Верно ли в итоге понял, что из 7 дней пять тренировочных, один произвольный для отдыха и седьмой - растяжка и разминка? А то четыре недели уже по 6 дней подряд тренируюсь и только на седьмой отдыхаю-растягиваюсь.

Хороший ориентир ) А то Антон сказал про 12 недель, а результат хочется всё же побыстрее )

День двадцать шестой

Сегодня будет много букв.

О спорте

Худший день сотки. Вообще "не шло". Не очень понимаю, с чем это может быть связано. Выспаться точно выспался. Может, из-за ужина, в котором белка не было примерно нисколько? (((
Вопрос: у вас такое бывает?
Когда выходишь на площадку и программа вся известна, нет никаких новых упражнений и ты начинаешь её делать и чувствуешь, что никак не можешь сделать то, что делал вчера. И уже после первого круга хочется плюнуть, пнуть ногой что-нибудь и пойти восвояси. Вот у меня был как раз такой день. Не плюнул, но упражнения - это не только физическое состояние, но и психоэмоциональный настрой, который сегодня не давал мышцам нужные команды. О печальных результатах - в традиционном блоке "что делал".

О технике

Стал замечать, что с австралийскими есть проблема с положением рук на турнике. Дело в том, что берусь я за него из положения стоя и потом "подползаю" под перекладину. Занимаюсь я в строительных прорезиненных перчатках и поэтому хват практически мертвый. И, если взяться неправильно, то получается изгиб в запястье, то есть пястные кости не являются продолжением предплечья, ладонь как бы наклонена вниз. Такое положение создает определенные ограничения при перераспределении нагрузки в крайних положениях. Сложно тянуть себя, имея этот самый угол. И как с этим быть, было не очень понятно: ведь берусь я сразу же и, повиснув, менять положение рук из-за резиновой ладони практически невозможно.
На днях смотрел ролики про подтягивания, которые для меня буквально притча во языцех. И в одном из них разбирались австралийские подтягивания. Исходное положение при этом было сидя на полу под турником. Из исходного положения протягиваешь наверх руки к перекладине и дальше уже подтягиваешь тело. Попробовал так сделать. Позитивный момент: угол между предплечьем и запястьем пропал, запястье больше не ограничивает тягу. Негативный момент: поменялся угол этой самой тяги. Он стал другим, в котором включаются другие группы мышц и мои оказались к нему не готовы. Поэтому количество качественных повторов при таком исходном положении снизилось вдвое. Хочется думать, что усложнение упражнения в данном случае ведет к намеченной цели, а не наоборот, к прокачке ненужных для подтягиваний мышц. Буду пробовать. Вообще, ощущения очень напомнили мне <url="https://workout.su/forums/comment/380733-h1-den-desjatyj-den-dryshha-h1-anekdot-v-kachestve">десятый день</url>, когда я заполз под перекладину в 88 см.
Пока на улице сухо, можно начинать с пола. Вот только вряд ли погода продержится достаточно долго для такого исходного положения.

Что делал

что делал и что сделал - разные вещи.
Планировал на сегодня: (10-20-8-20)*5
Что сделал по факту:

(10-20-8-20)*3
7-15-8-15

Всего 4 круга и по сокращенной программе. На пятый не стал выходить.
Хочу пятницу.

День двадцать пятый

Четверть сотки позади. Этот "удивительный" факт наверняка отметили все, кто до этого дня добрался. В моем случае без пропусков, чего и остальным желаю )
На днях проскакивало что-то про то, что привычка формируется за 21 день. Есть подозрение, что только плохая привычка закрепляется за 21 день. А то вот физкультуркой чуть ли не каждый божий день занимаюсь, а глаза пока не горят и ручонки не чешутся.
По итогу четверти сотки результаты пока не шибко выдающиеся. Но еще три четверти впереди, время пока есть.

Что делал

Поскольку приседания вчера получились, сегодня накинул в них парочку. С остальным пока швах.

