Подтягивания с резиной 2 подхода по 2 повторения

Подтягивания с собственным весом 1 подход из 1 повторения

Отжимания в наклоне 25-25-25.

Приседания с частичной амплитудой 25-25-25. В начале третьего подхода почувствовал забитость мышцы. Немного было похоже на судорогу, но продолжению выполнения упражнения это не помешало.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено 5 повторений в третий подход

приседания с частичной амплитудой - добавлен третий подход

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - 25-30-25+.

приседания с частичной амплитудой - 28-28-28.

Начинаю 2-ую неделю.

Подтягивания с резиной 3 подхода по 2 повторения

Австралийские подтягивания 18-22. Начал активно контролировать спину и плечи, после чего локти стали меньше болеть, что позволило увеличить количество повторений.

Прогресс:

австралийские подтягивания - +4 повторения за оба подхода.

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 20-20 (средняя норма второго уровня, после чего можно будет добавить 3-ий подход).

Подтягивания с резиной 4 подхода по 2 повторения

Отжимания в наклоне 25-25-25-25-20. В первых двух подходах был неудачный угол, я не чувствовал нагрузки. В последних двух подходах приходилось особенно тщательно следить за техникой, т.к. локти норовили уйти вбок.

Подтягивание коленей к груди 18-18. Тренировка на технику выполнения, а не на количество повторений. Хотя в любом случае чувствовал нагрузку не только на пресс, но и на внутреннюю поверхность бедёр. Домой возвращался с ощущением вывиха в бедре, хотя вывиха никакого нет.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено 5 повторений в третий подход

подтягивание коленей к груди - работа над техникой

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - 25-25-25

подтягивание коленей к груди - 20-20. Подумать о замене данного упражнения на другое упражнение на пресс

Австралийские подтягивания 15-21. Старался больше работать лопатками и плечами, нежели локтями, получилось лучше.

Приседания с частичной амплитудой 25-50. Вполне комфортная нагрузка.

Прогресс:

австралийские подтягивания - +11 повторений во втором подходе по сравнению с прошлой тренировкой или +6 повторений во втором подходе по сравнению с предпоследней тренировкой.

приседания с частичной амплитудой - добавлено суммарно 30 повторений в оба подхода.

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 18-18+.

приседания с частичной амплитудой - 25-25-25+.

Ну-с, приступим. Первая тренировка подтягиваний с резиновой петлёй и первый раз пробую взрывные подъёмы, впрочем не забывая о подконтрольных спусках. Выбрал программу для 1 уверенного подтягивания. Если пройду успешно, ничто не помешает через 5 недель выбрать следующий уровень. Австралийские подтягивания в рамках "Тренировочной зоны" остаются. Буду пробовать их грамотно совмещать.

Подтягивания с резиной 3 подхода по 2 повторения. Отдых между подходами 4 мин.

По ощущениям довольно здорово.

Я проходил первый уровень несколько лет назад, чисто формально. В этом году я уже не хотел возвращаться к ним. Австралийские делаю на уровне груди, там 10 повторений нормально идут. Пробовал на уровне бёдер или пояса (точно не помню), вот там уже да, нагрузка похожа на обычные с разницей в 2 раза (их получалось всего 4 повторения за подход делать).

Может и для 1 подтягивания лучше)

После разминки выполнил начальный тест. 2 подтягивания. Заболела шея слева сзади. Возможно, получилось бы выполнить и 3-е повторение, но точно без уверенности. Выберу программу Дмитрия для 2 уверенных подтягиваний. Приступлю на следующей неделе

В связи с тем, что австралийские подтягивания в конце тренировки приносят дискомфорт в локтях, а к обычным подтягиваниям я пока не готов, решил всё же в дополнение к своим тренировкам австралийских подтягиваний добавить подтягивания с резиновой петлёй.

Вспомнил про программу Дмитрия Головинского. Кто не в курсе, она представляет собой 5-недельный курс из 2 упражнений - обычные подтягивания и подтягивания с петлёй и рассчитана на тех, кто уверенно выполняет от 1 до 12 подтягиваний. Под каждое количество повторений своя программа, т.е. всего 12 программ. Тренировки 2 раза в неделю.

Для этих тренировок заведу этот дневник. Резиновой петли пока нет, но уже её себе заказал. А пока завтра в свой свободный от тренировок день проведу начальный замер, но, думаю, у меня будет всего 1 или максимум 2 уверенных подтягивания. Тренировки с петлёй будут для меня абсолютно новым опытом.

Отжимания в наклоне 25-25-15. В конце второго и третьего подхода хотелось большой палец упереть в турник, но удержался.

Подтягивание коленей к груди 18-20. Не уверен в качестве техники.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлен третий подход

подтягивание коленей к груди - добавлены 2 повторения (+1 в среднем на подход).

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - добавить 5 повторений в третий подход

подтягивание коленей к груди - 18-18. Не добавлять повторения, а поработать над техникой.

Планка - 3 подхода по 20 секунд, боковые планки на коленях (по 1 подходу на каждую сторону) 10 секунд, растяжка "кобра" 30 секунд.

Австралийские подтягивания 15-10. Опять закончил 2-ой подход досрочно из-за болей в локтях. Подсознательно стараюсь делать полную амплитуду до касания планки грудью. Приобрести что ли петли и попробовать с ними. Ещё подумаю.

Приседания с частичной амплитудой 15-30. 2-ой и 3-ий уровни приседаний пропускаю. Частичная амплитуда - 4-ый уровень.

Прогресс:

австралийские подтягивания - отсутствует

приседания - переход на 4-ый уровень.

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 15-15+. Подумать о приобретении петель.

приседания с частичной амплитудой - 25-25+.

Планка - 3 подхода по 20 секунд (на локтях и прямых ногах; на коленях и локтях, потом ладонях), боковые планки на коленях (по 1 подходу на каждую сторону) 10 секунд, растяжка "кобра" 30 секунд.

Отжимания в наклоне 18-32. Неожиданно тренировка оказалась значительно легче позавчерашней. Можно сказать, средняя норма 2-го уровня выполнена.

Подтягивание коленей к груди 16-20. В конце казалось, что больше болит даже не пресс, а тазовая кость.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено суммарно 15 повторений в двух подходах (+7,5 в среднем на подход).

подтягивание коленей к груди - добавлено 4 повторения (+2 в среднем на подход).

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - начать с 25 повторений, добавить третий подход.

подтягивание коленей к груди - 18-18+.