«100-дневка — это только начало»(с)
Предлагаю глянуть <url="https://m.workout.su/articles/823-programma-trenirovok-na-5-dnej-v-nedelju-rutinka">прогу</url> и использовать её если не в качестве прямого руководства к действию, то в качестве «пищи для размышлений» при составлении собственной программы.

Рост 193... спросите Kahar рецепт эффективных тренировок.
Если вы 5 лет трените в теплый сезон, но не трените в холодный... сдаётся мне у вас точно не ежедневные тренировки (какова реальная частота тренировок?) иначе вам бы было психологически тяжело остановиться.
P.S. на мой взгляд очень мало повторений за тренировку.

Пятница - день ног.
- Проходка выпадами: 500 метров;
- 5 минут отдыха;
- Суперсет (все 5 фаз без отдыха):
1) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
2) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
3) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
4) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
5) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги.
- 3 минуты отдыха.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 50 (на левой ноге) + 50 (на правой ноге) + 50 (на двух). Отдых 1 минута.

Проект ≠ технология.

Shalinoy
"Коли назвался груздем, так полезай в кузов"(с) :grinning:

Участники нашей команды:

Shalinoy
Ага, как будто вам удастся отмазаться от участия в этих видосах))) Муахаха

Четверг - отжимания.
- Отжимания от пола. 20 подходов по 50 повторений. Можно использовать добивки. P.S. с 11 до 20 подхода Мурат начал делать по 60 повторений.
- 3 минуты отдыха.
- Отжимания от скамьи (отжимания на трицепс). 5 подходов по 20 повторений. 1 минута отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой. 1 подход на максимум.

VASILEN
Это требует определенного оборудования и времени... думаю мы к этому придём.

aeronor там слово "уголок" спецом в ковычках было, ибо колени уже согнуты. И нам нужно стараться эти колени подтянуть из этого "уголка" к груди. Видео нет, в воскресенье думаю снимем ролик.

Среда - день подтягиваний.
- Выходы силой. 3 подхода: 3-3-4. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом 10 подходов по 15 повторений. Отдых 90 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания параллельным хватом 10 подходов по 15 повторений. Отдых 90 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Суперподход на 100 подтягиваний (добивки с отдыхом 5 секунд).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягиваний нижним хватом. /\-лесенка: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Через одного (нас было трое).
P.S. бонус от Мурата: 5 выходов силой в конце тренировки...

Последний вариант понравился
А вот лесенка полукругом боюсь погнётся от дяди под 100+ кг, если тот захочет повисеть на турнике...

Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. Двойная лесенка Патриотов: 10-10-20-20-30-30-40-40-50-50-40-40-30-30-20-20-10-10. Через одного (Мурат сделал, я сделал) и плюс от 30 до 90 секунд отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Отжимания на брусьях. 20 подходов по 25 повторений. Через одного (Мурат сделал, я сделал) и плюс 30 сек отдыха.
P.S. везде можно использовать добивки.

aeronor
Мы начали тренироваться в тандеме осенью 2015... я считаю, что до этого у меня не было нормальных тренировок (начал я в 2009, а Мурат в 2013).
И только летом 2017 года (вроде бы) мы пришли к большому количеству повторений за тренировку. Во многом благодаря видосам из инстаграмма, где люди выполняли "40-ка минутки" и т.п. схемы с большим общим количеством повторений.
У нас тоже больше никто так не тренируется. Скорее всего это связанно с тем, что отжавшись на брусьях 10 раз, люди начинают применять стандартную схему из тренировок с железом - навешивать грузы. Тут и вправду не нужно большое количество повторений, чтобы добиться стресса для мышц.
По поводу людей, которые приходят делать гимнастические элементы - у нас с ними разные стартовые точки. Нас привлёк потенциал тренировок с собственным весом показанный в видосах Минина и Ганнибала, а ребята с элементами были мотивированны кем-то и чем-то другим. А то что они не разминаются и не травмируются при этом... лишь вопрос времени.

aeronor
Привет С нами на тренировках тренируются новички - мы им тоже уменьшаем нагрузку в 2-3 раза, это норма.
Когда я имею ввиду отжимание которое является составной частью выхода (т.е. как на турнике, когда уже наверх забрался) то я стараюсь писать "отжимания НА перекладине"... и мы не лезем на турник) мы как раз юзаем брусья и другие подходящие по высоте перекладины

Когда мы просто руки ставим на перекладину, а ноги не земле я стараюсь не забывать писать "отжимания ОТ перекладины" (хотя надо приучить писать себя "отжимания от низкой перекладины"). Обычно высота перекладины при "отжимания ОТ низкой перекладины" у нас на уровне колена... это около 50 см над землёй (но вообще у нас их целая куча по высоте и потихоньку мы начнём "приближаться к земле" ).
"Отжимания Руки Выше Ног" = "Отжимания от низкой перекладины".

По поводу хватов, когда я пишу просто "подтягивания", то это значит что мы с Муратом подтягиваемся прямым средним хватом, но с нами тренят ещё люди и им бывает проще выполнять подтягивания другими хватами. Мы считаем что это не принципиально, ибо в любом случае грузится бицепс и спина... разве что ширина может сыграть свою роль...

P.S. если я что-то пропустил или не очень понятно расписал - пишите) буду перефразировать и дополнять)

Понедельник - день выходов.
- Выходы силой. 3 подхода по 3 повторения. 1 минута отдыха.
- 2 минуты отдыха.
- Выходы силой. /\-лесенка с 1 до 10: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 30 секунд до 2 минут. Можно делать добивками.
P.S. успели свалить с площадки до ливня. Спасибо погоде на яндекс картах