Ну-с, приступим. Первая тренировка подтягиваний с резиновой петлёй и первый раз пробую взрывные подъёмы, впрочем не забывая о подконтрольных спусках. Выбрал программу для 1 уверенного подтягивания. Если пройду успешно, ничто не помешает через 5 недель выбрать следующий уровень. Австралийские подтягивания в рамках "Тренировочной зоны" остаются. Буду пробовать их грамотно совмещать.

Подтягивания с резиной 3 подхода по 2 повторения. Отдых между подходами 4 мин.

По ощущениям довольно здорово.

Я проходил первый уровень несколько лет назад, чисто формально. В этом году я уже не хотел возвращаться к ним. Австралийские делаю на уровне груди, там 10 повторений нормально идут. Пробовал на уровне бёдер или пояса (точно не помню), вот там уже да, нагрузка похожа на обычные с разницей в 2 раза (их получалось всего 4 повторения за подход делать).

Может и для 1 подтягивания лучше)

После разминки выполнил начальный тест. 2 подтягивания. Заболела шея слева сзади. Возможно, получилось бы выполнить и 3-е повторение, но точно без уверенности. Выберу программу Дмитрия для 2 уверенных подтягиваний. Приступлю на следующей неделе

В связи с тем, что австралийские подтягивания в конце тренировки приносят дискомфорт в локтях, а к обычным подтягиваниям я пока не готов, решил всё же в дополнение к своим тренировкам австралийских подтягиваний добавить подтягивания с резиновой петлёй.

Вспомнил про программу Дмитрия Головинского. Кто не в курсе, она представляет собой 5-недельный курс из 2 упражнений - обычные подтягивания и подтягивания с петлёй и рассчитана на тех, кто уверенно выполняет от 1 до 12 подтягиваний. Под каждое количество повторений своя программа, т.е. всего 12 программ. Тренировки 2 раза в неделю.

Для этих тренировок заведу этот дневник. Резиновой петли пока нет, но уже её себе заказал. А пока завтра в свой свободный от тренировок день проведу начальный замер, но, думаю, у меня будет всего 1 или максимум 2 уверенных подтягивания. Тренировки с петлёй будут для меня абсолютно новым опытом.

Отжимания в наклоне 25-25-15. В конце второго и третьего подхода хотелось большой палец упереть в турник, но удержался.

Подтягивание коленей к груди 18-20. Не уверен в качестве техники.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлен третий подход

подтягивание коленей к груди - добавлены 2 повторения (+1 в среднем на подход).

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - добавить 5 повторений в третий подход

подтягивание коленей к груди - 18-18. Не добавлять повторения, а поработать над техникой.

Планка - 3 подхода по 20 секунд, боковые планки на коленях (по 1 подходу на каждую сторону) 10 секунд, растяжка "кобра" 30 секунд.

Австралийские подтягивания 15-10. Опять закончил 2-ой подход досрочно из-за болей в локтях. Подсознательно стараюсь делать полную амплитуду до касания планки грудью. Приобрести что ли петли и попробовать с ними. Ещё подумаю.

Приседания с частичной амплитудой 15-30. 2-ой и 3-ий уровни приседаний пропускаю. Частичная амплитуда - 4-ый уровень.

Прогресс:

австралийские подтягивания - отсутствует

приседания - переход на 4-ый уровень.

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 15-15+. Подумать о приобретении петель.

приседания с частичной амплитудой - 25-25+.

Планка - 3 подхода по 20 секунд (на локтях и прямых ногах; на коленях и локтях, потом ладонях), боковые планки на коленях (по 1 подходу на каждую сторону) 10 секунд, растяжка "кобра" 30 секунд.

Отжимания в наклоне 18-32. Неожиданно тренировка оказалась значительно легче позавчерашней. Можно сказать, средняя норма 2-го уровня выполнена.

Подтягивание коленей к груди 16-20. В конце казалось, что больше болит даже не пресс, а тазовая кость.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено суммарно 15 повторений в двух подходах (+7,5 в среднем на подход).

подтягивание коленей к груди - добавлено 4 повторения (+2 в среднем на подход).

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - начать с 25 повторений, добавить третий подход.

подтягивание коленей к груди - 18-18+.

Ух, давненько не было тренировок. С 06.04.2023 были парочку, но скорее случайные и я их не фиксировал.

Решил перейти на 2-ой уровень отжиманий и 1-ый уровень не добивать.

Отжимания в наклоне 15-20. Первый подход - на высоте бёдер, второй подход - на высоте пояса.

Отдых между подходами 2 мин.

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - 18-18+ (высота бёдер).

Австралийские подтягивания 15-15.

