Пятница - день ног.
- Проходка выпадами: 500 метров;
- 5 минут отдыха;
- Суперсет (все 5 фаз без отдыха):
1) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
2) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
3) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
4) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
5) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги.
- 3 минуты отдыха.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 50 (на левой ноге) + 50 (на правой ноге) + 50 (на двух). Отдых 1 минута.

У меня в городе построили ледовый дворец, лет 10 назад. Сдают как могут его площади, а он один фиг в минусе.
Казань после универсиады полна спортобъектами, но большинство из них не доступно горожанам.

Четверг - отжимания от пола.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 20 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 суперсетов с 90 сек отдыха между ними.
Суперсет: 50 отжиманий + 30 отжиманий + 20 отжиманий. Друг за другом (первый делает 50 отжиманий - второй ждёт, второй делает 50 отжиманий - первый ждёт, первый делает 30 отжиманий - второй ждёт, ...).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "20-ти минутка" по 25(/20) повторений. Ставим таймер, каждую новую минуту делаем подход.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 до 90 сек.

Зачастую админы кроссфит боксов зазывают к себе тренеров по ТА для постановки техники со штангой у своих подопечных. Так что можно миновать сами залы и сразу идти к тому кто у них лекции читает.

По поводу использования слова «кроссфит». У них только у некоторых тренеров в расписании оно написано, может у них есть сертификат (его кстати.за неделю-две получает любой желающий). А сам зал сертифицировать это куча бабла...

Среда - день подтягиваний.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. "Стремянка с 25 с шагом 1": 25-24-23-22-21-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (делали двойками) + 1 минута (с 25 до 10 повторений).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.

Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. 1 мин отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Ацтекская пирамида": 20-20-20-40-40-40-60-60-60-40-40-40-20-20-20. Отдых от 60 до 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Двойная Лесенка Патриотов": 10-10-20-20-30-30-40-40-50-50-40-40-30-30-20-20-10-10. Отдых от 20 до 90 сек.

Понедельник - день выходов.
- Выходы силой. 5 подхода по 5 повторений. 90 сек отдыха.
- Отдых 3 мин
- Выходы силой. Лесенка Ганнибала: 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-(+5 бонус). Отдых от 90 сек до 60 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выход силой. 20-ти минутка по 3 повтора. Каждая минута - новый подход.
- Отдых 3 мин.
- Выход силой. 2 подхода по 5 повторений. 1 мин отдыха.

Воскресенье - день планок.
- Прямая планка на локтях 5 минут.
- 5 минут отдыха.
- Прямая планка на локтях 4 минуты.
- 4 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 3 минуты.
- 3 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 1 минута.
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях).

Суббота - общая тренировка в Железнодорожном.
- Выходы силой. 5 подходов по 7 повторений. 90 сек отдых.
- 5 минут отдыха.
- "15 md". 120 отжиманий на брусьях + 150 отжиманий от пола + 40 выходов силой. В оригинале нужно каждое упражнение делать за 5 минут, но сегодня мы делали не на время (в 20 минут всё равно уложились).
- 10 минут отдыха
- 5 суперсетов: 5 выходов силой + 10 отжиманий на перекладине + 10 подтягиваний + 20 отжиманий от пола + 10 подтягиваний + 20 отжиманий на брусьях. Друг за другом (нас было трое).
- 5 минут отдыха.
- Подтягиваний прямым хватом. Стремянка с 15: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Через одного (нас трое).
- 5 минут отдыха.
- Суперсет (отжимания: (б)-брусьях, (п) - пол):
20(б)+10(п)+18(б)+9(п)+16(б)+8(п)+14(б)+7(п)+12(б)+6(п)+10(б)+5(п)+8(б)+4(п)+6(б)+3(п)+4(б)+2(п)+2(б)+1(п). Можно делать добивками.
- 5 минут отдыха.
- 20-ти минутка отжимания на брусьях + отжимания от пола (10 подходов отжимания на брусьях и 10 подходов отжимания от пола). Каждую минуту новый подход и смена упражнения. По 20 повторений.

Пятница - день ног.
- Проходка выпадами: 500 метров;
- 5 минут отдыха;
- Суперсет (все 5 фаз без отдыха):
1) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
2) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
3) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
4) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
5) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги.
- 3 минуты отдыха.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 50 (на левой ноге) + 50 (на правой ноге) + 50 (на двух). Отдых 1 минута.

Четверг - день подтягиваний.
- Подтягивания прямым средним хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (нас было трое).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания параллельным средним хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (нас было трое).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания нижним средним хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (нас было трое).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания параллельным узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания нижним узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания (любым хватом, можно чередовать). Суперподход на 50 повторений.
P.S. как всегда можно/нужно использовать добивки.

Среда - отдых.

Вторник - отжимания на брусьях.
- Ацтекская пирамида Патриотов: 10-10-10-10-20-20-20-20-30-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-30-20-20-20-20-10-10-10-10. Отдых от 30 сек до 150 сек.
P.S. можно/нужно использовать добивки.

Понедельник - день выходов.
- Выходы силой 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 5 подходов по 10 повторений. 2 минуты отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 5 подходов по 7 повторений. 90 сек отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 2 подхода по 5 повторений. 60 сек отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой "10-ти минутка по 3 повтора"(каждую минуту новых подход).
- 3 минуты отдыха.
- 4 подхода по 5 повторений. Отдых 30 сек.
P.S. как всегда можно использовать добивки.

Отжимания на брусьях же...