралийские - 1х(3+9), отдых 2 мин. Подконтрольно.

С этими тестами совсем забыл про L-ки, поэтому делал уже уставшим, поучилось 3 хреновых раза Австралийские неудобно и легко из-за перекладины, нужно заменить

Как известно, в обычных подтягиваниях (вертикальная тяга) задняя дельта практически не включается в работу, а из спинных мышц широчайшие большую часть нагрузки забирают себе. Здесь же, ввиду горизонтальной тяги, куда больше задействуются трапеция, ромбовидная и прочие "сопутствующие", та же задняя дельта (в австралийских тоже, но меньше). Про хваты без изменений.

Суперсет: переходы активный/пассивный вис + гиперэкстензия - 3х(12+24), отдых 1 мин. Подконтрольно.

После уголка.

Убавил кол-во, т.к. предплечья забиваются, компенсировал +1 подходом и - 30 сек. отдыха. Для поясницы еще ок, но трапеция чет вообще не ощущается...

С силовой точки зрения "переходы" необязательное упражнение, т.к. акцент здесь по большому счету только на верх трапеции, но во-первых, оно довольно полезное (как те же австралийские), а во-вторых, дрыщам обязательно к применению Ну а с гиперэкстензией и так все понятно - мышцы поясницы (ну и осанка), т.к. во всех тяговых упражнениях она получает недостаточно нагрузки.

Отдых 1.5 мин.

Боковые неполные скручивания - 2х80, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Какая-то ерунда вышла, так и этак нагружается в основном прямая мышца живота. В след. раз попробую скручивания именно лежа на боку, правда от них может изжога начаться... Хотя первоначально я планировал делать полные вертикальные скручивания (когда ноги фиксируются вверху), но из-за проблем с балансом не стал рисковать, а то упаду еще.

Отдых 1.5 мин.

Уголок в висе на турнике на макс. (сек.) - 17.

Отдых 10 мин. (и одновременно заминка).

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 45 сек.

Новый личный рекорд! И даже легкая тренировка не оправдание, ведь вес все еще немаленький, да и в 1 день было всего лишь 30 сек. Хоть что-то радостное в результатах!!

Почему активный вис: при нем сильнее задействуются мышцы спины, бицепсы, предплечья, а также пресс и даже ноги! К тому этот вис отлично тренирует и сам хват.

Дельта почти не ощущается, грудь совсем не ощущается, правый сгибатель в целом ок, ссадина на левой руке переросла в синяк. А вот под правым бицепсом (уже давно) какое-то неприятное натяжение, но в активности это не мешает, ток при растяжке и пальпации чувствуется. Увы, но причину не удалось понять, да и ладно...

В целом, самочувствие тоже ок, температуры вроде нет, но носоглотка пока не до конца восстановилась, поэтому сегодня бегать не пошел, дабы организм отдохнул.

Вес: 77.6-78 кг (неделю назад 78.6-79.4 кг). Больше 1 кг ушло, чет как-то сильно разогналось, хотя и радостно Теперь и пресс не стыдно на зарубе будет показать))

День 42 (отдых: бег)

Хотел написать вообще о другом, но все переигралось

Бегать я начал в июне 2022 после того, как на ГТО пробежал 3 км за унизительные 16:57, чуть не сдохнув по пути. Оправданием было лишь то, что я вообще до этого не тренировал бег, а также никогда в жизни не бегал 3 км. После этого принимающая тетечка заверила, что это не проблема, мол 5 тренировок и я уложусь в необходимые 15 мин. Я конечно же не поверил (и оказался прав), но тренироваться начал, как и полагается начинающему бегуну, т.е. абы как - 3 раза в неделю на время, все. Прогресс безусловно был, но колени очень сильно обиделись и болели круглые сутки. Спустя недель 6, на 15 с копейками бег встал и в этот момент один прошаренный чел поиронизировав на моим "планом" предложил замену - бег 4 раза в неделю, из которых 2 трусца, 1 интервалы и 1 темповая, при этом трусцы 75% от от общего времени бега. Я послушал и следующие 2 недели тренил так, и в награду получил ожившие колени и прогресс.

Через 2 мес. после первой попытки я пробежал 3 км за 14:30, получив вместо бронзы (на которую метил) серебро, но через год пообещал себе прийти и пересдать на золото. Далее тренировки прервались на месяц, а после небольшого возобновления и вовсе на полгода. В апреле 2023 я начал восстанавливать бег по той же программе и за 2 мес. вернул результаты, а еще за 2 сбросил минуту времени, до 13:28. Но придя на сдачу я пробежал лишь за 13:47 из-за жары +35 в 9 утра, а для золота нужно было 12:30, зачем я приходил, остается загадкой Правда все та же приятная взрослая тетя () предложила поставить в зачет 12:30, типа в жару подвиг бегать, но я отказался...Далее тренил с переменным успехом около 5 месяцев, но результат не улучшился. Затем забросил занятия на 4 мес, и сейчас вот начал восстанавливать. И не без посторонней помощи понял, что программу беговых тренировок нужно однозначно менять...

Пнд. - трусца 50 мин. (каденс +170)

Втр. - интервалы 200/200, либо 400/200, чередование "взрывов" и трусцы (каденс 175-180)

Чтв. - трусца 70-80 мин. (каденс +170)

Сбт. - темповой 30-40 мин. (каденс 170-175)

70-80% от общего времени трусца (кстати, об этом многие прошаренные в беге говорят, в независимости от вида тренируемого бега Ну и еще то, что надо каденс считать).

От себя добавлял тогда по настроению немного СБУ (редко) и прыжков для икр (почаще).

1) Сократить трусцу: сначала думал не больше 1 часа за раз, затем решил до 30-40 мин.

2) Вероятно нужно оставить 1 день трусцы вместо 2, т.к. цель все-таки не она.

3) Не заморачиваться на каденс и пульс, ориентироваться ток на ощущения.

4) В интервалах убрать трусцу заменив шагом (сколько по времени шаги?)

5) Начать с интервалов в 200 м. или 400 м.?

6) По возможности и хотя бы иногда тренить спринт на время (30-100 м.).

7) Сбавить также время темпового бега, поскольку бег дольше 22 минут (альтернативный норматив на 5 км) мне и не нужен.

1) Вероятно нужно вернуть разного рода прыжки для икр.

2) Выпрыгивания для квадров тоже надо?

3) Начать делать СБУ (здесь, я думаю можно вспомнить разминку в школе на физ-ре)

Пнд. - интервалы (скорость для сдачи, т.е. 13-15 км/ч): взрыв 200/400/600/800/1000 (до 3 км в сумме) / шаг (до восстановления) + СБУ.

Втр. - трусца 30-40 мин. + силовая для икр (тяги/жимы + прыжки).

Чтв. - интервалы (скорость в районе спринта, но медленнее): взрыв 100 (5-10 раз) / шаг (до восстановления).

Сбт. - СБУ + силовая для квадров и бицепсов бедра.

В общем, приветствуются советы, вопросы и адекватная критика)

На ответ в инфопосте 13 дня ответ тоже не пришел, но там понятно, т.к. ник красным стал (видимо ты ответ редачил перед отправкой).

Я не про пульс, давление и шаги, а конкретно про калории. Это же все примерно.

Ок, буду знать)