(10-20-8-20)*4
12-20-9-20

В последнем круге последние два подтягивания нельзя сказать, чтобы были сделаны чисто. Ну а отжимание последнее тоже было на пределе.
План на завтра без особых изменений:
10-20-8-20

День двадцать четвертый

О еде

С питанием временный ахтунг. Но торт, сцуко, выбрасывать очень не хочется.

О спорте

Позади практически четверть стодневки, а подтягиваться я как не мог, так и не могу. Наверное. Не пробовал, но ощущения не говорят мне о том, что вот сейчас как выйду, как подтянусь! Но с завтрашнего дня планирую добавить к тренировке периодические подходы к турнику для виса, виса у подбородка и негативных подтягиваний. Есть мнение, что там начнут работать плечи и предплечья, которые пока не слишком сильно включаются в работу, но которые всё же очень нужны.

Что делал

(10-18-8-18)*4
12-22-9-22

Последний, пятый круг, решил делать на возможном максимуме. Хотя это больше относится к отжиманиям и подтягиваниям, нежели к приседаниям. С ногами вполне очевидно, что силы хватит и на большее. Силы - да, а вот дыхалки в четвертом-пятом кругах уже не хватает. Вот и не спешу с добавлением.

Заценил! Что же, тем с большей мотивацией завтра пойду во двор!

Организм слушать - так правильно. Организм устал, он просит отдыха. Зачем же загружать его тренировкой, где не получится достичь оптимальной производительности?
Простая формула: результат зависит на 50% от питания, на 25% от тренировок и на 25% от отдыха.

WasD, а можно ссылочку на видео с Саней про подтягивания, которое снимали на этой советской площадке?

День двадцать третий

Сухо и лаконично: решения партии в жизнь воплотил!

(10-18-8-18)*5

И лучше не вспоминать о том, что я ел.

День двадцать второй. Добавляем!

О мотивации

В одном из постов наткнулся на подборку роликов воркаутеров 40+, 50+, ну и дальше до 90+. Безусловно, вызывает положительное желание "я тоже так хочу". Правда, через пару минут эйфории задумываешься: ты же ничего не знаешь об их предыдущей жизни. Быть может, они с 8 лет занимались все гимнастикой и с тех пор просто поддерживают форму. Есть разница, в 40+, 50+ уже быть спортивным дедом или только вставать на этот путь.
При этом среди мотивашек попадаются люди, которые после 40 сбросили вес или которые в 15-25 набрали форму. А тех, которые в 40+ начали сбрасывать лишний вес, начали тренироваться и спустя, скажем, 5 лет до сих пор идут вперед и развиваются - вот эти истории хотелось бы увидеть. Если они есть и не прячутся
Пока двигаюсь на собственной.

О спорте

Я думал, что самая неоднозначная тренировка - после дня отдыха. Когда тебе понравилось отдыхать и ты бы еще так отдохнул. С другой стороны, после дня отдыха мышцы больше готовы к работе, чем после тренировочного дня. А тут еще и круг надо добавить. В общем, со смешанными чувствами выходил на улицу. Когда обнаружил, что идет дождь, чувства смешались еще больше. К счастью, не лило, так что заниматься было вполне комфортно. Когда как следует разогрелся, снял капюшон худи и неплохо освежился дождиком.

Что делал

Было запланировано: 10-18-8-18

И, мать его, я это сделал в пяти кругах!

(10-18-8-18)*5

Тяжело дались австралийские в последних двух повторениях в пятом круге, а также восьмое отжимание в пятом было на отказ. Еще бы одно я точно не сделал.
План на следующее занятие:
10-18-8-18
Посмотрю, что к чему, а потом уже и докидывать можно будет.

Что ел

Субботнее разнузданное меню под катом

День двадцать первый. Промежуточные итоги

Пока все разминаются и растягиваются, запишу свои результаты.

