Вторник день брусьев

- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 20,шаг 2. Отдых по самочувствию.

1 минута отдыха.

- 2 подхода французские отжимания по 10 повторений.

- 2 подхода отжимания от скамьи по 20 повторений.

Понедельник день выходов силы

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых до 40 сек.

1 минута отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых до 40 сек.

1 минута отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых до 40 сек.

В первый двух Лесенка, там где 1 повторения делал еще +10 обратных гиперэкстензий.

Воскресенье день ассорти лёгкая тренировка

- 5 подходов - 5 подтягивания средним прямым хватом + 10 отжиманий от пола. Отдых до 1 минуты.

2 минуты отдыха.

- 5 подходов - 10 подтягивания средним нижним хватом + 10 отжиманий от упоров. Отдых до 1 минуты.

2 минуты отдыха.

- 5 подходов - 10 подтягивания параллельным хватом + 10 отжиманий от упоров. Отдых до 1 минуты.

- 4 подхода поднос коленей к груди по 20 повторений. Отдых 1 минута.

Понедельник день выходов силы

- 3 подхода 1 выход силы + 10 обратных гиперэкстензий. Отдых 1 минута.

1 минута отдыха.

- 15 подходов выходов силы по 3 повторения. Отдых 45 сек.

Суббота тренировка ассорти

- 5 сетов: 3 повторений подтягивания средним прямым хватом + 10 повторений отжиманий от пола. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- 5 сетов: 5 повторений подтягивания средним нижним хватом + 10 повторений отжиманий от пола. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- 5 сетов: 7 повторений подтягивания параллельным хватом + 10 повторений отжиманий от упоров. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- 3 сетов: 10 повторений подтягивания средним прямым хватом + 10 повторений отжиманий от пола. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- 2 сета: 10 повторений подтягивания средним нижним хватом + 30 повторений на бицепс с резинкой + 5 повторений подтягивания параллельным хватом. Отдых 1 минута.

Пятница день брусьев

- 5 подходов отжимания на брусья по 15 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- 5 подходов отжимания на брусья по 20 повторений. Отдых 50 сек.

1 минута отдыха.

- 2 подхода французские отжимания по 10 повторений. Отдых 40 сек.

- 2 подхода отжимания от скамьи по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Вторник день выходов силы

- 15 подходов выходов силы по 2 повторения. Отдых до 40 сек.

Понедельник день подтягивания

- 10 подходов подтягивания средним прямым хватом по 4 повторения. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- 5 подходов подтягивания параллельным хватом по 7 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- 5 подходов подтягивания средним нижним хватом по 7 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- 3 подхода подтягивания широким хватом по 7 повторений. Отдых 40 сек.

1.5 минуты отдыха.

- 3 подхода подтягивания средним прямым хватом по 6 повторений. Отдых 40 сек.

- 3 подхода с резинкой на бицепс.

Воскресенье лёгкая тренировка

- 5 подходов отжимания от пола по 25 повторений. Отдых 50 сек.

1.5 минуты отдыха.

- 5 подходов отжимания от пола по 15 повторений. Отдых 50 сек.

1.5 минуты отдыха.

- 3 подхода отжимания от упоров по 15 повторений. Отдых 40 сек.

1.5 минуты отдыха.

- 2 подхода отжимания от упоров по 15 повторений. Отдых 40 сек.

1.5 минуты отдыха.

- Л-Лесенка подтягивания до 5, шаг 1. Отдых по самочувствию.

Среда день выходов силы

Первая тренировка выходов силы с нового года и первая тренировка на улице. Решил начать с малого, спина ещё ощущается немного, не будем сильно нагружать, надо прощупать почву и начать с малого дальше будет видно.

- "\ Лесенка выходов силы с 5 до 1,шаг 1. Отдых от 60 до 20 сек.

1 минута отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 3, шаг 1. Отдых до 40 сек.

Думаю работал примерно на 70% от максимума. 5 повторений зашло нормально, но больше 7-8 не сделал бы. Считаю хороший результат с учётом 4 месяца не тренил вообще. Малые количество мог бы ещё делать, но по 3 долго не смог бы. Время было немного, уложился в минут 20. За час до 100 дошёл бы. Но спину надо беречь

Вторник день брусьев

- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 16,шаг 2. Отдых до 30 сек.

- 3 упражнения с резинкой на трицепс по 2 подхода каждого по 15 повторений в подходе. Отдых 30 сек.

Понедельник день подтягивания

- Л-Лесенка подтягивания до 7,средним прямым хватом. Шаг 1. Отдых минимальный.

1 минута отдыха.

- Л-Лесенка подтягивания до 7,параллельным хватом. Шаг 1. Отдых минимальный.

1 минута отдыха.

- 3 подхода подтягивания средним нижним хватом по 7 повторений. Отдых 30 сек.

- 4 подхода с резинкой на бицепс.

- 3 подхода поднос коленей к груди на турнике по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Воскресенье небольшая тренировка дома

- 2 подхода жим стоя с резинкой по 15 повторений.

- 2 подхода подъем перед собой с резинкой по 15 повторений.

- 2 подхода тяга перед собой одной рукой по 15 повторений.

- 2 подхода разводка стоя с резинкой по 15 повторений.

- 2 подхода разводка в наклоне с резинкой по 15 повторений.

Отдых до минуты между подходами и упражнениями.

2 минуты отдыха.

- 2 подхода подъем на бицепс с резинкой по 45 повторений.

- 2 подхода подъем на бицепс с резинкой по 20 повторений.

- 2 подхода подъем на бицепс как гантелей по 30 повторений.

Отдых до минуты между подходами и упражнениями.

2 минуты отдыха.

- 2 подхода французский жим стоя с резинкой по 15 повторений.

- 3 подхода тяга на блоке с резинкой по 20 повторений.

- 2 подхода тяга в наклоне с резинкой по 15 повторений.

Отдых до минуты между подходами и упражнениями.

- 2 подхода касание плеч в планке по 20 повторений.

- 2 подхода скалолаз по 20 повторений.

- 2 подхода поднос коленей к локтями в планке по 20 повторений.

Отдых до минуты между подходами и упражнениями.

- 3 подхода вис по 1 минуте. Отдых 1 минута.

Суббота небольшой день ног ( была очень сложная и тяжёлая неделя)

- 5 подходов приседания по 10 повторений. Отдых до минуты.

1.5 минуты отдыха.

- 4 подхода выпады по 10 повторений. Отдых до минуты.

2 минуты отдыха.

- 3 подхода болгарские приседания по 7 повторений. Отдых до минуты.

2 минуты отдыха.

- 3 подхода на мыски (20+20+20). Отдых 1 минута.

Воскресенье легка тренировка пресса

- 3 подхода подъем коленей на турнике по 20 повторений. Отдых 1 минута.

1 минута отдыха.

- 3 подхода подъем прямых ног на брусьях по 20 повторений. Отдых 1 минута.

- 3 подхода подъем коленей на брусьях по 20 повторений. Отдых 1 минута.