Пятница - день ног.

Приседания + всадник. 3 подхода с 5 циклами (приседания+всадник)
1 подход. 5х(20 приседаний + 30 сек всадник)
2 подход. 5х(20 приседаний + 20 сек всадник)
3 подход. 5х(20 приседаний + 10 сек всадник)
*Мурат сделал все) у меня всё еще проблемы с всадником)

Болгарские приседания (/выпады).
5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Подъёмы на носках.
5 подходов по 40+40+40.

Четверг - выходной.

В яндекс картах есть линейка, померить аллеи и бегать по ним

Stiag так... кажись нужно и слово "вертикальные" убирать.
"Вертикальные отжимания" не значит "отжимания в стойке вверх ногами".
Это тупо отжимания от столба, когда ты стоишь на ногах, а руки у тебя держаться за столб.
Вот в этой схеме - самый последний пункт:

P.S. мы не такие мракобесы

Среда.

- "40-ка минутка. Отжимания на брусьях" по 15 повторений в минуту.
- 5 минут отдыха
- 5 суперподходов отжиманий на брусьях по 100 повторов; друг за другом.

Судя по годовой статистике шагомера в мобиле - у меня в среднем 10 600 шагов в день. Иногда задалбливает ходить , но обычно это когда цифра за день подползает к 20к. Хз как оно влияет на самочувствие, но если бы я сидел в офисе за компом (вместо прогулок по объектам), я бы наверняка мучился от головных болей куда чаше.

Вторник.

- Медленные подтягивания прямым средним хватом
5 подходов по 10 повторов. 2 мин отдыха.

- Медленные подтягивания нижним средним хватом
5 подходов по 10 повторов. 2 мин отдыха.

- Подтягивания на одной руке, держась второй рукой за резинку.
5 подходов по 2-4 повторения. 2 мин отдыха.

- Медленные подтягивания прямым узким хватом
5 подходов по 5 повторов. 2 мин отдыха.

- Медленные австралийские подтягивания прямым средним хватом
5 подходов по 10 повторов. 2 мин отдыха.

- Подтягивания прямым средним хватом на максимум.

- Удержание в висе на турнике с согнутыми руками на максимум.

Понедельник.
Медленные отжимания на:
- средних брусьях 5 подходов по 15.
- широких брусьях 5 подходов по 10.
- узких брусьях 5 подходов по 10.

1 подход 25 отжиманий на средних брусьях в нормальном темпе.

5 подходов = 1 выход + 10 отжиманий от перекладины.

Воскресенье.
Приседания + всадник. 3 подхода с 5 циклами (приседания+всадник)
1 подход. 5х(20 приседаний + 30 сек всадник)
2 подход. 5х(20 приседаний + 20 сек всадник)
3 подход. 5х(20 приседаний + 10 сек всадник)
*Мурат сделал все) а я уже не смог)

Подъёмы на носках.
5 подходов по 50+50+50.

Выходы силой... не считали

Суббота. Общая тренировка.
W-лесенка:
5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5

Подтягивания на рукоходе. 5 подходов по 10 повторений.

Подтягивания на рукоходе "Подход+полуподход+n":
1. 20 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов.
2. 20 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов.
3. 20 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов.
4. 20 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов.
5. 20 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов - 20 сек отдых - 10 повторов. - 20 сек отдых - 10 повторов.

Подтягивания 4 Суперподходов по 50 повторов.

Пятница.
Отжимания руки выше ног.
5 суперподходов по 200 отжиманий в каждом. Мурат делал 250 повторов.
100 вертикальных отжиманий от столба.
5 подходов по 10 отжиманий на брусьях.

Пришли... поделали медленные подтягивания... получилось чуть больше 1 часа. Приходили ребята, они делали стодневку, а потом тренировали выходы с зеленой резинкой.
Завтра выходной, а то мы уже подыхаем немного.

Возможно нашли приложение в магазине и установили. Участвовать в стодневке можно и не заходя на сайт.
Теперь они знают и о сайте и о сборах, если захотят, то придут )

Я закинул пост в несколько местных групп "подслушано". А эти ребята как раз проходят стодневку по приложению.

Понедельник.
Планировали сделать перерыв с большими количествами повторений за тренировку и недельку делать подходы с небольшим количеством повторений, но в очень медленном темпе (1 повтор 8 сек). Но к нам на тренировку пришли ребята желающие потренить и мы слегка изменили первоначальный план.

1. Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторов в медленном темпе. 1,5 минуты отдых.
2. Прохождение лабиринта. 5 отжиманий на углах + 10 отжиманий на параллельных. Друг за другом. 1 подход это 1 параллельная + 2 угловых секций. В сумме это 150 отжиманий.
+ пока ребята добивали лабиринт мы сделали 25 подходов по 5 повторений друг за другом.

После брусьев мы пошли на отжимания руки выше ног.
Мы делали суперподходы по 200 повторов, ребята пока начали с 50.
3 минуты отдыха и еще один аналогичный суперподход.
3 минуты отдыха.
Отжимания на трицепс (отжимания у скамьи): суперподход в 100 повторений (ребята 50).
3 минуты отдыха.
Французские отжимания. Суперподход 50 (ребята 25).
Пока добивались французские мы решили догнать отжимания руки выше ног до 500 и сделали еще один суперподход на 100 повторений.
3 минуты отдыха.
Вертикальные отжимания. Суперподход 100 повторов (ребята 50).

Как-то так.
Ребята молодцы, что выдержали такую нагрузку и не сдавались.