21.05.19 Вторник
Бег 6 км, пробежка топлес.
Воздух +18, температура воды +8, ветер 2 м/с, купаться не решился.
Потом потренили передний вис, отжимание в стоке на руках.
Перехожу на тренировку переднего виса три раза в день с резиной.
Пока по ощущениям болит пресс и спина все в средне нижней части туловища.

Завтра по плану мочение Ганни в четыре каски
Батуты еще не отпускают, собаки.

aliendjo
Окей, сейчас будем делать из тебя воина Спарты шутка.
Вес норм так и держи, тут все четко.

Все как вижу я, а то набегут сейчас вороны
Сначала теория. и походу сразу твои ошибки.
тренировки бывают поддерживающие, развивающие, восстановительные
Развивающие
100% отдача отказныее подходы, убийство сократительных белков (медленные волокна).
именно от них у тебя будет идти прогресс (восстановление 7-8 дней)
Где они у тебя? Их нет - Нет прогресса
Поддерживающие
подходы на 75-80% от максимума не в отказ или в интеллегентный отказ(на след повторе) восстановдение 3-4 дня (быстрые волокна).
Они у тебя есть. И только, поэтому стоишь на месте, этого мало для прогресса.
Отдых большой 3 мин это уже почти восстановление, при таких не отказных подходах - максимум 2 мин.
Восстановительные
10 % от полной силы или максимума. Помогают быстрее восстанавливаться после силовых тренировок.

теперь, если у тебя максимум подтягивания 12 и брусья 17, распишем тренировочную неделю.
примерно считаем по процентам повторения.
12*80%=10
17*80%=14
12*10%=2
17*10%= 3

Учитывая что хочешь всего два раза в неделю, то мне это видется так.

1день

Развивающая по подтягиваниям, поддерживающая по брусьям.
-разминка 3*(3подтягивания + 5брусья, 30 сек),
перерыв 8-10 мин. пока тянешься суставная разминка и т.д.

-Подтягивания, тут для начала метод пяти подходов(на 3-4 недели потом нужно поменять)
пять подходов на максимум (когда висишь и пока не упадешь с турника пытаешься подтянуться, а не спрыгнул когда ручки заболели), с отдыхом 4-3-2-1 мин.
Тут если интересно можно фиксировать количество в каждом подходе и общее количество, потом будешь сравнивать через неделю и смотреть что меняется.
В первом стараешься максимально выжать свой максимум он будет у тебя индикатором твоего максимума за неделю и общего прогресса. От него будешь считать 80% и 10 % для следующих тренировок.
После этой трени от подтягиваний у тебя должны болеть мышцы, не болят значит холявил и не тянул на максимум подтягивания.
отдых 5 мин. тянешься.
-Брусья
тут как раз твоя треня подойдет со среды.
сеты 5*(14, 2 мин)
стараешься сделать во всех 5 подходах одно количество, если получается то увеличиваешь одновременно во всех подходах на +1, на след треню.

2 день

восстановительная
-разминка 3*(3подтягивания + 5брусья, 30 сек),
остальное пожеланию, можешь еще чего-нибудь потренить не из подтягиваний и не из брусьев.

3 день

отдых
по желанию, можешь что то активное, поход, бег, лыжи, велосипед.

4 день

Развивающая по брусьям, поддерживающая по подтягиваниям.
-разминка 3*(3подтягивания + 5брусья, 30 сек),
перерыв 8-10 мин. пока тянешься суставная разминка и т.д.
-Брусья, пять подходов на максимум, с отдыхом 4-3-2-1 мин.
когда уже максимум стоишь потом еще добиваешь, последний повтор выжимаешь из последних сил.
отдых 5 мин, тянешься.
-Подтягивания, твоя треня пойдет с понедельника
5*(10, 2 мин), уменьшаешь если все 10 не вытягиваешь, крайний не должен быть на максимум, запас 1-2.

5 день

восстановительная
-разминка 3*(3подтягивания + 5брусья, 30 сек),
остальное пожеланию, можешь еще чего-нибудь потренить не из подтягиваний и не из брусьев.

6 день

отдых
по желанию, можно максимум на подтягивания замерять.

7 день

отдых
по желанию, можно максимум на брусьях замерять

резина тебе для подтягиваний и брусьев не нужна, используй ее лучше для чего-нибудь другого

так занимаешься 3-4 недели,
если получится так что после развивающих трень не болят мышцы значит надо будет что то менять, должно болеть.
Есть еще масса вариантов упражнений которые можно ставить на развивающие и поддерживающие трени их приводить пока не буду. иначе целый день писать придется

Для развивающих тренировок можешь смело брать упражнения из каких либо программ которые рассчитаны на 4-6 недель они обычно убойные. Смысл такой что бы умотать целевую мышцу в хлам именно отказными подходами с высокой интенсивностью и коротким отдыхом. (короткий подход это в твоем случае так, как времени у тебя мало, а мышца должна быть долгое время под нагрузкой, в идеале ее планомерно убивать большим объемом в течении скажем часов 3-4 ) но это уже для отлетевших чувачков
Хорошо подходят лесенки когда 1-2 шага до вершинки полный подход не вытягиваешь и разбиваешь на короткие добивки, т.е. не смог - спрыгнул, руки стряхнул и добил еще 1-2 повтора.
Такая треня 1 раз в неделю, восстановление 7-10 дней

Для поддерживающих тренировок наоборот, надо стараться побольше отдыхать мин 2 мин, и не делать в полный отказ, 1 часа достаточно будет.
Такая треня 2 раза в неделю (если была развивающая на неделе то 1 раз), восстановление 3-4 дня

Для восстановительных, растяжка целевых мышц, поворение того что было убито вчера в очень малых дозах, цель разогнать кровь. можно кардио тренировки делать, бег, плавание, велосипед и т.д.

