21.06.20 - воскресенье.

Грудь/Трицепс

1)Twisting Bench Press 4 Sets x 12 Reps (+ 8 кг на каждую руку)
2)Incline Close Press 4 Sets x 12 Reps (+ 8 кг на каждую руку)
3)Single Arm Floor Press 4 Sets x 12 Reps (+ 8 кг, на каждую руку)
4)Underhand Fly 4 Sets x 12 Reps (+ 8 кг на каждую руку)
5)Skull Crushers 3 Sets x 12 Reps (+ 8 кг на каждую руку)
6)Kickbacks 3 Sets x 12 Reps (+ 8 кг на каждую руку)

В 1-3 упражнениях можно повышать вес.

20.06.20 - суббота.

Отдых по плану.

19.06.20 - пятница.

Сегодня схожу на площадку, потренирую элементы немного.

18.06.20 - четверг.

Плечи

1) Hang Clean Press 4 Sets x 12 Reps (+7 кг на каждую руку)
2) Scott Press 4 Sets x 12 Reps (+6 кг на каждую руку)
3) Windmill Press 4 Sets x 12 Reps (+6 кг, на каждую руку)
4) Front Raise //Superset// Lateral Raise //Superset// Reverse Fly 4 Sets x 10 Reps (each exercise) (+5 кг на каждую руку)
5) Seated Shrugs 4 Sets x 12 Reps (+ 6 кг на каждую руку)

17.06.20 - понедельник.

Отдых по плану.

16.06.20 - вторник.

Спина/Бицепс

1) Bent Over Low Row (+8 кг на каждую руку), 4 x 12
2) Incline High Row (+7 кг на каждую руку), 4 x 12
3) Single Arm Close To Wide Row (+7 кг, на каждую руку), 4 х 12
4) Pullover (+10 кг), 4 х 12
5) Hammer Curls (+7 кг на каждую руку), 3 x 12
6) Circular Curls (+7 кг на каждую руку), 3 x 12

В упражнениях 2,3,4 вес можно повышать, больше нигде не надо.

15.06.20 - понедельник.

Отдых по плану.

14.06.20 - воскресенье.

Грудь/Трицепс

1)Twisting Bench Press 4 Sets x 12 Reps (+ 7 кг на каждую руку)
2)Incline Close Press 4 Sets x 12 Reps (+ 7 кг на каждую руку)
3)Single Arm Floor Press 4 Sets x 12 Reps (+ 7 кг, на каждую руку)
4)Underhand Fly 4 Sets x 12 Reps (+ 7 кг на каждую руку)
5)Skull Crushers 3 Sets x 12 Reps (+ 7 кг на каждую руку)
6)Kickbacks 3 Sets x 12 Reps (+ 7 кг на каждую руку)

13.06.20 - суббота.

Отдых.

12.06.20 - пятница.

Плечи

1) Hang Clean Press 4 Sets x 12 Reps (+6 кг на каждую руку)
2) Scott Press 4 Sets x 12 Reps (+5 кг на каждую руку)
3) Windmill Press 4 Sets x 12 Reps (+4 кг, на каждую руку)
4) Front Raise //Superset// Lateral Raise //Superset// Reverse Fly 4 Sets x 10 Reps (each exercise) (+4 кг на каждую руку)
5) Seated Shrugs 4 Sets x 12 Reps (+ 5 кг на каждую руку)

Вечером сегодня ещё выйду на площадку, потренирую элементы немного.

11.06.20 - четверг.

Сегодня незапланированный день отдыха, праздновал д/р.

10.06.20 - среда.

Отдых.

09.06.20 - вторник.

Спина/Бицепс

1) Bent Over Low Row (+7 кг на каждую руку), 4 x 12
2) Incline High Row (+7 кг на каждую руку), 4 x 12
3) Single Arm Close To Wide Row (+7 кг, на каждую руку), 4 х 12
4) Pullover (+10 кг), 4 х 12
5) Hammer Curls (+7 кг на каждую руку), 3 x 12
6) Circular Curls (+6 кг на каждую руку), 3 x 12

08.06.20 - понедельник.

Отдых.

07.06.20 - воскресенье.

Грудь/Трицепс

Отжимания широким хватом:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1