Подтягивание коленей к груди 15-17. Последние несколько повторений во 2-ом подходе уже не получалось делать полную амплитуду.

Приседания на скамью 30-30-40. Стало невыносимо скучно. На следующей тренировке перейду к чуть более сложному упражнению - приседания с частичной амплитудой.

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания 15-15+.

подтягивание коленей к груди 16-16+.

приседания с частичной амплитудой 15-15+.

Вес:67.70 кг (взвешивался ночью перед сном).

Планы на май:

отжимания в наклоне 3х25.

подтягивание коленей к груди 2х25 (средняя норма 1-го уровня)

австралийские подтягивания 2х20 (средняя норма 2-го уровня)

приседания с частичной амплитудой 3х30 (такого упражнения в "Тренировочной зоне" нет, но будем считать это критерием перехода к следующему упражнению)

добавить к приседаниям с частичной амплитудой также сплит-приседания (с выпадами) и вышагивания на платформу

добавить бассейн

11 км по горной тропе с каменистыми подъёмами, спусками и преодолением речушек. Подъём на 400 м.

Прошло очень много времени с момента последней тренировки. Поехал в командировку в чужую страну и было немного не до тренировок. Сначала была неудобная, совсем не для тренировок. обувь, которая скользила почти сразу, как я становился под турник. Только сегодня добрался до площадки.

Австралийские подтягивания 10-11. Прогресс сильно упал. Из оправданий, планка была чуть ниже той, на которой я занимаюсь дома, и плюс не снимал со спины рюкзак, хоть он был и нетяжёлый.

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - остаются те же, что и в прошлый раз, 15-15+.

Приседания на скамью 25-25-45. Во время 2-го подхода на одном повторении в конце потерял контроль и плюхнулся.

Отдых между подходами 2 мин.

Прогресс:

приседания на скамью - добавлено 20 повторений в 3-ий подход.

Планы на следующую тренировку:

приседания на скамью - 30-30-30+.

Отжимания от стены 30-30-45. Приблизился на полшага к стене. Стало легче, но в верхнем положении кисти больше не болят, т.к. уже вся ладонь опирается на стену, а не только кончики пальцев. Начал чувствовать дельты уже на 2-ом подходе. Чувствую, что нагрузка увеличивается. Возможно, со следующей недели придётся переходить на одну тренировку [в неделю] отжиманий вместо двух.

Подтягивание коленей к груди 19-15. С трудом дотягивал амплитуду уже в конце 1-го подхода. Во 2-ом подходе уже не вытянул. Кажется, в упражнениях на пресс плюс-минус вышел на свой рабочий уровень.

Отдых между подходами 2 мин.

Прогресс:

отжимания от стены - добавлено 15 повторений суммарно в трёх подходах.

подтягивание коленей к груди - отсутствует.

Планы на следующую тренировку:

отжимания от стены - 35-35-35+.

подтягивание коленей к груди - 17-17+.

После тренировки решил взвеситься. Буду теперь время от времени фиксировать свой вес.

Вес: 67.15 кг.

Приседания на скамью 25-25-25. Одно повторение длилось в среднем примерно 5 секунд.

Отдых между подходами 2 мин. Пока нет необходимости увеличивать.

Прогресс:

приседания на скамью - добавлен 3-ий подход.

Планы на следующую тренировку:

приседания на скамью - добавить повторения в 3-ий подход.

Австралийские подтягивания 10-20. Обычно после выполнения австралийских подтягиваний начинаю чувствовать нехорошую боль с внутренней стороны локтей. Но не сегодня. Возможно, выбрал правильное положение, но всё ещё не могу понять, какое.

Прогресс:

австралийские подтягивания - добавлено 10 повторений во 2-ой подход.

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 1-ый подход начать с 15 повторений, 2-ой подход выполнить на максимум, но не менее 15 повторений.

Отжимания от стены 25-25-40. Заболели плечи в конце 3-его подхода. Также болели кисти, т.к. в верхнем положении упор был только на пальцы. Можно подойти к стене ближе, но это облегчит упражнение. Потихоньку выхожу на свой рабочий уровень.

Подтягивание коленей к груди 16-22. Закончил 2-ой подход, когда амплитуда движения грозила перестать быть полной.

Отдых между подходами 2 мин.

Прогресс:

отжимания от стены - в 3-ий подход добавлено 15 повторений.

подтягивание коленей к груди - добавлено 6 повторений суммарно за 2 подхода.

Планы на следующую тренировку:

отжимания от стены - начать с 30 повторений в первых двух подходах, в 3-ем выполнить не менее 30 повторений.

подтягивание коленей к груди - 1-ый подход начать с 19 повторений, во 2-ом подходе выполнить не менее 19 повторений.