Отдых (SOTKA)

Подъёмы корпуса 5-6-3-5-6

Отдых между подходами 1 минута

Австралийские подтягивания 8

Приседания 9

Отжимания 9

Выпады 8

4 круга, отдых между кругами и подходами 1 минута.

Сегодня времени не очень много, поработал по круговому подходу. Кроме того, недооценил температуру за бортом (из-за чего на последнем подходе пришлось напялить куртку) и почувствовал себя нехорошо после 3-го круга. Получилась сокращённая тренировка с 4 кругами. Надеюсь, завтра всё будет нормально

Подтягивания 2 (4 подхода)

Австралийские подтягивания 4 (2 подхода)

Приседания 12

Отжимания 8

Выпады 10

6 кругов, отдых между кругами и подходами 1 минута.

Подъёмы корпуса 6-7-6-6-8

Отдых между подходами 1 минута

Относительно тёплая и хорошая погода, ветра особо не ощущал, заниматься было намного комфортнее, чем вчера. Сегодня почему-то было тяжелее было выполнять обычные подтягивания. На добивания австралийскими снова 2 подхода. В приседания продолжаю добавлять повторения. На отжиманиях стал лучше контролировать негативную фазу, пытаясь минимизировать влияние гравитации. Хочется уже добавить повторение. Также хорошо выполнял выпады. Нагрузка была ощутимее, чем ранее. Более того, когда после тренировки хотел осторожно пробежаться, в обеих икрах почувствовал намёки на судороги. Сложно даже описать ощущения. Как будто какие-то мелкие мышцы, а не сами икры. В общем, не решился продолжать пробежку.

Ну а подъёмы корпуса сделал спустя несколько часов после основной тренировки

Отдых

Австралийские подтягивания 8

Приседания 9

Отжимания 9

Выпады 9

6 кругов, отдых между кругами 1 минута.

Сегодня было настроение на более быструю тренировку, выбрал круговой формат. Первая тренировка в куртке и, должен сказать, было слишком сложно(хотя непохоже, что из-за дополнительного слоя одежды). В следующей круговой тренировке обязательно снижу нагрузку (в первую очередь это касается отжиманий). Половина продвинутого блока позади

Подтягивания 2 (5 подходов)

Австралийские подтягивания 4 (1 подход)

Приседания 10

Отжимания 8

Выпады 10

6 кругов, отдых между кругами и подходами 1 минута.

Чувствовал мышцы даже когда только шёл на тренировку. Сегодня было ощутимо сложнее, чем вчера. Подозреваю, что 23 часов для восстановления не хватило. В приседаниях и выпадах добавил повторения, здесь без проблем. Думал поднимать отжимания до 9 повторений, добивая при необходимости отжиманиями в наклоне (х2 повторений), но иногда мне кажется, что непроизвольно помогаю себе инерцией, что меня не устраивает. Лучше поработаю над техникой и не буду добавлять повторения в отжимания. И в приседания, и в выпады могу продолжать добавлять повторения, ноги не забиваются, но тренировки становятся всё дольше и дольше. До конца SOTKA (ну или продвинутого блока) остановлюсь на 10 повторениях в выпадах и буду добавлять только в приседания. Ну и продолжаю работу над подтягиваниями.

У меня возникла просадка с инфопостами. Стал читать их нерегулярно и поверхностно, продвинутые техники уже не пробую использовать. Вместе с тем, понимаю, что информация ценная и в памяти нужно фиксировать хотя бы самые важные знания по биологии и физике.

Подтягивания 2 (5 подходов)

Австралийские подтягивания 4 (1 подход)

Приседания 8

Отжимания 8

Выпады 8

6 кругов, отдых между кругами и подходами 1 минута.

Подъёмы корпуса

3-4-3-3-5

Отдых между подходами 1 минута

Первый раз во время болезни выбрался на Пустошь площадку. Вопреки опасениям, силы не только не уменьшилось, но как будто её стало больше. В классических подтягиваниях выполняю уже 5 кругов, а добиваю австралийскими всего 1 круг.

Спустя несколько часов после основной тренировки добавил тренировку пресса и, как и в случае с SOTKA, взял неспешное начало. Как-нибудь запишу на видео выполнение подъёмов корпуса, когда количество повторений возрастёт и я выйду на свой рабочий уровень.

Приседания 8

Отжимания 8

Выпады 6

6 кругов, отдых между кругами и подходами 1 минута.

Приседания 6

Отжимания 6

Выпады 6

6 кругов, отдых между кругами и подходами 1 минута.

Всё ещё продолжаю болеть, кашляю, но самочувствие лучше и по идее простуда пройдёт сама по себе. Начинаю возвращаться в тренировочный процесс

Болезнь.

Всё ещё болею. Из хорошего: нет вчерашней сонливости и головокружения, в целом самочувствие лучше вчерашнего. Из плохого: остается кашель (хоть и несильный), перестал дышать нос и пропали запахи. Температура упорно не поднимается выше 36.4 (у меня подозрение, что градусник сломался). Сегодня продолжаю гонять чаи и порошочки. Уже хочется на тренировку

перчатки мне нужно обновить. У меня есть одна пара, но она очень тесная.