О весе

"Еще не проснулись, а всё туда же"
Туда же - это на весы. Еженедельное взвешивание и стук костяшек счетов.
Немного усложню информацию по замерам. Формат будет такой: данные за сегодня, потом данные на прошлой неделе, потом данные на начало "сотки". Жаль, что таблицу тут толком не сделать. И моноширинным шрифтом не набрать. Буду изгаляться как умею.
Вес (кг):____________________95,7 - 96,8 - 98,5
Жира в теле (%):_____________30,2 - 31,6 - 31,9
Жира в теле (кг):_____________28,9 - 30,6 - 31,4
Висцеральный жир (кг):_______12__ - 13_ - 13
Костная масса (кг):___________3,3_ - 3,3_ - 3,3
Метаболический возраст (лет):_54__ - 54__ - 54
Физический рейтинг:__________2__ - 2__ - _2
Мышечная масса (кг):_________63,5 - 62,9 - 63,8
Воды в теле (%):_____________48,9 - 48,3 - 48,2
BMI:________________________28,8 - 29,3 - 29,7

Относительные изменения следующие:
вес: за неделю потерял 1,1кг; за все время - 2,8кг
жир: за неделю потерял 1,7кг; за все время - 2,5кг
висц. жир: за неделю потерял 1 кг; за все время - 1кг
мыш. масса: за неделю набрал 0,6кг; за все время потерял 0,3кг

С мышечной массой и жиром, конечно, могут происходить те еще непонятки, поскольку весы все же не медицинской категории, да и организм в разном состоянии. Но, традиционно, в весах важна не столько точность, сколько динамика. В снижении веса она, как минимум, есть.

О спорте

В конце предыдущей недели моя программа выглядела так:
6-14-5-14
В конце этой:
10-16-7-16

Добавлены 4 австралийских, 2 приседания, 2 отжимания. И всё на 4 круга. Определенно прогресс есть.
Впереди добавление круга и суббота, стало быть, будет окрашена новыми красками тлена и отчаяния ) Но... Прорвемся!

О еде

Детали дневного рациона под катом.

Калорийность дневного рациона: 1281ккал

День двадцатый

О "красоте"

Изначально я подумывал о том, чтобы каждые 20 дней фотографироваться, тогда получится 6 фотографий за время "сотки". Но решил фотографироваться вместе со взвешиваниями, так что завтра "фотосессия". Которую выкладывать пока не планирую. Ну что вы, лишнего веса не видели? Хотя, конечно, времена нынче такие, что принято гордиться своими недостатками и заодно убеждать других, что это такая особенность и ты не стесняешься быть таким, какой ты есть. Ну вот я себе с 20 лишними кило - однозначно не нравлюсь. Когда понравлюсь, тогда и будет "до" и "после". Дожить бы

О погоде

За окном с утра шел дождь, так что тренировка поутру не состоялась. Зато ближе к обеду, когда организм уже начал активно намекать о том, что пора бы и поесть, встал выбор: идти сейчас или тогда, когда переварится обед. За окном было сухо, так что я решил не ждать, когда появится еще и солнце и пошел заниматься.

Что делал

Было запланировано:
10-16-7-16
Сделано:

(10-16-7-16)*3
10-20-10-20

Да-да, в преддверии дня отдыха решил, что надо по полной проверить свое состояние и в последнем подходе накидывал с прицелом на следующую неделю.
Вот какие итоги:
подтягивания: встрял на десяточке. В четвертом круге последнее не идет. Ощущение какой-то блокировки, невозможности дотянуть. Причем нет какой-то надрывающейся от усилий мышцы. Просто как будто перестает работать и тянуть, а где - непонятно. Возможно, руки. Возможно, не они.
приседания: хоть они и разгоняют дыхалку и ЧСС по полной, можно переходить на 18 повторений.
отжимания: стоило плюнуть на попытку достичь десяточки в четвертом подходе и начать отжиматься по 7 раз, как тот же момент внезапно десяточка сама прыгнула в руки. Был ли я доволен? Да слон, и тот доволен меньше!