ну как то вот так, я это все вижу.
Данная прога рассчитана на прокачку и увеличение подтягиваний и брусьев, составлена таким образом, что к развивающим тренировкам ты подходишь максимально отдохнувший по целевой мышце, т.е. можешь в первом подходе мочить максимум. В идеале если у тебя будет со всем остальным (еда сон, психика) нормально то должен постепенно увеличивать повторения.
Если будет тяжко (а это не исключено и завит от твоей степени "упоротости"), то бросай что то, одно и трень что то одно допустим подтягивания неделю две, потом на брусья переключайся и так чередуй.

Как будешь 30 подтягиваться пиши мне благодарности а пока не надо

А что это за грибы, и почему в это время ?

И запомните раз и навсегда. Бег и прокачка ног абсолютно разные вещи которые рядом не стоят. И то и другое надо начинать постепенно.

Артем, ну вот взрослый человек, бегал давно же, сам понимаешь. Зачем сразу 10 ку? Так никто не делает. Хорошо если хорошо закончится, я конечно может и перестраховываюсь но ник чему хорошему сразу такое расстояние не приведет. Побегал бы пока км 4 хотя бы что ли недельку, поприслушивался к себе потом можно было и 10 ку попробовать.

Капусту надо есть !

20.05.19 Понедельник
Бег 6 км.
В неспешном темпе. Очень тяжко сегодня, хз после обжорства на ДР наверно или после батутов.
С утра болит вся спина (все мясо на ней которое есть) от попы и до затылка. (вот зх что там на батутах такое делали).
Потом размялся и тренировка переднего виса с резиной.

от простого удержания и с резинками по нарастающей.
С самой сильной резинкой получилось более менее ровно держать, буду с ней и тренироваться. Посмотрим что будет через неделю.
Пока могу точно сказать что сегодня при удержании с резиной отчетливо понял что когда проседает попа, то в этом виновата спина (средняя часть вдоль хребта) До этого на всех подводящих эта область не чувствовалась.

На свежачка так вообще бодренько получается держать

Спасибо !!! Девочка, уже вьет как хочет

А потом .... дай угадаю.

ты проснулся

19.05.19 Воскресение
Дата красивая. Пипец выдался денек
Воскресная тренировка для меня отменилась.
День рождения сына - 11 лет.
Решили отметить незабываемо, как то.
Планов на день напланировали много, тем не менее для себя любимого с утра решил с 8 до 9 побыстрому пробежаться для поднятия тонуса так сказать.
Бег 5 км.
утром холодно, палци чуть не отморозин на руках.
+2 и снег с мелким дождиком только что прошел и немного еще моросил.
В планах было еще замерять свой рабочий максимум в подтягиваниях, настраивался на 25. Но тут за день до этого вмешался Серега и пришлось в грязной 30 затащить для его Членджа
Поэтому с утра быстро пробежался и подтянулся с читингом 30 раз, выше уже обсудили.

Приехал домой, там уже ждала гопка из пацанов, друзей моего сына.
Планы были такие на Батутах 2 часа, кафе 1 час, легополис 1 час, потом домой и дома с родственниками отмечать дальше.

Батутный центр.
За час так упрыгались что многие ложись отдохнуть прямо на батуты. Думал второй час не осилим, но ничего продержались, придумали игры и играли.
Пришлось тряхнуть немного всем чем мог. Прикольно. сначала не получается но немного попрыгав получается. Например то что из 8 человек мог делать один, после 10-мин тренировке сделали все. порадовало что я все-таки не такой деревянный и у меня получалось сделать то что делают дети
многое конечно не попало на видео, потому как снимал там только я один.

Ну потом не очень интересно, единственное что потом заехали еще на детскую площадку в лесенку подтягиваний поиграли с парнями я в двойном размере. Ну ничего так до 6=12 дошли
Потом отмечали дома.

Заодно еще отметили дочкин 9 месяцев было вчера.

В общем, вечером немного устал пипец
думаю что за хрень, трени то не было а устал как после трени.

Сегодня утром с непривычки ощутил что болят ноги спина, пипец, вся снизу до верху. Вот тебе и батуты Сына тоже говорит спина вся болит
И день рождения ему очень понравился

Все более мене понятно.
От тебя требуется еще немного информации,
1.Рост, вес.
2.Действующий максимум в подтягиваниях и брусьях.
3.Сколько раз в неделю планируешь уделять времени тренировкам, и по времени по сколько.
4.Твои цели помимо увеличения подтягиваний, я вижу ты там брусья мучаешь их хочешь увеличить ? Может вес скинуть набрать.
К кардио нагрузкам как отноишся, есть ли противопоказания и т.д. требуется ли тебе поднимать выносливость.

Сейчас твой график тренировок постоен на то что бы держать тебя на одном уровне, именно по этому нет прогресса, но это тоже очень не плохо, но очень мало для прогрессирования.

Цель была нон-стоп зафигачить в районе 24, 6-7 крайних по любому затащю на отвисаниии главное что бы хвата хватило.

Вот сейчас думаю может чисто нон-стоп тренировать, есть и такие парочка программ. Или ну его нафиг тренить сразу максималку.

Оказывается не чисто тоже надо уметь, хотел чтоб рывки были но получилось какатахрень

У меня в профиле глянь там есть программы, возьми схему и под себя подстрой.

Фига мы секунда в секунду ответили