Думаю дело не в суете с дыхалкой, а в том, что отдых после каждого подхода

Приболел. И сегодня не то состояние, с которым ещё можно идти на тренировку (как это было на 29-ый день). Надеюсь, восстановлюсь быстро. Лимон с имбирём творят чудеса

Разминка 3.5 мин

Австралийские подтягивания 8

Приседания 9

Отжимания 9

Выпады 6 (на каждую ногу)

Отдых между кругами 60 сек.

Сегодня времени было мало, вернулся на старую схему.

Растяжка

Разминка

Подтягивания 2

4 подхода

Австралийские подтягивания 4

2 подхода

Приседания 8

Отжимания 8

Выпады 8

6 подходов в каждой серии

Отдых между подходами и между сериями 60 сек.

Разминка 3.5 мин

Подтягивания 2

4 подхода

Австралийские подтягивания 4

2 подхода

Приседания 6

Отжимания 6

Выпады 6

6 подходов в каждой серии

Отдых между подходами и между сериями 60 сек.

Уже получилось на 4-ом подходе подтягиваний выполнять обычные вместо австралийских, но по технике выполнения не уверен, что дотягивал до нужной амплитуды. Завтра постараюсь увеличить амплитуду (особенно в 3-ем и 4-ом подходах), чтобы быть уверенным, что их точно можно засчитать. Продолжаю наращивать темп в остальных упражнениях. В паре подходов испытывал боль в пальцах (у меня они очень тонкие) от одного лишь давления на перекладину от собственного веса в висе. В приседаниях снова на 2 подходах ставил носки внутрь, но было дискомфортно. Думаю, в ближайшее время эту технику практиковать не буду.

Может немного странно, но кажется, что всё-таки тренировки в чём-то стали даже легче, чем в базовом блоке. Но прежде нужно добраться в количестве повторений до уровня базового блока. Лёгкость в большем суммарном количестве времени отдыха. Присел, отдохнул, присел, отдохнул, отжался, снова отдохнул.

Ну а до сегодняшнего инфопоста об отжиманиях я пока не добрался, но обязательно доберусь.

Разминка 3.5 мин

Подтягивания 2

Австралийские подтягивания 4

3 подхода в каждой серии

Приседания 4

Отжимания 4

Выпады 4

6 подходов в каждой серии

Отдых между подходами и между сериями 60 сек.

Ну вот уже приходится комбинировать обычные подтягивания с австралийскими. В присежаниях (первые 2 подхода) попробовал поэкспериментировать и направить носки внутрь, было непривычно. В отжиманиях почувствовал боль в кисти на 5-ом подходе, но в 6-ом снова было ОК. Если не считать подтягиваний, тренировка несильно сложнее показалась, чем вчера.

После прочтения инфопоста про приседания захотелось для себя резюмировать: чем уже становятся ноги, тем больше акцента на переднюю поверхность бёдер, а чем шире - тем больше акцент на ягодичные мышцы. При развороте стоп наружу больше нагрузка на внутреннюю поверхность бёдер, при развороте стоп внутрь - на внешнюю поверхность бёдер

Разминка 3 мин

Подтягивания 1

Приседания 2

Отжимания 2

Выпады 2

6 подходов в каждой серии. Отдых между подходами и между сериями 60 сек.

Как рекомендовалось из инфопоста, начал со стартового количества повторений. Тренировка прошла ожидаемо легко. Иной принцип организации, отличный от кругового, тренировки показался глотком свежесваренного кофе после однообразных круговых тренировок. А казалось бы, сами упражнения не изменились (если не считать замену австралийских подтягиваний на обычные). Расстраивает только занимаемое время.

Завтра в приседания, отжимания и выпады можно легко добавлять по 2 повторения. В подтягивания также добавлю 1 шаг в 1 повторение, но я готов к тому, что 6х2 с малым количеством отдыха я не вытяну. Сегодня, будучи уже на площадке и вновь ощущая сложность обычных подтягиваний, мне уже кажется оптимальной (для меня) стратегией их комбинация с австралийскими подтягиваниями. Первые круги - обычные, последние - привычные австралийские (если буду чувствовать, что дальше обычные не вытяну). 6 подходов на каждую серию хочется сохранить.

Всё меньше и меньше желания продолжать делать заминку. К разминке вопросов нет. Более того, я думаю как сделать её более эффективной. Может я провожу неинтенсивную разминку, но после вращения суставов (примерно, как показывал Максим Трухоновец в инфопосте 2-го дня) у меня даже намёка на пот не появляется. Если и добавляю облегчённые вариации упражнений (например, отжимания в наклоне), то нет определённой системы, сколько повторений и подходов делать. Одна импровизация. Может в разминку, дополнительно к суставной гимнастике, стоит добавить австралийские подтягивания на уровне груди и приседания на скамью в качестве облегчённых вариаций упражнений.