06.06.20 - суббота.

Отдых.

05.06.20 - пятница.

Отдых.

04.06.20 - четверг.

Плечи

3 круга:
1) Подъёмы гантелей стоя (на каждую руку (в кг): 4-3-2), 12-10-8-6
2) Махи с гантелями вперёд (на каждую руку (в кг): 3-2-1), 15-12-10-8
3) Махи с гантелями в стороны (на каждую руку (в кг): 3-2-1), 15-12-10-8
4) Махи с гантелями в стороны в наклоне (на каждую руку (в кг): 3-2-1), 15-12-10-8

Отдых между подходами, упражнениями - 10 сек, между кругами - 1.5 мин.

03.06.20 - среда.

Отдых.

02.06.20 - вторник.

Спина/Бицепс

1) Подтягивания широким хватом
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
2) Подтягивания обратным хватом
6-5-4-3-2-1
3) Тяга гантелей в наклоне
12-12-12-12
4) Подъём гантелей на бицепс (на каждую руку)
12-12

01.06.20 - понедельник.

Отдых.

31.05.20 - воскресенье.

Грудь/Трицепс

1) Суперсет х 5
Чередование до отказа: разводка гантелей на наклонной скамье х 3, жим гантелей на наклонной скамье х 3
2) Суперсет х 3
Пулловер (8 кг) х 10
Отжимания с наклоном вниз х 10
3) Суперсет х 5
Чередование до отказа: разводка гантелей х 3, жим гантелей лёжа х 4
4) Отжимания с наклоном вверх 15-15-13-11
5) Суперсет x 5 (5 кругов: по 10, 8, 6, 4 , 2 повторений)
Подъёмы на трицепс в наклоне на правую, на левую руку
Отжимания от скамьи

30.05.20 - суббота.
Отдых.

29.05.20 - пятница.

Отдых.

28.05.20 - четверг.

Плечи

Сегодня попробовал потренироваться по своим ощущениям, то есть изначально не составлял никакой тренировки, только упражнения. Получилось неплохо, такой подход понравился. Из-за того, что плечи слабо развиты, веса совсем смехотворные взял)

1) Суперсет х 5 (+1 кг на каждую руку)
Жим гантелей стоя х 10
Махи гантелей в стороны х 10
Подъем гантелей перед собой обратным хватом х 10
2) Махи с гантелями вперёд 5 х 15 (+1 кг на каждую руку)
3) Махи с гантелями в наклоне в стороны 5 х 15 (+1 кг на каждую руку)
4) Махи с гантелями вперёд 5 х 12 (+2 кг на каждую руку)

27.05.20 - среда.

Отдых.

26.05.20 - вторник.

Спина/Бицепс

Уехал на дачу, из оборудования только гантели.

1) Шраг с гантелями (+8 кг на каждую руку) - 3 х 12
2) Подъёмы гантели в наклоне (+8 кг на каждую руку, на каждую руку) - 3 х 12
3) Становая тяга с гантелями (+16 кг) - 3 х 12
4) Подъёмы гантелей на бицепс ( + 8 кг на каждую руку, на каждую руку) - 3 х 12
5) Подъёмы гантелей на бицепс хватом молоток ( + 8 кг на каждую руку, на каждую руку) - 3 х 12

25.05.20 - понедельник.

Отдых.

24.05.20 - воскресенье

Грудь/Трицепс

1) Отжимания на брусьях на грудь - 7/7/7/5
2) Глубокие отжимания - 10/8/7
3) Отжимания с переносом центра тяжести - 8 пр., 7 лев./5,5/4,4
4) Отжимания от скамьи - 12/12/10/9
5) Отжимания на брусьях на трицепс - 3/2/3

В отжиманиях с переносом центра тяжести вообще не почувствовал напряжение в грудных мышцах, только плечи болели. Заменю другим упражнением. Отжимания на брусьях на трицепс идут очень тяжело, по привычке наклоняюсь вперёд.

Я решил поменять программу тренировок. Я решил, что мне банально не нужно столько тренировок на ноги, да и вообще, начались более сложные упражнения, от которых у меня болят колени. Поэтому ноги решил пока не тренировать и принял решение создать свою программу тренировок в уличных условиях на ближайшие 2 месяца. Тренировки будут по воскресеньям, вторникам и четвергам, а по понедельникам, средам и пятницам буду бегать, а то дыхалка уже вообще не вытягивает, когда в футбол играю)