План на следующее занятие:
10-18-8-18

Что ел

Калорийность дневного рациона: 974ккал


И нет, я не голоден.

Я сейчас решил всё же ориентироваться на такой режим, когда к очередному приему пищи я хоть сколько-нибудь голодный. Если придерживаться "пятнашек" в варианте "экспресс-похудание", то там будет получаться около 1000 +/-15%

Вот фиг знает. Может, излишки жира добавляют нужное. Но тогда бы худел, но и тут всё тормознулось.

День девятнадцатый. Ногу свело

О здоровье

Черт его разберет, как это происходит, но иногда ночью просыпаешься от нарастающей боли в ноге и понимаешь, что мышца сейчас потянется. Иногда аккуратным выведением ноги в правильное положение можно предотвратить судорогу, но сегодня не удалось Скованная икра заставила проснуться и даже зашипеть. Судорога прошла, мышца расслабилась, но болевое ощущение в ней осталось и напоминает о себе до сих пор.
Если это и возрастное, то это не история 40+, поскольку такую картину помню после 30. С чем связано - надо гуглить. Но полагаю, что дело просто в неправильном положении ноги во время сна.

О спорте

Сегодняшний инфопост был о времени занятий. У меня такое время - утро. Именно утром мне не лениво встать и пойти что-то делать. Когда ходил в фитнес - по утрам. Не в последнюю очередь потому, что я изрядный мизантроп по отношению к незнакомым людям. И еще потому, что в зале вечером после работы слишком много народу. Поутру же придешь - на весь зал 4-5 человек, никто никому не мешает, не толкается. Красота! Да и после рабочего дня чаще всего совершенно не хочется идти и менять умственную работу на физическую. Устаешь от людей. Так что с утра занимаюсь. Сейчас выхожу во двор в 7-7:30. Пока соседи прогревают машины и стоят в очереди на маршрутку, делаю свои круги. Потом домой, остыть и в душ.

О питании

С переходом на "пятнашки" вес пошел вниз. Но при этом и дневная калорийность получалась на уровне около 1000 ккал в день. Когда, несколько распереживавшись о том, что есть недобор калорий, я увеличил калорийность, вес... Вес стал расти. Вчера было +300 грамм, сегодня еще плюс 100. Что-то не так. И, возможно, что-то не так именно с определением базового уровня энергозатрат. Положим, мой, с учетом низкой двигательной активности (печалька), с учетом возраста - где-то 1400-1500ккал. В этом случае не буду ни набирать, ни худеть. Тогда для похудания надо держаться в районе 1100ккал. Быть может, по мере роста нагрузки на тренировках будет расти и необходимость в энергии, но пока что они не слишком продолжительны, а, стало быть, и потребление энергии на них невелико.

Что делал

Из-за этой истории с судорогой сон был не слишком крепким, особенно его часть "после". Поэтому поутру вставать не слишком хотелось. На тренировку вышел, но делалось не очень-то.
Было запланировано: 10-16-6-16
Сделано:

(10-16-6-16)*3
8-16-6-16

Грустная восьмерка в австралийских подтягиваниях. Обусловлена тем, что я добрался до границы возможностей предплечий. Последняя фаза, прижатие груди к турнику, задействует именно руки и пока что их хватало. Но вчера суммарно было 36 подтягиваний, а сегодня надо было 40. Та самая соломинка, что сломала хребет верблюда. Но буду пробовать выйти на эти показания. Во всяком случае, это становится еще одной метрикой прогресса.
Отжимания в четвертом круге не пробовал дожать до десятка. Хватило и сделанного.
Не мой день.
Но на завтра план такой:
10-16-7-16
И пофиг, что отжимания надо добавлять по 2. Лучше по одному, чем дожидаться этой "двойки".

Что ел

Калорийность дневного рациона: 1351ккал