Shalinoy эта штука 2 часа занимает и Мурата бы по 1к получилось в каждом упражнении.

Воскресенье - подтягивания и отжимания.
Подтягивания + отжимания: 16 циклов с 2 минутами отдыха. Пока один делает подтягивания - второй ждет, когда второй заканчивает подтягивания - первый начинает отжиматься.
1 цикл:
Подтягивания (4*х) + Отжимания (4*х) + Подтягивания (3*х) + Отжимания (3*х) + Подтягивания (2*х) + Отжимания (2*х) + Подтягивания (1*х) + Отжимания (1*х).
Где x - числа от 1 до 5. Мурат делал с х= 5, я с х= 3.
В идеале должно было быть 20 циклов, но Мурат сорвал себе мозоли и мы решили остановиться на 16 циклах. В следующий раз Мурат будет в перчатках.
P.S. можно использовать добивки (как всегда).

В Ногинске в парке шикарная площадка на клёпках и брусья там есть с широкими трубами. Лучшая площадка на которой я когда либо тренил.
P.S. 2 года с установки, а площадка как новая. Надо бы производителя по тендерам пробить.

«100-дневка — это только начало»(с)
Предлагаю глянуть <url="https://m.workout.su/articles/823-programma-trenirovok-na-5-dnej-v-nedelju-rutinka">прогу</url> и использовать её если не в качестве прямого руководства к действию, то в качестве «пищи для размышлений» при составлении собственной программы.

Рост 193... спросите Kahar рецепт эффективных тренировок.
Если вы 5 лет трените в теплый сезон, но не трените в холодный... сдаётся мне у вас точно не ежедневные тренировки (какова реальная частота тренировок?) иначе вам бы было психологически тяжело остановиться.
P.S. на мой взгляд очень мало повторений за тренировку.

Пятница - день ног.
- Проходка выпадами: 500 метров;
- 5 минут отдыха;
- Суперсет (все 5 фаз без отдыха):
1) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
2) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
3) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
4) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
5) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги.
- 3 минуты отдыха.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 50 (на левой ноге) + 50 (на правой ноге) + 50 (на двух). Отдых 1 минута.

Проект ≠ технология.

Shalinoy
"Коли назвался груздем, так полезай в кузов"(с) :grinning:

Участники нашей команды:

Shalinoy
Ага, как будто вам удастся отмазаться от участия в этих видосах))) Муахаха

Четверг - отжимания.
- Отжимания от пола. 20 подходов по 50 повторений. Можно использовать добивки. P.S. с 11 до 20 подхода Мурат начал делать по 60 повторений.
- 3 минуты отдыха.
- Отжимания от скамьи (отжимания на трицепс). 5 подходов по 20 повторений. 1 минута отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой. 1 подход на максимум.

VASILEN
Это требует определенного оборудования и времени... думаю мы к этому придём.

aeronor там слово "уголок" спецом в ковычках было, ибо колени уже согнуты. И нам нужно стараться эти колени подтянуть из этого "уголка" к груди. Видео нет, в воскресенье думаю снимем ролик.

Среда - день подтягиваний.
- Выходы силой. 3 подхода: 3-3-4. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом 10 подходов по 15 повторений. Отдых 90 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания параллельным хватом 10 подходов по 15 повторений. Отдых 90 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Суперподход на 100 подтягиваний (добивки с отдыхом 5 секунд).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягиваний нижним хватом. /\-лесенка: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Через одного (нас было трое).
P.S. бонус от Мурата: 5 выходов силой в конце тренировки...

Последний вариант понравился
А вот лесенка полукругом боюсь погнётся от дяди под 100+ кг, если тот захочет повисеть на турнике...

Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. Двойная лесенка Патриотов: 10-10-20-20-30-30-40-40-50-50-40-40-30-30-20-20-10-10. Через одного (Мурат сделал, я сделал) и плюс от 30 до 90 секунд отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Отжимания на брусьях. 20 подходов по 25 повторений. Через одного (Мурат сделал, я сделал) и плюс 30 сек отдыха.
P.S. везде можно использовать добивки.